20 Latihan Panangan pikeun Awéwé, Ti Tricep Dips ka Curls Da'wah

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Mun anjeun nanaon kawas kami, anjeun Google Michelle Obama leungeun sahenteuna sabulan sakali. Sanaos anjeun panginten pikeun ngahontal definisi sapertos kitu meryogikeun pelatih pribadi atanapi kaanggotaan gim, kami di dieu pikeun nyarioskeun ka anjeun anu sanés: Anjeun tiasa ngukir leungeun anu kuat sareng seksi di bumi nganggo kombinasi dumbbells lampu jeung beurat awak sorangan.

Pikeun mantuan kami kalawan tugas ieu, urang tos ka instruktur kabugaran sarta pangadeg Xtend Barre , Andrea Rogers ( anu Instagram mangrupikeun kaéndahan motivasi ). Ngagunakeun kasang tukang nya dina tari, Pilates jeung barre, Rogers dijieun runtuyan tilu-bagian pinuh ku workouts panangan sasaran pikeun awéwé nu bakal biceps anjeun, triceps, pecs na taktak ngarasa kaduruk dina waktu anu singget. Dimimitian ku runtuyan leungeun nangtung pikeun haneut nepi taktak maranéhanana. Salajengna, pindah kana runtuyan push-up nangtung pikeun seuneu nepi dada anjeun. Lajeng, ngalir ngaliwatan runtuyan leungeun floor mun ngahurungkeun triceps anjeun sarta inti. Tungtungna, grab sababaraha dumbbells sarta coba leungeun anjeun dina dalapan latihan sésana pikeun leungeun nu nandingan Ny O urang (jeung kasampak damn alus dina tank top).

Patali: Latihan 10-Lengkah, Tanpa Alat pikeun Kaduruk Awak Sapinuhna

Latihan leungeun nangtung

Pikeun latihan di handap, mimitian dina posisi nangtung jeung suku anjeun hip-jarak eta, tuur rada ngagulung jeung inti aktipitas. Pikeun nyéépkeun séri ieu, Rogers nyarankeun ngalakukeun éta bari nyéépkeun bahan kadaharan. Hiji kaleng sup dina unggal leungeun tiasa nyandak ieu leutik, gerakan basajan ka tingkat anyar sakabeh.

1. Waltzing leungeun

Gawé biceps anjeun, triceps jeung taktak.

* Anggo résistansi anjeun sorangan pikeun ngalibetkeun otot anjeun sareng manjangkeun jari anjeun.

Lengkah 1: Angkat leungeun anjeun ka luhur ka luhur kalima (éta ballet lingo pikeun palem nyanghareup ka jero jeung siku rada ngagulung, kawas hiji oval).

Lengkah 2: Buka leungeun anjeun kana formasi V overhead, pencét kaluar ngaliwatan tonggong leungeun anjeun. Balik deui ka mimiti.

Lengkah 3: Ngalir ngaliwatan dua sét sapuluh reps.

2. V Pencét

Gawéna triceps anjeun, deltoids, lats na taktak.

Lengkah 1: Angkat panangan anjeun dina formasi V. Pindahkeun arah leungeun anjeun jadi palem anjeun ngadep ka luar.

Lengkah 2: Pencét kaluar saolah-olah anjeun ngadorong kana dua témbok.

Lengkah 3: Ngalir ngaliwatan dua sét sapuluh reps.

3. Lingkaran panangan

Gawéna taktak anjeun, sarap, biceps sareng triceps.

Lengkah 1: Manjangkeun leungeun anjeun lempeng kaluar ka sisi anjeun kalawan palem anjeun nyanghareup ka luhur.

Lengkah 2: Circle leungeun anjeun ka hareup pikeun dua sét sapuluh.

Lengkah 3: Balikkeun bunderan pikeun dua sét sapuluh.

4. Satengah Arm bunderan

Gawé biceps anjeun, triceps, taktak jeung deltoids.

Lengkah 1: Manjangkeun leungeun anjeun lempeng kaluar ka sisi anjeun kalawan palem anjeun nyanghareup ka luhur.

Lengkah 2: Scoop leungeun anjeun ka luhur jeung ka handap, balikkeun palem anjeun ka arah taneuh anjeun angkat ka luhur, saolah-olah ngagambar satengah bunderan kalawan sakabeh leungeun anjeun.

Lengkah 3: Ngalir ngaliwatan dua sét sapuluh reps.

5. Pinkie Angkat

Gawéna triceps anjeun, biceps jeung deltoids.

* Nalika otot anjeun kacapean, taktak anjeun tiasa ngawitan ngarayap ka ceuli anjeun. Upami anjeun perhatikeun ieu kajantenan, saluyukeun deui supados sirah anjeun ka luhur, pandangan anjeun ka hareup sareng taktak anjeun santai.

Lengkah 1: Manjangkeun leungeun anjeun lempeng kaluar ka sisi anjeun kalawan palem anjeun balik, pinkies nyanghareup ka luhur.

Lengkah 2: Angkat leungeun anjeun ka arah siling, ngarah ku ramo pinkie anjeun.

Lengkah 3: Ngalir ngaliwatan dua sét sapuluh reps.

Latihan push-up nangtung

Minuhan misan anu nyorong-up plank langkung mereun. Pikeun latihan di handap, mimitian dina posisi nangtung. Pencét palem anjeun kana témbok, banister atanapi counter, teras naék kana jari kaki anjeun sareng condong ka hareup dugi awak anjeun dina sudut 45 derajat. Puterkeun dampal leungeun anjeun ka jero, nepi ka ramo-ramo anjeun pahareup-hareup sareng siku anjeun nunjuk ka luar. Tetep suku anjeun lempeng tur inti Anjeun aktipitas.

6. Wide siku Push-Up

Gawéna dada anjeun, taktak jeung biceps.

Lengkah 1: Dina posisi nyatet luhur, pencét handap dugi dahi anjeun ngeunaan hiji inci jauh ti témbok.

Lengkah 2: Pencét deui nepi ka leungeun anjeun sagemblengna lempeng.

Lengkah 3: Ngalir ngaliwatan dua sét sapuluh reps.

7. Statik Push-Up Tahan

Gawéna dada anjeun, taktak jeung biceps.

Lengkah 1: Dina posisi nyatet luhur, pencét handap dugi dahi anjeun ngeunaan hiji inci jauh ti témbok.

Lengkah 2: Tahan posisi ieu pikeun sapuluh detik.

Lengkah 3: Ngalir ngaliwatan latihan ieu sapuluh kali.

8. Wide siku Push-Up pulsa

Gawéna dada anjeun, taktak jeung biceps.

Lengkah 1: Dina posisi nyatet luhur, pencét handap dugi dahi anjeun satengahna kana témbok.

Lengkah 2: Nahan posisi ieu, nyieun pulsa mini jeung leungeun anjeun, mencét handap hiji inci sarta nyadangkeun hiji inci.

Lengkah 3: Ngalir ngaliwatan dua sét sapuluh reps.

Pikeun latihan di handap ieu, panggihan wewengkon cukup badag pikeun anjeun comfortably posisi diri on sadayana fours. Upami Anjeun gaduh pigeulang sénsitip, grab a tikar yoga atawa pindah ka wewengkon carpeted di imah Anjeun.

9. Tricep Dips

Gawé triceps anjeun (duh), penstabil dada sareng taktak.

Lengkah 1: Mimitian dina sagala fours jeung dada anjeun nyanghareup ka luhur, leungeun lempeng jeung ramo jeung toes nyanghareup ka arah nu sarua.

Lengkah 2: Ngajaga inti anjeun aktip sareng imbit anjeun diangkat, ngabengkokkeun siku sajauh anjeun tiasa. Pencét ngaliwatan palem anjeun pikeun balik deui ka posisi awal.

Lengkah 3 : Ngalir ngaliwatan hiji set sapuluh lalaunan (dua detik pikeun nurunkeun, dua detik pikeun ngangkat deui).

10. Quadruped Plank ka Turun Dog

Gawéna triceps anjeun, taktak jeung inti.

* Ngalir ngaliwatan hiji set sapuluh lalaunan. Sakali réngsé, ngalir ngaliwatan hiji set sapuluh dina Pace gancang.

Lengkah 1: Mimitian dina sagala fours kalawan dada anjeun nyanghareup taneuh, leungeun langsung handap taktak anjeun. Ketok toes anjeun sarta angkat tuur anjeun supados tulang tonggong anjeun ngalayang rada luhur taneuh.

Lengkah 2: Angkat imbit anjeun sareng lempengkeun suku anjeun ka anjing anu nuju ka handap.

Lengkah 3: Balik deui ka posisi awal, tetep tuur anjeun diangkat.

11. Quadruped Plank Tahan kalawan pulsa

Gawéna triceps anjeun, taktak, inti, quads jeung anak sapi.

* Tangtangan waspada! Ieu bakal ngompa denyut jantung anjeun.

Lengkah 1: Mimitian dina sagala fours kalawan dada anjeun nyanghareup taneuh, leungeun langsung handap taktak anjeun. Ketok toes anjeun sarta angkat tuur anjeun supados tulang tonggong anjeun ngalayang rada luhur taneuh.

Lengkah 2: Nahan posisi ieu, ngabengkokkeun elbows anjeun sarta pulsa saolah-olah ngalakukeun mini push-up.

Lengkah 3: Ngalir ngaliwatan dua sét sapuluh reps.

12. Plank pinuh ku alik Taktak Taps

Gawéna taktak anjeun, abdominals transverse jeung obliques.

* Kalibet suku anjeun sarta inti pikeun ngajaga posisi plank ditangtoskeun sapanjang séri.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi plank pinuh, leungeun langsung handap taktak anjeun, suku ngalegaan deui, suku rada lega ti hip-jarak eta.

Lengkah 2: Angkat leungeun katuhu pikeun ngetok taktak kénca. Balik deui ka taneuh.

Lengkah 3: Angkat leungeun kénca anjeun pikeun ngetok taktak katuhu anjeun. Balik deui ka taneuh. Ngalir ngaliwatan ketok taktak bolak ieu pikeun dua sét sapuluh reps (lima unggal sisi).

13. DUMBBELL palu ngagulung + taktak pencét sisir

Gawé biceps anjeun, triceps jeung taktak.

* Anjeun peryogi dumbbells kanggo ieu! Anggo beurat naon waé anu anjeun raoskeun, tapi upami anjeun énggal pikeun latihan ieu mimitian ku 2 - 5 pon.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi nangtung kalayan suku anjeun taktak-lebar eta na leungeun di sisi anjeun, nyekel dumbbell dina unggal leungeun. Puterkeun palem anjeun supados aranjeunna silih pahareup-hareup saolah-olah anjeun nyekel palu.

Lengkah 2: Ngajaga siku anjeun caket kana awak anjeun, curl dumbbells dugi ka taktak anjeun, rada ngareureuhkeun sareng squeezing biceps anjeun. Teras pencét dumbbells dina sirah anjeun dugi panangan anjeun lempeng.

Lengkah 3: Dina gerakan anu dikendali, nurunkeun beurat dina urutan anu sami sareng malikan deui.

14. DUMBBELL dada pencét

Gawéna pectorals anjeun, deltoids, biceps na triceps.

Lengkah 1: Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan suku anjeun lempeng atawa rada ngagulung, nyekel dumbbell dina unggal leungeun ngan ka sisi taktak anjeun. Palem anjeun kedah nyanghareup suku anjeun dina posisi awal.

Lengkah 2: Pencét beurat luhureun dada anjeun, ngalegaan elbows anjeun nepi ka leungeun anjeun lempeng. Ulah melengkung tonggong anjeun. Kalibet inti anjeun jadi handap deui anjeun tetep datar dina taneuh.

Lengkah 3: Dina kontrol, mawa beurat deui ka handap lalaunan nepi ka ngan kaliwat taktak anjeun sarta ngulang.

15. JARINGAN BENGKUNG

Gawéna lats anjeun, bubu, rhomboids (pungkur luhur) jeung rotator cuffs.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi nangtung kalawan suku anjeun taktak-lebar eta, nyekel dumbbell dina unggal leungeun. Kalawan tuur anjeun rada ngagulung jeung tonggong anjeun lempeng, hinge ka hareup dina hips nepi ka awak anjeun nyanghareup lantai.

Lengkah 2: Pandu siku anjeun ka luhur sareng balik ka tukangeun awak anjeun dugi ka beuratna sami sareng, atanapi rada kaliwat, awak anjeun. Keunakeun bilah taktak anjeun di luhur, saolah-olah anjeun nyobian squeeze hiji hal di antara aranjeunna.

Lengkah 3: Dina gerakan anu dikontrol, lalaunan nurunkeun beurat deui ka posisi awal sareng malikan deui.

16. JARINGAN BENGKUNG + TRICEP KICKBACK

Gawéna lats anjeun, bubu, rhomboids (pungkur luhur), cuffs rotator na triceps.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi nangtung kalawan suku anjeun taktak-lebar eta, nyekel dumbbell dina unggal leungeun. Kalawan tuur anjeun rada ngagulung jeung tonggong anjeun lempeng, hinge ka hareup dina hips nepi ka awak anjeun nyanghareup lantai.

Lengkah 2: Ngabengkokkeun leungeun anjeun ka sudut 90-derajat kalawan siku deukeut awak anjeun. Angkat dumbbells ka luhur jeung balik, hinging dina siku, anjeun ngalempengkeun leungeun anjeun sarta angkat, kalibet triceps Anjeun.

Lengkah 3: Dina gerakan anu dikendali, nurunkeun beurat dina urutan anu sami sareng malikan deui.

17. stabilitas bal da'wah Curls

Gawéna biceps anjeun sarta brachialis.

* Anjeun peryogi a bal stabilitas kanggo ieu! Pastikeun anjeun gaduh bola ukuran anu pas dina panangan. Upami anjeun 5'5 atanapi langkung pondok, lengket kana bal 55 cm. Upami anjeun 5'6 atanapi langkung jangkung ngahontal bal 65 cm. Upami anjeun langkung ti 6'0, bal 75 cm mangrupikeun jalan.

Lengkah 1: Mimitian dina tuur anjeun, nempatkeun bal stabilitas dina taneuh di hareup anjeun. Dengdekkeun ka hareup, nempatkeun dada jeung beuteung anjeun nyaman dina bal. Ngahontal ka handap sarta nyekel dua dumbbells.

Lengkah 2: Kalawan leungeun anjeun lempeng tur palem nyanghareup kaluar pencét elbows anjeun kana bal jeung curl beurat nepi ka arah taktak anjeun. Reureuh sakeudeung di luhur jeung handap deui ka handap nepi ka leungeun anjeun pinuh lempeng.

18. stabilitas bal dada pencét Lokomotif

Gawéna taktak anjeun, triceps, pecs jeung inti.

Lengkah 1: Nyekel hiji dumbbell dina unggal leungeun jeung suku anjeun datar di lantai, iklas deui anjeun ka handap dina bal, centering eta antara wilah taktak anjeun. Ngabengkokkeun panangan anjeun kalayan siku anjeun kaluar lebar mawa duanana beurat nepi ka minuhan taktak anjeun.

Lengkah 2: Pencét ngaliwatan dada anjeun pikeun ngangkat panangan katuhu anjeun nepi ka straightened, tetep dina garis kalawan taktak anjeun. Gancang bawa deui ka handap tur pindah, ngirim leungeun kénca anjeun ka luhur. Ngulang gerakan ieu dina Pace dikawasa tapi gancang pikeun ngajaga Dursasana otot jeung seuneu nepi dada.

19. stabilitas bal seated taktak pencét

Gawéna taktak anjeun, deltoids, pecs jeung inti.

Lengkah 1: Manggihan posisi seated nyaman dina bal stabilitas, nyekel hiji dumbbell dina unggal leungeun. Bawa beurat ka luhur sareng kaluar dugi siku anjeun dina sudut 90 derajat.

Lengkah 2: Ngalibetkeun inti anjeun, pencét duanana leungeun nepi ka straightened lajeng lalaunan mawa eta ka handap ka posisi awal.

20. stabilitas bal push-up

Gawéna triceps anjeun, pecs, taktak, handap deui, quads jeung inti.

* Tangtangan waspada! Léngkah ieu mangrupikeun léngkah tina push-up anu biasa anjeun, janten lalaunan sareng ngan ukur saloba reps anu mungkin kalayan bentuk anu saé.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi push-up jeung bal stabilitas deukeut suku anjeun. Teundeun tops of suku anjeun onto bal tur saluyukeun sakumaha diperlukeun sangkan awak anjeun dina garis lempeng.

Lengkah 2: Tetep siku anjeun caket kana dada anjeun, leupaskeun awak luhur anjeun ka handap teras pencét deui ka luhur nuturkeun gerakan push-up anu biasa. Candak eta slow sarta difokuskeun meunang dada anjeun sacaket mungkin ka taneuh.

Langkung seueur Latihan Panangan pikeun Dicobian

• 12 Latihan Beurat Gratis Anu Bisa Anjeun Laksanakeun Di Ruang Tamu Anjeun
• 15 Latihan Bola Stabilitas Anu Ngaduruk Unggal Grup Otot Utama (Tambihkeun Sababaraha Cardio, Ngan pikeun Kasenangan)
• Rutinitas Latihan Band Résistansi 8-Lengkah Anjeun Bisa Ngalakukeun Lumayan Di Mana waé

Patali: 10 Latihan Cool Down Anu Bisa Ngajantenkeun Latihan Anjeun Leuwih Éféktif

Alat Latihan Urang Kudu Mibanda:

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs