15 Latihan Inti Pangalusna Anu Bisa Anjeun Laksanakeun di Imah, Henteu Diperyogikeun Alat

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

A sleek genep pak Sigana hébat dina dua-sapotong , Tapi mangpaat inti kuat ngalegaan jalan saluareun lalampahan pantai taunan Anjeun. Inti anjeun diwangun ku sababaraha grup otot anu paling penting dina awak: Ieu mangrupikeun pusat gravitasi anjeun, aset anjeun anu paling kuat sareng aub dina ampir unggal gerakan anu anjeun lakukeun, boh di jero sareng di luar. Tempat pitnes . Tapi anjeun teu perlu méakkeun jam di Equinox ngalakukeun ratusan crunches sapoé pikeun boast a midsection geulis. Hasil nyata mungkin upami anjeun komitmen pikeun ngalebetkeun sababaraha latihan pinter kana rutinitas kakuatan anjeun anu tos aya.

Otot Naon Anu Ngadamel Inti?

Pikir 'inti' anjeun ngan ukur dianggo pikeun daérah di luhur sareng di handap beuteung anjeun? Dipikir deui. Inti anjeun diwangun ku sababaraha grup otot anu béda, kalebet:

Perut transversal:Lapisan otot pangjerona anu ngalegaan sakitar awak sisi sareng tulang tonggong anjeun. Réktus beuteungThe abdominals nu ngajalankeun vertikal sapanjang midline Anjeun, alias 'genep-pak' Anjeun. Obliques internal sareng éksternal:Otot nu ngajalankeun sapanjang dua sisi beuteung pikeun mantuan flex jeung niiskeun awak. tulang tonggong erectorOtot nu ngurilingan tulang tonggong anjeun pikeun mantuan dina stabilisasi. Multifidus:More tulang tonggong, husus ayana sapanjang boh sisi vertebrae ti sacrum (pelvis) kana sumbu (sirah). Otot dasar pelvis:Anu ngadukung kandung kemih, peujit sareng rahim anjeun. diafragma:Tanggung jawab unggal napas anjeun nyandak.

Sajaba ti éta (urang ngawartoskeun anjeun aya loba), anjeun glutes , latissimus dorsi atawa 'lats' jeung trapezium atawa 'bubu' ogé dianggap bagian tina inti Anjeun.

Naon Mangpaat Latihan Inti?

Patarosan hébat. Kami ngahontal ka pelatih pribadi L.A Danny luncat pikeun ngajelaskeun naha damel inti urang penting pisan. Anjeun teu tiasa gaduh gedong anu kuat tanpa yayasan anu kuat, anjeunna nyarios ka kami. Inti anu kuat nyiptakeun kakuatan anu dipikabutuh pikeun pencét bal ténis, ngayun bat baseball, ngalungkeun bal, ngepel lantai, ngabersihan garasi, ngangkat budak leutik, ditambah sajuta gerakan anu sanés. Kalayan pangalaman langkung ti dasawarsa dina rohangan kabugaran, Saltos mangrupikeun rusiah di balik abs anu kuat tina sababaraha influencer Instagram karesep anjeun, sapertos Jen Atkin , Camila Rabbit jeung Aimee Song . Tapi kauntungan tina inti anu kuat ngalangkungan iri selfie. Maranéhanana bisa:

1. Mantuan nyegah tatu
2. Ngabantosan ningkatkeun sikep
3. Ngabantosan ningkatkeun kasaimbangan
4. Ngabantosan ningkatkeun kakuatan sareng stabilitas sadayana

Pernah ngalaman nyeri tonggong anu teu ngarareunah? Inti anu lemah tiasa disalahkeun. ulikan ieu némbongkeun réduksi signifikan dina nyeri deui handap sanggeus ngan dua minggu latihan stabilisasi inti (whoa). Ieu malah kapanggih karya inti janten leuwih éféktif batan terapi fisik lamun datang ka nyampurkeun nyeri deui handap. Éta kakuatan plank a, jalma.

Rencana Latihan Inti Di-Imah Anjeun

Siap nyabut abs na? Pilih lima latihan karesep anjeun tina daptar di handap ieu sareng ngalengkepan dua babak tina jumlah pangulangan anu disarankeun pikeun tiap gerakan. Upami anjeun henteu terang dimana ngamimitian, cobian latihan anu dibéntangan lima anu paling dipikacinta ku palatih padumuk Danny urang (plank, plank samping sareng rotasi, deadbug, crunch sapedah sareng angkat leg). Upami anjeun pemula total, kenal sareng gerakan énggal ieu ku ngalebetkeun kana rutin latihan anjeun sahenteuna saminggu sakali. Dina laju anjeun sorangan, ningkatkeun frékuénsi dugi ka anjeun cukup kuat nyandak aranjeunna tilu kali saminggu.

Patali: 12 Latihan Beurat Gratis Anu Bisa Anjeun Laksanakeun di Ruang Tamu Anjeun

1. Papan

Plank mangrupikeun latihan awak pinuh, tapi khususna, éta tiasa dianggo pikeun anjeun melintang abdominis, rectus abdominis (alias genep pak), obliques internal tur éksternal na otot scapular (taktak). .

1. Mimitian dina sagala fours dina posisi push-up. Teundeun leungeun anjeun dina lantai jeung siku anjeun langsung handap taktak anjeun. Angkat leungeun anjeun babarengan di hareup anjeun atanapi tetep palem anjeun datar dina lantai.
   
   
2. Kalibet otot leg anjeun pikeun mantuan nyaimbangkeun awak anjeun. Keunakeun abs anjeun pikeun ngajaga tonggong handap anjeun diangkat. Tetep imbit anjeun sahandapeun mungkin tanpa arching deui anjeun. Pikeun ngahindarkeun galur anu teu dipikabutuh dina beuheung sareng tulang tonggong anjeun, konsentrasikeun pandangan anjeun dina tempat sakitar saméter di luar leungeun anjeun.
   
   
3. Saluyukeun sakumaha diperlukeun tur meunang nyaman. Tahan pikeun 30 nepi ka 60 detik sarta leupaskeun.

2. Lancah-Man Plank

Gawé anjeun melintang abdominis, rectus abdominis, obliques internal sareng eksternal, triceps, otot scapular jeung glutes. move ieu ogé bakal mantuan ngaronjatkeun mobilitas hip.

1. Mimitian dina sagala fours dina posisi push-up. Teundeun leungeun anjeun dina lantai jeung siku anjeun langsung handap taktak anjeun. Angkat leungeun anjeun babarengan di hareup anjeun atanapi tetep palem anjeun datar dina lantai.
   
   
2. Ngalibetkeun abs anjeun, mawa dengkul kénca anjeun nepi ka siku kénca anjeun, dilegaan eta sajauh ka hareup mungkin. Balik deui ka posisi mimiti.
   
   
3. Bawa tuur katuhu anjeun nepi ka siku katuhu anjeun, ngalegaan eta sajauh ka hareup mungkin. Balik deui ka posisi mimiti.
   
   
4. Ngalengkepan 10 reps dina unggal leg. Istirahat jeung ulang.

3. Plank Jacks

Gawé anjeun melintang abdominis, rectus abdominis, obliques internal sareng eksternal, otot scapular , quads jeung glutes.

1. Mimitian dina sagala fours dina posisi push-up. Teundeun leungeun anjeun dina lantai jeung siku anjeun langsung handap taktak anjeun. Angkat leungeun anjeun babarengan di hareup anjeun atanapi tetep palem anjeun datar dina lantai.
2. Ngalibetkeun inti anjeun, luncat suku anjeun kaluar lega lajeng deui babarengan saolah-olah anjeun ngalakukeun jumping jack. Tetep gaze anjeun ka hareup jeung pelvis Anjeun ajeg.
   
   
3. Lengkep 20 pangulangan. Istirahat jeung ulang.

4. Plank ka Turun Dog Taps

Gawé anjeun melintang abdominis, rectus abdominis, obliques internal sareng eksternal, otot scapular , glutes jeung hamstrings.

1. Mimitian dina sagala fours dina posisi push-up kalawan suku anjeun hip-lebar eta.
   
   
2. Ngalibetkeun inti anjeun, angkat imbit anjeun ka luhur sareng tonggong, ngalempengkeun suku anjeun ka handap anjing. Sakaligus manjangkeun panangan kénca anjeun ka arah suku katuhu anjeun, ngahontal deui sajauh anjeun tiasa.
   
   
3. Balik deui ka posisi push-up jeung deui ngalir ngaliwatan ka handap anjing. Waktos ieu, manjangkeun panangan katuhu anjeun ka arah suku kénca anjeun, ngahontal deui sajauh anjeun tiasa.
   
   
4. Ngalengkepan 10 reps dina unggal leg (20 total). Istirahat jeung ulang.

5. Sisi Plank kalawan Rotation

Gawé anjeun melintang abdominis, rectus abdominis, obliques internal sareng eksternal, otot scapular , latissimus dorsi (alias lats anjeun) jeung glutes.

1. Mimitian dina posisi plank samping, kalawan taktak katuhu anjeun leuwih siku katuhu anjeun sarta suku anjeun ngalegaan kaluar kalawan suku anjeun tumpuk dina luhureun unggal lianna. Pertahankeun posisi ieu sareng manjangkeun panangan kénca anjeun ka arah siling.
   
   * Ieu mangrupikeun latihan nyalira, tapi pikeun nyandak éta lekukan kami badé nambihan rotasi.
   
   
2. Pulas awak anjeun ka hareup sareng benang panangan anjeun handapeun awak anjeun, manjangkeun deui ka tukangeun anjeun. Balik deui ka posisi mimiti.
   
   
3. Ngalengkepan 10 reps dina saban gigir (20 total). Istirahat jeung ulang.

6. Manuk Anjing

Gawé anjeun otot erector spinae (anu ngabantosan stabilisasi tulang tonggong) , otot rectus jeung glutes.

1. Mimitian dina sagala fours kalawan tuur anjeun hip-lebar eta jeung leungeun anjeun disimpen langsung handap taktak anjeun.
   
   
2. Manjangkeun panangan kénca anjeun ka hareup bari sakaligus ngalegaan leg katuhu anjeun deui nepi ka lempeng. Tetep duanana panangan nambahan anjeun sarta leg dina garis kalawan awak anjeun bari hips anjeun tetep pasagi ka taneuh. Kalibet inti anjeun pikeun ngajaga tonggong handap anjeun tina arching. Reureuh, balik deui ka posisi awal, pindah sisi jeung malikan deui.
   
   
3. Ngalengkepan 10 reps dina unggal leg (20 total). Istirahat jeung ulang.

7. Katumbiri

Gawé otot erector spinae anjeun, abdominis transversal, rectus abdominis jeung obliques internal tur éksternal.

1. Tempatna dina tonggong anjeun sareng panangan sareng suku anjeun dina hawa, tuur ngagulung pikeun ngabentuk sudut 90 derajat.
   
   
2. Ngajaga kontak antara lantai jeung handap deui anjeun (ieu konci), lalaunan manjangkeun panangan kénca anjeun overhead jeung leg katuhu anjeun ka hareup nepi ka keuneung anjeun hiji atawa dua inci luhureun beungeut cai. Kalibet inti Anjeun pikeun refrain ti arching handap deui anjeun. Reureuh, balik deui ka posisi awal, pindah sisi jeung malikan deui.
   
   
3. Ngalengkepan 15 reps dina saban gigir (total 30). Istirahat jeung ulang.

8. Sapédah Crunch

Gawéna rectus abdominis anjeun (utamana abdominals handap), flexors hip jeung obliques internal tur éksternal.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun kaluar lempeng di hareup anjeun. Interlace ramo Anjeun tukangeun sirah anjeun.
   
   
2. Bawa dengkul kénca anjeun ka arah dada anjeun sarta angkat wilah taktak anjeun nepi kaluar lantai. Bawa siku katuhu anjeun ka arah dengkul kénca anjeun, crunching up na twisting rada. Tetep cekelan tukangeun sirah anjeun leupas sarta ulah narik kana beuheung anjeun. Pindah sisi jeung ulang.
   
   
3. Ngalengkepan 10 reps dina unggal leg (20 total). Istirahat jeung ulang.

9. Leg Angkat

Gawéna rectus abdominis anjeun (utamana abdominals handap), flexors hip jeung obliques internal tur éksternal.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun kaluar lempeng di hareup anjeun. Teundeun leungeun anjeun, palem ka handap, langsung handap imbit anjeun atanapi dina lantai gigireun anjeun.
   
   
2. Angkat dua suku ka luhur tina lantai. Kalibet inti anjeun pikeun ngajaga tonggong handap anjeun pageuh di lantai. Tarik bujal anjeun nalika anjeun angkat. Lalaunan nurunkeun ka lantai jeung ngulang.
   
   
3. Lengkep 20 pangulangan. Istirahat jeung ulang.

10. Wipers Kaca

Gawéna rectus abdominis anjeun, obliques internal tur éksternal na glutes.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun lempeng ka luhur dina hawa dina sudut 90 derajat. Nyebarkeun leungeun anjeun ka sisi anjeun pikeun dukungan.
   
   
2. Puterkeun suku anjeun ka katuhu, eureun sababaraha sénti luhureun lantai. Tetep taktak kénca anjeun anchored ka lantai anjeun ngagunakeun obliques anjeun pikeun narik suku anjeun deui ka luhur. Muterkeun ka sisi kénca jeung ngulang.
   
   
3. Ngalengkepan 6 reps dina unggal leg (12 total). Istirahat jeung ulang.

11. twists Rusia

Gawéna abdominis transverse anjeun, rectus abdominis, obliques internal tur éksternal, flexors hip, otot erector spinae, otot scapular jeung latissimus dorsi

1. Mimitian dina posisi seated kalawan suku anjeun ngagulung. Lean deui rada jadi awak anjeun sarta thighs ngabentuk V bentuk, ngalakonan inti anjeun tetep balik anjeun, taktak jeung sirah diangkat. Angkat suku anjeun tina taneuh sareng meuntas ankles anjeun.
   
   
2. Nalika anjeun saimbang, anggo obliques anjeun pikeun pulas awak anjeun ti sisi ka sisi. Tetep suku anjeun sakumaha masih sabisa.
   
   
3. Ngalengkepan 15 reps dina saban gigir (total 30) jeung ulang.

12. Toe Toél

Gawéna rectus abdominis anjeun (utamana abdominals luhur).

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun lempeng ka luhur dina hawa dina sudut 90-derajat (nambahkeun sakedik ngabengkokkeun dina tuur anjeun upami diperyogikeun). Manjangkeun leungeun anjeun nepi luhureun sirah anjeun.
   
   
2. Ngagunakeun abs anjeun, angkat wilah taktak anjeun kaluar lantai jeung crunch up, saolah-olah ramo Anjeun nyobian noél toes Anjeun. Paké abs anjeun pikeun mulang ka posisi awal (ulah ngan flop handap).
   
   
3. Lengkep 20 pangulangan. Istirahat jeung ulang.

13. Lempeng-Leg Sit-Ups kalawan pulas a

Gawé anjeun melintang abdominis, rectus abdominis (utamana abdominal luhur), flexors hip jeung obliques internal tur éksternal.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan suku anjeun hip-lebar eta lempeng kaluar di hareup anjeun. Manjangkeun leungeun anjeun nepi overhead dugi aranjeunna pencét lantai.
   
   
2. Paké abs anjeun pikeun crunch up, bringing wilah taktak anjeun sarta nurunkeun deui nepi kaluar lantai. Manjangkeun panangan katuhu anjeun ka leg kénca anjeun pikeun pulas leutik. Anggo abs anjeun pikeun uih deui ka posisi awal sareng malikan deui dina sisi anu sanés.
   
   
3. Ngalengkepan 10 reps dina unggal leg (20 total). Istirahat jeung ulang.

14. Parahu Luhur ka Parahu Low

Gawé anjeun melintang abdominis, rectus abdominis (boh abdominis luhur jeung handap), obliques internal tur éksternal sarta otot erector spinae.

1. Mimitian dina posisi seated kalawan suku anjeun ngagulung. Lean deui rada jadi awak anjeun sarta thighs ngabentuk V bentuk, ngalakonan inti anjeun tetep balik anjeun, taktak jeung sirah diangkat. Angkat suku anjeun tina lantai sareng saimbang dina tulang tonggong anjeun. Ngahontal leungeun anjeun langsung kaluar di hareup anjeun. Ieu parahu luhur anjeun.
   
   
2. Turunkeun suku anjeun, ngalempengkeun aranjeunna bari sakaligus nurunkeun awak luhur anjeun. Suku anjeun sarta bilah taktak kedah duanana hover sababaraha inci kaluar lantai dina titik paling nambahan Anjeun. Ieu parahu rendah anjeun. Anggo abs anjeun pikeun balik deui ka posisi awal. Ieu 1 rep.
   
   
3. Lengkep 10 pangulangan. Istirahat jeung ulang.

15. Ketok pisan

Gawéna rectus abdominis anjeun sarta obliques internal tur éksternal.

1. Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku ngagulung sareng suku anjeun pageuh dipelak di lantai sababaraha sénti jauh ti imbit anjeun.
   
   
2. Paké abs anjeun pikeun crunch up, bringing wilah taktak anjeun nepi kaluar lantai. Teundeun leungeun anjeun dina dua sisi suku anjeun sarta manjangkeun aranjeunna ka hareup. Paké obliques anjeun pikeun muterkeun ti sisi ka sisi, enteng ngetok luar unggal keuneung ku leungeun anjeun.
   
   
3. Ngalengkepan 15 reps dina saban gigir (total 30). Istirahat jeung ulang.

Patali: 20 Latihan Panangan pikeun Awéwé, Ti Tricep Dips ka Curls Da'wah

Alat Latihan Urang Kudu Mibanda:

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs