Naha kantos aya waktos nalika anjeun ngan ukur ngalaksanakeun tugas rumah tangga sareng ngadadak, aya nyeri dina tonggong anjeun? Atawa meureun lamun keur saré, jeung anjeun nyoba ngahurungkeun jeung ujug-ujug, balik handap Anjeun pucuk jeung nyeri? Urang sadayana parantos aya: nyeri anu paling saé nalika urang nyobian ngangkat hiji hal. Janten naon anu urang peryogikeun ayeuna nyaéta sababaraha latihan home pikeun nyeri deui handap .
Konsentrasi dina otot tonggong handap, burih, sareng hips bakal ngakibatkeun stabilitas inti anu langkung ageung anu bakal ngabantosan latihan bumi ieu. Pangalusna sadaya, nalika urang WFH, urang tiasa ngadamel latihan di imah pikeun nyeri deui handap lapisan pérak urang. Sadaya anu anjeun kedah laksanakeun nyaéta ngahaturanan sakitar 20 menit dugi ka satengah jam pikeun ieu latihan pikeun nyeri deui handap di imah , sarta saméméh anjeun balik ka pagawean, nyeri deui anjeun bakal considerably kirang. Ieu daptar latihan WFH kami pikeun nyeri deui handap.
hiji. Latihan Ucing Jeung Sapi
dua. Balik Extensions Latihan
3. Glute Bridges Ngabantosan Nyeri Tulang Bawah
Opat. FAQ: Latihan Imah Pikeun Nyeri Tulang Bawah
Latihan Ucing Jeung Sapi
Ucing jeung Sapi latihan warms awak anjeun sarta brings mobilitas gede ka tonggong anjeun bari méré deui anjeun sarta beuheung manteng alus . Ogé lemes ngarangsang organ beuteung anjeun.
Mimitian ku bade on sadayana fours on mat a. Pastikeun leungeun anjeun dina tingkat anu sarua sakumaha taktak anjeun. Leungeun anjeun kedah nunjuk ka luhur mat. Ayeuna tilelep deui anjeun bari anjeun mindahkeun sirah anjeun sarta imbit anjeun ka luhur. Istirahat sababaraha detik sateuacan narik anjeun balik ka luhur jeung Dengdekkeun sirah anjeun ka handap kana taneuh. Unggal waktos Anjeun keur transisi ti hiji pose ka nu sejen, pastikeun Anjeun tetep engapan.
Tip: Ngalakukeun latihan ieu hal kahiji isuk-isuk pikeun a leuwih kuat deui handap tur pastikeun yén bari anjeun transitioning ti pose ucing ka sapi , transisi téh slow.
Ekstensi Balik E latihan
Ékstensi deui nyaéta a cara hébat pikeun anjeun nguatkeun otot deui handap . Nalika ngalakukeun latihan ieu, anjeun ogé bakal invariable nguatkeun otot dina imbit anjeun, hips jeung taktak.
Ngagolér dina beuteung anjeun dina mat. Teundeun leungeun anjeun gigireun dada anjeun sarta angkat dada anjeun bari engapan di. Coba mun pindah ka luhur saloba anjeun bisa jeung tahan pasang aksi pikeun lima detik. Ayeuna leupaskeun tegangan dina panangan anjeun sarta pindah deui ka ngamimitian pasang aksi bari engapan kaluar.
Tip: Anjeun tiasa terus progressing dina ekstensi deui . Kahiji, coba ngalakukeun satengah-balik manteng. Dina tingkat salajengna, manteng leungeun sagemblengna. Dina tingkat katilu, tetep leungeun anjeun dina 90 derajat sarta tanpa rojongan na, angkat awak luhur anjeun. Anjeun ogé tiasa nyobian ngajaga leungeun anjeun ka hareup sareng ngangkat awak luhur anjeun.
Glute Bridges Ngabantosan Nyeri Tulang Bawah
Latihan ieu mangrupikeun cara anu saé ngaronjatkeun mobilitas hip Anjeun dina waktos anu sasarengan, nguatkeun tonggong anjeun . Upami anjeun ngalakukeun latihan ieu leres, anjeun bakal ngarasa kaduruk dina glutes anjeun sareng kalayan konsistensi, bakal tiasa ningkatkeun rentang gerak.
Ngagolér dina mat jeung duanana suku anjeun ngagulung jeung palem anjeun ka sisi hips anjeun. Ayeuna squeeze glutes Anjeun sarta nyorong aranjeunna nepi saluhur Anjeun tiasa bari engapan di. Bari ngadorong glutes anjeun ka luhur, pastikeun tonggong anjeun teu tapis. Ayeuna tahan posisi pikeun lima detik, ngambekan kaluar jeung mawa eta deui ka posisi awal. Anjeun tiasa make a manteng band loop pikeun mastikeun suku anjeun deukeut ka unggal lianna.
Tip: Nalika anjeun teu nyaman sareng sasak glute dasar, anjeun tiasa nyobian variasina. Nalika anjeun nyorong glutes anjeun ka luhur, cobian manteng hiji leg ka luhur, bawa ka handap teras pindahkeun glutes anjeun ka posisi awal. Variasi ieu salajengna bakal nguatkeun glutes anjeun, hips, sakabéh inti jeung tonggong suku anjeun.
FAQ: Latihan Imah Pikeun Nyeri Tulang Bawah
Q. Naon hal anu kudu diémutan nalika ngalakukeun latihan di bumi pikeun nyeri deui handap?
TO. Sanaos saé damel di bumi, kami yakin yén konsultasi ka dokter sateuacan ngamimitian latihan naon waé, khususna upami anjeun ngagaduhan riwayat médis. Tapi upami anjeun badé angkat teras nyandak léngkah orok dina rezim latihan anjeun mangrupikeun jalan ka hareup salaku Radhika Talsania, saurang palatih kabugaran pribadi di Kultus. Fit, Sukabumi ngajelaskeun. Aya tilu hal pikeun tetep dina pikiran lamun datang ka digawé kaluar di imah pikeun nyeri deui handap. Kahiji, sequencing tina urusan latihan loba lamun datang ka latihan deui handap atanapi kanggo latihan naon waé pikeun masalah éta.
Mimitian tina latihan anu paling saeutik dimuat sareng laun-laun skalakeunana. Anu penting kadua nyaéta sikep sareng téknik. Hiji teu bisa mampuh balik salah dieu, utamana kalayan nyeri deui handap. Katilu nyaéta frékuénsi pangulangan jeung jumlah kali anjeun tiasa ngalakukeun latihan ngaliwatan poé . Janten upami anjeun nembé ngamimitian, anjeun tiasa ngajaga inténsitas rendah sareng sabaraha kali anjeun ngulang gerakan anu luhur. Ogé, digawé kaluar sakali sapoé mimitina bakal nulungan anjeun ti nyeri deui handap.
Nanging, upami anjeun ngan ukur ngalaksanakeun hiji latihan sapertos ekstensi tonggong, teras damel saatos unggal tilu dugi ka opat jam tiasa ngabantosan cageur sarta nguatkeun deui anjeun .
Q. Naon latihan anu kedah dihindari nalika anjeun nyeri deui handap?
TO. Eta gumantung kana inténsitas nyeri. Lamun anjeun ngalaman a tingkat luhur nyeri deui handap sarta loba discomforts, peletakan datar dina tonggong anjeun jawaban pangalusna. Sanajan kitu, sakali anjeun nyarita ka physiotherapist Anjeun atawa dokter anjeun sarta aranjeunna masihan anjeun lebet-payun, Anjeun meureun hoyong ngalakukeun sababaraha dasar latihan inti strengthening tetep. Salila nyeri deui handap, hiji kudu nyingkahan sagala latihan plyometric, HIIT, atawa nurun tina latihan impactful sarta rada ngan difokuskeun mobilitas jeung penting. latihan nguatkeun deui handap , nyebutkeun Talsania.
