Latihan postpartum nyayogikeun mangpaat kaséhatan sapertos nguatkeun sareng nguatkeun otot beuteung anjeun, ningkatkeun énergi anjeun, ngabantosan anjeun bobo langkung saé sareng ngaleungitkeun setrés. Tapi kusabab otot anu lemah, awak anu nyeri sareng kacapean biasa, anjeun panginten henteu siap atanapi panginten anjeun malah rada sieun pikeun ngamimitian latihan deui. Salaku tambahan, sok aya masalah waktos. Pasti, anjeun tiasa ngaraosan latihan nalika orok sare, tapi anjeun ogé tiasa ngalibetkeun budak leutik anyar anjeun dina aksi kalayan tujuh latihan mom-and-orok ieu.
Patali : Iraha Orok Ngawitan Gulung? Ieu Anu Diucapkeun ku Pediatrician sareng Ibu Nyata
mckenzie cordell1. Orok Overhead Pencét
Diuk cross-legged, nyekel orok anjeun di hareup dada anjeun kalawan elbows anjeun ngagulung sarta dipencet kana kandang iga anjeun. Ngalempengkeun leungeun anjeun ka luhur tanpa ngonci siku anjeun. (Sakuduna kasampak kawas éta momen dina Raja Singa nalika Simba dibere ka karajaan sato.) Reureuh, teras nurunkeun orok anjeun ka posisi awal. Ngalakukeun sapuluh reps, istirahat lajeng ngalakukeun dua sét deui.
mckenzie cordell2. Leumpang Lunges
Tahan orok anjeun dina posisi nyaman bari nangtung jangkung tur kasampak lempeng ka hareup. Nyokot hiji hambalan badag ka hareup kalawan leg katuhu anjeun sarta ngabengkokkeun duanana tuur 90 derajat. Tetep dengkul hareup anjeun leuwih ankle anjeun sakumaha dengkul deui anjeun ngadeukeutan ka lantai, keuneung diangkat. Nyorong leg deui jeung lengkah suku anjeun babarengan. Ngulang jeung leg sabalikna.
mckenzie cordell3. Orok-Beurat Squats
Nangtung jeung sirah anjeun nyanghareup ka hareup jeung dada anjeun diangkat luhur jeung kaluar. Tahan orok anjeun dina posisi nyaman. Teundeun suku anjeun rubak taktak eta atawa rada lega, teras dorong hips anjeun deui ka handap saolah-olah anjeun nuju diuk kana korsi imajinér. Thighs Anjeun kudu jadi sajajar jeung lantai sabisa, jeung tuur Anjeun kudu leuwih ankles Anjeun. Pencét deui ka luhur pikeun nangtung. Ngalakukeun sapuluh reps, istirahat lajeng ngalakukeun dua sét deui.
mckenzie cordell4. PeekaBoo Push-up
Iklaskeun orok anjeun dina permukaan anu empuk sareng angkat kana posisi push-up (dina tuur anjeun leres pisan). Tetep siku anjeun caket kana awak anjeun, turunkeun diri ka handap supados anjeun nyanghareupan orok anjeun. Bracing inti anjeun, dorong diri deui ka posisi awal. Ngalakukeun sapuluh reps, istirahat lajeng ngalakukeun dua sét deui. Anjeun oge bisa ngarobah hiji ieu kana plank ku nahan bagian luhur posisi push-up. (Catetan: Upami budak leutik anjeun-sapertos modél anu pikaresepeun urang-henteu hoyong calik, aranjeunna ngan ukur tiasa ngumbara nalika anjeun nampi reps.)
Westend61 / gambar getty5. Baby Bangku Pencét
Ngagolér nyanghareupan luhur di lantai jeung tuur Anjeun ngagulung. Kontrak abs anjeun. Tahan orok anjeun aman dina luhureun dada anjeun. Pencét leungeun anjeun lempeng ka luhur, ngareureuhkeun teras nurunkeun orok anjeun ka posisi awal. Ngalakukeun sapuluh reps, istirahat lajeng ngalakukeun dua sét deui.
Maskot / gambar getty6. Strolls kalawan ... a Stroller
Sigana mah atra, tapi ngan ngadorong kareta orok anjeun di sabudeureun blok mangrupikeun latihan anu saé-sareng musabab pikeun kaluar ti bumi. Sakali anjeun kéngingkeun payun ti dokter anjeun pikeun kagiatan anu langkung beurat, anjeun ogé tiasa janten jog anu hampang.
7. Orok Yoga
OKÉ, jadi ieu téh saeutik saeutik leuwih pikeun orok ti keur mom, tapi jadi darn lucu urang kudu kaasup eta. Namaste, bebeh.
Westend61 / gambar getty4 Hal anu Perlu Dipikanyaho Ngeunaan Latihan Postnatal
1. Iraha Anjeun Bisa Ngamimitian Latihan Sanggeus Ngalahirkeun?
Kusabab recovery postpartum unggal awéwé béda, Huma Farid, MD, ti Boston's Beth Israel Deaconess Médis Center, nyebutkeun yén waktu pikeun ngamimitian latihan sanggeus ngalahirkeun gumantung kana sabaraha awéwé éta latihan nalika kakandungan, jenis pangiriman manéhna sarta naha aya. aya komplikasi nalika ngalahirkeun.
Ogé, tingkat kabugaran anjeun sateuacan kakandungan tiasa janten faktor anu nangtukeun. Upami anjeun latihan rutin sareng dina kaayaan fisik anu saé sateuacan anjeun reuneuh, anjeun panginten bakal langkung gampang pikeun uih deui saatos ngalahirkeun. Tapi entong nyobian ngalakukeun sagala anu anjeun laksanakeun sateuacanna atanapi ngamimitian rutin anyar anu beurat sahenteuna sahenteuna sababaraha bulan, saurna. Felice Gersh, M.D., pangadeg sarta diréktur Grup Médis Integrative of Irvine sarta panulis PCOS SOS: Lifeline A Gynecologist pikeun Mulangkeun Irama, Hormon sareng Kabagjaan Anjeun sacara Alami .
Sacara umum, pikeun awéwé anu ngalaman pangiriman heunceut uncomplicated, maranéhna bisa ngamimitian exercising laun pas aranjeunna ngarasa siap, Dr Farid nyebutkeun. Kaseueuran awéwé tiasa neruskeun latihan sakitar opat dugi ka genep minggu saatos pangiriman anu teu rumit. Pastikeun parios ka dokter anjeun ngeunaan ngamimitian rutin latihan (biasana salami pamariksaan postpartum genep minggu standar anjeun), khususna upami anjeun ngagaduhan kalahiran caesarean atanapi komplikasi anu sanés. Pikeun awéwé anu ngagaduhan bagian C, éta [waktos ngamimitian] tiasa diperpanjang dugi ka genep minggu saatos pangiriman. Awéwé bisa balik deui ka gim aman ku genep minggu postpartum, tapi sendi na ligamén maranéhna bisa jadi teu balik deui ka kaayaan pre-kakandungan maranéhanana nepi ka tilu bulan postpartum.
Éta alatan relaxin, hormon nu loosens sendi anjeun dina préparasi kuli. Éta tiasa tetep aya dina awak anjeun saatos ngalahirkeun, anu hartosna anjeun bakal langkung wobblier sareng ngalaman langkung nyeri sareng nyeri. Janten tetep émut nalika anjeun ngamimitian latihan postpartum anjeun. Dr Farid nyarankeun dimimitian ku leumpang gancang sabudeureun blok pikeun meunangkeun gagasan kumaha awak anjeun geus healed. Gemblengna, anjeun badé ngamimitian laun-laun sareng lembut. Taya mom anyar bakal siap ngajalankeun marathon a langsung, tapi anjeun bisa ngarasa kawas anjeun ngan lumpat hiji.
Kuring mamatahan penderita kuring ngadangukeun awak maranéhanana sarta latihan saloba atawa saeutik sakumaha aranjeunna ngarasa lumrah, Dr Farid nyebutkeun. Upami latihan nyababkeun nyeri, kuring nyarankeun yén aranjeunna ngantosan hiji dugi ka dua minggu deui sateuacan ngamimitian deui. Aranjeunna kedah ningkatkeun jumlah latihan sacara bertahap, sareng pikeun awéwé anu ngagaduhan bagian C, kuring nyarankeun ngahindarkeun angkat beurat (sapertos latihan beurat) salami genep minggu. Abdi nyarankeun ngamimitian laun-laun sareng jalan-jalan anu gancang sakitar sapuluh dugi ka 15 menit durasina sareng ningkat sacara bertahap.
Dr Gersh ogé nyarankeun nyokot walk well-paced sanggeus unggal tepung jeung dimimitian ku beurat hampang dina genep minggu postpartum pikeun deliveries heunceut jeung dalapan minggu sanggeus C-bagian. Anjeun tiasa ogé hoyong ngerjakeun latihan beurat awak sapertos push-up, pull-up sareng squats.
Kagiatan aérobik dampak rendah anu kedah dipertimbangkeun kalebet ngojay, aérobik cai sareng yoga lembut atanapi ngan saukur manjang. Di gim, naek kana sapédah stasioner, elliptical atanapi naék tangga.
2. Sabaraha Anjeun Kudu Latihan Sanggeus Ngalahirkeun?
Numutkeun kana pedoman kagiatan fisik Kantor Pencegahan Panyakit sareng Promosi Kaséhatan AS, sawawa kedah nampi sahenteuna 150 menit latihan per minggu (kira-kira 30 menit sapoé, lima poé saminggu, atawa tilu sapuluh menit leumpang unggal poé). Tapi réalistis, loba awéwé jeung babies anyar bajoang pikeun ngukir kaluar waktu pikeun latihan, Dr Farid nyebutkeun. Lamun hiji awewe teu bisa manggihan waktu pikeun latihan jeung kakarék ngalahirkeun, abdi bakal ajak manéhna méré sorangan putus jeung latihan lamun manéhna bisa. Nyandak jalan-jalan sareng orok dina stroller atanapi pamawa mangrupikeun bentuk latihan anu saé. Sareng nalika anjeunna gaduh waktos, anjeunna tiasa neruskeun kagiatan fisik anu langkung kuat di gim. Sababaraha gim malah nawiskeun jasa babysitting, atanapi anjeun tiasa ningali kana kelas kabugaran mommy-and-me sapertos program camp boot orok nalika budak leutik anjeun cukup umur. Ogé, tetep dina pikiran nu sababaraha kelas kawas Ngabuburit indoor bisa ngawengku gerakan nu teuing sengit pikeun moms postpartum, jadi ngabéjaan instruktur nu nembe ngababarkeun tur maranéhna bisa nawiskeun pangaluyuan sakumaha diperlukeun.
3. Naha Kegels Diperyogikeun?
Di sagigireun otot ab stretched-kaluar, lanté pelvic Anjeun ogé bakal lemah. Pikeun ngabantosan nguatkeun otot kandung kemih anu tiasa ruksak nalika kakandungan sareng ngalahirkeun, Dr Farid nyarankeun ngalaksanakeun latihan Kegel. Salian leumpang, Kegels kedah janten salah sahiji latihan munggaran anjeun ngasupkeun kana rutin postpartum Anjeun. Jang ngalampahkeun ieu, pura-pura anjeun nyobian ngeureunkeun aliran urin ku cara ngencang otot lantai pelvic anjeun ti payun ka tukang. Tahan jeung leupaskeun. Ngalakukeun ieu ngeunaan 20 kali salila sapuluh detik unggal waktu, lima kali sapoé. Ieu bakal mantuan jeung kontrol kandung kemih sarta bowel ogé prepping heunceut Anjeun pikeun kelamin postpartum.
4. Kumaha Ngeunaan Karya Inti?
Nalika kakandungan, sakumaha beuteung anjeun ngalegaan, jaringan konéktif tummy urang stretched kaluar sarta rectus abdominis (otot nu ngalir vertikal handap sisi beuteung anjeun) bisa neangan ditarik eta sarta misahkeun handap tengah. Ieu katelah diastasis recti, sareng kalolobaan ibu hamil ngalaman éta. Pikeun sababaraha awéwé, gap nutup gancang, sedengkeun nu sejenna bisa boga separation nepi ka genep bulan postpartum. Upami beuteung anjeun masih katingali reuneuh sababaraha bulan saatos anjeun ngalahirkeun orok anjeun, sigana anjeun ngagaduhan diastasis recti. Sareng ieu naha kéngingkeun deui genep bungkus (atanapi pertama kalina) bakal nangtang.
Gantina ngalakukeun sajuta crunches, nu sabenerna bisa nyieun kaayaan goréng ku ngadorong otot leuwih tebih eta, coba ngalakukeun. papan sarta difokuskeun strengthening otot beuteung deepest anjeun (katelah abdominis transverse atawa otot TVA) pikeun meunangkeun deui kakuatan inti anjeun sarta stabilitas. Tapi naroskeun ka dokter anjeun sateuacan nyobian latihan ab sabab anjeun panginten kedah ningali ahli terapi fisik anu khusus dina latihan postpartum, gumantung kana sabaraha parah diastasis recti.
Patali : Naha abdi kedah masihan probiotik orok abdi? Atawa Dupi Ieu Runtah Duit?
