Ah, hamstrings: tengah-anak otot. Bari maranéhna bisa jadi teu paling seksi bagian awak urang, hamstrings anu undoubtedly mangpaat dina duanana olahraga sarta kagiatan sapopoé (kawas diuk, leumpang jeung ngajalankeun sanggeus anjing). Pikeun ngawartosan langkung seueur ngeunaan pentingna damel grup otot anu sering diabaikan ieu, kami pariksa ku palatih selebritis berbasis LA. Danny luncat (anu geus naksir teh kaulinan latihan maya dina Instagram nembe).
Siap masihan hamstrings anjeun sababaraha TLC?
Pilih tilu latihan karesep anjeun tina daptar di handap ieu sareng ngalengkepan tilu babak nganggo jumlah rep anu disarankeun pikeun tiap gerakan. Oh, sareng ulah hilap manteng saterusna. Pikeun ngamimitian, cobian ngaluncurkeun tilu latihan anu dibéntangan ku palatih warga urang Danny anu paling dipikacinta (wilujeng énjing, RDL leg tunggal sareng curl hamstring bal stabilitas). Bagian pangalusna? Ieu sadayana tiasa dilakukeun tina kanyamanan ruang tamu anjeun ngan ukur sababaraha alat, kalebet hiji set lightweight of dumbbells jeung a bal stabilitas .
Patali: Cardio di Imah: 12 Latihan Anu Bisa Anjeun Laksanakeun di Ruang Tamu Anjeun
Seni Digital ku Sofia Kraushaar1. Wilujeng Enjing
* Ieu cara anu saé pikeun ngahaneutan hamstrings anjeun. Pikeun tangtangan tambahan, cokot dua dumbbells sareng istirahatkeunana dina tonggong taktak anjeun di tukangeun sirah anjeun.
Lengkah 1: Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta sarta nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun kalawan elbows anjeun buka lega.
Lengkah 2: Tetep tuur anjeun rada ngagulung, hinge maju dina hips nepi ka dada anjeun ampir sajajar jeung lantai. Pencét hips anjeun deui bari ngajaga tulang tonggong anjeun nétral sareng abs aktipitas.
Lengkah 3: Squeeze hamstrings anjeun sarta glutes nyorong hips anjeun ka hareup jeung naek nepi, balik deui ka posisi awal. Ieu hiji rep.
Lengkah 4: Lengkep 10 pangulangan. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Sofia Kraushaar2. Romania Deadlifts
Lengkah 1: Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta, nyekel hiji dumbbell dina unggal leungeun. Posisi dumbbells di hareup thighs anjeun, palem nyanghareup awak anjeun.
Lengkah 2: Tetep tuur anjeun rada ngagulung, pencét hips anjeun deui anjeun hinge maju dina cangkéng jeung nurunkeun beurat kana ngeunaan jangkungna pertengahan Shin.
Lengkah 3: Squeeze hamstrings anjeun sarta glutes nyorong hips anjeun ka hareup jeung naek nepi, balik deui ka posisi awal. Ieu hiji rep.
Lengkah 4: Lengkep 10 pangulangan. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Sofia Kraushaar3. Single Leg RDLs (Romanian Deadlifts)
Lengkah 1: Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta, nyekel hiji dumbbell dina unggal leungeun.
Lengkah 2: Tetep dengkul katuhu anjeun rada ngagulung, ngirim leg kénca anjeun deui ka luhur bari hinging maju dina cangkéng, nurunkeun beurat kana ngeunaan jangkungna pertengahan Shin.
Lengkah 3: Squeeze hamstring katuhu anjeun sarta glute pikeun ngangkat dada anjeun sarta nurunkeun leg kénca anjeun, balik deui ka posisi awal. Ieu hiji rep.
Lengkah 4: Ngalengkepan 10 reps dina saban gigir. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Sofia Kraushaar4. Tunggal leg Glute Sasak
Lengkah 1: Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan leungeun anjeun kaluar ka sisi anjeun, palem nyanghareup ka handap. Ngabengkokkeun tuur anjeun dugi suku anjeun datar di lantai, ngeunaan hip-lebar eta.
Lengkah 2: Ngajaga pingping anjeun ngajajar, lempengkeun suku kénca anjeun supados toes anjeun nunjuk ka luhur. Squeeze glutes anjeun sarta hamstrings pikeun ngangkat hips anjeun nepi merata kaluar lantai. Kalibet leungeun anjeun pikeun nyorong jauh ti taneuh pikeun mantuan ngangkat satengah handap anjeun saluhur mungkin.
Lengkah 3: Turunkeun deui ka handap ka taneuh pikeun balik deui ka posisi awal, tetep leg kénca anjeun diangkat. Ieu hiji rep.
Lengkah 4: Ngalengkepan 10 reps dina saban gigir. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Sofia Kraushaar5. Glute Sasak Maret
Lengkah 1: Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan leungeun anjeun kaluar ka sisi anjeun, palem nyanghareup ka handap. Ngabengkokkeun tuur anjeun dugi suku anjeun datar di lantai, ngeunaan hip-lebar eta.
Lengkah 2: Squeeze glutes anjeun sarta hamstrings pikeun ngangkat hips anjeun kaluar taneuh nepi ka awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina taktak anjeun ka tuur anjeun. Ngalibetkeun inti anjeun, angkat suku katuhu anjeun ka luhur tina taneuh sareng ngalempengkeun, ngajaga pingping anjeun ngajajar.
Lengkah 3: Turunkeun leg katuhu anjeun sarta ulang dina sisi séjén bari tetep hips anjeun diangkat saluhur Anjeun tiasa. Ieu hiji rep.
Lengkah 4: Lengkep 10 pangulangan. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Sofia Kraushaar6. Dumbbell Donkey najong
Lengkah 1: Mimitian dina sagala fours kalawan leungeun anjeun sarta tuur-lebar taktak eta. Teundeun hiji dumbbell lightweight dina crease tina tonggong dengkul katuhu anjeun nepi ka diposisikan aman.
Lengkah 2: Tetep dengkul anjeun ngagulung dina sudut 90-derajat, angkat leg katuhu anjeun ka luhur jeung balik saluhur Anjeun tiasa jeung suku katuhu anjeun najong nepi ka arah siling. Kalibet inti anjeun pikeun ngajaga tonggong anjeun tina arching.
Lengkah 3: Turunkeun leg ku ngabalikeun gerakan pikeun balik deui ka posisi awal. Ieu hiji rep.
Lengkah 4: Ngalengkepan 10 reps dina saban gigir. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Sofia Kraushaar7. GHRs (Glute-Ham Raises)
*GHRs biasana dipigawé dina mesin, tapi anjeun bisa Fedi mangpaat strengthening sarua ku masangkeun up kalawan pasangan anu daék nahan ankles sweaty Anjeun. Lamun sobat workout anjeun disebutkeun preoccupied, ulah fret. Anjeun oge bisa ngalakukeun latihan ieu nyalira ku wedging toes Anjeun pageuh handapeun dipan atawa meja kopi. Boga barbell beurat bohong sabudeureun? Anjeun ogé tiasa nyelapkeun ankles anjeun di tukangeun éta.
Lengkah 1: Dimimitian dina tuur anjeun kalawan leungeun anjeun meuntas di hareup dada anjeun bari pasangan Anjeun pageuh pencét handap dina tonggong ankles Anjeun.
Lengkah 2: Lalaunan hinge maju dina tuur anjeun, ngajaga sirah anjeun, dada jeung pingping sajajar. Squeezing glutes anjeun sarta hamstrings, nuluykeun hinging ka hareup nepi ka ngarasa kawas anjeun rék ragrag. Lamun anjeun nepi ka titik éta, uncross leungeun anjeun sarta nyekel diri dina posisi push-up di lantai.
Lengkah 3: Ti dieu, nyorong kaluar ngaliwatan panangan anjeun sareng kalibet hamstrings anjeun sarta glutes narik diri deui nepi ka posisi awal. Ieu hiji rep.
Lengkah 4: Lengkep 10 pangulangan. Istirahat jeung ulang.
Seni Digital ku Sofia Kraushaar8. Stabilitas Ball Hamstring Curls
* Henteu gaduh bal stabilitas? Henteu masalah. Éta bal bouncy beureum badag kids Anjeun pernah maén kalawan ogé bisa jalan.
Lengkah 1: Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan leungeun anjeun kaluar ka sisi anjeun, palem nyanghareup ka handap. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun suku anjeun nepi kana bal stabilitas ngeunaan hip-lebar eta.
Lengkah 2: Squeeze glutes anjeun sarta hamstrings pikeun ngangkat hips anjeun kaluar taneuh nepi ka awak anjeun ngabentuk garis lempeng tina taktak anjeun ka tuur anjeun. Ngalibetkeun inti anjeun, manjangkeun suku anjeun lempeng kaluar, rolling bal jauh ti anjeun.
Lengkah 3: Ngabengkokkeun tuur anjeun pikeun ngagulung bal deui, sadayana bari tetep hips anjeun diangkat saluhur Anjeun tiasa. Turunkeun hips anjeun deui ka handap kana taneuh. Ieu hiji rep.
Lengkah 4: Lengkep 10 pangulangan. Istirahat jeung ulang.
Naon kauntungan tina latihan hamstring?
Urang sering prioritas otot di hareup awak urang, kawas quads, dada, biceps jeung abs, Saltos ngajelaskeun. Tapi urang bisa kalayan gampang mopohokeun backside atanapi posterior pesawat, kawas glutes, triceps jeung (anjeun ditebak eta) hamstrings. Tapi anu paduli kana tonggong pingping kuring, teu aya anu ningali , Anjeun meureun pikir. Teu jadi gancang. Awak anjeun hiji struktur interconnected geulis badag diwangun ku tulang, otot, tendons jeung ligamén. Ngagawekeun sagala bagian awak teu ngan baris mantuan anjeun kasampak pangalusna anjeun; Anjeun bakal ngarasa pangalusna anjeun, teuing. Sarerea kedah ngalatih hamstrings pikeun ngajaga kasaimbangan muscular ditangtoskeun, manéhna nyebutkeun. Upami quads anjeun langkung kuat tibatan hamstrings anjeun, ieu tiasa nyababkeun tatu, masalah postural sareng mékanika awak anu teu leres, nyababkeun nyeri tonggong anu ngaganggu atanapi nyeri dengkul. hamstrings Anjeun dianggo dina tandem kalawan quads Anjeun; aranjeunna keur narik kana dorongan. Kelemahan anu signifikan dina dua bagian tiasa nyababkeun teu saimbangna, pamustunganana ngabalukarkeun otot narik, cimata atanapi galur, sapertos anu dipidangkeun dina ulikan ieu dilaksanakeun ku Journal of Élmu Terapi Fisik . Latihan hamstrings anjeun bakal mastikeun sikep ditangtoskeun jeung ngurangan résiko tatu.Naon fungsi hamstring dina kahirupan sapopoe?
Salian ti janten ying kana quadriceps anjeun, hamstrings maénkeun bagian dina sababaraha kagiatan sapopoé anu sanés. Urang ngobrolkeun sadayana: Hamstrings tanggung jawab pikeun stabilitas hip sareng dengkul, ogé posisi hip sareng stabilisasi, Saltos ngajelaskeun. Dina istilah awam urang, anu hamstrings tanggung jawab bending tuur jeung mastikeun hips urang anu stabil sarta dipuseurkeun lamun urang leumpang, ngajalankeun, diuk, nangtung komo ngabengkokkeun ka handap pikeun nyokot hiji hal. Janten unggal waktos anjeun jongkok pikeun nyandak barang-naha éta kantong sembako atanapi budak leutik anjeun-anjeun tiasa hatur nuhun ka hammies anjeun.
Sakumaha sering urang kedah ngalebetkeun latihan hamstring kana rutin kabugaran urang?
Untung pikeun anjeun, hamstrings mangrupakeun grup otot low-pangropéa sarta saeutik mana jauh. Kuring bakal ngawatesan latihan hamstrings mun teu leuwih ti dua kali per minggu, nyebutkeun Saltos. Upami teu kitu, urang gaduh résiko ngaronjat tina overtraining jeung tatu. Roger éta, palatih.
Patali: 15 Latihan Inti Pangalusna Anu Bisa Anjeun Laksanakeun di Imah, Henteu Diperyogikeun Alat
Alat Latihan Urang Kudu Mibanda:
Zella Hirup Dina Legging Pinggang Tinggi
Mésér ayeuna
Andi The ANDI Tote
8 Mésér ayeuna
Awéwé ASICS's Gél-Kayano 25
0 Mésér ayeuna
