14 Kadaharan Serat Tinggi pikeun Ditambihkeun kana Diét Anjeun (sareng Naha Serat Anu Hadé pisan dina Tempat Mimiti)

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Anjeun terang éta serat mangrupa komponén penting tina diet sehat. Tapi hayu urang jujur: Naha anjeun terang naon serat nyaeta kahayang? Hayu urang nanya ka ahli diet.

Serat mangrupikeun bagian anu teu tiasa dicerna tina katuangan pepelakan anu aya dina buah sareng sayuran sadayana, kacang, siki, séréal sareng legum sapertos sayuran, kacang polong sareng lentil, saur ahli diet anu kadaptar. Brynn McDowell . Serat dietary direcah jadi dua kategori utama: serat larut, nu larut dina cai sarta bisa direcah ku baktéri alus dina peujit urang, sarta serat teu leyur, nu teu leyur na nambahkeun bulk kana stool urang, McDowell ngécéskeun. Duanana penting pikeun diet sapopoé urang, sabab serat bisa mantuan ngatur gula getih, nurunkeun koléstérol, eupan baktéri alus dina peujit urang, ngurangan résiko panyakit jantung, nyegah kabebeng sarta mantuan Anjeun ngarasa (jeung tetep) pinuh sanggeus dahar.

Pedoman gizi anu ayeuna nyarios yén awéwé sahandapeun 50 taun kedah tuang 25 gram serat per dinten, sedengkeun awéwé langkung umur 50 kedah narékahan 21 gram per dinten. Sareng enya, kéngingkeun serat anu cukup penting. asupan serat dietary low bisa ngakibatkeun kaséhatan pencernaan goréng, hartina ngaronjat résiko keur kabebeng, kasakit diverticular na hemorrhoids, McDowell nyebutkeun. Tingkat koléstérol dina getih ogé tiasa ningkat, anu tiasa nyababkeun paningkatan résiko panyakit jantung sareng stroke. A diet low serat ilaharna hartina diet low bubuahan seger jeung sayuran, séréal sakabeh, kacang jeung legumes. Salian mangrupa low serat, ieu ogé bisa hartosna diet kurang dina rupa gizi, vitamin jeung mineral. Yikes.

Warta anu saé nyaéta nambihan tuangeun serat anu luhur kana diet anjeun saderhana. Hiji cangkir raspberries ngandung dalapan gram serat, sacangkir spaghetti sakabeh-gandum boga genep gram sarta satengah cangkir kacang hideung boga 7,5 gram. Tambih Deui, nambahkeun serat kana diet Anjeun teu kudu jadi overly pajeulit. Abdi nyarankeun ningali tuangeun anjeun ayeuna sareng ningali kumaha anjeun tiasa nambihan langkung serat kana naon anu anjeun tuang, McDowell nyarios ka kami. Contona, milih 100 persen roti sakabeh-gandum leuwih roti bodas baris ngaronjatkeun eusi serat. Nambahkeun sababaraha buah beri seger sareng irisan almond kana yogurt, nempatkeun scoop siki chia atanapi flaxseed kana smoothie isuk anjeun atanapi nambihan kacang kana sup atanapi cabe mangrupikeun léngkah saderhana anu anjeun tiasa lakukeun di dapur pikeun nambihan langkung serat kana tuangeun anjeun. Nalika ningkatkeun serat dina diet anjeun, lakukeun lalaunan sareng pastikeun yén anjeun ningkatkeun asupan cai anjeun.

Siap pikeun amp up serat anjeun? Coba salah sahiji 14 hidangan ngeunah ieu.

Patali: Naon Dupi Microbiome (sareng Naha Anjeun Kedah Perhatikeun Ka Hormat)?

1. Salmon Bowl kalawan Farro, Kacang Hideung jeung Tahini (27g Serat)

Ampir unggal unsur resep ieu ngandung serat: Dua sendok tahini dina ganti baju boga ampir tilu gram serat, sarta apu jeung alpukat nambahkeun dorongan nice sejen.

Kéngingkeun resep

2. Veggie Nicoise Salad kalawan Beureum Curry Kacang Héjo (7g Serat)

Paling salads anu tinggi di serat, tapi riff veggie ieu dina salad tuna-topped Palasik nambihan tambahan kalayan kacang héjo.

Kéngingkeun resep

3. Harissa Chickpea Stew kalawan Terong jeung Millet (35g Serat)

Gedang mangrupikeun pahlawan serat anu teu dipikanyaho. Ieu sakabeh sisikian pek dina salapan gram per 100 gram porsi, tur éta salaku nikmat sakumaha pasta, kami janji. Hayu eta soak nepi sakabéh éta rasa stew lada jeung anjeun bakal hooked.

Kéngingkeun resep

4. Chickpea jeung Sayur Kalapa Kari (32g Serat)

Chickpeas dipak ku serat, sareng langkung seueur sayuran anu anjeun tambahkeun kana kari ieu, langkung seueur barang anu saé anu anjeun tuang.

Kéngingkeun resep

5. Lentil Vegan Creamy sareng Panggang Sayur Panggang (Serat 11g)

Veganizing hidangan ieu kalawan krim jambu mete nambahkeun serat mana susu biasana bakal, sarta kacang pinus di luhur nambahkeun hiji dash tambahan, teuing.

Kéngingkeun resep

6. Lemon Tahini Salad kalawan lentils, Beets jeung Wortel (19g Serat)

Konci pikeun ngarobah salad naon waé kana tuangeun? Tambahkeun lentils. Aranjeunna pinuh ku serat, anu ngeusian anjeun (sakumaha ayeuna anjeun terang).

Kéngingkeun resep

7. Mangkuk Alpukat Quinoa Pamungkas (Serat 13g)

Ayeuna, anjeun panginten kenal sareng sobat quinoa urang. Saleresna sanés sisikian, éta mangrupikeun siki, ku kituna ngagaduhan ton protéin bari tetep dibungkus dina jumlah serat anu luar biasa.

Kéngingkeun resep

8. Mie Soba sareng Saos Kacang (Serat 8g)

Dijieun tina soba, mie soba Jepang mangrupikeun alternatif serat anu luhur tibatan mie tipung bodas. Kacang ogé ngandung jumlah anu lumayan, sapertos kacang polong.

Kéngingkeun resep

9. Buckwheat Gnocchi jeung kol, Kentang jeung Fontina (6g Serat)

Upami anjeun hoyong pisan pikeun proyék, gnocchi buckwheat homemade ieu, didamel ku kéju ricotta krim, kedahna. Kentang oge sumber serat héran, kalawan ngeunaan lima gram dina hiji kentang sedeng-ukuran. Tambahkeun kol jeung leuwih greens nepi serat malah leuwih.

Kéngingkeun resep

10. Alpukat, Lobak jeung Walnuts kalawan Wortel-Miso ganti baju (13g Serat)

Salad diwangun ieu Sigana kaluar ti dapur réstoran, tapi shockingly gampang nyieun. Ngan grab péso alus anjeun, nyiksikan jeung ngumpul.

Kéngingkeun resep

11. Suung Portobello dieusi Risotto Barley (Serat 10g)

Salian mangrupa powerhouses serat, suung nu low di kalori, lemak jeung carbs. Jadi barang nu portobello kalawan malah leuwih serat dina bentuk séréal sakabeh creamy. Hiji kacamatan sareng anjeun bakal hilap yén anjeun badé séhat.

Kéngingkeun resep

12. Kentang Manis jeung Kacang Hideung Nachos kalawan Héjo Chili Salsa (10g Serat)

Ngaganti chip pikeun ubi amis garing mangrupikeun léngkah anu pinter sareng ngeunah pikeun nambihan langkung serat kana piring nachos anu pantes tuang. Tambih Deui, nu homemade tomatillo Salsa sarta topping kacang hideung nambahkeun malah leuwih serat kana piring.

Kéngingkeun resep

13. Cabe lada Kacang Bodas Garing jeung Barley Stew jeung Kale jeung Endog (14g Serat)

Cabe garing nambahan lada tina semur vegetarian ieu anu dipak ku bahan anu beunghar serat. (Tambahkeun hiji sisi edamame jeung béas coklat pikeun malah leuwih.)

Kéngingkeun resep

14. Vegetarian Stuffed Peppers (7g Serat)

Hidangan anu pangsaéna aya dina mangkok anu tiasa didahar. Paprika boneka ieu gampang pisan ngadamel, sareng upami anjeun ngagentos béas bodas pikeun béas coklat atanapi sisikian sanés (masak sakedik heula), anjeun bakal nambihan langkung seueur.

Kéngingkeun resep

Patali: Kami Naroskeun Tilu Ahli Gizi Pikeun Tip Gut Sehat Anu Pangsaéna ... Sareng Sadayana Nyarioskeun Anu Sarua

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs