Nalika anjeun peryogi sesah kesang anu saé tapi henteu tiasa angkat ka gim, latihan di bumi tiasa janten pilihan kadua subpar. Pasti, anjeun tiasa angkat sababaraha dumbbells na bust kaluar a plank quadruped , tapi kumaha upami cardio? Kumaha upami latihan anu raos-saé, musik-blaring, ngompa éndorphin anu ngompa denyut jantung anjeun? Warta hébat: Sababaraha latihan kardiovaskular anu paling hese tiasa dilakukeun dina 6 x 2 tikar yoga di ruang tamu anjeun.
Naon Mangpaat Latihan Cardio?
Cardio, atawa latihan aérobik, penting pisan pikeun kaséhatan alus. Ngalakukeun latihan aérobik bakal ngabantosan jantung, paru-paru sareng sistem sirkulasi tetep pas sareng fungsina. Cardio hadé pikeun jantung, saur palatih pribadi L.A Danny luncat . Sareng haté anu kuat mangrupikeun konci pikeun umur panjang. Jenis latihan ieu ngamajukeun sirkulasi getih anu séhat, nyayogikeun dorongan endorfin sareng ningkatkeun kapasitas paru-paru. Éta ogé cara anu saé pikeun ngirangan résiko panyakit jantung, diabetes sareng koléstérol tinggi.
Nalika pinter dipasangkeun sareng kagiatan anaérobik, sapertos angkat beurat, kardio tiasa langkung mangpaat. Pikeun ngabantosan ngajelaskeun ieu, Saltos resep ningali kardio salaku dessert saatos tuangeun utama. Simpenan glikogén Anjeun––énergi nu disimpen ku awak dina jaringan––dimangpaatkeun pangalusna pikeun ngangkat beurat saperti latihan kakuatan. Ieu kusabab latihan anaérobik ngalibatkeun bursts gancang gerakan anu dipigawé dina usaha maksimum pikeun periode pondok waktu. Pikeun ngalengkepan latihan sapertos kitu, awak anjeun ngaduruk énergi anu diturunkeun tina glukosa (alias gula sederhana anu dihasilkeun tina karbohidrat). Ngalakukeun kardio saatos latihan kakuatan anu saé ngamungkinkeun awak anjeun ngetok kana toko gajih, nyaéta nalika anjeun tiasa mimiti ningali parobihan dina beurat anjeun. Bottom line, latihan kakuatan sarta cardio anu hébat sorangan, tapi lamun dipigawé babarengan dina jalan katuhu, aranjeunna luar biasa.
Pikeun ngalereskeun kabugaran anjeun di bumi, pilih lima latihan karesep anjeun tina daptar di handap ieu sareng ngalengkepan tilu babak nganggo jumlah pangulangan anu disarankeun pikeun tiap gerakan. Pikeun ngamimitian, coba Ngabuburit ngaliwatan lima dibéntangan latihan palatih warga urang Danny paling mikanyaah (toe taps, ngajalankeun dina formasi pasagi, plank jacks, tali luncat jeung kalangkang tinju). Pikeun frékuénsi, tuturkeun pituduh na anu gampang diinget: Laksanakeun dua bentuk kardio panjang (maksimal 30 menit) dua kali saminggu. Ngalakukeun bursts pondok tina cardio (15 nepi ka 20 menit max) tilu kali saminggu. The bursts pondok kudu diasupkeun dina ahir poé latihan kakuatan. Ieu anu kuring nyarankeun ka sadaya klien kuring. Siap dianggo éta kawas Camila Coehlo ? Hayu urang ngalakukeun ieu.
Patali: 12 Latihan Beurat Gratis Anu Bisa Anjeun Laksanakeun di Ruang Tamu Anjeun
Seni Digital ku Mckenzie Cordell1. Luhur tuur
Lengkah 1: Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta. Angkat tuur kénca anjeun nepi ka dada anjeun. Gancang handap sarta pindah, bringing tuur katuhu anjeun nepi ka dada anjeun.
Lengkah 2: Ngagancangkeun hal-hal bari ngajaga bentuk sareng suku alik. Anjeun kedah gerak dina laju anu gancang, saolah-olah anjeun sprinting.
Lengkah 3: Nuluykeun gerakan ieu pikeun 30 nepi ka 60 detik. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell2. Tajongan butut
Lengkah 1: Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta. Bawa keuneung katuhu anjeun nepi ka imbit anjeun. Turunkeun gancang sareng gentos, angkat keuneung kénca anjeun dugi ka imbit anjeun.
Lengkah 2: Ngagancangkeun hal-hal bari ngajaga bentuk sareng suku alik. Tetep dina bal tina suku anjeun saolah-olah anjeun jogging di tempat.
Lengkah 3: Nuluykeun gerakan ieu pikeun 30 nepi ka 60 detik. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell3. Toe Taps
Lengkah 1: Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta, nyanghareup tangga anjeun, hiji hambalan stool atawa malah hiji bal soccer heubeul.
Lengkah 2: Jog di tempat lajeng angkat suku katuhu nepi ka ngetok luhureun item di hareup anjeun. Sakaligus nurunkeun jeung mawa suku kénca nepi ka ngetok luhureun item di hareup anjeun. Ningkatkeun kagancangan anjeun dugi ka mantul dina bal suku anjeun.
Lengkah 3: Nuluykeun gerakan ieu pikeun 30 nepi ka 45 detik. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Lengkah 1: Nangtung kalayan suku anjeun babarengan, leungeun santai di sisi anjeun.
Lengkah 2: Rada ngabengkokkeun tuur anjeun sarta luncat ka luhur, nyebarkeun suku anjeun kaluar dugi aranjeunna ngeunaan taktak-lebar eta. Tetep leungeun anjeun lempeng, sakaligus manteng aranjeunna kaluar lajeng ngaliwatan sirah anjeun.
Lengkah 3: Luncat deui ka posisi awal, mawa suku anjeun sarta leungeun anjeun deui ka handap ka sisi anjeun. Ngalengkepan 20 reps total. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell5. Plank Jacks
Lengkah 1: Mimitian dina sagala fours dina posisi push-up jeung leungeun anjeun langsung handap taktak anjeun. Tetep tonggong anjeun lempeng sareng inti anjeun aktipitas.
Lengkah 2: Luncat suku anjeun kaluar lega lajeng deui babarengan saolah-olah anjeun ngalakukeun jumping jack. Tetep gaze anjeun ka hareup jeung pelvis Anjeun ajeg.
Lengkah 3: Lengkep 20 pangulangan. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell6. Squat Jumps
Lengkah 1: Nangtung kalayan suku anjeun rada leuwih ti hip-lebar eta. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta squat handap saolah-olah anjeun ngalakukeun squat beurat awak biasa. Bawa leungeun anjeun babarengan dina hareupeun dada anjeun.
Lengkah 2: Kalibet inti anjeun sarta kakuatan ngaliwatan suku anjeun nalika anjeun luncat nepi explosively. Ngalempengkeun suku anjeun nalika anjeun luncat tinggi dina hawa, ngirim leungeun anjeun ka handap ka sisi anjeun. Coba luncat saluhur mungkin.
Lengkah 3: Lamun anjeun darat, nurunkeun awak anjeun ka handap kana squat pikeun ngalengkepan hiji rep. Tetep gerak ieu lemes jeung gancang, badarat sakumaha enteng jéntré.
Lengkah 4: Ngalengkepan 10 reps total. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell7. Ngajalankeun dina Formasi Square
Lengkah 1: Ngagambar hiji pasagi imajinér di lantai, ngeunaan lima suku di unggal arah.
Lengkah 2: Nyanghareup ka hareup kamar sapanjang waktu, mimitian di belah kénca juru luhur jeung jalan di sabudeureun alun kalawan suku gancang pikeun 1 menit.
Lengkah 3: Ngulang dina arah nu lalawanan pikeun 1 menit. Ieu hiji set. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell8. Burpees
Lengkah 1: Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak, leungeun rileks.
Lengkah 2: Squat handap, nempatkeun leungeun Anjeun dina lantai di hareup anjeun sarta luncat suku anjeun deui. Ngarasa kuat? Ngalakukeun hiji push-up bari dina posisi ieu.
Lengkah 3: Luncat suku anjeun ka hareup, nangtung deui kana squat, luncat ka luhur sareng angkat panangan anjeun ka luhur. Ieu hiji rep.
Lengkah 4: Nuluykeun gerakan ieu pikeun 30 nepi ka 60 detik. Istirahat jeung ulang.
* Burpees TEU gampang. Ngalengkepan saloba anjeun tiasa dina jangka waktu nu geus ditangtukeun bari ngajaga formulir alus.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell9. Luncat Tali
Lengkah 1: Grab tali luncat favorit anjeun sarta manggihan sababaraha spasi bébas. Teu boga ceilings tinggi? Sirah ka luar.
Lengkah 2: Nangtung jeung tahan tali luncat dina duanana leungeun. Teundeun tali luncat balik keuneung anjeun sarta tahan unggal gagang deukeut cangkéng anjeun.
Lengkah 3: Paké pigeulang anjeun pikeun balikkeun tali na luhureun sirah anjeun. Ngamimitian luncat, ngajaga suku anjeun caket babarengan, tuur rada ngagulung jeung sirah nepi kalawan gaze anjeun nyanghareup ka hareup. Anjeun teu kedah luncat pisan tinggi. Suku anjeun ngan ukur kedah sakitar hiji inci tina taneuh.
Lengkah 4: Nuluykeun gerakan ieu 60 detik. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell10. Panjat Pinang
Lengkah 1: Mimitian dina sagala fours dina posisi push-up jeung leungeun anjeun langsung handap taktak anjeun. Tetep tonggong anjeun lempeng sareng inti anjeun aktipitas.
Lengkah 2: Bawa tuur katuhu anjeun ka dada anjeun sajauh anjeun tiasa. Gancang pindah suku, narik tuur kénca anjeun bari ngirimkeun suku katuhu anjeun deui. Tetep imbit anjeun ka handap sareng hips anjeun rata, ngajalankeun tuur anjeun asup sareng kaluar sajauh sareng gancang-gancang.
Lengkah 3: Ngalengkepan 20 reps (10 dina unggal leg). Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell11. Kalangkang tinju
Lengkah 1: Nangtung hareupeun eunteung, batur sakamar sial atawa titik mana wae di imah anjeun.
Lengkah 2: Mun anjeun leungeun katuhu, mimitian ku suku kénca anjeun rada di hareup katuhu anjeun. Mun anjeun kénca-leungeun, mimitian ku suku katuhu anjeun rada di hareup kénca anjeun. Ngabentuk fists jeung leungeun anjeun sarta mawa leungeun anjeun nepi ka dada anjeun, ngajaga leungeun anjeun dina garis kalawan rahang anjeun.
Lengkah 3: Mimitian tinju kalangkang, ngalungkeun rupa-rupa punches kawas jabs, kait, crosses na uppercuts. Tetep lampu dina suku anjeun, pindah gancang ka hareup jeung deui dina bal tina toes Anjeun.
Lengkah 4: Nuluykeun gerakan ieu salila 3 menit. Istirahat jeung ulang.
*Sapanjang latihan ieu, jaga leungeun sareng panangan anjeun luhur pikeun ngajagaan raray anjeun saolah-olah anjeun leres-leres dina ring tinju.
Seni Digital ku Mckenzie Cordell12. Darso
Lengkah 1: Pasang musik.
Lengkah 2: Tari! Dina kecap Meredith Gray, hayu urang tari kaluar. Tari Cardio ngagaduhan sababaraha mangpaat kaséhatan anu luar biasa, boh fisik sareng mental. Kumisan ti ngaduruk gajih na toning otot anjeun, éta salah sahiji ti saeutik latihan nu bisa masihan anjeun workout aérobik full-awak. Éta ogé ngan ukur booster mood sareng tiasa janten cara anu pikaresepeun pikeun ngarobih monoton latihan sapopoé. Pikeun anu ieu, leres-leres henteu aya petunjuk léngkah-léngkah. Pasang lagu karesep anjeun sareng tari sapertos teu aya anu ningali.
Henteu yakin dimana ngamimitian nalika koreografi latihan anjeun nyalira? Ieu sababaraha kelas kardio tarian karesep anu anjeun tiasa ngalirkeun ayeuna:
Patali: 15 Latihan Inti Pangalusna Anu Bisa Anjeun Laksanakeun di Imah, Henteu Diperyogikeun Alat
Alat Latihan Urang Kudu Mibanda:
Zella Hirup Dina Legging Pinggang Tinggi
Mésér ayeuna
Andi The ANDI Tote
8 Mésér ayeuna
Awéwé ASICS's Gél-Kayano 25
0 Mésér ayeuna
