Latihan Kakandungan 30-Menit Anjeun Tiasa Dilaksanakeun dina Sakur Trimester (Tambihkeun Sadayana Anu Perlu Dipikanyaho Sateuacan Ngepaskeun Késang)

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Wilujeng ema! Naha anjeun nembé terang yén anjeun ngarepkeun atanapi nuju 30 minggu, anjeun panginten panginten kumaha pangalaman anyar ieu bakal mangaruhan rutin latihan anjeun. Kabeneran, upami anjeun séhat sareng dokter anjeun masihan OK, tetep aktip leres-leres aman bahkan didorong pikeun seueur kauntungan anu disayogikeun ku ibu sareng orok. Sanaos aya gerakan-gerakan anu kedah dihindari (urang bakal teras-terasan), olahraga mangrupikeun cara anu saé pikeun ngaleungitkeun nyeri sareng nyeri anu aya nalika kakandungan.

Pikeun mantuan Anjeun ngamimitian, urang gawé bareng Brooke Cates , spesialis latihan pre- jeung post-natal sarta pangadeg Métode Bloom , pikeun nyieun latihan kakandungan 30-menit. Salaku bagian tina séri BirthPREP tandatanganna, sirkuit ieu kalebet 13 latihan sanyawa anu anjeun tiasa laksanakeun salami unggal trimester, naha anjeun bieu nunjukkeun atanapi badé pop. Sirkuit ieu dirancang pikeun mantuan Anjeun mental jeung fisik ngalatih pikeun kalahiran, Cates ngécéskeun, ku cara nyokot anjeun ngaliwatan varying tahapan istirahat jeung kacapean ngagunakeun belah anjeun geus nyaho jeung cinta ... atawa sabar.

Sakumaha biasa, pastikeun konsultasi ka dokter anjeun sateuacan ngamimitian program latihan anyar. Sakali anjeun ngagaduhan payun, cokot leggings maternity karesep anjeun sareng turutan pidéo di handap ieu, teras baca pikeun sadayana anu anjeun kedah terang ngeunaan latihan nalika kakandungan.

Patali: 9 Merek Latihan Anu Dipikanyaah Awéwé Hamil

LahirPREP ti Métode Bloom asup Vimeo .

hiji. Balukar Reverse Lunges

Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta jeung lengkah leg kénca anjeun deui ka handap nepi ka tuur anjeun hovers ngan luhureun taneuh. Pastikeun tuur katuhu anjeun tumpuk langsung dina luhureun ankle anjeun sakumaha pingping anjeun parallels taneuh. Lengkah suku kénca anjeun ka hareup jeung pindah sisi, lunging deui kalawan leg katuhu anjeun sarta nuluykeun ngalir ngaliwatan gerakan ieu.

dua. Squat Ditimbang pikeun Ngabalikeun Lunge ka Curtsy Lunge (suku kénca)

* Gawé anjeun glutes, quads, hamstrings, inti, anak sapi jeung abductors.

Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta nyekel hiji dumbbell dina unggal leungeun. Turunkeun hips anjeun ka handap kana squat sarta nangtung. Lengkah deui kalawan leg katuhu anjeun sarta nurunkeun handap kana lunge a. Bangun teras ketok toes katuhu anjeun deui ka arah posisi awal. Lajeng meuntas leg katuhu anjeun balik kénca anjeun pikeun lunge curtsy. Ieu hiji rep. Balik deui ka posisi awal jeung ngulang, digawé sisi kénca anjeun sakabeh waktu.

3. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (suku kénca)

* Gawé anjeun glutes, quads, hamstrings jeung inti.

Lengkah deui kalawan leg katuhu anjeun sarta nurunkeun handap kana lunge a. Tahan posisi ieu lajeng lalaunan ngawitan pulsa. Tetep gerakan leutik tur dikawasa.

Opat. Lateral Lunge ka Forward Lunge (suku kénca)

* Gawé anjeun glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors jeung inti.

Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta. Ngagunakeun leg kénca anjeun, nyandak hiji hambalan badag ka gigir jeung handap nepi ka pingping kénca anjeun sajajar jeung lantai. Ngajaga leg katuhu anjeun lempeng, nyorong deui ka luhur ngaliwatan sisi kénca anjeun pikeun balik deui ka posisi awal. Salajengna, lengkah ka hareup jeung leg kénca jeung handap ka handap kana longser ka hareup. Balik deui ka posisi awal jeung terus ngalir ngaliwatan gerakan ieu.

5. Lateral Lunge ka Forward Lunge (suku katuhu)

* Gawé anjeun glutes, quads, hamstrings, abductors, adductors jeung inti.

Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta. Ngagunakeun leg katuhu anjeun, nyandak hiji hambalan badag ka gigir jeung handap nepi ka pingping katuhu anjeun sajajar jeung lantai. Tetep leg kénca anjeun lempeng, nyorong deui ka luhur ngaliwatan sisi katuhu anjeun pikeun balik deui ka posisi awal. Salajengna, lengkah ka hareup jeung leg katuhu jeung handap ka handap kana longser ka hareup. Balik deui ka posisi awal jeung terus ngalir ngaliwatan gerakan ieu.

6. Squat Ditimbang pikeun Ngabalikeun Lunge ka Curtsy Lunge (suku katuhu)

* Gawé anjeun glutes, quads, hamstrings, inti, anak sapi jeung abductors.

Nangtung kalayan suku hip-lebar eta, hiji dumbbell dina unggal leungeun. Turunkeun hips anjeun ka handap kana squat sarta nangtung. Lengkah deui kalawan leg kénca anjeun sarta nurunkeun handap kana lunge a. Bangun teras ketok toes kénca anjeun deui ka arah posisi awal. Lajeng meuntas leg kénca anjeun balik katuhu anjeun pikeun lunge curtsy. Ieu hiji rep. Balik deui ka posisi awal jeung ngulang, digawé sisi katuhu anjeun sapanjang waktu.

7. Static Single Leg Lunge Hold & Pulse (suku katuhu)

* Gawé anjeun glutes, quads, hamstrings jeung inti.

Lengkah deui kalawan leg kénca anjeun sarta nurunkeun handap kana lunge a. Tahan posisi ieu lajeng lalaunan ngawitan pulsa lamun maréntahkeun. Tetep gerakan leutik tur dikawasa.

8. Ditimbang bunderan panangan Leutik

* Gawé anjeun taktak, triceps jeung biceps.

Nangtung kalawan leungeun anjeun dilegakeun kaluar laterally dina jangkungna taktak jeung palem anjeun nyanghareup ka handap. Mimitian nyieun bunderan maju leutik, ngajaga siku anjeun lempeng (tapi teu dikonci). Balikkeun bunderan nalika diparentahkeun, sadayana bari tetep taktak anjeun ka handap sareng inti aktip. Ngagabungkeun dumbbells leutik pikeun tantangan tambahan.

9. Iinditan Taktak Raises

* Gawé anjeun deltoid, serrates anterior, sarap jeung biceps.

Nangtung jeung leungeun anjeun di sisi Anjeun sareng dua dumbbells leutik dina unggal leungeun. Lalaunan angkat beurat kaluar ka gigir dugi panangan anjeun paralel sareng lantai, palem nyanghareup ka handap. Bawa leungeun anjeun babarengan di hareup awak anjeun sarta nurunkeun handap ka posisi awal. Ngulang gerakan ieu dina arah nu lalawanan, dimimitian ku ngangkat hareup jeung ditungtungan ku ngangkat gurat.

10. W Taktak Pencét

* Gawé anjeun deltoid, triceps, bubu jeung dada luhur.

Nangtung kalawan leungeun anjeun ka luhur, elbows di arah cangkéng anjeun sarta leungeun ku taktak anjeun dina bentuk hiji W. Kalayan dumbbell leutik dina unggal leungeun, manjangkeun ngaliwatan elbows anjeun pencét beurat lempeng nepi luhureun sirah anjeun. Lalaunan balik deui ka posisi awal jeung ngulang.

sabelas. Rotasi Pos Tujuan

* Gawé anjeun cuff rotator.

Nyekel dumbbell dina unggal leungeun jeung palem anjeun nyanghareup kaluar, ngabengkokkeun leungeun anjeun sarta angkat bringing elbows anjeun dina garis kalawan taktak anjeun pikeun ngabentuk posisi pos gawang. Puterkeun leungeun anjeun ka handap, ngajaga pigeulang sareng siku anjeun sajajar dugi panangan anjeun sajajar sareng lantai. Muterkeun deui jeung malikan deui.

12. Squat kalawan motong luhur

* Gawé anjeun glutes, quads, hamstrings, inti, deltoid jeung biceps.

Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta nyekel hiji dumbbell dina unggal leungeun. Turunkeun hips anjeun ka handap kana squat a. Nalika anjeun nangtung, ngajalankeun hiji panangan nepi sakuliah awak ka arah taktak sabalikna dina gerakan uppercut kalawan palem anjeun nyanghareup ka luhur. Balikkeun panangan anjeun sareng turunkeun deui kana squat. Nalika anjeun nangtung, ngajalankeun panangan sabalikna ka luhur sareng nyebrang kana gerakan uppercut. Balik deui ka posisi awal jeung ngulang.

13. Squat statik kalawan Hammer Curls

* Gawé anjeun biceps, glutes, quads jeung inti.

Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta nyekel hiji dumbbell dina unggal leungeun. Turunkeun hips anjeun ka handap kana squat jeung tahan. Kalawan siku anjeun di sisi anjeun sarta palem nyanghareup ka jero, curl up arah taktak anjeun sarta handap, slow sarta dikawasa. Nuluykeun gerakan ieu ngajaga posisi squat.

Naon mangpaat olahraga nalika kakandungan?

Upami anjeun ngarepkeun pangiriman anu aman sareng séhat, latihan ogé parantos kabuktosan ngabantosan ngirangan komplikasi sareng ningkatkeun. kaséhatan plasénta . Panaliti nunjukkeun yén plasénta ibu-ibu anu rutin latihan salami awal sareng pertengahan kakandungan condong tumbuh langkung gancang sareng fungsina langkung saé, saur Cates. Ieu ulikan 2017 ku BMJ ogé nunjukkeun yén kagiatan fisik nalika kakandungan ngirangan paningkatan beurat gestational sareng résiko diabetes, ogé kamungkinan gaduh bagian C anu teu direncanakeun atanapi darurat. Gawé kaluar ogé bakal mantuan ngalatih awak anjeun pikeun Marathon nu kuli. Latihan sareng tenaga kerja nyababkeun hormon anu ngaleungitkeun nyeri anu sami, Cates ngajelaskeun. Ngalatih awak janten biasa kana hormon ieu nalika latihan hartosna kamampuan sareng organisasi anu langkung ageung nalika ngalahirkeun. Naha urang nyarios yén éta ogé tiasa ngabantosan nyepetkeun pamulihan postnatal anjeun? Ngalahirkeun téh lain feat leutik tapi nurutkeun ulikan 2000 ieu diterbitkeun dina The Journal of Perinatal Atikan , beuki séhat anjeun, langkung gancang anjeun bakal pulih.

Tangtosna, kauntungan tina latihan kakandungan teu aya tungtungna. Panalungtikan geus ditémbongkeun yén latihan ogé boga dampak badag dina orok, kaasup boosting fungsi kognitif na kaséhatan jantung . Orok awéwé anu latihan nalika kakandungan gaduh skor Apgar luhur langsung saatos kalahiran, Cates ngajelaskeun. Tes Apgar mariksa lima faktor konci kaséhatan bayi kaasup warna kulit, denyut jantung, refleksnya, nada otot sareng laju engapan. Panalungtikan ogé geus ditémbongkeun yén latihan prenatal bisa ngamajukeun ngembangkeun neuromotor gancangan di orok, sahingga ngaronjatkeun koordinasi fisik maranéhanana. Studi 2019 ieu diterbitkeun ku Kedokteran & Élmu di Olahraga & Latihan kapanggih yén orok anu moms geus exercised rutin miboga kaahlian motor leuwih maju, utamana dina katresna. Aranjeunna langkung saé tiasa nangkep, ngagulung sareng ngontrol gerakan sirahna, orok anu sami sareng triathlon. Panaliti ogé nyatakeun yén panemuan ieu nunjukkeun yén latihan nalika kakandungan tiasa ngirangan résiko obesitas budak leutik.

Naha aya kaayaan anu ngajantenkeun latihan nalika kakandungan teu aman?

kaayaan médis tangtu, kaasup anémia, panyakit jantung, plasénta saméméhna jeung cervix teu mampuh tiasa ngaluarkeun latihan salaku pilihan anu aman nalika kakandungan, janten pastikeun konsultasi ka dokter anjeun sateuacan nyobian anu énggal. Upami anjeun tiasa tetep aktip salami istilah, penting pikeun ngadangukeun awak anjeun sareng nyaluyukeun gerakan anjeun upami diperyogikeun. Otot-otot lanté pelvic Anjeun utamana bakal dipangaruhan nalika aranjeunna damel di lembur pikeun ngadukung beurat orok anjeun anu tumuwuh. Diajar kumaha leres ngetok kana sistem inti batin anjeun salami kakandungan tiasa sacara drastis ngirangan kamungkinan tatu lantai panggul atanapi diastasis recti , Cates ngajelaskeun.

Sabaraha lami abdi kedah latihan nalika kakandungan?

Ieu bakal rupa-rupa ti awéwé ka awéwé, tapi Amérika College of Obstetricians na Gynecologists nyarankeun sahenteuna 150 menit kagiatan aérobik intensitas sedeng unggal minggu. Éta sakitar 30 menit sadinten salami lima dinten saminggu dimana anjeun gerak cukup pikeun ningkatkeun denyut jantung anjeun tapi henteu sesah.

Upami anjeun henteu yakin dimana ngamimitian, lengket kana jumlah latihan anu anjeun lakukeun sateuacan kakandungan. Kakandungan sanes waktos anu idéal pikeun ningkatkeun kaluaran anjeun atanapi nyorong diri langkung keras tibatan anjeun sateuacanna, Cates ngingetkeun. Pikeun jalma anu tadina aktip, anjeunna nyarankeun latihan tilu dugi ka lima dinten saminggu, kalebet dinten istirahat aktif. Dinten istirahat anjeun tiasa difokuskeun mobilitas, yoga atanapi bahkan jalan-jalan anu lembut atanapi leumpang. Mun anjeun teu aktip pre-orok, saeutik demi saeutik nguji cai kalawan lima menit latihan-inténsitas low unggal poé, teras lalaunan ngawangun nepi anjeun meunang kakuatan. Jeung inget, meresihan imah atawa ngebon bisa ngaduruk saloba kalori sakumaha leumpang sabudeureun blok, jadi ngalacak kagiatan sapopoé anjeun sarta ngawas kaluaran anjeun sarta tingkat énergi.

Naon latihan kardio sareng kakuatan anu pangsaéna anu kuring tiasa laksanakeun nalika kakandungan?

Kabeneran, lolobana pilihan cardio anjeun kalibet dina pre-kakandungan OK pikeun neruskeun ngalakukeun ayeuna (ngadangu éta, runners?). Ngan émut yén kagiatan ieu bakal karasa béda sareng panginten peryogi pendekatan énggal nalika awak anjeun robih, saur Cates. Lamun Anjeun keur pilari bentuk anyar cardio, lengket hal anu inténsitas tinggi tapi dampak low, kawas Ngabuburit stasioner . Anjeun bakal ningkatkeun denyut jantung anjeun bari ngaminimalkeun setrés dina awak anjeun. Éta ogé cara anu saé pikeun pamula pikeun ngalelepkeun jari kaki kana dunya kabugaran. Anjeun bakal tiasa ngaoptimalkeun kabugaran anjeun sareng aman nangtang diri anjeun tanpa anceman tatu. Pilihan dampak low hébat séjén? Ngojay sareng aérobik cai. Sanaos anjeun sanés ngojay sateuacanna, kagiatan ieu tiasa ngabantosan ningkatkeun sirkulasi getih sareng nguatkeun otot bari ngirangan setrés sadayana dina tonggong sareng tulang tonggong anjeun. Ngan émut kana inti anjeun salami stroke anu tangtu, Cates naroskeun, sabab sababaraha panginten peryogi langkung aktivasina tibatan anu sanés.

Upami anjeun beurit gim anu satia anu sering ka rak beurat, seuseueurna latihan kakuatan anu sampurna aman pikeun diteruskeun nalika kakandungan, salami anjeun ati-ati sareng tiasa ngajaga kadali beurat tambahan. Squats, lunges sareng deadlifts mangrupikeun kaulinan anu adil ogé palu curls, pencét taktak sareng bunderan panangan. Sababaraha wewengkon favorit abdi bade difokuskeun sapanjang kakandungan anu glutes, inti, balik luhur jeung tengah, taktak, dada jeung biceps, Cates nyebutkeun. Pita lalawanan ogé bisa jadi tambahan hébat, upping Ante on sagala move bodyweight. Ngan pastikeun pikeun nyingkahan kagiatan anu ngalibetkeun luncat kaleuleuwihan ogé gerakan naon waé anu nyababkeun seueur paménta dina beuteung anjeun (tingali ya, sit-up). Upami anjeun ngalaman parobahan anu teu biasa, sapertos nyeri dada, pusing, nyeri sirah, kalemahan otot atanapi perdarahan heunceut, lirén latihan sareng nelepon dokter anjeun.

Naha tingkat énergi kuring robih nalika kakandungan?

Nalika awak anjeun nyaluyukeun sareng hormon janten kacau, anjeun tiasa perhatikeun yén anjeun langkung capé tibatan biasa (sapertos, boro-boro-ngajaga-panon-ngabuka jinis capé). Sarta bari éta sagemblengna normal, utamana dina trimester kahiji jeung katilu anjeun, éta bisa debilitating. Hal anu pangsaéna anjeun tiasa laksanakeun nyaéta ngadangukeun awak anjeun. Mun anjeun teu ngarasa up for lumpat poé éta, skip dinya jeung cobaan keur leumpang isuk salajengna. Tingkat énergi anjeun pasti bakal robih (anjeun nyiptakeun kahirupan!) Sareng unggal dinten bakal béda. Kabeneran, tingkat ieu sering bergeser dina tahap awal trimester kadua sareng anjeun bakal tiasa kalibet dina kagiatan fisik langkung seueur nalika anjeun asup ka bulan kaopat.

Naha aya latihan anu kedah dihindari nalika kakandungan?

Naon waé anu museurkeun pisan kana inti kedah dihindari. Cates nyarankeun ngahindarkeun latihan sapertos crunches, crunches samping anu nargétkeun obliques sareng gerakan twisting sapertos twists Rusia atanapi hip dips. Planks frontal ogé kudu dihindari sakali anjeun teu bisa deui ngatur tekanan dina beuteung anjeun. Kagiatan anu merlukeun luncat kaleuleuwihan, bouncing atanapi gerakan jerky oge no-go kitu ogé sagala-luhurna tinggi atawa olahraga kontak tinggi. Saatos trimester munggaran anjeun, anjeun ogé bakal hoyong ngahindarkeun naon waé anu ngalibatkeun ngagolér dina tonggong anjeun kanggo waktos anu berkepanjangan, sabab beurat rahim anjeun tiasa nyababkeun aliran getih ka anjeun sareng orok anjeun.

Hal séjén anu kedah diperhatoskeun nyaéta kalenturan anjeun. Relaxin mangrupikeun hormon anu dihasilkeun ku ovarium sareng plasénta sareng aya dina tingkat luhur salami trimester munggaran anjeun. Pikeun Nyiapkeun anjeun pikeun ngalahirkeun (sakumaha ogé beuteung anjeun anu ngembang) tanggung jawab pikeun sayah ligamén dina pelvis anjeun ogé ngahambat kontraksi dina rahim pikeun nyegah ngalahirkeun prématur. Balukar, kumaha oge, teu eureun di dinya sakumaha ligamén séjén dina awak ogé loosened hasilna leuwih kalenturan ti sirah nepi ka toe. Kusabab ieu, tatu anu disababkeun ku overstretching mangrupikeun perhatian anu pasti. Émut kumaha jero anjeun nahan manteng, Cates ngingetkeun. Coba tetep dina rentang gerak anu sami sapertos anjeun sateuacan kakandungan atanapi malah mundur ngan ukur petunjuk pikeun ngajagaan diri anjeun. Sanaos latihan kalenturan, sapertos yoga, mangrupikeun pilihan anu hadé pikeun ngarepkeun ibu-ibu, Cates nyarankeun pikeun émut kana aktivasina inti sareng lantai pelvic anjeun ogé ngahindarkeun backbends sabab nempatkeun tekanan tambahan dina jaringan konéktif sapanjang garis tengah beuteung anjeun.

Luhureun sadaya, ngadangukeun awak anjeun, nginum seueur cai, modifikasi gerakan upami diperyogikeun teras tetengger ieu. latihan mommy-sareng-kuring pikeun nalika anggota kulawarga anyar anjeun sumping.

Patali: Latihan Postpartum: 6 Hal Anjeun Kudu Apal

Alat Latihan Urang Kudu Mibanda:

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs