10 Cara Pikeun Kéngingkeun Enam bungkus Awéwé

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Ngan Dina

• 11 mnt katukang Hina Khan Glams Kalangkang Tembaga Kalangkang Kalangkang Kalangkang Sareng Biwir Buligir Ngagilir Katingali Dina Sababaraha Léngkah Sederhana!
• 
• 2 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Gugus Tradisional Celebs-Inspirasi
• 5 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021
• 9 jam kamari Cheti Chand Sareng Jhulelal Jayanti 2021: Tanggal, Tithi, Muhurat, Ritual sareng Kagunaan

Entong Cik

• Warta Mamata pikeun neraskeun deui kampanyeu saatos larangan dipasihkeun wengi ayeuna
• Keuangan Pasar Marginal Langkung Luhur Saatos Peuntas Senén
• Olahraga Analisis Statistik PBKS vs RR: Sanju Samson nyetak abad kahiji IPL 2021
• Téknologi Ugadi Atanapi Stiker WhatsApp Gudi Padwa: Kumaha Ngunduh, Bagikeun Stiker Ugadi Dina WhatsApp
• Pilem Éksklusif! Aktris Laxmii Amika Shail Dina Rencana Gudi Padwa Na: Kuring Badé Nyiptakeun Puran Poli Pikeun Kahiji Kali
• Atikan Hasil Akhir Konférénsi Polisi CSBC Bihar 2021 Déklarasikeun
• Mobil Salajengna-Gen Skoda Octavia Ningali Pangujian Tanpa Kamuflase: Peluncuran di India Moal lami deui
• Wisata 10 Tempat Pangsaéna Pikeun Didatangan di Maharashtra Dina April

ABS Washboard atanapi abs genep bungkus nyaéta tummy datar anu nunjukkeun abs tatah anjeun, anu langkung seueur tibatan ngagedékeun faktor X anjeun. Jennifer Lopez mangrupikeun salah saurang selebritis Hollywood anu kawéntar anu ngahias abs papan cuci na kalayan anggun, ngajantenkeun anjeun iri ka anjeunna.

Latihan anu anjeunna lakukeun pikeun ngajaga abs genep bungkus pikaresepeun nyaéta crunches serong sisi-plank anu disebat ogé salaku corak sisi-plank serong sisi atanapi palapis sisi-plank. Tapi, aya langkung ti hiji latihan anu badé ngahontal abs anu tiasa ditingali.

Hayu urang tingali latihan pikeun kéngingkeun abs papan tulis atanapi abs genep bungkus.

1. Crunches

Latihan crunch sampurna pikeun nguatkeun inti anjeun sabab tujuanna damel bagian tengah daérah beuteung anjeun.

Kumaha carana:

• Ngagolér dina tonggong anjeun sareng jaga suku anjeun dina taneuh.
• Tempatkeun leungeun dina dua sisi sirah pikeun ngadukung beurat na.
• Ayeuna lalaunan, angkat awak luhur anjeun nepi ku ngagaleuh beuteung anjeun sareng napas.
• Rénghap teras turun.
• Ngulang ieu kanggo 2-3 sét.

2. Plank

Latihan plank nguatkeun otot inti, ngirangan bénjolan kaluar tina lambung sareng tiasa dianggo dina ABS, otot internal sareng éksternal, beuteung transverse, panangan, taktak, punggung sareng otot pinggul.

Kumaha carana:

• Réngkol teras pasang palem anjeun payuneun anjeun.
• Bend ka handap sareng tempatkeun forearm anjeun dina taneuh sareng panjarkeun kaki anjeun ti tukang.
• Tahan posisi ieu 10 dugi 20 detik.
• Balikan deui ieu tilu kali.

3. Sit-up

Sit-up mangrupikeun latihan sanés pikeun awéwé kéngingkeun abs genep bungkus. Sit-up dianggo dina otot beuteung sareng otot éksternal.

Kumaha carana:

• Ngagolér dina tonggong anjeun sareng béngkokkeun tuur anjeun dina sudut 90 derajat sareng jaga suku anjeun dina taneuh.
• Palang leungeun kana sirah.
• Lalaunan, angkat sirah sareng taktak anjeun nepi supados beuteung tetep aktipitas.
• Tetep dina posisi ieu sakedap teras angkat deui.
• Ngulang ieu kanggo 2-3 sét.

4. Ngagantung Ab Curl

Latihan sanés pikeun awéwé pikeun nada tina abs, anu tiasa dianggo dina otot beuteung handap, abs jero sareng otot abs transversal.

Kumaha carana:

• Tahan cekelan anjeun dina palang tarik-tarik sareng ngantepkeun suku anjeun ngagulung.
• Ngabengkokkeun tuur, sareng tarik suku anjeun ka luhur kana dada sareng hembus sakaligus.
• Rénghap bari nurunkeun suku lalaunan sareng bawa deui.
• Ngalakukeun 2 sét 10 repetisi.

5. Ngangkat Leg Bohong

Latihan ieu ngabantosan ngembangkeun otot beuteung anjeun anu penting sabab otot ieu nyetélkeun awak anjeun nalika gerak sareng tiasa ngabantosan anjeun ngajaga kasaimbangan anjeun.

Kumaha carana:

• Ngagolér dina tonggong anjeun sareng dampal suku anjeun ka handap.
• Angkat suku anjeun lalaunan dina sudut 90 derajat sareng tetep lempeng pikeun sababaraha detik.
• Teras turunkeun suku anjeun deui lalaunan.
• Ngalakukeun 2-3 sét.

6. Awéwé Awéwé

Mangrupikeun latihan sedeng-intensitas anu nguatkeun otot tonggong sareng inti inti anjeun.

Kumaha carana:

• Ngagolér sareng ramo anjeun dina lantai.
• Tetepkeun suku anjeun diperpanjang sareng jari-jari anjeun kedah nunjuk ka payun, sareng leungeun anjeun diambung di payun.
• Angkat leungeun sareng suku anjeun saolah-olah anjeun ngalayang teras nahan pose salami 5 detik teras leupaskeun.
• Ngalakukeun 2 sét 10 repetisi.

7. Samping-plank Cruches serong

Latihan ieu dianggo pikeun inti anjeun sadayana bari nargétkeun otot serong internal sareng éksternal.

Kumaha carana:

• Bohong sareng lalaunan ngaléngkah ka sisi anu anjeun pikaresepeun.
• Lalaunan angkat panangan anjeun pikeun ngadukung awak anjeun sareng tempatkeun anu sanés dina sirah anjeun.
• Tahan posisi samping-plank ieu sareng mantengkeun suku anjeun lempeng.
• Bawa siku katuhu anjeun kana beuteung anjeun teras balik.
• Ngalakukeun 15 repetisi per sisi 3 kali saminggu.

Salaku tambahan kana latihan anu disebatkeun di luhur, tips diet ieu bakal ngabantosan anjeun kéngingkeun abs genep bungkus anu sampurna.

1. Ngurangan Persentase Gajih Awak Anjeun

Anjeun kedah ngajaga gajih awak anjeun antara 16 sareng 19 per cent kanggo kéngingkeun abs papan. Anjeun tiasa ngirangan persentase lemak awak ku nurunkeun asupan kalori cair, tuang lemak langkung séhat, nginum sagelas cai sareng unggal tuang, ngalaksanakeun latihan kardio sareng latihan kakuatan sareng sajabina.

2. Beban Kana Protein Lean

Meakeun protéin langsing sapertos dada hayam, supa, lentil, lauk, kacang, kécap, sareng sajabana, pikeun masihan gizi pikeun otot anjeun. Protein condong ogé cara anu hadé pikeun ngalereskeun sareng ngawangun deui otot.

3. Rasio Sampurna Protein, Karbohidrat Sareng Gajih

Pikeun kéngingkeun genep bungkus ab, urang ogé kedah fokus dina babandingan protein, lemak sareng karbohidrat anu sampurna. Protéin kedah dina bentuk protéin langsing (25% dugi ka 35%), karbohidrat dina bentuk serat diet (40% -60%) sareng lemak dina bentuk lemak anu séhat (15% -25%).

Bagikeun tulisan ieu!

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs