Covid-19 Lockdown: Latihan Sederhana Anu Tiasa Anjeun Laksanakeun Di Bumi

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Ngan Dina

• 5 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Kabutuhan Festival Ieu
• 
• 6 jam kamari Hina Khan Glams Kalangkang Tembaga Kalangkang Kalangkang Kalangkang Sareng Biwir Buligir Ngagilir Katingali Dina Sababaraha Léngkah Sederhana!
• 8 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Gugus Tradisional Celebs-Inspirasi
• 11 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021

Entong Cik

• Olahraga New Zealand Cricket Awards: Williamson meunang Sir Richard Hadlee Medali pikeun kaopat kalina
• Mobil Kabira Mobility Hermes 75 Scooter Laju Pangiriman Komérsial Kacepetan Diluncurkeun Di India
• Warta Pelatih Amérika mingpin kursus bahasa Inggris pikeun pendidik India
• Pilem Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Sareng Bénténg Kidul Anu sanés Ngirim Hayang Ka Pamegetna
• Keuangan Harga Emas Ragrag Henteu Seueur Hariwang pikeun NBFC, Bank Kedah Waspada
• Téknologi Tanggung jawab AGR Sareng Lélang Spéktrum Pang anyarna Pangaruh Pikeun Séktor Telecom
• Atikan Hasil Akhir Konférénsi Polisi CSBC Bihar 2021 Déklarasikeun
• Wisata 10 Tempat Pangsaéna Pikeun Didatangan di Maharashtra Dina April

Tanggal 24 Maret 2020, Perdana Menteri maréntahkeun sadayana 1,3 milyar jalma di nagara éta cicing di jero bumi salami tilu minggu, pikeun ngeureunkeun panyebaran virus corona, anu nyababkeun 24.096 jalma ti saprak Advent di Désémber 2019 di Wuhan.

'Bakal aya larangan total kaluar ti bumi anjeun. Unggal nagara bagian, unggal kabupatén, unggal jalur, unggal désa bakal kakoncara, 'saur PM dina Salasa wengi, masihan warga kirang ti opat jam bewara sateuacan paréntah dilaksanakeun jam 12:01.

Kalayan jalma maréntahkeun cicing di bumi salami jam-jam, kacuali aya anu ngadesek anu teu tiasa dihindari, sakumna bangsa masih kénéh kakurung. Sareng sareng seueur lembaga anu dipareuman, tempat suci anjeun - tempat anjeun ngesang sareng kerja keras - ogé dipareuman. Leres, kami nuju nyarios ngeunaan gym anjeun. Anjeun tiasa henteu tiasa ngompa sababaraha beurat di gim pikeun ngajaga awak anjeun tetep tetep, tapi naha anjeun terang yén aya sababaraha latihan anu tiasa anjeun laksanakeun di bumi anjeun nyalira?

Dinten ayeuna, urang bakal daptar 12 latihan saderhana anu tiasa anjeun laksanakeun ti bumi. Sareng éta ogé, tanpa nganggo jinis peralatan.

1. Superman

Latihan anu gampang dilakukeun, superman aya gunana pikeun saha waé anu nyeri punggung handap [1] . Mertimbangkeun jam-jam anu panjang anjeun bakal nyéépkeun waktos laksanakeun nalika lockdown, latihan ieu tiasa nguatkeun tukangeun handap sareng luhur anjeun ogé kakuatan inti anjeun [dua] .

Kumaha carana:

• Ngagolér kana beuteung anjeun dina mat sareng suku anjeun dilegaan sareng panangan diulur payuneun anjeun.
• Angkat duanana panangan sareng suku anjeun dina waktos anu sami (10-15 cm tina lantai).
• Tetep sirah anjeun dina posisi nétral saluyu sareng tulang tonggong anjeun.
• Tahan posisi ieu sababaraha detik.
• Teras, turunkeun deui ka posisi awal.

2. Push-up

Salah sahiji latihan anu paling umum dilakukeun, push-up mangrupikeun latihan anu saé pikeun masihan anjeun katahanan. Éta ogé ngabantosan ngawangun kakuatan, stamina, kaduruk kalori, sareng ningkatkeun kateguhan mental [3] .

Kumaha carana:

• Ngagolér dina taneuh teras nempatkeun palem anjeun dina sisi dada anjeun.
• Rada ngabengkokkeun siku, dorong awak anjeun dugi ka panangan anjeun ampir lempeng.
• Teras, lalaunan turunkeun awak anjeun deui ka lantai dugi ka siku anjeun dibengkokkeun dugi ka 90 derajat teras dorong nyalira deui.
• Ngalakukeun 2-3 sét 12 pangulangan.

3. Luncat Jack

Mangpaat pikeun sakujur awak, jack jumping mangrupikeun latihan kardio pangsaéna. Ngalakukeun jack jumping sacara rutin tiasa ngabantosan jantung anjeun kuat, otot langkung kuat, sareng ngabantosan dina ngirangan beurat awak [4] . Éta ogé nguntungkeun pikeun ningkatkeun haté anjeun sacara instan sareng ngabantosan ngagentos setrés.

Kumaha carana:

• Nangtung lempeng ku suku anjeun sareng leungeun dina sisi anjeun.
• Luncat sareng angkat panangan di luhur sirah anjeun sareng angkat suku anjeun.
• Balikeun gerakan sareng balikeun deui kana posisi aslina.
• Teras, mimitian ngalaksanakeunna langkung gancang.
• Laksanakeun salami 45 dugi 60 detik kanggo kéngingkeun pangaruh anu hadé tina latihan.

4. Anjing nyanghareup ka handap

Salah sahiji pose anu paling nguntungkeun pikeun ngaleungitkeun sembelit, posisi anjing anu nyanghareup ka handap manjangan sakabeh awak anjeun sareng ngaleupaskeun tegangan. Ngalatih latihan ieu bakal manteng otot anjeun pikeun nyayogikeun nyeri otot [5] .

Kumaha carana:

• Nangtung dina opat anggota awak anjeun, ogé katelah nuduhkeun méja.
• Lalaunan angkat pinggul anjeun bari ngaluarkeun napas sareng ngalempengkeun tuur sareng siku.
• Leungeun kedah saluyu sareng taktak anjeun, sareng suku anjeun dina garis sareng cangkéng.
• Jempol kedah ditunjuk ka luar.
• Pencét leungeun anjeun enteng kana taneuh teras, regangkeun beuheung anjeun.
• Hurungkeun pandangan anjeun kana bujal anjeun sareng tetep dina posisi éta sababaraha detik.
• Datang ka posisi aslina ku ngabengkokkeun tuur sareng balik deui kana posisi méja.

5. Crunches

Ku ngalakukeun crunches, babarengan sareng diét anu séhat sareng kagiatan fisik anu sanés, anjeun tiasa nyingkirkeun éta lemak sareng lemak anu teu dihoyongkeun akumulasi di sakuliling anjeun. Ogé, crunches beuteung dirancang pikeun nada otot inti awak [6] . Crunches aya sababaraha jinis.

Crunch biasa:

• Ngagolér dina tonggong latihan.
• Melak suku anjeun kana taneuh, lebar lébar.
• Ngabengkokkeun tuur sareng nempatkeun panangan kana dada.
• Kontrak abs anjeun sareng asupan.
• Haseup sareng angkat awak luhur anjeun, tetep sirah sareng beuheung anjeun tetep santai.
• Napas sareng balik deui ka posisi awal.

Crunch crunch:

• Ngagolér datar dina kasur lantai dina tonggong anjeun, sareng tuur dina sudut 90 derajat.
• Tempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun atanapi ngalangkungan dada anjeun (Pemula kedah nempatkeunana ngalangkungan dada).
• Ngagulungkeun awak anjeun kana tuur anjeun, angkat taktak tina taneuh.
• Nalika ngaringkuk pulas sahingga hiji siku nunjuk kana tuur sabalikna.
• Tahan posisi ngagulung sareng ngontraksi otot beuteung salami 2 detik.
• Ngulang ka sisi séjén.

6. Plank

Latihan ieu ngabantosan dina nguatkeun inti anjeun, ningkatkeun definisi otot sareng ngirangan nyeri punggung. Ieu ogé ngabantosan dina manjangan otot-otot suku anjeun, sapertos kaseueuran latihan sanés anu mujarab pikeun ningkatkeun jangkungna anjeun [7] . Éta ogé ngabantosan nguatkeun inti anjeun, ningkatkeun definisi otot sareng ngirangan nyeri punggung.

Kumaha carana:

• Ngagolér dina lantai ku nyanghareup ka handap.
• Tempatkeun siku anjeun handapeun taktak anjeun sareng mantengkeun suku anjeun.
• Lebetkeun kana abs anjeun sareng angkat anjeun tina taneuh.
• Ngajaga garis lempeng tina sirah dugi ka keuneung anjeun, tingali handap dina lantai sareng lakukeun napas normal.
• Tetep dina posisi 30 detik sareng lakukeun 2 dugi ka 3 sét awalna, engké tingkatkeun waktos ditahan dugi ka 60 detik.

7. Kobra

Posisi latihan ngagaduhan nami kusabab éta mirip kobra sateuacan diserang. Éta sikep biasana disarankeun pikeun sagala rupa panyakit kaséhatan [8] . Posisi kobra ngaleungitkeun setrés dina otot tonggong anjeun sareng ningkatkeun mobilitas tulang tonggong.

Kumaha carana:

• Ngagolér kana beuteung anjeun sareng jaga suku anjeun caket sareng jari-jari jempol dina taneuh.
• Pasang dampal sampéan di sisi taktak anjeun sareng ngantepkeun dahi dina taneuh.
• Rénghap jero sareng angkat sirah anjeun dugi ka daérah laut.
• Coba tingali hateupna.
• Jaga posisi nepi ka 20 dugi 30 detik.
• Nghirupan sareng ngaluarkeun napas jero.
• Balik deui ka posisi aslina bari ngaluarkeun napas jero.
• Ngulang prosés 4-5 kali.

8. Squats

Latihan ieu disebat salaku 'Raja latihan'. Ngalakukeun latihan ieu ngabantosan nguatkeun otot sareng sendi awak handap. [9] .

Kumaha carana:

• Mimitian ku posisi nangtung normal ku ngajaga suku anjeun dina jarak lebar hip anjeun.
• Turunkeun diri anjeun kana jongkok ku nurunkeun pingping anjeun ka handap sareng ka handap bari ngabengkokkeun tuur anjeun henteu kedah nyebrangan cangkéng sareng ka payun.
• Paksakeun diri ku suku nalika kaluar tina jongko.

9. Lunges

Karya anu épéktip dina inti anu ngabantosan anjeun nguatkeun awak handap sareng mobilitas dina cangkéng [10] .

Kumaha carana:

• Jaga tulang tonggong anjeun nétral sareng sirah, teras tempatkeun leungeun dina cangkéng sareng lengkah payun sareng hiji suku dugi pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
• Leupaskeun tuur deui anjeun ka handap sareng saimbang kana jari-jari jarian anjeun.
• Nalika ngalakukeun ieu, jaga tonggong anjeun lempeng sareng garis tuur sareng pingping urang.
• Balik deui kana posisi anjeun ku ngadorong suku payun anjeun sareng ngaléngkahkeun suku babarengan.

10. Puteran Hip

Latihan ieu ngabantosan nyiapkeun awak anjeun pikeun aktipitas. Hips biasana rada sesah kusabab lami linggih, janten ku ngalakukeun ieu ngabantosan dina ningkatkeun mobilitas sendi pinggul ogé. [sabelas] .

Kumaha carana:

• Ngadeg dina lantai sareng suku anjeun dipisahkeun.
• Simpen kadua leungeun dina cangkéng.
• Teras, mimitian mindahkeun pinggul anjeun dina gerakan sirkular ka kénca salami 10 detik.
• Ngulang sami ka katuhu.

11. Sasak Glute

Hébat pikeun ningkatkeun mobilitas pinggul sareng nguatkeun punggung handap anjeun, sasak glute pisan nguntungkeun pikeun pagawé méja [12] .

Kumaha carana:

• Pikeun anu ieu, anjeun kedah ngagolér dina tonggong anjeun, ngabengkokkeun tuur sareng nyandak éta ka sajajar kalayan tetep jarak.
• Teras, dorong handapeun handapeun suku anjeun sareng angkat glutes anjeun (butut) nepi ku manjangan pinggul anjeun.
• Tahan posisi ieu salami 20 dugi 30 detik sareng balikeun 3 dugi 5 kali.

12. Nangtung hiji-suku

Latihan saderhana tapi épéktip pikeun ningkatkeun kasaimbangan sareng kakuatan ankle, dampal suku hiji tiasa ngabantosan anjeun nyegah ragrag anu tiasa nyababkeun cilaka serius [13] .

Kumaha carana:

• Ngadeg nangtung sareng suku anjeun ngahiji.
• Boga obyék anu stabil sapertos korsi atanapi konter dapur caket janten anjeun tiasa néwakna upami anjeun mimiti teu stabil.
• Angkat hiji suku tina taneuh.
• Entong ngantep suku anjeun keuna.
• Tahan posisi 30-60 detik.

Dina Catetan Akhir…

Kusabab kaseueuran urang damel ti bumi salami kovid-19 lockdown, latihan saderhana anu épéktip anu épéktip tiasa ngabantosan awak anjeun sareng nyingkahan résiko sababaraha kaayaan kaséhatan sapertos obesitas, ningkat tekanan darah, gula darah tinggi sareng koléstérol tinggi.

Janten, hariwang sanés gym anjeun ditutup tapi hatur nuhun yén anjeun ngagaduhan rohangan pikeun latihan. Salian ti ieu, pastikeun anjeun nuturkeun pola dahar anu séhat sareng nyandak sinar panonpoé - ngalangkungan jandéla atanapi panto tangtosna. Waspada sareng ulah panik. Cicing di bumi. Tetep aman.

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs