18 Latihan Pangsaéna Pikeun Ngaronjatkeun Jangkungna Anjeun

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Pikeun Gancang Tanda Langgan Ayeuna Hypertrophic Cardiomyopathy: Gejala, Panyabab, Perawatan Sareng Pencegahan Témpél Sampel Kanggo Gancang Tanda Ngidinan Bewara Pikeun Tanda Harian

Ngan Dina

  • 5 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Kabutuhan Festival IeuChaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Kabutuhan Festival Ieu
  • adg_65_100x83
  • 6 jam kamari Hina Khan Glams Kalangkang Tembaga Kalangkang Kalangkang Kalangkang Sareng Biwir Buligir Ngagilir Katingali Dina Sababaraha Léngkah Sederhana! Hina Khan Glams Kalangkang Tembaga Kalangkang Kalangkang Kalangkang Sareng Biwir Buligir Ngagilir Katingali Dina Sababaraha Léngkah Sederhana!
  • 8 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Gugus Tradisional Celebs-Inspirasi Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Gugus Tradisional Celebs-Inspirasi
  • 11 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021 Horoskop Harian: 13 April 2021
Kedah Lalajo

Entong Cik

Bumi Kaséhatan Diét kabugaran Diet Fitness oi-Amritha K Ku Amritha K. dina 26 Juni 2019

Tumuh jangkung saatos umur normal 18 caket mustahil. Nanging, sanés hartosna éta mustahil! Jangkungna anjeun sareng prosés tumuh jangkung dipangaruhan ku sababaraha faktor sapertos lingkungan, hormon, gén, sareng nutrisi. Tapi, éta henteu nyatakeun yén teu aya hartosna anu bakal ngabantosan anjeun janten langkung jangkung.





panutup

Olahraga mangrupikeun léngkah anu pangpayunna anu ngabantosan anjeun kéngingkeun jangkung tambahan. Pikeun ningkatkeun jangkungna anjeun anjeun kedah manteng tulang tonggong, beuheung sareng otot leg anjeun sareng éta tiasa gampang kahontal ku latihan manjang saderhana [1] .

Ieu sababaraha latihan paling épéktip anu bakal ngabantosan anjeun ningkatkeun jangkungna [dua] .

Latihan Pikeun Ngaronjatkeun Jangkungna Anjeun

1. Ngagantung

Ngagunakeun panangan salaku panunjang, gantungkeun awak anjeun. Ieu ngabantuan dina manjang otot anjeun, sahingga promosi nuju ningkatkeun jangkungna anjeun [dua] .



Kumaha

  • Ngagantung dina palang nganggo panangan anjeun.
  • Tetep panangan sareng tulang tonggong lempeng.
  • Tetep dina posisi salami 30 detik.
  • Ngulang anu sami sahenteuna tilu kali unggal dinten.

2. Jogging

Salah sahiji latihan anu paling penting pikeun ningkatkeun jangkungna anjeun, jogging ngabantosan ngadamel suku anjeun langkung lami. Éta paling épéktip nalika dipigawe langsung saatos pencét pubertas, tapi tiasa dilaksanakeun iraha waé dina kahirupan anjeun [3] .

3. Ngalangkungan

Boh pikaresepeun sareng nguntungkeun, ngalangkungan ngabantosan dina ningkatkeun jangkungna anjeun kusabab ngalibatkeun luncat. Luncat bari ngalangkungan tali nguatkeun suku anjeun sareng ngajantenkeun aranjeunna langkung lami tungtungna ngabantosan anjeun janten jangkung [dua] .



Catetan : Nalika ngaluncatan sareng ngaluncatan, pastikeun kadua suku anjeun daun sareng badarat dina permukaan dina waktos anu sami.

4. Béngkok nangtung

Ngalatih latihan ieu ngabantosan ngadamel otot di daérah anak sapi anjeun pikeun ngalegaan. Wates nangtung, sakumaha nami nunjukkeun, dilegakeun otot dina arah nangtung - kukituna ngajadikeun anjeun jangkung.

Kumaha

  • Ngadeg sareng jaga suku anjeun rada jauh.
  • Ngabengkokkeun sareng nyobian noél lantai.
  • Entong ngeluk tuur.
  • Ngulang deui kanggo 7-8 kali.
latihan

5. Angkat toe

Latihan ieu gampang pisan dilakukeun. Nalika anjeun nerapkeun kakuatan kana ramo jari anjeun sareng ngahontal nepi, otot dina panangan anjeun, ogé suku anjeun, dilegaan [4] .

Kumaha

  • Ngadeg kana ramo jariji sareng lempeng deui.
  • Regangan otot dina suku anjeun bari nepi.
  • Sakaligus, tempatkeun leungeun anjeun ka luhur nyobian ngahontal kana siling.
  • Ngulang deui numutkeun kahoyong anjeun.

6. Suku nepi

Salah sahiji cara paling gampang pikeun ningkatkeun jangkungna anjeun nyaéta ku ngangkat suku anjeun. Nalika ngalaksanakeun latihan kaki, suku anjeun ngalangkungan prosés parah tina manjang - nyababkeun ningkatna jangkungna.

Kumaha

  • Ngagolér sareng ramo sareng palem.
  • Tempatkeun palem anjeun kana sisi dada anjeun.
  • Angkatkeun duanana suku anjeun saluhur mungkin, bari tetep suku anjeun lempeng sareng babarengan.
  • Ngadukung tonggong anjeun sareng panangan anjeun, upami diperyogikeun.
  • Ngulang anu sami sakitar 10 menit unggal pengulangan salami 60 detik.

7. Tepak suku alternatip

Diwangun tina 'Tae Kwon Do', bentuk seni bela diri Koréa, tendangan suku alternatip ngabantosan otot dina suku anjeun [dua] .

Kumaha

  • Nangtung lempeng dina mat.
  • Regangkeun awak anjeun dugi ka maksimal bari manjangkeun leg katuhuna nepi.
  • Tetepkeun panangan anjeun caket kana dada sareng panangan anjeun kenceng.
  • Ngawitan najong langit sakitar 30 detik sareng balikan deui prosés ieu ku suku kénca anjeun.

8. Luncat squats

Ngalakukeun latihan ieu ngabantosan kaayaan otot sareng sendi awak handap, anu dina gilirannana, ngabantosan ningkatkeun jangkungna anjeun [5] .

Kumaha

  • Mimitian ku posisi nangtung normal.
  • Turunkeun diri anjeun kana jongkok ku turunkeun pingping anjeun ka handap sareng ka handap, bari ngabengkokkeun tuur.
  • Paksakeun diri ku suku nalika kaluar tina jongko bari luncat.
img 2

9. Duyung manteng

Latihan ieu ngalibatkeun peregangan intercostal anjeun (sababaraha kelompok otot anu ngalir antara tulang rusuk) sareng otot taktak. Sikep anjeun ngabutuhkeun awak anjeun lempeng sareng ngalibatkeun taktak anjeun, dimana manjang otot ngabantosan anjeun langkung jangkung.

Kumaha

  • Diuk turun sareng tuur anjeun ngagulung handapeun handapeun sisi kénca.
  • Tahan kana ankles anjeun ku panangan kénca anjeun.
  • Angkat panangan katuhu anjeun, manjangan sareng jangkung kana sirah anjeun.
  • Ngarasa manteng alus sapanjang sisi katuhu awak anjeun.
  • Tahan salami 20 dugi 30 detik.
  • Balikan deui di sisi sanésna ogé.

10. Papan gigir

Latihan ieu ngabantosan dina manjangan otot-otot suku anjeun, sapertos kaseueuran latihan anu sanés anu mujarab pikeun ningkatkeun jangkungna anjeun. Éta ogé ngabantosan suku anjeun langkung kuat sareng ipis [dua] .

Kumaha

  • Bohong sareng samping anjeun, tetep taktak lempeng handapeun beuheung anjeun.
  • Regangkeun suku anjeun sareng tempatkeun leungeun kénca anjeun dina pingping kénca anjeun.
  • Ngadukung abs anjeun bari ngangkat cangkéng anjeun tina taneuh sareng ngahontal kana tingkat panangan anjeun.
  • Jantenkeun awak anjeun diagonal kana lantai.
  • Tetep dina posisi 30 detik.
img 3

Latihan Pikeun Awak Luhur Anjeun

11. Pergeseran pelvis

Latihan ieu ngabantosan ningkatkeun kurva tina tulang tonggong anjeun sareng beulah luhur, sahingga hasilna ningkatkeun jangkungna anjeun [dua] .

Kumaha

  • Ngagolér dina mat sareng taktak anjeun dina lantai.
  • Tetepkeun panangan anjeun diulur dina sisi sareng dampal suku anjeun ka handap.
  • Ngabengkokkeun tuur sareng ngagambar suku caket kana imbit.
  • Lengkep tonggong anjeun, supados pelvis diangkat.
  • Lebetkeun imbit sareng ngantepkeun suku sareng taktak ngadukung beurat anjeun.
  • Tahan posisi sahenteuna 30 detik sareng balikan deui.

12. Regangan samping

Nangtung sareng manjang dina posisi ieu ngabantosan otot anjeun tumuh sareng manjang. Bentang samping manteng sareng nguatkeun otot intercostal. Latihan ieu ngabantosan otot anjeun tina tonggong kana taktak anjeun [6] .

Kumaha

  • Nangtung lempeng sareng jaga suku anjeun babarengan.
  • Cekelkeun leungeun anjeun, manteng kana sirah anjeun.
  • Bungkus awak luhur anjeun ka katuhu.
  • Tahan régang salami 20 detik sareng balik deui ka posisi awal.
  • Ngulang manteng dua kali teras ngalihkeun sisi.
latihan

13. Lemah lunge handap

Latihan ieu meryogikeun anjeun ruku tonggong sareng awak luhur, anu mangrupikeun cara anu paling langsung pikeun ningkatkeun jangkungna anjeun. Manjang kaluar awak luhur rada sesah, tapi ngalakukeun lengkungan lunge low tiasa ngabantosan mindahkeun otot.

Kumaha

  • Konci dampal leungeun ku ramo.
  • Regangkeun panangan anjeun ka payuneun leg katuhu anjeun.
  • Ngabengkokkeun suku katuhu anjeun sareng mantengkeun leg kénca anjeun.
  • Regangkeun sajauh anu anjeun tiasa sareng tetep dina pasang aksi salami 30 detik.
lla

14. Maju tulang tonggong manteng

Ku fokus kana tonggong anjeun, hamstrings, sareng beuteung, tulang tonggong payun maju ngabantosan teras ngajantenkeun bagian-bagian awak ieu, ngabantosan anjeun tumuh langkung jangkung [dua] .

Kumaha

  • Diuk jangkung sareng jaga suku anjeun lempeng.
  • Nyebarkeun suku anjeun sakedik sareng calik jangkung saluhur anjeun tiasa tina dasar tulang tonggong anjeun.
  • Regangan panangan anjeun sareng raheut ku keuneung anjeun, ngalaksanakeun otot-otot suku anjeun.
  • Pose dina cara anu tukang anjeun ngabentuk C, fokus kana beuteung handap anjeun.

15. Glutes sareng sasak hip

Ngalakukeun latihan ieu ngabantosan dina ningkatkeun kalenturan anjeun sareng ningkatkeun jangkungna anjeun. Ku manteng flexors hip, tonggong anjeun handap janten manjang, sareng bagian tukang pingping anjeun.

Kumaha

  • Ngagolér dina tonggong anjeun sareng manjangan leungeun anjeun ka handap pikeun nangkep ankles anjeun.
  • Angkat tuur sareng pinggul anjeun sajajar sareng lantai.
  • Rengse ku ngangkat awak anjeun tina cangkéng, manteng tonggong anjeun.

16. Ngojay darat

Disebut ogé latihan lahan garing, ngojay darat dilaksanakeun kalayan tujuan ningkatkeun jangkungna anjeun sareng ningkatkeun kalenturan otot awak.

Kumaha

  • Iklas dina permukaan anu rata sareng angkat suku anjeun ka luhur, hiji-hiji.
  • Regangkeun leungeun anjeun ka payun sareng tiru posisi anjeun kana ngojay.
  • Ngalakukeun éta pikeun 10-15 menit.

17. Béngkok sisi

Latihan ieu difokuskeun manteng otot pinggang anjeun. Marengan éta, éta ngabantosan nguatkeun témbok abs sisi anjeun, ngencarkeun inti sareng ningkatkeun sikep anjeun sadayana nyumbang kana ningkatkeun jangkungna anjeun [dua] .

Kumaha

  • Ngadeg nangtung sareng suku anjeun rata dina lantai.
  • Ngabengkokkeun awak anjeun ka gigir sareng manteng dugi ka anjeun tiasa.
  • Tahan posisi na 30 detik.
  • Ngulang deui sareng sisi awak anu sanés.
latihan

Olahraga Pikeun Awak Turun Anjeun

18. Bujang léptok

Kombinasi kasenangan sareng olahraga, hopping leg tunggal terpusat dina ningkatkeun kakuatan awak handap anjeun, sahingga ngabantosan ningkatkeun jangkungna anjeun [7] .

Kumaha

  • Posisi leungeun anjeun lempeng nepi nunjuk kana lalangit.
  • Hop kana suku kénca anjeun sapuluh kali.
  • Hop kana suku katuhu anjeun sapuluh kali.
  • Balikan deui.
ngahudangkeun Tingali Rujukan Tulisan
  1. [1]Ka, H. T. S. G. H. (2016). Kumaha Ngarangsang Hormon Tumuwuh Pikeun Tumuh Jangkung Langkung Alami. Bentang.
  2. [dua]Decathalaon. (n.d.). 30 LATIHAN PANGSAÉNA Pikeun Ningkatkeun Jangkungna [Pos blog]. Dicandak tina, https://sportsadvice.decathlon.in/advice-alias/30-best-exercises-increase-height-tp_14731
  3. [3]Hermanussen, M., & Scheffler, C. (2019). Jangkungna awak salaku sinyal sosial. Makalah ngeunaan Antropologi, 28 (1), 47-60.
  4. [4]Milgrom, C., Finestone, A., Levi, Y., Simkin, A., Ekenman, I., Mendelson, S., ... & Burr, D. (2000). Naha latihan berdampak tinggi ngahasilkeun galur tibial anu langkung luhur tibatan ngajalankeun ?. Jurnal kadokteran olahraga Inggris, 34 (3), 195-199.
  5. [5]Carvalho, A., Mourão, P., & Abade, E. (2014). Pangaruh latihan kakuatan digabungkeun sareng latihan pétrométris khusus kana komposisi awak, jangkungna luncat nangtung sareng pangwangunan kakuatan anggota awak handap dina pamaén bal lalaki lalaki élit: studi kasus. Jurnal kinétik manusa, 41 (1), 125-132.
  6. [6]Bobbert, M. F., & Van, A. S. (1994). Épék nguatkeun otot dina jangkungna luncat nangtung: studi simulasi. Kedokteran sareng sains dina olahraga sareng olahraga, 26 (8), 1012-1020.
  7. [7]González-Ravé, J. M., Machado, L., Navarro-Valdivielso, F., & Vilas-Boas, J. P. (2009). Épék akut tina latihan beban-beurat, latihan manjang, sareng latihan beurat-tambah ditambah latihan manjang dina luncat jongkok sareng kinerja luncat countermovement. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23 (2), 472-479.

Horoskop Anjeun Énjing