Hypertrophic Cardiomyopathy: Gejala, Panyabab, Perawatan Sareng Pencegahan Témpél Sampel Kanggo Gancang Tanda Ngidinan Bewara Pikeun Tanda HarianNgan Dina
-
Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Kabutuhan Festival Ieu -
- Hina Khan Glams Kalangkang Tembaga Kalangkang Kalangkang Kalangkang Sareng Biwir Buligir Ngagilir Katingali Dina Sababaraha Léngkah Sederhana!
- Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Gugus Tradisional Celebs-Inspirasi
- Horoskop Harian: 13 April 2021
Entong Cik
- Wisnu Vishal sareng Jwala Gutta pikeun ngaitkeun dina 22 Apr: Pariksa rinci di dieu
- New Zealand Cricket Awards: Williamson meunang Sir Richard Hadlee Medali pikeun kaopat kalina
- Kabira Mobility Hermes 75 Scooter Laju Pangiriman Komérsial Kacepetan Diluncurkeun Di India
- Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Sareng Bénténg Kidul Anu sanés Ngirim Hayang Ka Pamegetna
- Harga Emas Ragrag Henteu Seueur Hariwang pikeun NBFC, Bank Kedah Waspada
- Tanggung jawab AGR Sareng Lélang Spéktrum Pang anyarna Pangaruh Pikeun Séktor Telecom
- Hasil Akhir Konférénsi Polisi CSBC Bihar 2021 Déklarasikeun
- 10 Tempat Pangsaéna Pikeun Didatangan di Maharashtra Dina April
Kadaharan anu bergizi saatos sési latihan penting pisan pikeun ngajaga awak anu séhat. Upami anjeun tujuan pikeun tetep bugar, anjeun pasti nempatkeun seueur usaha salami sési latihan anjeun. Henteu ngan ukur sési latihan, tapi tuangeun pas latihan ogé penting pisan.
Nanging, éta parantos dititénan yén jalma condong nempatkeun langkung seueur usaha sareng panginten nuju ngarencanakeun tuangeun pra-latihan. Sabalikna, hidangan pasca latihan langkung penting sareng meryogikeun perencanaan sareng persiapan anu ati-ati.
Saatos bérés sacara religius ngagulung otot anjeun sareng nyapekeun diri pikeun hasil anu pangsaéna, anjeun henteu kedah hilap ngaganjar awak anjeun ku sababaraha kadaharan anu séhat sareng énergi.
Naha Penting Dahar Saatos Sesi Latihan Anjeun?
Awak urang kapangaruhan langkung ti hiji cara saatos aktipitas fisik. Nalika olahraga, awak urang nganggo toko glikogén dina otot salaku bahan bakar latihan. Ieu nyababkeun otot-otot tiasa dikaluarkeun tina glikogén. Éta ogé kamungkinan yén sési latihan tiasa nyababkeun protéin dina otot awak anjeun ngalaman karusakan [1] [dua] .
Sareng, nalika anjeun kaluar, awak anjeun ngaduruk bahan bakar tina naon waé anu anjeun parantos tuang sateuacan latihan, anu ngarecah glikogén anu disimpen. Otot anjeun mimiti nganggo protéin anu sayogi pikeun ngawangun sareng ngalereskeun jaringan dina sababaraha jam ti damel.
Kumaha Awak Anjeun Gawé Saatos Sesi Latihan?
Dina 45 menit saatos latihan, awak anjeun hususna resep nyerep karbohidrat sareng protéin, anu anjeun panginten henteu sadar. Upami anjeun hoyong ngawangun otot anjeun, anjeun kedah tuang 30 g protéin sareng 30-35 g karbohidrat dina 15 menit saatos latihan. [3] .
Sareng upami anjeun hoyong tetep bentukna ku kaleungitan beurat, anjeun tiasa nyéépkeun waktos sareng tuang dina waktos 45 menit saatos latihan.
Saatos sési latihan, awak anjeun peryogi nutrisi khusus pikeun ngalereskeun otot sareng nyetabilkeun kadar gula getih [4] . Janten, penting pisan pikeun tuang campuran tuangeun anu tiasa ningkatkeun pamulihan saatos latihan. Tingali kana sababaraha kadaharan anu paling nguntungkeun anu anjeun kedah nambihan kana daptar kanggo tuang pas latihan.
1. Yunani Yoghurt
Yoghurt Yunani gaduh dua kali jumlah protein sareng karbohidrat dibandingkeun sareng yoghurt biasa. Anjeun tiasa nyampur yoghurt sareng séréal sareng buah-buahan kusabab buah-buahan ngarangkep mikro-nutrisi anu parantos kabuktosan merangan nyeri otot [5] .
2. Bungbuahan
Dipak ku karbohidrat séhat sareng dicerna anu ngabantosan awak pikeun ngarecah gizi, buah mangrupikeun tambahan penting pikeun tuang pas latihan. [6] . Buah sapertos nanas ngagaduhan sipat anti radang anu ngabantosan pamulihan otot sareng kiwi ngabantosan pencernaan.
Anjeun tiasa ogé milih buah beri sareng cau sabab molekul anu aya dina cau tiasa gancang ngahontal jaringan otot awak urang sareng tiasa ngeusian tingkat glikogén anu diperyogikeun, sahingga nguatkeun [7] . Lemes susu pisang mangrupikeun pilihan anu saé.
3. Endog
Endog mangrupikeun tuangeun post-workout anu sampurna kusabab éta seueur protéin sareng ogé mangrupikeun sumber seueur nutrisi sanés, anu ngabantosan awak anjeun saatos sési gim anu intensif [8] . Anjeun tiasa ngagaduhan endog ku naon waé anu anjeun pikahoyong, tiasa diacak, dikocok, digodog atanapi di sisi anu cerah.
Piceun konéng sareng ngan ukur bodas endog ogé mangrupikeun pilihan anu saé kusabab bule endog henteu ngandung gajih atanapi koléstérol. Cara anu pangsaéna pikeun ngagaduhan endog saatos latihan anjeun nyaéta gaduh lima bodas endog sareng hiji endog sadayana dicampur - nimba kauntungan maksimal bodas endog ogé konéng hiji endog [9] .
4. Kentang Manis
Kentang amis saé kanggo nyayogikeun karbohidrat anu mangrupikeun pilihan anu saé saatos latihan anu sengit. Superfood ieu ngandung 26 gram karbohidrat pikeun mulangkeun pasokan glikogén anjeun. Tambih Deui, éta ogé ngandung dosis serat anu séhat pikeun ngajaga anjeun salami waktos anu langkung lami [10] .
5. Séréal Sarapan Séréal
Saatos latihan, pilih protéin tinggi, serat tinggi, séréal gula rendah. Mangkok séréal séréal séréal sampurna pikeun muat ulang toko énergi otot anjeun. Anjeun tiasa ogé milih oatmeal anu ditutupan ku mentega almond atanapi sakedik bubuk protéin [sabelas] . Anjeun tiasa ogé ngagaduhan roti gandum.
6. Kacangan
Dahar sakeupeul kacang mangrupikeun pilihan anu pangsaéna pikeun ngagentos tingkat glikogén dina tingkat otot. Aranjeunna ngabantosan ngamaksimalkeun tingkat énergi anjeun sareng ngamajukeun sintésis otot. Almond, buah garing sapertos kismis mangrupikeun pilihan anu saé [12] .
7. Brokoli
Tilelep huntu anjeun dina sayuran héjo ieu tiasa seueur nguntungkeun kacapean anjeun saatos latihan. Janten beunghar vitamin K sareng kolin (macronutrient anu penting pisan pikeun fungsi organ awak urang anu paling penting sapertos ati, uteuk, sareng sajabana), brokoli ngalakukeun padamelan anu luar biasa dina nguatkeun tingkat énergi pas latihan. [13] .
8. Kecambah
Sumber énergi anu masihan énergi, kecambah dikemas ku énzim, vitamin, mineral sareng protéin. Kusabab pucuk dina bentuk kadaharan anu tos dicitak, éta gampang dicerna ku awak sareng énergi anu disimpen gampang ditransferkeun kana sistem urang [14] .
9. Salmun
Salmon ngandung asam lemak omega-3 anu ngabantosan pikeun ngirangan peradangan otot saatos latihan anu nyababkeun nyeri. Gajih séhat ieu ogé dipikaterang pikeun naekeun pembakaran lemak. Anjeun tiasa nambihan minyak zaitun pikeun lauk pikeun ningkatkeun dosis lemak séhat ogé [lima belas] .
10. Susu Coklat
Susu coklat mangrupikeun inuman sanés anu tiasa dianggo saatos latihan. Inuman ngandung karbohidrat sareng protéin anu diperyogikeun pikeun pamulihan otot. Kandungan cai ogé bakal ngagentos cairan anu leungit sakumaha kesang sareng susu sareng bakalan nyayogikeun kalsium anu bakal ngabantosan awak langkung gancang [17] .
Dina Catetan Akhir…
Sok disarankeun anjeun nyéépkeun tuangeun beunghar ku karbohidrat sareng protéin langsung saatos réngsé latihan. Kaseueuran ahli kabugaran nyarankeun yén anjeun tuang tuangeun dina waktos 45 menit latihan.
Émut yén masangkeun sési latihan, anjeun henteu kedah tetep tanpa tuangeun langkung ti 2 jam. Saatos latihan anu saé, nutrisi anu séhat bakal ngabantosan anjeun pikeun ngahontal tujuan anu hadé.
