13 Séréal Anu Séhat & Naha Anjeun Kudu Dahar Éta

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Ngan Dina

• 5 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Kabutuhan Festival Ieu
• 
• 6 jam kamari Hina Khan Glams Kalangkang Tembaga Kalangkang Kalangkang Kalangkang Sareng Biwir Buligir Ngagilir Katingali Dina Sababaraha Léngkah Sederhana!
• 8 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Gugus Tradisional Celebs-Inspirasi
• 11 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021

Entong Cik

• Warta Pelatih Amérika mingpin kursus bahasa Inggris pikeun pendidik India
• Pilem Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Sareng Bénténg Kidul Anu sanés Ngirim Hayang Ka Pamegetna
• Olahraga IPL 2021: Dianggo dina batting kuring saatos teu dipaliré dina lelang 2018, saur Harshal Patel
• Keuangan Harga Emas Ragrag Henteu Seueur Hariwang pikeun NBFC, Bank Kedah Waspada
• Téknologi Tanggung jawab AGR Sareng Lélang Spéktrum Pang anyarna Pangaruh Pikeun Séktor Telecom
• Mobil Pesenan Mahindra Thar Nyebrang Milestone 50.000 Ngan Dina Genep Bulan
• Atikan Hasil Akhir Konférénsi Polisi CSBC Bihar 2021 Déklarasikeun
• Wisata 10 Tempat Pangsaéna Pikeun Didatangan di Maharashtra Dina April

Karbohidrat sering dipaliré dina diet tapi éta saéstuna mangrupikeun sumber suluh pikeun awak anjeun. Nanging, karbohidrat olahan dina roti bodas, cookies, permén, sareng séréal gula anu goréng pikeun kaséhatan anjeun. Dahar seueur teuing katuangan ieu henteu ngan ukur goréng pikeun beurat anjeun tapi ogé tiasa naék résiko panyakit jantung sareng diabetes. Pindah kana séréal séhat mangrupikeun pilihan anu saé kusabab éta bakal nyegah kaayaan kaséhatan ieu ti mimiti lumangsung ^[1] .

Naon séréalna Utuh?

Séréal disebut séréal upami ngandung tilu bagéan siki - dedak, kuman sareng endosperma. Séréal gembleng dibagi kana dua kategori - séréal sareng pseudocereals. Séréal mangrupikeun jukut séréal sapertos gandum, gandum, jagong, béas, sorgum, gandum, gedang sareng gandum. Pseudocereal kalebet non-jukut sapertos amaranth, quinoa sareng soba.

100 persén séréal utuh mangrupikeun komponén konci tina pola saé anu saé kusabab éta nutrisi, henteu sapertos séréal anu dicabut tina gizi na saatos diolah.

Séréal Anu Séhat Sareng Naha Anjeun Kedah Ngadahar Éta

1. Sakabeh gandum

Gandum lengkep mangrupikeun bahan utami anu aya dina produk anu dipanggang, mi, pasta, bulgur sareng semolina. Janten sisikian séréal serbaguna éta tinggi dina gluten. Upami anjeun henteu sénsitip gluten, anjeun tiasa ngamanpaatkeun éta salaku gandum lengkep antioksidan, serat diet, vitamin sareng mineral. Gandum lengkep mangrupikeun alternatif gizi anu langkung saé tibatan gandum biasa. Tapi pastikeun parios labélna anu nyatakeun 100 persén gandum bari balanja pikeun produk gandum.

2. Gandum lengkep

Oats beunghar avenanthramide, antioksidan anu ngajaga jantung tina sagala rupa panyakit sareng parantos dikaitkeun kana résiko nurunkeun kanker usus besar sareng tekanan darah rendah ogé ^[dua] . Éta ogé dieusian ku serat, vitamin sareng mineral. Nalika anjeun balanja pikeun gandum, mésér gandum potongan baja, gulung ngagulung sareng gandum. Hindarkeun oatmeal instan sabab ngagaduhan sirop jagong fruktosa tinggi anu goréng pikeun kaséhatan.

3. Rye bijil sakabeh

Rye gandum lengkep dianggap langkung ngandung gisi tibatan gandum sabab ngandung langkung seueur mineral sareng karbohidrat kirang sareng henteu nimbulkeun kenaikan kadar gula getih ^[3] . Rye mangrupikeun sumber serat anu hadé kalayan 16,7 g dina sajumlah 100 g. Panilitian nunjukkeun yén asupan serat diet tiasa ngabantosan dina nyerep lambat karbohidrat, anu nyegah kadar gula getih naék gancang ^[4] , ^[5] .

4. Sangu coklat

Sangu coklat langkung seueur nutrisi dibandingkeun nasi bodas sabab anu saacanna ngandung séréal sareng anu terakhir na boh germ sareng dedak dihapus. Sangu coklat ngandung sadaya nutrisi kalebet magnesium, beusi, kalsium, vitamin B sareng fosfor. Éta diwangun ku antioksidan anu disebut lignan anu nurunkeun résiko panyakit jantung, tekanan getih, peradangan sareng koléstérol ^[6] . Sangu coklat ogé ngagaduhan variétas aromatik coklat sapertos béas basmati.

5. sa'ir

Gandum sapotong mangrupikeun tambahan anu saé pikeun tuang séhat anjeun sabab gandum ngandung seueur serat anu leyur sareng leyur. Éta sayogi dina dua bentuk - sair gandum sareng gandum mutiara. Gandum sakabeh mangrupikeun sumber mineral sareng vitamin anu saé sapertos mangan, magnesium, selenium, tambaga, seng, beusi, kalium, fosfor, vitamin B sareng serat. Éta ogé reueus fitokimia anu ngirangan résiko panyakit kronis, saur panilitian ^[7] .

6. Quinoa

Quinoa dianggap superfood sabab éta sumber protein lengkep sareng beunghar ku vitamin, mineral, lemak séhat sareng serat. Séréal ieu dipak ku antioksidan sapertos kaempferol sareng quercetin anu ngagaduhan kamampuan kuat pikeun ngirangan panyakit kronis sapertos panyakit jantung, kanker sareng peradangan kronis ^[8] , ^[9] . Quinoa bébas tina gluten, ngagaduhan rasa hampang, sareng mamah lemes.

7. Gandum

Gandum gandum mangrupikeun séréal semu anu sanés kanggo anu ngagaduhan panyakit celiac. Éta dibungkus ku nutrisi sapertos mangan, tambaga, magnesium, beusi, fosforus, serat sareng vitamin B. Buckwheat tinggi pati tahan, serat diét anu ngalir ka usus besar anjeun kanggo tuang baktéri usus anu séhat anu penting dina fungsi saluran pencernaan anu leres ^[10] . Jalma anu peka kana gluten tiasa nganggo buckwheat sabab bébas gluten.

8. Sangu Liar

Sangu liar mangrupikeun gandum anu lengkep anu diwangun ku dedak, kuman sareng endosperma. Mangrupikeun kakuatan tina protéin sareng ngagaduhan rasa anu lezat anu ngajantenkeun béas liar mahal. Sangu liar alus pisan pikeun anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi pikeun anu ngagaduhan kapekaan atanapi lem. Sangu liar mangrupikeun sumber serat, mangan, magnesium, vitamin B6, seng, sareng niacin anu hadé. Ngonsumsi nasi liar unggal dinten bakal ningkatkeun kasihatan jantung sareng ngirangan résiko diabetes tipe 2 ^[sabelas] .

9. Jagong

Jagung mangrupikeun camilan gandum anu populér anu seueur anu resep tuang. Jagung anu teu diolah sacara lengkep mangrupikeun sumber anu hadé pikeun magnesium, fosfor, seng, tambaga, antioksidan sareng vitamin B. Sakabéh jagong ningkatkeun flora usus anu séhat sareng ogé tinggi antioksidan sapertos lutein sareng zeaxanthin anu cenah ngirangan résiko degenerasi macular sareng katarak, numutkeun ka hiji panilitian ^[12] .

10. dieja

Éja anu ngandung nutrisi penting sapertos serat, vitamin B, seng, beusi, mangan, magnésium sareng fosfor. Nanging, séréal ieu ngandung antinutrién sapertos asam fitat anu ngalambatkeun nyerep beusi sareng séng, tapi antinutrien tiasa dikirangan ku cara fermentasi, bertunas atanapi ngaleos séréal. Jalma anu peka gluten kedah ulah aya éjahan.

11. Sorghum

Sorghum ngagaduhan tékstur hampang kalayan raos raos. Éta bébas tina gluten sareng ngandung lemak teu jenuh, serat, protéin sareng mineral sapertos kalium, kalsium, fosforus sareng zat beusi. Salaku tambahan, sorghum dipikanyaho ngagaduhan langkung seueur antioksidan tibatan blueberry sareng dalima. Numutkeun kana panilitian, sorghum ngandung sanyawa anu disebut 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) anu ngagaduhan kamampuan anu kuat pikeun nurunkeun résiko kanker usus besar ^[13] .

12. Sakabeh gedang sisikian

Numutkeun ka Déwan Séréal sakabeh, gedang mangrupikeun gandum anu paling penting di dunya. Aya sababaraha jinis millet anu dipendakan sapertos kodo, foxtail, ramo, proso, mutiara sareng millet alit. Sadayana ieu bébas tina gluten sareng tinggi dina kagiatan antioksidan ^[14] . Gedang Foxtail parantos kabuktosan pikeun ngirangan tingkat trigliserida sareng ningkatkeun koléstérol anu saé, numutkeun ka hiji panilitian ^{[lima belas]} .

13. Amaranth

Séréal ieu luhur kalsium, beusi, magnésium, fosforus sareng kalium sareng mangrupikeun hiji-hijina gandum anu ngandung jumlah seueur vitamin C, numutkeun ka Déwan Butir Sakabeh. Éta mangrupikeun kakuatan tanaga protéin, ngandung sipat anti radang sareng pencegahan kanker, nguntungkeun kasihatan jantung, sareng sumber fitosterol anu euyeub ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Cara Pikeun Nambahkeun Séréal Sadayana Kana Diét Anjeun

• Ngarasakeun séréal gandum sapertos gandum atanapi tipung dedak nalika sarapan.

• Pilih roti gandum tibatan roti bodas anu disaring pikeun ngadamel sandwich.

• Ganti sangu bodas kanggo sangu liar, sangu coklat atanapi quinoa.

• Daripada breadcrumbs garing, anjeun tiasa nganggo gandum anu digulung atanapi séréal dedak séréal gandum pikeun resep jero.

• Anjeun tiasa nambihan sangu liar atanapi sa'ir dina sup, stews, sareng salad kanggo kéngingkeun dosis nutrisi tambahan.

1. [1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., & Folsom, A. R. (2003). Asosiasi séréal, sisikian olahan, sareng konsumsi buah sareng sayuran kalayan résiko tina sadaya-sabab kematian sareng insiden panyakit arteri koronér sareng stroke iskemik: Risiko Atherosclerosis dina Komunitas (ARIC) Panilitian. Amérika Journal of Nutrisi Klinis, 78 (3), 383-390.
2. [dua]Meydani, M. (2009). Mangpaat kaséhatan poténsial avenanthramides tina gandum. Ulasan Gizi, 67 (12), 731-735.
3. [3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., & Poutanen, K. (2016). Karakteristik Anu Béda tina Rye sareng Gandum Roti Pangaruh Kana Pangaruh Vitro Gastric Disintegration sareng Vivo Glucose sareng Insulin Responses. Dahareun (Basel, Switzerland), 5 (2), 24.
4. [4]Lattimer, J. M., & Haub, M. D. (2010). Épék Serat Diét sareng Komponénna dina Kaséhatan Metabolik. Nutrién, 2 (12), 1266-1289.
5. [5]Pos, R. E., Mainous, A. G., King, D. E., & Simpson, K. N. (2012). Serat Diét kanggo Perawatan Tipe Diabetes Mellitus: Analisis Meta. Jurnal Déwan Amérika Kedokteran Kulawarga, 25 (1), 16-23.
6. [6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., & McCullough, M. L. (2010). Lignans diét: fisiologi sareng kamungkinan réduksi résiko panyakit kardiovaskular. Ulasan Gizi, 68 (10), 571-603.
7. [7]Idehen, E., Tang, Y., & Sang, S. (2017). Fitokimia biologis dina sa'ir. Jurnal Analisis Pangan sareng Narkoba, 25 (1), 148-161.
8. [8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... & Cerulli, G. (2006). Peran quercetin (sanyawa hérbal alami) dina alergi sareng peradangan. Jurnal régulator biologis sareng agén homeostatik, 20 (3-4), 47-52.
9. [9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., & López-Lázaro, M. (2011). Tinjauan ngeunaan kaefferol flavonoid diet. Mini ulasan dina kimia ubar, 11 (4), 298-344.
10. [10]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., & Björck, I. M. (2001). Pasipatan gizi aci dina produk soba: studi di vitro sareng vivo. Jurnal Kimia Pertanian sareng Pangan, 49 (1), 490-496.
11. [sabelas]Belobrajdic, D. P., & Bird, A. R. (2013). Peran poténsi fitokimia dina séréal wholegrain pikeun pencegahan diabetes tipe-2. Jurnal Nutrisi, 12 (1).
12. [12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M., & Schaumberg, D. A. (2015). Asupan Lutein, Zeaxanthin, sareng Carotenoid Sanés sareng Degenerasi Makula Anu Berhubungan Jaman Salila 2 Dékadasi Prospektif Tindak Lanjut. JAMA Ophthalmology, 133 (12), 1415.
13. [13]Yang, L., Browning, J. D., & Awika, J. M. (2009). Sorghum 3-Deoxyanthocyanins Ngagaduhan Fase Kuat II Énzim Inducer Kegiatan sareng Kanker Séptip Pertumbuhan Sél. Jurnal Kimia Pertanian sareng Pangan, 57 (5), 1797-1804.
14. [14]Chandrasekara, A., & Shahidi, F. (2010). Eusi Phenolics Terikat Anu Teu Leyur dina Gedang sareng Kontribusina Pikeun Kamampuh Antioxidant. Jurnal Kimia Pertanian sareng Pangan, 58 (11), 6706-714.
15. [lima belas]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., & Apparao, C. (2011). Kegiatan antihiperglikemik sareng hipolipidemik siki itaria Setaria dina beurit diabetik STZ. Patofisiologi, 18 (2), 159-164.
16. [16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Péptida Bioaktif dina Amaranth (Amaranthus hypochondriacus) Kelor. Jurnal Kimia Pertanian sareng Pangan, 56 (4), 1233–1240.
17. [17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V., & Zoloedov, V. I. (2007). Aplikasi minyak Amaranth pikeun panyawat jantung koronér sareng hiperténsi. Lipid dina kaséhatan sareng panyakit, 6 (1), 1.
18. [18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., & Yada, R. Y. (2003). Amaranth salaku sumber diet anu beunghar β-sitosterol sareng fitosterol anu sanés. Tumbuhan tandur pikeun nutrisi manusa, 58 (3), 207-211.

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs