1. Ngartos Mékanisme pikeun Saré
Awak, manéhna hiji pajeulit. Sanaos anjeun henteu kedah angkat ka sakola médis pikeun terang naha atanapi kumaha otak nyarioskeun awak sareng sistem organ anjeun bobo, upami anjeun mikir kumaha ngalereskeun jadwal bobo anjeun, anjeun kedah gaduh pamahaman dasar.
Janten kami bakal ngantepkeun Dr Varga nyarios: Jadwal sare kami-anu didikte ku jam internal kami-dipangaruhan ku dua prosés anu ngalaksanakeun konsér pikeun ngontrol drive sare. Anu kahiji nyaéta drive homéostatik pikeun bobo. Dina basa sejen, beuki lila hiji tetep jagjag sarta indit tanpa sare, beuki rék saré.
Dr Varga nuluykeun, Prosés kadua nyaéta drive circadian keur sare anu paling kuat impacted ku paparan ka lampu. Beuki caang, kurang saré. Sistim ieu saeutik leuwih balik-pamandangan, tapi anjeun pasti bisa alamat eta (tingali # 2). Numutkeun Dr Varga, dua prosés ieu ilaharna meta dina konsér sangkan saré drive pangluhurna peuting nalika paparan ka lampu geus biasana turun.
2. Ngeureunkeun Staring dina layar Sateuacan Sare
Ngagulung telepon anjeun dina ranjang sanés énggal. Tapi ngan kusabab éta umum henteu ngajantenkeun séhat. The cahaya biru tina layar dina alat urang tercinta bisa trik otak kana pamikiran éta kénéh beurang, messing up wirahma circadian urang, siklus fisiologis nu informs sare urang. Dr Varga ngécéskeun, Alat éléktronik kalawan layar backlit emit persentase kacida luhurna tina panjang gelombang bulao lampu. Paparan cahaya biru tina sumber mana waé-kaasup TV, telepon sélulér, laptop, e-pamiarsa sareng tablet-ahir poé boga pangaruh pikeun ngamajukeun fase sirkadian urang, hartina éta ngajadikeun eta jadi alami capé engké peuting. .
palajaran di dieu? Investasi dina jam alarm sakola kuno supados anjeun tiasa ngantunkeun telepon anjeun di luar pangkeng. (Psst: Éta ogé langkung saé pikeun kahirupan séks anjeun.)
3. Ka ranjang Saeutik Tadi Unggal Peuting
Saatos anjeun biasa bobo sare dina jam anu teu sah unggal wengi, teu munasabah nyangka awak anjeun cukup capé pikeun bobo dina waktos anu sateuacana. Sapertos naon waé, éta mangrupikeun prosés anu peryogi sababaraha waktos.
Ngadamel parobihan sacara bertahap biasana aya mangpaatna, saur Dr Varga. Hiji mahasiswa anu geus bade ranjang jam 5 subuh salila opat taun kaliwat bakal boga waktu hésé ujug-ujug nyoba buka ranjang jam 10 WIB. sabab ayeuna maranéhna boga pakasaban anu merlukeun aranjeunna keur jam 8 a.
Salaku conto, jalma anu biasa saré dina jam 4:30 énjing kedah nyobian bobo jam 4 énjing sapeuting, teras jam 3:30 énjing sanés sareng saterasna dugi ka waktos anu dipikahoyong.
4. Candak dosis leutik Melatonin
Numutkeun Dr Varga, dosis low melatonin-konsentrasi 0,5 nepi ka 1 miligram (ngobrol dokter Anjeun, tangtosna) -bisa dicokot tilu opat jam saméméh waktu sare dimaksudkeun. Ieu bakal ngabantosan anjeun ngagentos bobo anu damai dina jam anu langkung lumrah.
5. Anggo Lampu Biru Sawaktos Anjeun Hudang
Leres, lampu biru mangrupikeun henteu-henteu nalika anjeun badé bobo, tapi éta tiasa janten réréncangan anjeun nalika anjeun hoyong hudang. Kotak lampu biru, sapertos anu populér ti Amazon ieu, meniru jinis lampu anu sami anu ngalarang urang bobo pikeun ngabantosan urang hudang dina waktos anu sami unggal dinten-sahiji komponén konci pikeun ngabenerkeun jadwal bobo anjeun. Dr Varga ngécéskeun yén pikeun jalma anu kaserang masalah fase sirkadian, paparan cahaya biru dina waktos anu pas tiasa ngabantosan anjeun hudang supados anjeun leres-leres bosen nalika sare. Cuci diri anjeun dina lampu biru éta salami 20 menit saatos waktos hudang anu anjeun pikahoyong sareng ngantepkeun éta tiasa dianggo. (Hatur nuhun, Amazon.)
Patali: 9 Kasalahan Saré anu Bisa Nimbulkeun Lingkaran Poék Anjeun
6. Simpen Journal Saré
Ngartos naon anu ngahudangkeun anjeun wengi-sebatkeun, kacenderungan pikeun ngahontal kana nightstand anjeun pikeun telepon anjeun, ngemil tengah wengi atanapi jalan-jalan tabuh 9 p.m.-mangrupikeun konci pikeun ngalereskeun siklus bobo anu rusak ieu. Lacak kabiasaan nokturnal anjeun sareng tingali naon anu nyumbang kana bobo wengi anu saé sareng naon anu nyababkeun jam-jaman toss sareng péngkolan. Excommunicate dimungkinkeun tina rutin Anjeun.
Nyadar yén lampu bulao, dahareun jeung latihan téh sadayana sinyal lingkungan pikeun hudang, Dr Varga nyebutkeun. Ieu hartosna, dina sababaraha jam sateuacan waktos sare anu dituju, langkung saé pikeun ngahindarkeun faktor-faktor anu ngamajukeun hudang ieu sareng terangkeun anu anjeun kaliru ngalakukeun.
7. Latihan Isuk-isuk
Sumuhun, squeezing sababaraha latihan kana rutin anjeun gede pikeun kaséhatan Anjeun sakabéh, paduli waktu beurang ... iwal mun boga jadwal sare ruksak. Duh. Pikeun jalma anu kasulitan saré peuting, Dr Varga nyarankeun digawé kaluar isuk-isuk sabab bisa ngamajukeun wakefulness sarta kamungkinan ngagampangkeun saré engké. Upami éta henteu tiasa dilakukeun, Dr Varga nyarios pikeun mastikeun yén latihan naon waé parantos réngsé sahenteuna tilu jam sateuacan waktos bobo sare (nyaéta, waktos anjeun badé bobo) sabab latihan bakal masihan énergi anjeun.
8. Anggo Melatonin sareng Lampu Biru Nalika Nyaluyukeun kana Zona Waktos Anyar
Jadwal sare anjeun peryogi pisan nalika anjeun ngarambat kana zona waktos anu béda. Ujug-ujug anjeun aya di tempat dimana panonpoe surup jam-jam sateuacan atanapi langkung lami tibatan anjeun biasa. Tapi naséhat utama Dr Varga nyaéta ngagunakeun naon anu anjeun terang: Candak dosis melatonin anu rendah sakitar tilu dugi ka opat jam sateuacan sare anu dipikahoyong nalika anjeun aya dina zona waktos anu énggal, sareng pareumkeun lampu biru anu terang sahenteuna sahenteuna 20. menit saatos waktos hudang anu dipikahoyong dina tujuan anjeun.
Upami anjeun ngapung ti Denver ka London, contona-perbédaan waktos tujuh jam-cobian nyandak melatonin jam 19. sakali anjeun di London guna turun saré ngeunaan tilu jam engké. Anggo kotak lampu biru isuk-isuk nalika anjeun siap ngamimitian dinten-sebutkeun, jam 8 énjing di London-pikeun ngabantosan prosés bobo anjeun nyaluyukeun deui kana zona waktos énggal.
9. Lengket waktos sare Anjeun
Saptu jeung Minggu isuk-isuk bisa geus snooze-di-dinten-jauh bébas-pikeun-sadayana nalika anjeun dina kuliah, tapi wrecking jadwal sare anjeun ayeuna. Coba pikeun ngusahakeun hudang sareng kaluar tina ranjang dina waktos anu sami unggal dinten - henteu paduli iraha anjeun damel - supados sare sareng waktos hudang anjeun leres.
Seueurna ngeunaan netepkeun wates pribadi, ngakuan faktor lingkungan sareng kabiasaan pribadi anu gaduh kapasitas ngaganggu jadwal sare, saur Dr Varga, sareng nyobian ngaminimalkeun varian dina awal sare poean sareng waktos offset, khususna antara sabtu minggu sareng waktos poe minggu.
10. Masihan (Sababaraha) waktos
Aya bédana antara jadwal sare samentawis interrupted anu tiasa dialihkeun ku parobihan gaya hirup sareng sakedik kasabaran, sareng masalah kronis anu peryogi bantosan dokter. Masihan eta sorangan dina mimitina, tapi lamun masalah persists pikeun leuwih ti sababaraha minggu, éta waktu pikeun nelepon di pro.
Perlu dipikanyaho yén éta tiasa nyandak dua minggu pikeun jadwal bobo normalize nalika nyebrang sajumlah zona waktos, sapertos Tokyo ka New York City, saur Dr Varga. Janten kuring pikir damel jadwal sare pikeun anu lami sigana henteu kunanaon. Tapi ogé gumantung kana darajat gangguan sareng kumaha kronis masalahna. Pikeun jadwal anu kaganggu pisan anu parantos janten masalah salami sababaraha bulan dugi ka taun, panginten aya mangpaatna pikeun ningali spesialis ubar bobo pas mungkin.
Aya kasaimbangan di dieu pikeun nyandak jadwal sare anjeun sacara serius-éta, saleresna, salah sahiji faktor anu paling penting dina kaséhatan urang sadayana-sareng henteu negeskeun pisan yén éta janten alesan anjeun henteu bobo. Turutan naséhat doc, jalankeun léngkah-léngkah sareng cobian santai. The Sand Man nuju jalan.
Patali: Iraha Wayahna Pangsaéna Saré? Ieu Anu Diomongkeun Para Ahli
