15 Latihan Bola Stabilitas Anu Ngaduruk Unggal Grup Otot Utama (Tambihkeun Sababaraha Cardio, Ngan pikeun Kasenangan)

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Bal stabilitas: Anjeun terang aranjeunna, anjeun geus dipaké aranjeunna, Anjeun meureun boga hiji ngumpulkeun lebu di basement anjeun ayeuna. Sareng sanaos kami yakin yén anjeun parantos ngawasa seni crunch bola stabilitas, seueur deui anu tiasa dilakukeun ku bal pantai multitasking ieu. Dupi éta nada anjeun panangan ? Enya. Obor anjeun inti ? Duh. Ngaduruk jelema hammies ? Anjeun terang eta. Rev up kardio ? Leres pisan. Kalayan sakedik pangaweruh, latihan bola stabilitas tiasa tangtangan unggal grup otot utama (bari ningkatkeun kasaimbangan anjeun, koordinasi, kakuatan inti, kalenturan sareng sikep).

Ngalebetkeun bal stabilitas kana latihan anjeun bakal tangtangan anjeun pikeun ngagunakeun otot anu anjeun henteu biasa dianggo, Morgan Kline , ko-pangadeg sarta COO tina Kaduruk Boot Camp ngabejaan urang, kayaning abdominals transverse Anjeun, maranéhanana otot inti jero nu notoriously teuas sasaran, lanté pelvic sarta extensors deui handap. Pamakéan otot ieu bakal ningkatkeun stabilitas sareng kasaimbangan inti anjeun bari ningkatkeun efektivitas latihan anjeun. Sareng sanaos namina nunjukkeun dukungan tinimbang kakuatan, nempokeun panalungtikan yén latihan dipigawé dina bal stabilitas nyata leuwih éféktif batan latihan di lantai. Pikeun ngalaksanakeun latihan kalayan bal stabilitas, anjeun kedah kalibet sareng ngasingkeun seueur otot anu henteu biasa dianggo dina latihan beurat awak. Janten nalika anjeun difokuskeun ngagambar biceps anu éndah, deltoid pungkur anjeun ogé damel di lembur.

Kumaha Pilih Bola Stabilitas Ukuran Katuhu

Ayeuna, sateuacan anjeun nyandak pompa éta, anjeun badé mastikeun yén anjeun gaduh ukuran bal anu pas dina panangan. Jang ngalampahkeun éta, sadaya anu anjeun kedah terang nyaéta jangkungna anjeun. Upami anjeun 5'5 atanapi langkung pondok, lengket kana bal 55 cm. Upami anjeun 5'6 atanapi langkung jangkung ngahontal bal 65 cm. Upami anjeun langkung ti 6'0 (...overachiever), bal 75 cm mangrupikeun jalan anu saé. Sateuacan ngamimitian, pastikeun bal anjeun ngagaduhan jumlah hawa anu pas, saur Kline. Eta kudu teguh mun touch tapi teu overinflated. Upami anjeun énggal-énggal nganggo bal, panggihan kasaimbangan anjeun sareng mimitian laun-sabab teu aya anu langkung ngerakeun tibatan ngagulung kana imbit anjeun di tengah taktak. Manggihan loba spasi pikeun mindahkeun bal sabudeureun pikeun meunang nyaman jeung eta. Ulah luncat katuhu kana belah kompléks. Pokus kana kasaimbangan anjeun sateuacan nguji gerakan sekundér. Linggih dina bal sareng ngagerakkeun hips anjeun mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngagampangkeun anjeun. Sakali anjeun ngarasa aman, éta waktuna pikeun megatkeun kesang a.

Mimitian kalayan rutin latihan bola stabilitas 15-léngkah ieu dirobih kana opat kategori utama: awak handap, awak luhur, inti sareng kardio (pikeun ningkatkeun denyut jantung anjeun sareng ngaleungitkeun otot-otot éta). Lengkep 6 dugi ka 14 pangulangan unggal latihan, dumasar kana tingkat kabugaran anjeun ayeuna. Lajeng grab hiji pak és sarta sababaraha Advil sabab kami ngajamin anjeun bade ngarasakeun eta isukan.

pamula: pangulangan low (6 atanapi kirang)
panengah: pangulangan sedeng (8-12)
Maju: pangulangan tinggi (14+)

SARAN PERALATAN:

1. Stabilitas Ball (Pilihan langkung seueur di handap!)
2. Mat Latihan
3. Set Dumbbell

Patali: Rutinitas Latihan Band Résistansi 8-Lengkah Anjeun Bisa Ngalakukeun Lumayan Di Mana waé

Awak handap

1. Stabilitas Ball Hamstring Curl

Lengkah 1: Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan leungeun anjeun kaluar ka sisi anjeun, palem nyanghareup ka handap. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun suku anjeun nepi kana bal stabilitas ngeunaan hip-lebar eta.

Lengkah 2: Squeeze glutes anjeun sarta hamstrings pikeun ngangkat hips anjeun kaluar taneuh nepi ka awak anjeun ngabentuk garis diagonal lempeng tina taktak anjeun nepi ka tuur anjeun. Ngalibetkeun inti anjeun, manjangkeun suku anjeun lempeng kaluar, rolling bal jauh ti anjeun. Ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun ngagulung bal deui, sadayana bari tetep hips anjeun diangkat saluhur Anjeun tiasa. Turunkeun hips anjeun deui ka handap ka taneuh jeung ngulang.

2. Stabilitas Ball Single leg Glute ngangkat

* Gawé glutes anjeun, hamstrings, quads jeung inti.

Lengkah 1: Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan leungeun anjeun kaluar ka sisi anjeun, palem nyanghareup ka handap. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun hiji suku nepi kana bal stabilitas. Kirimkeun suku anu sanés ka luhur ka langit.

Lengkah 2: Squeezing glute anjeun sarta hamstring, pencét ngaliwatan bal pikeun ngangkat hips anjeun nepi kaluar taneuh, ngirim leg lempeng anjeun luhur kana hawa. Turunkeun deui ka handap tur ngulang dina sisi sabalikna.

3. Stabilitas Ball Hamstring lanté Ketok

* Gawé glutes anjeun, hamstrings, flexors hip jeung inti.

Lengkah 1: Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan leungeun anjeun kaluar ka sisi anjeun, palem nyanghareup ka handap. Kalawan suku anjeun ngalegaan kaluar lempeng, nempatkeun heels anjeun dina luhureun bal jeung squeeze glutes anjeun sarta hamstrings pikeun ngangkat hips anjeun nepi kaluar taneuh.

Lengkah 2: Lalaunan ayun suku kénca anjeun ka sisi sareng ketok keuneung anjeun dina taneuh. Bawa deui ka posisi awal dina bal jeung pindah sisi, ayun leg katuhu anjeun kaluar ka sisi pikeun ngetok keuneung anjeun dina taneuh. Kalibet panangan anjeun, suku sareng inti pikeun ngajaga sesa awak anjeun sabisa-bisa.

4. Stabilitas Ball Squat

* Gawéna quads anjeun, glutes, hamstrings, flexors hip jeung inti.

Lengkah 1: Teundeun bal stabilitas nepi kana témbok a, bracing eta kana tonggong anjeun (kudu aya sababaraha tegangan di dieu). Kalayan suku anjeun rada lega ti hip-lebar eta, nurunkeun handap kana squat a.

Lengkah 2: bal bakal gulung sareng anjeun, nyadiakeun stabilitas, jadi squat handap sakumaha low-gancang pikeun deepen move. Pencét ngaliwatan keuneung anjeun pikeun balik deui ka posisi awal, aktip squeeze glutes anjeun sapanjang sakabéh gerakan.

Awak luhur

5. Stabilitas Ball Da'wah Curls

Lengkah 1: Mimitian dina tuur anjeun, nempatkeun bal stabilitas dina taneuh di hareup anjeun. Dengdekkeun ka hareup, nempatkeun dada jeung beuteung anjeun nyaman dina bal. Ngahontal ka handap sarta nyekel dua dumbbells.

Lengkah 2: Kalawan leungeun anjeun lempeng tur palem nyanghareup kaluar pencét elbows anjeun kana bal jeung curl beurat nepi ka arah taktak anjeun. Reureuh sakeudeung di luhur jeung handap deui ka handap nepi ka leungeun anjeun pinuh lempeng.

6. Stabilitas Ball Dada Pencét Lokomotif

* Gawé anjeun taktak, triceps, pecs jeung inti.

Lengkah 1: Nyekel hiji dumbbell dina unggal leungeun jeung suku anjeun datar di lantai, iklas deui anjeun ka handap dina bal, centering eta antara wilah taktak anjeun. Ngabengkokkeun panangan anjeun kalayan siku anjeun kaluar lebar mawa duanana beurat nepi ka minuhan taktak anjeun.

Lengkah 2: Pencét ngaliwatan dada anjeun pikeun ngangkat panangan katuhu anjeun nepi ka straightened, tetep dina garis kalawan taktak anjeun. Gancang bawa deui ka handap tur pindah, ngirim leungeun kénca anjeun ka luhur. Ngulang gerakan ieu dina Pace dikawasa tapi gancang pikeun ngajaga Dursasana otot jeung seuneu nepi dada.

7. Stabilitas Ball Seated Taktak Pencét

* Gawé taktak anjeun, deltoids, pecs jeung inti.

Lengkah 1: Manggihan posisi seated nyaman dina bal stabilitas, nyekel hiji dumbbell dina unggal leungeun. Bawa beurat ka luhur sareng kaluar dugi siku anjeun dina sudut 90 derajat.

Lengkah 2: Ngalibetkeun inti anjeun, pencét duanana leungeun nepi ka straightened lajeng lalaunan mawa eta ka handap ka posisi awal.

8. Stabilitas Ball Push Up

* Tangtangan waspada! Léngkah ieu mangrupikeun léngkah tina push-up anu biasa anjeun, janten lalaunan sareng ngan ukur saloba reps anu mungkin kalayan bentuk anu saé. Gawéna triceps anjeun, pecs, taktak, handap deui, quads jeung inti.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi push-up jeung bal stabilitas deukeut suku anjeun. Teundeun tops of suku anjeun onto bal tur saluyukeun sakumaha diperlukeun sangkan awak anjeun dina garis lempeng.

Lengkah 2: Tetep siku anjeun caket kana dada anjeun, leupaskeun awak luhur anjeun ka handap teras pencét deui ka luhur nuturkeun gerakan push-up anu biasa. Candak eta slow sarta difokuskeun meunang dada anjeun sacaket mungkin ka taneuh.

INTI

9. Stabilitas Ball Pike

Lengkah 1: Mimitian dina posisi push-up jeung bal stabilitas deukeut suku anjeun. Teundeun tops of suku anjeun onto bal tur saluyukeun sakumaha diperlukeun sangkan awak anjeun dina garis lempeng.

Lengkah 2: Kalibet inti anjeun pikeun ngangkat hips anjeun ka hawa bari sakaligus ngagulung bal ka arah tengah anjeun. Turunkeun deui ka handap dugi ka balik deui ka posisi awal jeung ngulang.

10. Stabilitas Ball V-Up

* Gawéna rectus abdominis sareng transverse abdominis anjeun.

Lengkah 1: Mimitian dina tonggong anjeun kalayan bal stabilitas disimpen di antara suku anjeun. Squeeze bal jeung angkat suku anjeun nepi kana hawa, sakaligus crunching up kalawan leungeun anjeun kaluar di hareup.

Lengkah 2: Cekel bal ku leungeun anjeun sarta lalaunan nurunkeun suku anjeun sarta leungeun deui ka handap nepi ka bal némpél taneuh balik sirah anjeun. Ngulang gerak sarua ieu, ngaganti panempatan bal antara suku anjeun sarta leungeun unggal waktu ngagunakeun slow, gerakan dikawasa.

11. Stabilitas Ball Ab Rollout

* Gawéna rectus abdominis anjeun, obliques jeung handap deui.

Lengkah 1: Mimitian dina tuur anjeun kalayan bal stabilitas kaluar di hareup anjeun. Nyekel leungeun Anjeun babarengan jeung melak forearms Anjeun pageuh kana bal stabilitas.

Lengkah 2: Lalaunan pencét leungeun anjeun kaluar, rolling bal dugi elbows anjeun dina garis kalawan kuil anjeun bari sakaligus nurunkeun sarta lengthen awak anjeun. Kalibet inti anjeun pikeun mantuan gulung bal deui ka balik deui ka posisi awal.

12. Stabilitas Ball Bicycles

* Gawéna rectus abdominis, transverse abdominis, obliques sareng quads anjeun.

Lengkah 1: Mimitian dina tonggong anjeun kalayan bal stabilitas disimpen aman diantara suku anjeun. Angkat suku anjeun sareng ngabengkokkeun tuur anjeun dugi ka sudut 90 derajat. Interlace ramo anjeun sarta nempatkeun leungeun anjeun balik nape beuheung anjeun.

Lengkah 2: Ngajaga tegangan jeung bal, lalaunan mawa dengkul katuhu anjeun dina bari crunching siku kénca anjeun luhur jeung leuwih pikeun minuhan eta. Turunkeun deui ka posisi awal pikeun ngareset jeung ngulang dina sisi séjén.

13. Stabilitas Ball aduk Pot

* Gawéna rectus abdominis anjeun, obliques jeung tulang tonggong stabilisasi otot.

Lengkah 1: Mimitian dina tuur anjeun kalayan bal stabilitas kaluar di hareup anjeun. Nyekel leungeun Anjeun babarengan jeung melak forearms Anjeun pageuh kana bal stabilitas ambéh awak anjeun dina garis diagonal.

Lengkah 2: Mencét elbows anjeun kana bal, mimitian lalaunan gulung bal jarum jam, saolah-olah anjeun aduk pot. Ngulang gerakan sarua counterclockwise pencét sakabéh bagian abdominals Anjeun.

CARDIO

14. Stabilitas Ball Pendaki Gunung

Lengkah 1: Teundeun duanana leungeun dina dua sisi bal stabilitas kaluar di hareup anjeun. Manjangkeun suku anjeun kaluar tukangeun anjeun, jadi anjeun condong kana bal dina posisi plank tinggi kalawan inti Anjeun aktipitas.

Lengkah 2: Bawa tuur katuhu anjeun ka arah bal sajauh anjeun tiasa. Gancang pindah suku, narik tuur kénca anjeun bari ngirimkeun suku katuhu anjeun deui. Tetep imbit anjeun ka handap tur hips malah ngajalankeun tuur anjeun asup jeung kaluar, sadayana bari ngajaga kasaimbangan anjeun dina bal stabilitas.

15. Stabilitas Ball Sprinters

* Ieu mangrupikeun cara anu saé pikeun ngompa denyut jantung anjeun (utamana dina rohangan leutik).

Lengkah 1: Dina posisi nangtung jeung suku anjeun hip-lebar eta, grab bal stabilitas jeung tahan eta di hareup dada anjeun kalawan leungeun anjeun kaluar lempeng.

Lengkah 2: Angkat tuur kénca anjeun ka arah bal. Gancang nurunkeun tur pindah, bringing tuur katuhu anjeun nepi ka arah bal. Nuluykeun gerakan ieu dina Pace gancang, alik suku anjeun bari ngajaga formulir. Anjeun kudu gerak dina Pace gancang saolah-olah anjeun sprinting.

Patali: 10 Latihan Cool Down Anu Bisa Ngajantenkeun Latihan Anjeun Leuwih Éféktif

MÉSÉR AYEUNA

MÉSÉR AYEUNA

MÉSÉR AYEUNA

MÉSÉR AYEUNA

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs