LENTIL: JENIS, MANPAAT KASÉHATAN, GIZI SARENG CARA PIKEUN MASAK

Pikeun Gancang Tanda Langgan Ayeuna

Hypertrophic Cardiomyopathy: Gejala, Panyabab, Perawatan Sareng Pencegahan Témpél Sampel Pikeun Gancang Tanda Ngidinan Bewara Pikeun Tanda Harian

Ngan Dina

6 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Pentingna Festival ieu
7 jam kamari Hina Khan Glams Up Kalangkang Bayangan Panon Héjo Sareng Biwir Buligir herang Kéngingkeun Sawatara Léngkah Sederhana!
9 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Celebs-Inspirasi Tradisional
12 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021

Kedah Lalajo

Entong Cik

Bumi Kaséhatan Gizi Nutrisi oi-Neha Ghosh Ku Neha Ghosh dina 4 Désémber 2018

Diét poko India henteu lengkep tanpa lentil sabab ngeunah, bergizi sareng sumber protein anu murah. Kari lentil kedah di tuang siang atanapi di méja tuangeun di bumi India. Kalebet kulawarga kacang polong, lentil seueur protéin sareng serat. Dina tulisan ieu, urang bakal nyerat ngeunaan manpaat kaséhatan lentil, nilai gizi sareng cara masak.

Lentil ngagaduhan macem-macem jinisna mimitian ti beureum, coklat, hideung, konéng, sareng héjo. Sareng tiap jenis lentil ngagaduhan komposisi fitokimia sareng antioksidan anu unik ^[1] , ^[dua] .

Rupa Lentil Anu Béda

1. Lénsér coklat - Éta ilahar dipanggihan sareng dibasajankeun coklat dugi ka coklat poék dina warna. Lentil ieu ngagaduhan rasa anu hampang, dibumi sareng aranjeunna saé pisan dianggo dina casseroles, sup, stews sareng salad.

2. Léstil héjo - Éta aya dina sababaraha ukuran, aranjeunna mantap sareng ngagaduhan rasa anu pikasieuneun. Lentil hejo idéal pikeun lauk atanapi salad.

3. Jeruk beureum sareng konéng - Lentil ieu amis sareng ngagaduhan rasa anu raos. Aranjeunna saé pikeun masak dal.

4. Lentil hideung - Aranjeunna ampir katingali sapertos kaviar sabab ngagurilap sareng hideung. Lentil hideung ngagaduhan rasa kadunyaan anu beunghar, tékstur lemes sareng saé pikeun nambihan salad.

Nilai Nutrisi Lentil

100 g lentil ngandung 360 kcal énergi sareng 116 kalori. Éta ogé ngandung:

26 gram protéin
1 gram total lipid (gajih)
60 karbohidrat karbohidrat
30 gram total serat diet
Gula 2 gram
40 miligram kalsium
7,20 miligram beusi
36 magnigram magnésium
369 miligram kalium
4,8 miligram vitamin C
0,2 miligram vitamin B6

Ngonsumsi kadaharan dumasar-pepelakan tiasa ngirangan résiko panyakit kronis sareng kaayaan kaséhatan anu patali sareng gaya hirup anu sanés ^[3] .

Mangpaat Kaséhatan Lentil

1. Ngamajukeun kaséhatan jantung

Ayana serat, beusi sareng magnésium dina lentil aya hubunganana sareng résiko panyakit jantung anu langkung handap. Numutkeun ka American Heart Association, asupan serat tiasa ngirangan kolesterol LDL (goréng) anu nurunkeun kajadian panyakit kardiovaskular. Faktor résiko anu sanés pikeun panyakit jantung nyaéta tingkat luhur homosistéin anu ningkat nalika asupan folat diet anjeun henteu cekap. Sareng lentil tiasa nyegah naékna tingkat homosistéin sabab mangrupakeun sumber folat anu hadé.

2. Saé kanggo penderita diabetes

Lentil ngandung polifenol anu berperan penting dina ningkatkeun kadar gula getih ^[4] . Éta kauninga yén ngonsumsi lentil tiasa ngabantosan nurunkeun kadar gula getih sareng ningkatkeun aktivitas insulin dina penderita diabetik. Jalma anu penderita diabetes kedah ngalebetkeun lentil kana diétna pikeun nyegah lonjakan kadar gula getih.

3. Nyepetkeun pencernaan

Lentil tiasa nyegah kabebeng sareng gangguan pencernaan sanés sapertos sindrom usus anu gampang ambek sareng divertikulosis kusabab ayana serat diet tinggi. Ieu ngamajukeun keteraturan pikeun saluran pencernaan anu séhat. Hiji panilitian mendakan yén jalma-jalma anu ningkatkeun asupan serat diétna parantos ngirangan kabebeng sareng naékkeun frékuénsi tai ^[5] . Serat ngabantosan gerakan usus biasa sareng tumuh baktéri usus anu séhat.

4. Alat-alat dina ngirangan beurat badan

Konsumsi kadaharan serat anu luhur sapertos lentil tiasa ngabantosan manajemén beurat anu langkung saé kusabab serat nahan napsu sareng ningkatkeun rasa sugema, sahingga ngajaga beuteung anjeun langkung lami. Ogé, lentil rendah kalori anu tiasa nurunkeun asupan kalori anjeun sadayana ^[6] .

5. Nyegah kanker

Lentil beunghar polifenol sapertos flavanol sareng procyanidin anu dipikaterang ngagaduhan antioksidan, anti radang sareng pangaruh neuroprotéktif ^[7] . Polifenol dina lentil tiasa ngeureunkeun tumuhna sél kanker, utamina kanker kulit sareng kandungan serat tiasa nurunkeun résiko kanker usus besar. Panilitian mendakan yén lentil ngagaduhan kamampuan kuat pikeun ngahambat produksi peradangan-promosi molekul cyclooxygenase-2 ^[8] .

6. Ngalawan kacapean

Kusabab lentil mangrupikeun sumber beusi anu hadé, éta tiasa nyegah kakurangan zat beusi. Kirang jumlah beusi dina awak tiasa nyéépkeun toko anjeun sareng nyababkeun anjeun karaos lemah sareng capé. Ieu salajengna ngakibatkeun kacapean. Vitamin C ngabantosan nyerep zat beusi anu langkung saé tina kadaharan sareng kadua gizi ieu aya dina lentil anu hartosna awak anjeun kéngingkeun dosis nutrisi anu leres ^[9] .

7. Ngawangun otot sareng sél

Lentil mangrupikeun sumber protéin anu hadé anu ngandung sakitar 26 gram nutrisi. Protéin diperyogikeun pikeun ngawangun sél énggal, ngalereskeun sél lami, nyiptakeun hormon sareng énzim sareng ngajaga sistem imun anjeun kuat sareng séhat. Ogé, protéin diperyogikeun pikeun ngawangun otot, utamina anu ngawangun awak. Kaseueuran diet vegan sareng vegetarian henteu ngandung seueur protéin dibandingkeun sareng diet non-vegetarian. Janten, ngalebetkeun lentil kana diet bakal nyumponan sarat protéin awak anjeun.

8. Saé kanggo ibu hamil

Folat dianggap gizi anu nguntungkeun pikeun ibu hamil salaku kanaékan folat sateuacan sareng nalika kakandungan ngabantosan nyegah otak sareng saraf tulang tonggong dina orok ^[10] . Ogé, folat ngirangan résiko kakandungan mimiti ku 50 per cent. Numutkeun kana Pusat Kontrol sareng Pencegahan Panyakit, awéwé peryogi 400 mcg folat salami taun ngababarkeunana.

9. micu aktivitas éléktrolit

Éléktrolit berperan penting dina fungsi sél sareng organ anu leres. Lentil ngandung jumlah kalium anu saé, éléktrolit anu leungit nalika latihan. Kalium dina lentil mangrupikeun éléktrolit ku nahan jumlah cairan dina awak.

10. Ningkatkeun tanaga

Lentil meta salaku panguat tanaga kusabab serat sareng kandungan karbohidrat kompléks na. Ogé, lentil beunghar ku beusi anu ngabantosan produksi hémoglobin, protéin anu tanggung jawab ngangkut oksigén kana sél getih beureum sareng bagian-bagian organ anu sanés. Upami hémoglobin anjeun kirang dina awak, anjeun mimiti ngalaman tanaga anu handap.

Cara Pangsaéna Masak Lentil

Lentil gampang dimasak sareng meryogikeun kirang waktos masak. Éta tiasa nambihan kana tuangeun anjeun dina sababaraha cara sapertos:

Lentil tiasa ditambihkeun ka sup sareng sup kanggo gizi tambahan.

Lentil Precook sareng simpen na kana kulkas kanggo sumber protein anu gancang.

Anjeun tiasa ngagentos kacang sareng lentil dina resep naon.

Upami anjeun sanés vegetarian, tambahkeun lentil kana resep daging anjeun kanggo nutrisi tambihan.

Tindakan pancegahan

Dahar kaleuleuwihan lentil tiasa nyababkeun karbohidrat tangtu fermentasi sareng ngaleupaskeun gas dina awak sareng ieu tiasa nyababkeun teu ngarareunah dina lambung. Maka, hindarkeun tuang porsi ageung anu ngandung lentil.

Tingali Rujukan Tulisan

[1]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil-Beunghar Polifénol sareng Kaséhatan Ngayakeun Pangaruh. Jurnal Internasional Élmu Molekul, 18 (11), 2390.
[dua]Xu, B., & Chang, S. K. C. (2010). Karakterisasi Zat Phenolik sareng Kegiatan Antioksidan Berbasis Sél tina 11 Lentil Anu Dipelak di Amérika Kalér. Jurnal Kimia Pertanian sareng Pangan, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Saran ku organisasi kaséhatan pikeun konsumsi pulsa. British Journal of Nutrisi, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil-Beunghar Polifénol sareng Kaséhatan Ngayakeun Pangaruh. Jurnal Internasional Élmu Molekul, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Pangaruh serat diet dina konstipasi: Analisis meta. World Journal of Gastroenterology, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C., & Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Konsumsi Pulsa, Satiety, sareng Manajemén Beurat. Kamajuan dina Nutrisi, 1 (1), 17-30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioaccessibility, in vitro antioksidan sareng kagiatan anti radang tina fenolik dina lentil hejo asak (Lens culinaris). Jurnal Pangan Fungsional, 32, 248-255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Evaluasi kagiatan anti-peradangan tina kacang-kacangan anu dipilih ti Pakistan: In vitro inhibition of Cyclooxygenase-2. Pakistan Jurnal Élmu Farmasi 26, 185-187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Peran vitamin C dina nyerep beusi. Jurnal Internasional pikeun Panilitian Vitamin sareng Nutrisi, 30,103-108.
[10]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M., & Koren, G. (2015). Suplemén asam folat pikeun ibu hamil sareng anu ngarencanakeun kakandungan: 2015 update. Jurnal Farmakologi Klinis, 56 (2), 170-175.