Naha anjeun 12 minggu atawa 12 poé ti tanggal alatan anjeun, éta euweuh rusiah éta kakandungan nyokot tol dina awak (um, halo, mawa jeung nyieun kahirupan anyar!). Janten, naon cara anu pangsaéna pikeun ngirangan nyeri, nyiapkeun pikeun ngalahirkeun sareng ngajaga sadayana dina urutan kerja? Sababaraha manjang kakandungan fashioned ole alus.
Aturan No 1 Manjang Nalika Hamil
Dengekeun awak anjeun, Mahri Relin , AFPA spesialis latihan pre na postnatal, PCES postnatal spesialis latihan corrective sarta pangadeg Konsep awak ngabejaan urang. Hindarkeun posisi anu teu ngarareunah atanapi rame beuteung anjeun, sanaos éta hal anu anjeun tiasa lakukeun sateuacan kakandungan. Pastikeun ogé anjeun ngahindarkeun manjang kalayan twists katutup anu tiasa motong atanapi niiskeun sirkulasi kana rahim, sapertos nyebrang dengkul anjeun dina suku anjeun sareng balik. nuju tuur ngagulung, tinimbang jauh. Pikeun ngahindarkeun gerakan-gerakan ieu, lengket kana manjang anu kacatet di dieu sareng pastikeun pikeun pulas kana tonggong luhur sareng taktak (tinimbang tulang tonggong handap anjeun).
Jeung Awas pikeun Relaxin
Awak anjeun ngaleupaskeun relaxin nalika kakandungan, nyaéta hormon anu ngalembutkeun ligamén dina pelvis anjeun sareng ngabantosan ngalegaan sareng ngalegaan cervix anjeun, Relin ngajelaskeun. Sabalikna, éta ogé ngaleungitkeun ligamén dina sésa awak, ningkatkeun kalenturan anjeun sadayana. Pikeun ngahindarkeun tatu disababkeun ku overstretching, coba kalibet otot anjeun sapanjang bari gerak lalaunan jeung ngahaja sangkan anjeun bisa cognizant tina sagala sinyal nyeri.
Sapertos biasa, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngalaksanakeun kagiatan fisik anu énggal. Sakali anjeun ngagaduhan jalan-jalan, cokot mat yoga sareng leggings maternity karesep anjeun sareng ngalirkeun sababaraha réntang kakandungan Relin pikeun relief instan sareng hasil anu tahan lama.
Patali: 8 Latihan Anu Bisa Ngabantosan Buruh, Numutkeun Spesialis Kabugaran sareng OB/GYN
Mahri Relin / Sofia Kraushaar1. Pose Barudak
Otot sasaran: handap deui, hareup taktak, hips jeung ankles
Pose budak hadé pikeun ngaleungitkeun nyeri tonggong sareng hip, sareng éta mangrupikeun salah sahiji manjang anu paling santai anu anjeun tiasa laksanakeun.
Lengkah 1: Mimitian dina tulang tonggong anjeun kalayan tuur anjeun rubak hip, suku ngarampa di tukangeun anjeun. Dina exhale anjeun melu ka hareup, hinging di hips, manjangkeun tulang tonggong, teken iga jauh ti tailbone jeung manjang makuta sirah jauh ti taktak.
Lengkah 2: Kalawan beuteung anjeun antara suku anjeun, manjangkeun leungeun anjeun ka hareup dina taneuh jeung palem anjeun nyanghareup ka handap. Upami posisi ieu karasaeun teuing rame, anjeun tiasa nempatkeun bantal leutik atanapi blok yoga handapeun dahi anjeun. Tahan pikeun 30 detik atawa leuwih.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar2. Nangtung taktak Opener
Otot sasaran: hamstrings, balik handap sarta hareup dada
Ieu manteng favorit kuring keur kakandungan saprak éta hits Anjeun hamstrings sarta low deui sarta ogé méré Anjeun manteng hébat ngaliwatan awak luhur anjeun.
Lengkah 1 : Manggihan korsi jeung tonggong éta ngeunaan jangkungna taktak atawa rada handap. Nangtung ngeunaan hiji panjang leungeun urang jauh jeung sababaraha kamar tambahan di tukangeun anjeun. Teundeun leungeun Anjeun dina tonggong korsi jeung lalaunan ngabengkokkeun ka hareup, ngajaga leungeun Anjeun outstretched jeung suku anjeun lempeng, hinging di hips.
Lengkah 2: Turunkeun diri anjeun ka sudut 90-derajat (atanapi naon waé anu karasaeun paling nyaman) dugi ka anjeun ngarasa manteng dina tonggong suku anjeun sareng payuneun taktak anjeun. Tahan pikeun 10 nepi ka 20 detik atawa leuwih. Pikeun kaluar tina manteng, ngabengkokkeun tuur anjeun, leupaskeun leungeun anjeun sarta lalaunan gulung nepi hiji vertebrae dina hiji waktu.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar3. Seated Single leg Hamstring + Batin pingping manteng
Otot sasaran: hamstrings, low deui jeung adductors
Nalika hamstrings anjeun kedap, aranjeunna narik deui handap anjeun sareng nyababkeun nyeri. Manteng ieu tiasa ngabantosan nyeri éta, sareng éta ogé manjangkeun adductors atanapi pingping batin anjeun anu tiasa langkung ketat nalika pelvis anjeun ngageser nalika kakandungan.
Lengkah 1: Diuk kalayan hiji leg ngalegaan kaluar lempeng di hareup anjeun kalawan leg Anjeun séjén ngagulung jadi dampal suku anjeun rests on pingping batin anjeun. Upami diperlukeun, nempatkeun hiji bantal leutik handapeun tuur Anjeun ngagulung. Nyanghareupan suku anu dipanjangkeun, ambekan nalika anjeun angkat awak anjeun sareng gempur nalika anjeun ngabengkokkeun ka hareup, ngalipetkeun suku anjeun. Flex toes anjeun pikeun inténsif manteng tur tetep tulang tonggong anjeun Blok pikeun nyegah sagala tegangan dina beuheung jeung taktak. Tahan 30 detik.
Lengkah 2: Balik deui ka posisi awal jeung ngahurungkeun rada ka jero arah spasi antara suku anjeun. Inhale pikeun ngalempengkeun awak anjeun, lajeng exhale mun melu ka hareup antara suku anjeun, nempatkeun forearms anjeun dina lantai. Anjeun kudu ngarasa hiji manteng dina pingping batin anjeun. Tahan pikeun 30 detik jeung malikan deui di sisi sabalikna.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar4. Pedet Tembok manteng
Otot sasaran: anak sapi
Salaku kakandungan anjeun progresses, beurat tambahan nu nuju mawa, laxity gabungan atawa parobahan dina biomechanics Anjeun bisa ngakibatkeun tightness dina suku anjeun sarta anak sapi.
Lengkah 1: Nangtung di hareupeun tembok jeung leungeun Anjeun nyekel eta pikeun kasaimbangan. Teundeun toes hiji suku nepi kana témbok jeung keuneung anjeun anchored handap dina taneuh.
Lengkah 2: Ngajaga leg anjeun lempeng condong ka hareup nepi ka ngarasa hiji manteng dina anak sapi handap anjeun. Tahan pikeun 30 detik jeung malikan deui di sisi sabalikna.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar5. Nangtung Quad manteng
Sasaran otot: quads sarta flexors hip
Upami anjeun leumpang seueur atanapi naek sareng turun tangga, manteng ieu tiasa ngagampangkeun pingping anjeun.
Lengkah 1: Nyekel kana témbok atawa korsi, ngabengkokkeun hiji dengkul ngirim suku anjeun deui nuju korsi anjeun. Cekel suku anjeun anu diangkat ku panangan anjeun sareng tarik ka arah garis tengah anjeun.
Lengkah 2: Tetep tuur anjeun babarengan, tarik nepi ngaliwatan hareup pelvis Anjeun. Tahan pikeun 30 detik jeung malikan deui di sisi sabalikna.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar6. Seated Gambar Opat
Otot sasaran: hips luar, low deui jeung glutes
Manteng ieu ngabantosan nyeri atanapi sesak dina hips anjeun ogé nyeri deui sareng sciatica, sareng éta tiasa dilakukeun sapanjang kakandungan anjeun.
Lengkah 1: Diuk dina korsi jeung suku anjeun datar di lantai jeung suku hip-jarak. Angkat hiji suku ka luhur sarta nempatkeun eta dina tuur leg sabalikna Anjeun.
Lengkah 2: Angkat dina awak anjeun nalika anjeun ambekan, teras gempur sareng ngabengkokkeun ka hareup ngajaga tulang tonggong anjeun sajajar. Pikeun ngaronjatkeun inténsitas, Anjeun gently bisa mencet handap dina tuur Anjeun ngagulung. Tahan pikeun 30 detik, teras malikan deui dina sisi sabalikna.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar7. Seated Sisi manteng
Otot sasaran: awak sisi kaasup obliques, lats jeung otot leutik antara tulang rusuk Anjeun
Urang jarang manteng sisi awak urang, tapi wewengkon ieu-utamana deukeut handap deui-bisa ngarasa compacted tur ketat engké kakandungan. Éta ogé penting pikeun manteng dina arah gurat atawa sisi-ka-sisi saprak urang mindeng ni'mat pindah ka hareup jeung ka tukang.
Lengkah 1: Mimitian diuk dina posisi cross-legged. Teundeun hiji leungeun dina taneuh gigireun anjeun bari anjeun ngahontal panangan séjén nepi overhead luhur sarta ngabengkokkeun ka gigir.
Lengkah 2: Manjangkeun awak anjeun sajauh mungkin bari ngajaga hip sabalikna anjeun dina taneuh sareng dada muka. Tahan pikeun 5 nepi ka 10 detik, lajeng malikan dina sisi sabalikna.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar8. Sisi beuheung manteng
Otot sasaran: trapezius luhur
Kadang aya kacenderungan pikeun ngambekan nepi kana taktak anjeun atanapi hunch sakumaha beuteung anjeun tumuwuh sarta pelvis anjeun shifts ka hareup. Ieu bisa ngakibatkeun taktak jeung beuheung tightness, sarta loba jalma ngarasa eta dina otot trapezius luhur maranéhanana.
Lengkah 1: Diuk nangtung sarta Dengdekkeun sirah anjeun ka gigir ku kituna ceuli turun kana taktak anjeun. Tetep gaze anjeun ka hareup jeung taktak anjeun dina posisi nétral.
Lengkah 2: Mun anjeun geus ngarasa manteng, tahan di dieu. Lamun hayang deepen manteng, angkat panangan anjeun ka luhur jeung gently tarik sirah anjeun ka handap nuju taktak anjeun bari sakaligus ngahontal leungeun sabalikna anjeun ka handap nuju taneuh. Tahan salila 10 detik, teras leupaskeun lalaunan jeung balik deui ka posisi nétral saméméh ngulang di sisi sabalikna.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar9. Seated tulang tonggong pulas
Otot sasaran: tulang tonggong jeung tonggong
Twisting bisa karasaeun éndah nalika kakandungan, sarta ogé bisa mantuan Anjeun bersantai sabab calms turun sistim saraf. Pulas kabuka ieu henteu sengit teuing sareng henteu motong pelvis atanapi rahim.
Lengkah 1: Mimitian diuk dina posisi cross-legged. Candak hiji leungeun jeung nempatkeun eta dina tuur sabalikna. Candak leungeun anjeun nu séjén sarta nempatkeun deui di tukangeun anjeun.
Lengkah 2: Ngagunakeun leungeun Anjeun pikeun ngungkit, angkat ka luhur ngaliwatan tulang tonggong anjeun sarta pulas ka gigir anjeun gaze deui tukangeun anjeun. Tahan pikeun 5 nepi ka 10 detik, teras unwind gently saméméh ngulang di sisi sabalikna.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar10. Sasak Pose
Otot sasaran: flexors hip jeung hareup pelvis
Posisi ieu hadé pikeun nguatkeun glutes anjeun sareng pikeun ngaleungitkeun nyeri pelvic sareng tonggong. Éta ogé manteng hipu anu saé pikeun anjeun flexors hip .
Lengkah 1: Tempatna dina tonggong anjeun sareng tuur anjeun ngagulung (ulah hariwang-ngan sadetik atanapi dua pikeun ngamimitian), suku datar di lantai sakitar hip-lebar. Mencét ngaliwatan keuneung anjeun, angkat pelvis anjeun nepi ka nyieun garis diagonal lempeng tina tuur anjeun ka dada anjeun.
Lengkah 2: Tahan pose ieu 10 detik, teras gulung lalaunan deui ka handap pikeun istirahat sareng malikan deui. Upami anjeun hoyong nahan pose langkung lami, pasang blok yoga atanapi bolster handapeun hips anjeun.
Mahri Relin / Sofia Kraushaar11. Bohong Opener dada
Otot sasaran: pectoral mayor jeung pectoral leutik
Tightening ngaliwatan dada anjeun sarta hareup taktak anjeun bisa lumangsung pisan sakumaha sikep anjeun shifts nalika kakandungan. Ieu tiasa nyababkeun nyeri dina beuheung sareng tonggong luhur atanapi bahkan sesak napas upami anjeun mimiti hunch ka hareup.
Lengkah 1: Mimitian ku nempatkeun hiji mat yoga digulung-up atawa simbut dina taneuh sarta ngagolér deui kalawan tulang tonggong panjang-wijaksana anjeun sarta sirah istirahat di tungtungna (Anjeun bisa jadi kudu hiji bantal tambahan lamun mat anjeun teu cukup panjang). Sakali anjeun mendakan posisi anu nyaman, angkat panangan anjeun ka sisi dina posisi tiang gawang sareng palem anjeun ngadep ka luhur. Pastikeun siku anjeun istirahat dina taneuh dina jangkungna anu sami sareng taktak anjeun.
Lengkah 2: Tahan di dieu pikeun 30 detik, teras lalaunan angkat panangan anjeun ka luhur sirah anjeun, kaluar ka sisi sareng deui ka handap dina cangkéng anjeun, sadayana bari nyorong leungeun anjeun sapanjang taneuh. Ngulang gerakan ieu 4 kali.
Modifikasi : Lamun bohong dina mat teu aya dina kartu, nangtung gigireun doorframe sarta tahan hiji panangan kaluar ka sisi dina sudut 90-derajat. Teundeun siku sareng panangan anjeun kana pigura sareng puterkeun awak anjeun kabuka. Nuluykeun puteran nepi ka ngarasa hiji manteng dina dada anjeun jeung tahan pikeun 30 detik saméméh ngulang dina sisi sabalikna.
