RENCANA DIÉT INDIA PIKEUN BINARAGA - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pikeun Gancang Tanda Langgan Ayeuna

Hypertrophic Cardiomyopathy: Gejala, Panyabab, Perawatan Sareng Pencegahan Témpél Sampel Kanggo Gancang Tanda Ngidinan Bewara Pikeun Tanda Harian

Ngan Dina

5 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Kabutuhan Festival Ieu
6 jam kamari Hina Khan Glams Kalangkang Tembaga Kalangkang Kalangkang Kalangkang Sareng Biwir Buligir Ngagilir Katingali Dina Sababaraha Léngkah Sederhana!
8 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Gugus Tradisional Celebs-Inspirasi
11 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021

Kedah Lalajo

Entong Cik

Bumi Kaséhatan Diét kabugaran Diet Fitness oi-Neha Ghosh Ku Neha Ghosh dina 3 Séptémber 2018

Kim Kardashian West, bintang kanyataan anu kawéntar sareng indung ka tilu urang nembé silih tingali sababaraha rézim latihanana dina halaman Instagram na. Saatos beuratna ampir 140 lbs, Kim Kardashian turun janten 116 lbs. Suku kenceng na awak luhur anu dengki ku unggal awéwé. Anjeunna nuturkeun diet binaraga, dimana anjeun nyandak massa anu saé sareng tingkat gajih awak handap. Éta nekenkeun kana katuangan anu beunghar protéin sareng karbohidrat kompléks.

Sanaos seueur lalaki sareng awéwé India hoyong gaduh awak sapertos selebriti Hollywood, diet anu dituturkeun ku selebriti panginten henteu praktis kusabab henteu kasayogian tuangeun anu tangtu. Nanging, penting pikeun ngarti yén anjeun tiasa ngawangun awak ku tuangeun anu sayogi di India, upami anjeun ngartos protéin sareng kandungan karbohidrat dina kadaharan India. Artikel ieu bakal nyarios ngeunaan diet India pikeun binaraga.

Diet binaragawan mangrupikeun 1.500 dugi 3.000 kalori unggal dinten kanggo awéwé sareng 2.500 dugi ka 5.500 kalori per dinten kanggo lalaki. Asupan kalori sapinuhna gumantung kana jinis sareng tingkat latihan. Upami anjeun milarian ngawangun otot sareng kaleungitan gajih awak, tingali panganan India anu pangsaéna pikeun binaraga.

Kami bakal mengklasifikasikan diet kana dua kategori - diet non-vegetarian sareng diet vegetarian pikeun binaraga.

Diét India sanés vegetarian Kanggo binaraga

Diét non-vegetarian ngagaduhan peranan anu utami dina ngawangun otot sacara alami sabab beunghar ku eusi protéin. Ieu mangrupikeun katuangan non-vegetarian anu dianggo pikeun ngawangun otot.

1. Endog

Endog mangrupikeun bahan pokok dina rencana tuang binaragawan. Hiji endog pindang ageung ngagaduhan 6 g protéin. Bule endog mangrupikeun sumber protéin anu saé anu ngagaduhan 9 asam amino penting anu diperyogikeun pikeun awak anjeun. Éta ogé beunghar kolin, gizi penting anu diperyogikeun pikeun ngendalikeun otot. Konéng endog mangrupikeun sumber lemak anu saé, éta ngabantosan dina kéngingkeun otot ogé. Upami anjeun hoyong tuang endog salaku katuangan binaraga, anu langkung saé nganggo endog pindang. Tuang sahenteuna 10-15 endog sapoé.

2. Daging beureum

Daging beureum anu sakedik gajih mangrupikeun komponén konci dina diet ngawangun otot. Daging beureum ngandung vitamin B3 atanapi niacin anu parantos kabuktosan ngalegaan saluran getih sareng ningkatkeun koléstérol anu saé. Salaku tambahan, daging beureum ngandung sadaya asam amino anu diperyogikeun ku awak pikeun ngawangun otot sareng jaringan konéktip. 3 oz (85 g) loin sapi ngandung 19,7 g protéin, 100 g porsi daging babi anggang nyayogikeun 9 g lemak, 199 kalori sareng 27,6 g protéin.

3. Daging keuyeup

Daging keuyeup loba didahar ku binaragawan pikeun kéngingkeun otot. Daging yuyu nyaéta kadaharan anu pamungkas pikeun kaséhatan tulang, éta mangrupikeun gudang séng sareng mineral ésénsial sapertos kalsium, kalium sareng magnésium anu ngamajukeun kakuatan otot sareng kekebalan awak. Unggal 100 g daging yuyu ngandung 18,1 g protéin.

4. Hayam

Upami anjeun resep tuang hayam, anjeun panginten panginten seueur hayam anu tiasa didahar per dinten kanggo ningkatkeun massa otot. Nya, 400 dugi ka 500 g dada hayam tanpa kulit cekap upami anjeun leres-leres gumantung kana hayam pikeun protéin. Tapi, upami anjeun kaasup sumber protéin sanés dina diet binaraga anjeun, 300 g hayam mangrupikeun jumlah anu pantes dikonsumsi. Hayam nambihan massa otot langsing kana awak. 172 g tanpa kulit, dada hayam asak ngandung 54 g protéin.

5. Tiram

Tiram ogé mangrupikeun katuangan ngawangun otot, didahar ku alat angkat beurat sareng binaragawan. Éta ngandung séng, magnésium sareng mineral ésénsial sanés anu diperyogikeun pikeun sintésis protéin, ngajantenkeun tiram tuangeun luhur pikeun tumuh otot.

100 g kerang asak gaduh saluhureun 20 g protéin kalayan ngan 5 g lemak.

6. Ati hayam

Ati hayam lumayan luhur protéinna anu ngandung sakitar 7 g dina hiji ons (28,3 g) porsi. Hanjakalna, ati hayam tinggi dina koléstérol sababna éta kedah didahar sedeng. Salain ti éta ati hayam mangrupikeun sumber séng, thiamine, mangan, riboflavin, vitamin A, vitamin B6, folat, sareng sajabana anu saé.

7. Salmun

Salmon dianggap kadaharan binaraga anu saé kusabab éta ngandung protéin ngawangun otot sareng sumber lemak séhat haté anu hadé. Pilih salmon liar tibatan salmon anu diternak sabab ngandung kadar toksin anu tinggi. 100 g porsi Salmon ngandung 19,84 g protéin.

Diét India vegetarian Kanggo binaraga

Kapercayaan anu paling umum dipimilik ku jalma nyaéta protéin aya dina jumlah anu seueur ngan ukur dina katuangan anu henteu vegetarian. Tapi, pangan vegetarian mangrupikeun sumber protéin anu saé ogé sareng tiasa janten bagian tina diet binaraga anjeun.

1. Kentang amis

Kentang amis rendah kalori sareng pinuh karbohidrat anu bakal ngajaga tingkat énergi anjeun salami sési latihan anu beurat. Éta mangrupikeun sumber serat makanan anu euyeub anu penting pisan pikeun ngendalikeun napsu, ngaduruk gajih sareng ngamajukeun kauntungan otot sareng kaséhatan otot. Sanaos kentang amis henteu beunghar protéin, anjeun tiasa ngagaduhanana salaku kadaharan sateuacan latihan. Porsi 100 g ngandung 1,6 g protéin.

2. Produk susu sareng susu

Susu ngagaduhan kandungan protéin tinggi sareng protéin whey sareng protéin kasein mangrupikeun 20 persén sareng 80 persén tina total komposisi protéinna. Protéin Whey dianggap suplement protéin pangalusna ku paling binaragawan. Sareng kasein gaduh tingkat pencernaan anu laun anu ngabantosan dina nyerna protéin whey.

Kandungan kalsium anu beunghar dina produk susu ningkatkeun leungitna gajih bari nguatkeun tulang anjeun ku ngabantosan anjeun ngawangun awak anjeun. Hiji cangkir susu (244 g) ngandung 8 g protéin.

3. Quinoa

Quinoa mangrupikeun daptar utama dina pangan vegetarian India nalika ngeunaan binaraga. Éta ngandung salapan asam amino ésénsial sareng éta sababna superfood ieu dianggap pangsaéna pikeun tumuh otot. Quinoa tinggi karbohidrat rumit sareng protéin anu ngajantenkeun panyadia énergi anu tetep salami sési latihan anu pikasieuneun.

Panilitian nunjukkeun yén quinoa ngamajukeun sintésis IGF-1, hormon pertumbuhan anu penting pikeun tumuh sareng kakuatan massa otot. 1 gelas quinoa asak (185 g) ngandung 8,84 g protéin.

4. Kacang sareng kacang-kacangan

Kacang sareng kacang-kacangan seueur protéin anu ngajantenkeun aranjeunna makanan anu cocog pikeun binaraga. Kacang sareng kacang-kacangan ningkatkeun gerak usus sareng ningkatkeun résistansi insulin anu mangaruhan tumuh otot ku ningkatkeun kamampuan awak nyerep nutrisi. 100 g porsi kacang ngandung 21 g protéin. Kekacangan sapertos lentil ngagaduhan 9 g protéin dina 100 g.

5. Pondok kéju

Kéju kéju atanapi paneer ningkatkeun massa otot langsing sareng ngandung kasein anu ngamajukeun tingkat naékna tingkat asam amino dina getih. Pondok kéju mempermudah direcahna sareng nyerep nutrisi anu ngadukung kauntungan otot. 100 g porsi kiju pondok ngagaduhan 11 g protéin.

6. Sikina

Sikina sapertos biji rami, siki kembang matahari, siki wijén sareng siki chia mangrupikeun sumber asam lemak ésénsial, protéin sareng serat. Asam lemak ieu ngabantosan dina pamulihan jaringan pas latihan sareng ngirangan peradangan. Waktos anu pangsaéna pikeun tuang siki kanggo binaraga nyaéta gaduhna salaku pra sareng paséa latihan camilan. 100 g siki siki chia ngandung 17 g protéin, 100 g flaxseeds ngandung 18 g protéin, 100 g siki wijén ogé ngandung 18 g protéin sareng 100 g siki kembang matahari garing ngandung 21 g protéin.

7. Kacangan

Kacangan sapertos almond sareng kacang mete dibungkus ku protéin, serat sareng lemak séhat anu ngabantosan anjeun kéngingkeun otot. Wayah pangsaéna pikeun tuang kacang kanggo binaraga nyaéta salaku camilan pas latihan sareng isuk-isuk nganggo susu anjeun. 100 g almond ngandung 21 g protéin sareng 100 g kacang mete ngandung 18 g protéin.

Tips Pikeun Binaraga

Penting pikeun ngartos protéin sareng karbohidrat anjeun numutkeun beurat awak anjeun sateuacan anjeun ngamimitian diet binaraga. Sacara umum, 2500 kalori per dinten cukup pikeun ngawangun otot anjeun tiasa ngagaduhan sababaraha gajih nalika ngawangun otot tapi, cobi tong hariwang ngeunaan éta nalika anjeun nuju ageung.
Fokus kana powerlift sapertos deadlift, squats barbell, press barbel bar korsi, barbell curl sareng dumbbell bench press, sareng latihan angkat-beurat sanésna pikeun ngawangun otot anjeun sareng ngaduruk gajih anjeun dina waktos anu sami.
Sagala bentuk latihan kardio sapertos puteran, biking, lumpat, ngojay, sprint bukit. Pamakéan utama latihan kardio pikeun binaragawan nyaéta pikeun ningkatkeun pengeluaran kalori.
Hindarkeun meakeun karbohidrat saderhana sapertos gula, sareng produk olahan. Pilih karbohidrat kompléks sapertos séréal, béas beureum atanapi coklat, gandum, gandum sareng gandum rusak.
15 dugi 20 persén kalori urang kedahna asalna tina lemak séhat sapertos kacang, siki, minyak lauk, alpukat, minyak zaitun, minyak bunga matahari, minyak dedak béas, jst.
Jeruk bali, alfalfa sareng lauk ngandung jumlah anu langkung seueur tina HMB (Hydroxy β-Methylbutyrate) - hiji métabolit aktif tina leusin anu ngirangan karusakan protéin otot. Awak ngajantenkeun HMB ku cara ngarobih leusin asam amino anu aya dina tuang-euyeub protéin. HMB ningkatkeun kauntungan latihan latihan beurat.
Kéngingkeun bobo anu cekap pikeun masihan awak anjeun sésana anu diperyogikeun saatos latihan rutin.
Pembina otot India naha lalaki atanapi awéwé anu kalibet dina latihan anu ekstrim sareng taliti kedah nginum seueur cai. Cai ningkatkeun stamina sareng kapasitas otot pikeun latihan.

Bagikeun tulisan ieu!