Konsep a bagan diet saimbang geus eksis lila saméméh ahli gizi sarta dietician dimimitian expounding virtues na. Karuhun urang sacara tradisional tuang tuangeun kalayan tekenan kana kasaimbangan sadaya unsur gizi sareng kelompok tuangeun, hiji aspék anu parantos éncér ku waktos sareng parobihan gaya hirup. Janten naon anu diperyogikeun pikeun diet saimbang? Kamus ngahartikeun éta salaku diet anu diwangun ku rupa-rupa jinis kadaharan sareng nyayogikeun jumlah gizi anu nyukupan anu dipikabutuh pikeun. kaséhatan alus . Janten kecap konci di dieu nyaéta kasaimbangan - sadayana kedah dikonsumsi dina kasaimbangan, sareng saimbang naon anu diperyogikeun ku awak.
Aya opat gizi ésénsial konci anu ngawangun diet saimbang. Anu paling luhur daptar nyaéta bungbuahan sareng sayuran, anu kedah dikonsumsi unggal dinten dina jumlah anu ageung. Protéin, carbs-euyeub serat sarta lemak alus nyieun tilu komponén séjén pikeun diet saimbang. Hayu urang nyandak katingal di mangpaat unggal ieu, sarta cara pangalusna pikeun ngasupkeun unggal sahijina dina diet Anjeun.
hiji. Bungbuahan jeung sayuran
dua. Kudu-kudu
3. Protéin
Opat. Karbohidrat
5. Lemak
6. FAQs:
Bungbuahan jeung sayuran
Sahenteuna opat puluh persén asupan gizi anjeun unggal dintenna kedah ngaliwatan bungbuahan sarta sayuran . Idéal pikeun mastikeun yén unggal tuangeun kalebet rupa-rupa sayuran sareng buah-buahan, tapi upami ieu sesah dilaksanakeun, anjeun tiasa nutupan éta salami saminggu. Ku ngalakukeun ieu unggal dinten, anjeun meunang hiji suplai vitamin nyukupan mineral, kalium, folat, antioksidan jeung saterusna, tanpa compromising on kuantitas atawa kualitas.
Berries:
Berry, khususna blueberries sareng blackberry diperkaya ku antioksidan anu disebut anthocyanin, anu saé pisan pikeun awak. Anthocyanin ieu ngalawan radikal bébas dina sistem anjeun, ningkatkeun kaséhatan sél sareng nenangkeun peradangan, anu mangrupikeun panyabab seueur masalah kaséhatan. Éta tiasa nyegah sagala rupa kangker, ogé masalah jantung sapertos tekanan darah, ngalawan obesitas sareng ngajaga koléstérol goréng. Éta ogé tiasa ningkatkeun kaséhatan ati sareng nyegah inféksi saluran kemih (UTI).
Jenis Pro: Tuang sajumlah ageung buah beri salaku bagian tina sarapan anjeun, pikeun ngamimitian dinten anjeun kalayan antioksidan.
Sayuran héjo berdaun:
Nalika nini nitah anjeun tuang sayuran anjeun, anjeunna pasti terang naon anu anjeunna nyarioskeun! Sayuran héjo mangrupikeun bahan detox pamungkas, anu ngaleungitkeun awak lingkungan, setrés sareng racun anu aya hubunganana sareng gaya hirup anu akumulasi. Éta ogé beunghar klorofil, ciri anu ngan ukur unik pikeun aranjeunna - teu aya warna kadaharan anu tiasa dibanggakeun. Klorofil mangrupikeun cara alam pikeun merangan oksidan dina aliran getih , sarta éféktif neutralizing aranjeunna. Brokoli mangrupikeun sumber anu saé, janten pastikeun ngalebetkeun kuantitas anu saé dina diet anjeun sahenteuna dua kali saminggu. Greens ogé boast a trove harta karun gizi - kalsium, magnesium, kalium, asam lemak omega 3 , vitamin jeung mineral. Éta ogé alkaliser pamungkas (pikir bonteng, labu botol, bayem ) nu nyaimbangkeun tingkat pH awak jeung ngajaga kaasaman dina bay. Kaasup kangkung, alpuket , kale, arugula, asparagus, sprouts Brussel, kol, kacang, seledri, bonténg, zucchini, botol gourd, pait gourd, kacang polong, cabe héjo, leek, apu, rupa-rupa bumbu kawas peterseli, mint, Basil na thyme dina diet Anjeun.
Jenis Pro: Boga mangkok sayuran héjo unggal dinten pikeun ngamurnikeun sareng ngabasakeun awak anjeun.
Sayuran anu beunghar karotenoid:
Milarian kalebet ieu dina anjeun diet bisa ningkatkeun tingkat wellness méntal Anjeun sareng janten booster mood instan! Éta ogé beunghar serat sareng ngajaga sél anu nyababkeun kanker. Konéng jeung beureum bel peppers téh hususna alus keur ieu, sakumaha ogé kentang amis , waluh jeung squashes séjén.
Jenis Pro: Dahar rupa-rupa sayuran anu beunghar karotenoid sahenteuna tilu kali saminggu pikeun ningkatkeun haté anjeun.
Buah anu beunghar vitamin C:
Ieu penting, sabab éta hiji-hijina vitamin nu awak teu alami ngahasilkeun, sarta ku kituna perlu sumber éksternal. Sajaba ti éta, maranéhna mantuan kaséhatan panon , nyegah pembentukan katarak sareng degenerasi macular. Ieu alatan tingkat luhur zeaxanthin. Aranjeunna ngamajukeun produksi kolagén awak, komponén anti sepuh anu penting, sareng ogé nyaimbangkeun tingkat pH awak. Vitamin C mantuan awak nyerep beusi hadé, sarta detoxes sistem pencernaan , métabolisme bili dina ati, ngabalukarkeun oksidasi dina awak. Éta ogé dianggo pikeun nyageurkeun jaringan sareng otot dina awak. Éta métabolisme radikal bébas, ngaleungitkeun aranjeunna tina awak, sareng ngajaga kaleuwihan beurat. Dahar jeruk, nectarine, peaches, jeruk nipis, lemon jeung jeruk bali pikeun kauntungan maksimum.
Jenis Pro: Tetep sepuh di bay bari ngali kana pitulung leutik Vitamin C sakali sapoé.
Kudu-kudu
Buah-buahan sapertos pisang anu hina ngandung kalium, anu mangrupikeun gizi konci pikeun tuangeun, sedengkeun hiji apel sadinten ngajauhan dokter berkat sababaraha kauntungan kaséhatan na! buah dalima Mangpaat pikeun ampir sadayana - ti anu beunghar antioksidan pikeun ngabantosan métabolisme, sareng tomat ngandung lycopene, anu nyegah kanker sarta haté-cageur. Sedengkeun sayuran héjo berdaun anu pangalusna, ulah malire batur kawas bit, brinjals, bawang, bawang bodas jeung saterusna.
Jenis Pro: Kalebetkeun rupa-rupa bungbuahan sareng sayuran dina diet anjeun, pastikeun anjeun nampi anu penting sahenteuna saminggu sakali.
Protéin
Dua puluh lima persén asupan gizi poean Anjeun ideally asalna tina protéin cageur kapanggih sacara alami (euweuh shakes atanapi powders mangga!). Pikeun mimitian, hayu urang ngartos TEF atanapi Thermic Effect of Food, anu disababkeun nalika anjeun tuang. Awak ngagunakeun kalori tambahan pikeun ngolah sareng nyerna dahareun ieu. Tina sakabeh grup dahareun, protéin ngandung TEF pangluhurna, berpotensi bringing eta nepi ka whopping 30 persen, nu sapuluh kali leuwih ti maksimum 3 persen nu gajih nawiskeun.
Protéin ogé mangrupa pilihan ngeusian, utamana sumber protéin sato, jadi ieu nyegah binge fests on kurban teu damang, sarta mastikeun tummy anjeun karasaeun wareg dina cara alus. Protéin ogé mangrupikeun gizi konci dina ngawangun otot, janten nalika anjeun nyandak diet anu beunghar protéin, éta ngabantosan ngarobih lemak janten otot, anu salajengna. ngaronjatkeun métabolisme . Janten anjeun bakal tuang sakedik, langkung seueur kaduruk, sareng tetep kuat - kaayaan win-win tina unggal sudut.
Susu:
Salah sahiji sumber protéin anu paling umum sareng tiasa diaksés nyaéta susu. Ieu kaasup susu, rupa-rupa variétas kéju (kaasup paneer), mentega, yoghurt jeung saterusna. Henteu ngan ukur susu masihan anjeun kauntungan protéin , tapi ogé mastikeun awak anjeun dibenteng ku kalsium jeung vitamin D. Susu ngandung dua rupa protéin - whey (20 persen) jeung kasein (80 persen), nu ngandung asam amino ésénsial. Susu, kanyataanna, dianggap salah sahiji sumber protéin anu paling kualitas luhur. Upami susu sapi henteu satuju sareng anjeun, cobian susu embe anu langkung hampang.
Jenis Pro: Disarankeun nginum sahenteuna tilu gelas sadinten susu dina sagala rupa bentuk sapertos susu, kéju atanapi yoghurt.
Daging jeung kadaharan ti laut:
Upami anjeun tuang daging atanapi protéin dumasar kana kadaharan ti laut, sakitar 40-50g kedah dikonsumsi per dinten, rata-rata per awéwé dewasa. Sumber anu pangsaéna nyaéta endog, hayam, kalkun, lauk (cod, mackerel, trout), kadaharan laut (udang, udang, keuyeup). Babi jeung domba oge sumber alus daging. Émut yén sumber daging anjeun ti padagang anu dipercaya, masakna saé sareng ulah ngagoreng jero.
Jenis Pro: Konsumsi 50g daging atanapi kadaharan laut per dinten kanggo nambihan cekap protéin pikeun diet Anjeun .
Sumber protéin vegan:
Sagala jinis kacang, legumes jeung lentils mangrupakeun sumber hébat protéin tutuwuhan, nu nawarkeun kauntungan sarua salaku protéin sato. Salaku tambahan, ieu ngagaduhan mangpaat beunghar serat, anu penting pikeun nyerna sareng ku kituna ngamungkinkeun ngarecahna dahareun sacara efisien. Legumes ngandung asam amino anu disebut arginin, anu ngabantosan awak ngaduruk langkung seueur karbohidrat sareng lemak tibatan anu sanés. Ngan satengah cangkir tahu ngandung kira-kira 20 g protéin, nu ampir satengah tina sarat dietary sapopoé Anjeun.
Sedengkeun legumes mangrupakeun sumber hébat protéin (chickpeas, dals, kacang ginjal jeung saterusna), mindeng overlooked dina kulawarga legume anu seger. kacang héjo . Kanyataanna, sacangkir kacang polong ngandung eusi protéin anu ampir sami sareng sacangkir susu! Nalika anjeun ngemil siki, anjeun ngabungkus seueur gizi ti alam, kalebet protéin sareng serat. Siki chia, waluh, wijen sareng kembang matahari mangrupikeun sababaraha variétas anu beunghar protéin, anu tiasa dianggo salaku ganti baju pikeun piring naon waé, dicampurkeun kana smoothie susu kécap, atanapi ngan langsung kaluar tina kotak! Hiji séndok ngandung kira-kira 10-20 persén kabutuhan protéin sapopoé.
Jenis Pro: Kéngingkeun campuran kacang, legum, lentil sareng siki kana diet anjeun, sabab ieu mangrupikeun sumber protéin vegan anu hébat.
Karbohidrat
Karbohidrat henteu aya dina radar saha waé ayeuna, sareng kalolobaan jalma motong aranjeunna sadayana! Tapi ieu penting sabab éta sumber énergi anjeun. Aya tilu jinis karbohidrat - gula, pati sareng serat. Akal sehat maréntahkeun yén anjeun ngirangan gula (kecuali aya sacara alami dina buah-buahan, madu, jsb), tuang pati dina moderation, sareng meakeun serat saloba mungkin! Pilih séréal sakabeh kawas oatmeal, buckwheat, quinoa, sa'ir, Rye jeung saterusna, nu mangrupakeun sumber penting vitamin B jeung karbohidrat kompléks nu ngajaga tingkat énergi Anjeun. Ieu oge beunghar serat sarta ningkatkeun tingkat métabolik anjeun . Aranjeunna nurunkeun kadar gula getih sareng ogé ngajaga usus beresih sareng dina kaayaan anu saé. Hoyong tuang siang dumasar-karbohidrat anu séhat? Tonton pidéo ieu pikeun resep quinoa biryani anu séhat!
Pisang, kentang amis jeung beets anu starchy, tapi jenis alus aci - kapanggih di alam!
Jenis Pro: Dahar karbohidrat serat anu luhur pikeun kauntungan anu maksimal sareng ka ningkatkeun kaséhatan alus .
Lemak
Bari lemak geus meunang rep goréng dina bunderan diet, hal anu penting pikeun ngarti yén éta hiji komponén penting pikeun mantuan awak nyimpen énergi, sarta ngagunakeun nepi gizi. Aranjeunna gede pikeun tulang sakabéh, otot jeung kaséhatan kulit . Tapi anjeun ogé kedah émut yén henteu sadayana lemak saé; kitu ogé, teu sagalana racun. Lemak mangrupikeun mikronutrien, kalayan unggal molekul diwangun ku hiji molekul gliserol sareng tilu asam lemak . Ieu tiasa jenuh, monosaturated, atanapi polyunsaturated, gumantung kana jumlah beungkeut ganda. Lemak trans teu kapanggih di alam sarta mangrupakeun kategori misah sakabehna.
Lemak jenuh
Ieu lemak tanpa beungkeut ganda, nu hartina sakabéh atom karbon jenuh ku atom hidrogén. Kadaharan anu beunghar lemak jenuh kaasup daging lemak, susu pinuh gajih, kalapa jeung minyak kalapa, minyak sawit jeung saterusna. Sanaos para ilmuwan mendakan hubungan antara gangguan jantung sareng paningkatan asupan lemak jenuh, masih teu aya bukti konkret yén ieu mangrupikeun panyababna. Kauntungan utama tina lemak jenuh nyaéta aranjeunna saé pikeun masak. Kusabab aranjeunna henteu gaduh beungkeut ganda, aranjeunna tahan kana karusakan panas. Janten naha éta ngagoreng atanapi metode masak sanés anu ngalibatkeun panas tinggi, anjeun teu kedah hariwang ngeunaan komponén ieu upami anjeun nganggo lemak jenuh.
Jenis Pro: Anggo minyak anu beunghar ku lemak jenuh pikeun masak, sabab ieu tahan kana karusakan panas.
Lemak teu jenuh
Ieu mangrupikeun lemak anu paling séhat di pasar, dibagi kana dua jinis - lemak monounsaturated sareng polyunsaturated. Lemak monounsaturated mibanda hiji beungkeut ganda sarta kapanggih di alam dina minyak zaitun, Alpuket , kacang jeung siki. Aranjeunna ningkatkeun tingkat énergi, ngabantosan leungitna beurat, ngirangan panyakit jantung sareng ngirangan peradangan burih. Aranjeunna ngabantosan sindrom métabolik, ngabantosan ngurangan kolesterol getih jeung trigliserida, nurunkeun tekanan darah, nguntungkeun jalma kalawan diabetes tipe 2, komo bisa ngurangan kangker kawas kanker prostat, kanker payudara jeung saterusna. Sacara umum, pangan nu ngandung lemak monounsaturated kawas minyak zaitun cair dina suhu kamar, sedengkeun nu ngandung lemak jenuh kawas mentega anu padet dina suhu kamar. Meunang asupan anjeun ngaliwatan sakeupeul kacang na siki unggal dinten - cashews, almond, kacang, pistachios, olives, siki waluh, siki sunflower jeung saterusna. Endog téh sumber hébat sejen lemak monounsaturated, kitu ogé babi.
Kalawan lemak polyunsaturated, molekul, sakumaha ngaranna nunjukkeun, mibanda dua beungkeut ganda. Seafood - utamana lauk lemak - mangrupakeun salah sahiji sumber richest. Upami anjeun vegetarian, milih minyak kacang, minyak kedelé, minyak kembang matahari, mentega suuk tanpa amis, minyak canola, walnuts, siki wijen, juket laut sareng gandum gandum. Asam lemak omega 3 jeung asam lemak Omega 6 kapanggih dina lemak polyunsaturated dina jumlah badag, nu mangrupakeun komponén vital kaséhatan kulit, kaséhatan tulang, kaséhatan jantung sarta gangguan neurological. Coba tuang ieu, anu ngagabungkeun lemak sehat, protéin sareng sayuran ogé!
Jenis Pro: Ngahontal kacang (kacang mete, almond, pistachios, kacang), minyak tiis-dipencet, alpukat, ghee, lauk, endog, kalapa, siki sareng susu salaku sumber gajih anjeun.
Lemak trans
Nutrisi mangrupikeun topik anu sering kabuka pikeun debat, tapi hiji hal anu sadayana satuju nyaéta lemak trans (atanapi asam lemak trans) goréng pikeun anjeun. Teu pisan ilahar kapanggih di alam, lemak trans boga beungkeut ganda dina ranté hidrokarbon maranéhanana, sabalikna euweuh beungkeut ganda dimana lemak jenuh prihatin. Ieu lolobana lemak jieunan anu awak anjeun teu ngakuan. Éta tetep dina getih anjeun teu diolah, sareng ngabersihan biasana hartosna nganggo HDL atanapi High Density Lipoprotein. Ayeuna nunjukkeun yén HDL mangrupikeun gajih anu saé anu anjeun nyobian teu leungit, ieu mangrupikeun warta anu goréng. Koléstérol HDL tindakan minangka pamulung, ngabersihan anu sanés lemak ngabahayakeun sarta ngirim aranjeunna kana ati. Éta ngajaga témbok jero pembuluh darah beresih. Janten nalika anjeun nganggo kaleuwihan HDL, tingkat anu ngirangan tiasa nyababkeun koléstérol goréng sareng tekanan darah.
Tip Pro: Hindarkeun tuangeun anu ngandung lemak trans kawas wabah - kadaharan olahan, katuangan sampah sareng anu ngandung gula olahan anu luhur mangrupikeun palaku anu paling parah!
FAQs:
Q. Naon pangan kedah abdi ulah keur diet saimbang?
TO. Kalolobaan ieu akal sehat! Kadaharan anu anjeun kedah hindari écés kalebet tuangeun anu rendah gizi sareng tinggi gajih - manisan anu beunghar gula sareng manisan anu manis, tuangeun anu digoréng jero, alkohol, katuangan rangkep, tuangeun anu beunghar lemak trans, séréal olahan, asupan daging beureum kaleuleuwihan, asupan uyah kaleuleuwihan. teras salajengna.
Q. Naha kuring kedah nginum cai?
TO. Cai sering diabaikan sabab henteu ngandung gizi anu nyata. Tapi nalika anjeun nginum cai anu cukup, anjeun ngahidrasi sareng ngaleungitkeun produk sampingan lemak tina sistem anjeun. Éta mangrupikeun booster métabolisme anu saé, ngajaga kaséhatan ginjal, ngajaga panyakit sapertos Inféksi Saluran Kemih (UTI) sareng ngurangan résiko batu ginjal . Éta nyaimbangkeun kaséhatan pencernaan, ngajaga kaséhatan jantung sareng ngajaga réfluks asam ku cara netralisasi kasaimbangan pH dina awak. Pilek sareng batuk, alérgi sapertos asma sareng lebu sanés sareng alergi anu aya hubunganana sareng tuangeun ogé tiasa dihindari. Rata-rata awéwé India ideally perlu meakeun 2,5-3 liter cai sapoé.
Q. Naon sejenna bisa I do suplement diet saimbang?
TO. A diet saimbang perlu supplemented ku gaya hirup cageur mun bener éféktif. Janten mimitian easing off setrés, meunang 7-8 jam sare sapoé, dahar on waktos, sarta paling importantly - meunang latihan cukup kana jadwal Anjeun.
