21 PANGAN TERBAIK PIKEUN NGAWANGUN OTOT - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pikeun Gancang Tanda Langgan Ayeuna

Hypertrophic Cardiomyopathy: Gejala, Panyabab, Perawatan Sareng Pencegahan Témpél Sampel Kanggo Gancang Tanda Ngidinan Bewara Pikeun Tanda Harian

Ngan Dina

5 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Kabutuhan Festival Ieu
6 jam kamari Hina Khan Glams Kalangkang Tembaga Kalangkang Kalangkang Kalangkang Sareng Biwir Buligir Ngagilir Katingali Dina Sababaraha Léngkah Sederhana!
8 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Gugus Tradisional Celebs-Inspirasi
11 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021

Kedah Lalajo

Entong Cik

Bumi Kaséhatan Diét kabugaran Diet Fitness oi-Amritha K Ku Amritha K. dina 14 Pébruari 2020

Ngawangun otot, ningkatkeun massa otot sareng toning otot panginten mangrupikeun aspek anu paling hésé tina binaraga. Sedengkeun ahli kabugaran nyarankeun yén protéin nyaéta konci, éta henteu ngan ukur protéin anu ngawangun 'kadaharan anu ngawangun massa otot'.

Hal anu mimiti aya dina pipikiran anjeun nalika anjeun mikir kéngingkeun otot nyaéta gim. Anjeun mikir yén damel di luar sababaraha jam di gim bakal masihan hasil anu diperyogikeun. Tapi, sakumaha ditingali tina sababaraha conto, henteu seueur jalma anu nguntungkeun tina ideu ieu. Jalma condong mopohokeun yén dibarengan gym, diét ogé ngagaduhan peran penting dina kéngingkeun massa otot.

Kombinasi pangan nalika dikonsumsi dina jumlah proporsional damel ngawangun otot sareng ningkatkeun kakuatan otot. Dina tulisan ieu, urang bakal ningali dahareun pikeun ngawangun massa otot. Dahareun ieu pikeun ningkatkeun massa otot ogé tiasa ditingali salaku tuangeun pikeun ningkatkeun kakuatan otot, kusabab kamampuanna ningkatkeun kamampuan otot anu aya hubunganana sareng massa otot sareng kakuatan otot.

Ti vegetarian dugi ka non-vegetarian dugi ka vegan - kami parantos sadayana katutup.

1. Endog Sakabeh

Salah sahiji sumber protéin anu pangsaéna, endog ogé ngandung vitamin penting anu ngajantenkeun aranjeunna makanan anu saé pikeun ngawangun otot [1] . Entong janten kesan yén endog kedah dihindari pikeun nyegah asupan koléstérol. Éta ngandung gajih anu saé anu ngabantosan dina nyerna sareng naekeun massa otot.

Dahar endog sadayana saatos latihan anjeun tiasa ningkatkeun tumuh otot ku 40 per cent, dibandingkeun sareng endog bodas [dua] .

2. Daging Sapi

Sumber séng, beusi sareng vitamin B anu beunghar, protéin kualitas tinggi sareng asam amino, daging sapi ramping mangrupikeun salah sahiji kadaharan anu paling saé pikeun ngawangun otot [ 3] . Ngagaduhan sapi 170g langsing dianggap pangsaéna [4] .

3. Salmon

Salmun ngagaduhan skor mangpaat kaséhatan. Éta mangrupikeun sumber protein sareng asam lemak omega-3 anu beunghar. Kandungan protéin anu tinggi dina salmon pasti janten salah sahiji kadaharan anu paling nguntungkeun pikeun ngawangun otot [5] .

4. Tahu Sumedang

Tahu Sumur mangrupikeun sumber protéin anu kualitas luhur sareng mangrupikeun produk kécap anu populér [6] . Sumber euyeub isoflavones sareng asam amino anu dipikanyaho pikeun naekeun tumuh otot, tahu ogé ngandung nutrisi penting anu diperyogikeun pikeun binaraga [7] .

5. Kéju Pondok Pinuh-Gendut

Pondok kéju ngabantosan dina ningkatkeun massa otot anu langsing [8] . Éta ogé dieusian ku budaya hirup sareng baktéri anu séhat anu naékna ngarecahna sareng nyerep nutrisi anu diperyogikeun pikeun ngawangun massa otot anu langkung kuat [9] .

6. Produk Susu Fermentasi

Produk susu anu difermentasi sapertos yoghurt (Yunani), buttermilk sareng kefir ngandung jumlah kalori anu séhat anu tiasa nyerep ku awak nalika rusakna tuangeun. [10] . Éta dianggap salaku tuangeun ngawangun otot anu séhat sareng salah sahiji kadaharan vegetarian anu pangsaéna pikeun tumuh otot [sabelas] .

7. Susu Gajih Rendah

Susu ngandung sakitar 20 per cent protéin whey sareng 80 per cent protéin kasein [12] . Casein ngagaduhan tingkat pencernaan anu laun anu nyaimbangkeun tingkat pencernaan whey. Éta ogé masihan anjeun kakuatan pikeun salamet ngalaksanakeun latihan anjeun sareng dianggap salaku salah sahiji panganan vegetarian protéin tinggi kanggo ngawangun awak [13] .

8. Kedele

Kacang Kedelai dibungkus ku salapan asam amino ésénsial, anu ngajantenkeun aranjeunna mangrupikeun bahan ngawangun otot vegan anu sampurna [14] . Ngandung sakitar 20 gm protéin per cangkir, kacang-kacangan ieu tiasa dikulub sareng dikonsumsi.

9. Quinoa

Kandungan protéin sareng serat quinoa ngabantosan ngamajukeun sintésis protéin [lima belas] . Sapertos kacang kedele, quinoa ogé ngandung sadayana salapan asam amino anu penting pikeun ngawangun otot sareng bébas gluten [16] .

Quinoa ogé beunghar protéin sareng karbohidrat kompléks. Hiji cangkir quinoa asak ngandung 8 gram protéin, ngajantenkeun janten salah sahiji kadaharan anu paling saé pikeun tumuh otot.

10. Oats

Oat mangrupikeun sumber karbohidrat séhat sareng serat diét anu ngabantosan tingkat metabolisme sareng ningkatkeun kinerja salami sési latihan. [17] . Oat ngandung tingkat tinggi vitamin E, asam folat, tiamin, biotin, séng sareng zat beusi anu tiasa ningkatkeun tingkat dorongan otot saatos latihan. [18] [19] . Oat tiasa didahar salaku camilan sateuacan latihan.

11. Sangu Coklat

Sangu coklat ngandung karbohidrat kompléks anu gaduh tingkat pencernaan anu laun [dua puluh] . Ieu mastikeun pelepasan énergi anu laun dina sababaraha waktos. Ngeunaan 50-60 per cent asupan kalori sadidinten anjeun kedahna ngalaksanakeun konsumsi karbohidrat kompléks, ngajantenkeun sangu coklat minangka salah sahiji kadaharan anu paling saé pikeun tumuh otot. [dua puluh hiji] .

12. Kentang Manis

Kentang amis ngandung karbohidrat rendah kalori 'powerhouse' anu tiasa ngajaga tingkat énergi anjeun tinggi bahkan saatos sési latihan anu beurat [22] . Éta ogé mangrupikeun sumber serat makanan anu beunghar anu diperyogikeun pikeun ngaduruk gajih, ngendalikeun napsu sareng ogé ngamajukeun pangasilan otot [2. 3] .

13. Kangkung

Daun héjo anu séhat ieu ngandung fitokididteroid, anu ngabantosan dina ningkatkeun tumuh otot dugi ka 20 per cent [24] . Antioksidan anu aya dina héjo daun ngabantosan nyepetkeun otot sareng jaringan, anu mangrupikeun bagian anu teu kapisah tina pertumbuhan otot

14. Asparagus

Sayuran héjo ieu ngandung kadar asparagin anu luhur anu ngabantosan ngalenyepan kaleuwihan cai sareng uyah dina awak, anu ngagaduhan peran sentral dina ngadorong pertumbuhan otot anu séhat [26] .

15. alpuket

Panilitian parantos nunjukkeun yén konsumsi alpuket anu teratur sareng terkendali tiasa ngabantosan ngawangun otot [27] . Kusabab, ngonsumsi lemak séhat sapertos anu aya dina alpukat ningkatkeun produksi téstostéron sareng hormon pertumbuhan, anu dina gilirannana ngabantosan pertumbuhan otot [28] .

16. Apel

Buah ieu ngandung polifenol anu ngabantosan ngawangun otot sareng ogé nyegah kacapean otot [29] . Polifenol dina apel ogé ngabantosan prosés ngabakar lemak sareng ngabantosan ngawangun massa otot anu leres.

17. Tanggal

Tanggal mangrupikeun sumber protéin anu euyeub. Éta ngandung pancen henteu aya gajih ogé, ngajantenkeun aranjeunna buah-buahan anu saé pikeun ngawangun otot [30] . Kitu ogé, eusi kalium dina buah garing ieu ngabantosan ngawangun otot sareng protéin dina awak [31] .

18. Prun

Prun ngandung boron, mineral anu ngabantosan ngawangun otot anu kuat sareng ningkatkeun koordinasi otot [32] . Prun ngandung serat diet anu ngabantosan ngaduruk gajih gancang sareng ngamajukeun tumuh otot.

19. Seitan

Seitan mangrupikeun tuangeun pepelakan (didamel tina gluten terhidrasi dina gandum) anu tiasa dianggo salaku gaganti produk pangan anu sanés vegetarian. Éta nyayogikeun langkung ti 25 persén protéin dina hiji porsi sareng mangrupikeun sumber protéin tutuwuhan anu saé pikeun ngawangun otot [33] .

20. Kacangan

Kacang, almond, kacang mete, kenari, kemiri sareng pistachios dianggap kacang anu paling séhat anu tiasa ngabantosan tumuh otot [3. 4] . Kacangan renyah ieu dibungkus ku protéin, ngajantenkeun éta mangrupikeun kadaharan ngawangun awak anu pangsaéna. Kacangan sapertos kacang almond sareng gajih anu beunghar ku protéin, lemak sareng serat, masihan anjeun kaleuwihan kalori bahkan saatos latihan beurat di gim [35] [36] .

21. Sikina

Sikina sapertos siki rami, siki chia, siki wijén sareng siki sunflower dieusian asam lemak ésénsial, protéin sareng serat [37] . Asam lemak ésénsial ieu ngabantosan dina ngamajukeun pamulihan jaringan saatos latihan sareng ogé ngirangan peradangan sareng ngabantosan ngawangun otot [38] .

Dina Catetan Akhir…

Salain ti anu disebatkeun di luhur, blueberry, bit, bok choy, bawang sareng bawang bodas, sareng minyak zaitun dianggap pangan anu séhat anu ngabantosan pertumbuhan otot. Sateuacan ngembangkeun rencana tuang sareng tujuan ngawangun otot, diskusikeun sareng ahli diet anjeun atanapi palatih gym anjeun pikeun nyingkahan kasalahan.

Patarosan anu sering Ditaroskeun

P. Naha pisang saé pikeun ngawangun otot?

TO. Leres, cau ageung dina rupa-rupa karbohidrat anu salah dikerjakeun saatos latihan. Karbohidrat gancang-bertindak ieu ngabalikeun tingkat awak glikogén, anu dipikaterang ngabantosan ngawangun otot anu rusak.

P. Nalika kuring kedah tuang ngawangun otot?

TO. Numutkeun ka The Academy of Nutrisi sareng Diététika, anjeun kedah gaduh duanana karbohidrat sareng protéin sateuacan latihan pikeun ngawangun otot, sareng anjeun kedah saé tuang hiji dugi ka tilu jam sateuacan olahraga.