Sabaraha urang geus hayang leungit beurat, sarta geus, dina prosés, ditegor dina pangan lemak, mikir yén ieu nu culprits utama? Diet ketogenic geus game-changer sajauh busting mitos ieu mana. Dina beungeut cai, diet tinggi-gajih, low-carb ieu pisan unconventional, tapi katingal di workings jero sarta mangpaat nembongkeun naha éta geus mangpaat pikeun sababaraha lalaki jeung awewe sarua. Naon elmu balik diet ketogenic?
Anjeun teu kedah cacah kalori dina diet keto (sanajan sababaraha urang masih ngalakukeun!). Sora alus teuing janten leres? Éta sabab éta. Mimitina hayu urang ngartos prosés ketosis, ti mana diet ketogenic meunang ngaranna. Ketosis mangrupikeun prosés alami awak, dimimitian nalika asupan tuangeun rendah. Nalika ieu kajantenan, lemak ati ngarecah sareng keton diproduksi. Kaayaan métabolik ieu biasana dihontal nalika awak ngonsumsi karbohidrat anu langkung saeutik, sareng langkung seueur lemak. Gantina bakal ngawitan ngaduruk keton pikeun métabolisme optimal sarta kaséhatan méntal sarta fisik. Sabalikna, nalika awak ngonsumsi diet tinggi karbohidrat, éta ngahasilkeun glukosa sareng insulin. Janten diet keto, rendah karbohidrat, nyegah ieu kajantenan.
Naon babandingan macronutrient anu leres tina diet keto?
Pikeun ngamimitian diet keto, anjeun kedah mastikeun yén anjeun ngonsumsi makronutrien dina babandingan anu leres. Kacindekan anu paling ditaliti sareng ilmiah nyaéta 70 persén diet anjeun kedah tina lemak séhat, 20 persén tina protéin, sareng ngan 10 persén tina karbohidrat. Sanaos idealna, unggal tuangeun anjeun kedah gaduh rasio ieu, henteu salawasna mungkin nalika nuju-jalan pikeun mastikeun ieu. Janten cobian sareng saimbangkeun babandingan sadinten, atanapi bahkan ngan ukur tujuan pikeun ngahontal tujuan dina unggal tuangeun. Hal anu idéal nyaéta pikeun ngajaga asupan karbohidrat anjeun dugi ka 50 gram sadinten. Kalolobaan jalma ideally kudu 3-4 hidangan leutik sapoé, peppered kalawan sababaraha snacks keto-disatujuan di antara. Ogé, asupan lemak sareng kalori anjeun kedah dilakukeun dina sabaraha anjeun damel, sareng pikeun ieu, langkung saé milarian bantosan profésional sareng rencana diet. 'Ulah coba mun jangjang diet keto,' nyebutkeun Julie Stefanski, a dietitian dumasar di York, PA, anu specializes dina diet ketogenic. 'Setel tanggal mimiti sareng nyiapkeun ku nyusun ulang pantry anjeun, ngarencanakeun pilihan tuangeun sareng jajanan, sareng mésér tuangeun anu pas sareng suplemén dietary. Alesan anu paling ageung jalma-jalma sesah tetep sareng keto nyaéta jalma-jalma henteu gaduh tuangeun anu cukup pikaresepeun pikeun didatangan, sareng paporit-karbohidrat tinggi ngéléhkeun tina niat anu saé. Upami anjeun henteu ngagaleuh tuangeun di toko grosir anu cocog sareng pedoman, moal aya pilihan anu gampang dina kulkas nalika anjeun peryogi pisan.'
Naon mangpaat diet keto?
leungitna beurat: Leungitna beurat mangrupikeun tujuan utama diet keto. Kusabab éta rendah karbohidrat, éta ngagunakeun gajih salaku sumber énergi, anu hartosna ngaduruk gajih anu saé dina awak anjeun sareng masihan anjeun nutrisi. Ogé, ieu condong jadi protéin luhur, jadi Anjeun teu meunang gampang lapar.
Perawatan kulit: Kusabab karbohidrat olahan sapertos maida sareng gula sanés bagian tina diet, anjeun ngirangan salah sahiji panyabab utama jarawat sareng kulit dehidrasi.
Tingkat koléstérol: Diet keto ningkatkeun kaséhatan jantung sacara signifikan, ku cara ngonsumsi lemak séhat anu beunghar ku HDL atanapi tingkat koléstérol anu saé sapertos alpukat sareng kéju, sareng ngaleungitkeun sadaya bahan anu ngandung LDL atanapi koléstérol goréng. Ieu dina gilirannana ngahasilkeun kaséhatan jantung optimal. Diet ogé nurunkeun tingkat hémoglobin A1c, pangukuran tingkat gula getih hiji jalma.
Nyegah kanker: Rutin nuturkeun diet keto nyababkeun kamungkinan kanker anu langkung handap, sabab nyababkeun langkung setrés oksidatif. Éta ogé diet anu langkung saé sareng langkung gratis pikeun jalma anu ngalaman kémoterapi atanapi radiasi, ngamungkinkeun langkung gizi sareng oksidasi sél kanker anu langkung gancang.
Ngurangan résiko PCOS sareng masalah ovarium anu sanés: A diet low-carb mangpaat dina ngajaga kasaimbangan hormonal, anu dina gilirannana jawab kaséhatan reproduksi. Leungitna beurat, ningkat tingkat insulin sareng ngirangan résiko kista mangrupikeun sababaraha kauntungan tina diet keto.
Kasempetan seizures leutik: Jalma anu rentan ka epilepsi tiasa nempel kana diet keto pikeun ngirangan inténsitas sareng frékuénsi seizures, khususna barudak. Diperkirakeun 50 persén murangkalih dina diet ketogenik ngirangan seizuresna ku satengah. Diperkirakeun 10 dugi ka 15 persén murangkalih henteu ngalaman seizures saatos nganut diet.
Ngabantosan fungsi otak: Diet keto ngagaduhan sababaraha kauntungan neurologis. Éta ngabantosan kaséhatan kognitif, ngirangan résiko Alzheimer Parkinson bahkan setrés sareng insomnia dina sababaraha kasus.
Naon tuangeun anu pangsaéna pikeun diet keto?
Kadaharan lemak: Lian ti lemak trans, anjeun kedah nganggo sadaya lemak sanés dina diet keto, khususna lemak jenuh sareng teu jenuh.
Lemak jenuh: Ieu kalebet minyak kalapa, daging sareng jangjangan anu dipasihan jukut, mentega sareng ghee anu dipasihan jukut sareng susu sadayana.
Lemak teu jenuh: Alpukat, minyak almond, minyak zaitun, flaxseeds, mackerel, salmon, siki waluh jeung walnuts beunghar lemak teu jenuh.
Protéin: Sumber protéin anu pas sareng diet keto condong tumpang tindih sareng pangan lemakna. Kacangan, siki, endog, kerang (udang, udang, keuyeup, mussels, tiram, clams, cumi-cumi), jangjangan jukut-fed jeung cheeses sababaraha sumber protéin anjeun kudu milih pikeun.
Sayuran: Héjo mangrupikeun kecap konci pikeun sayuran. Kéngingkeun seueur artichoke, asparagus, brokoli, sprouts Brussel, kacang héjo, okra, bayem, sadaya jinis apu sareng arugula. Sayuran séjén pikeun ngagali nyaéta turnips, squashes, tomat, chestnuts cai, bawang jeung brinjal.
Berries: Blackberries utamana alus bari dina diet keto kusabab serat tinggi na tingkat antioksidan. Blueberries, strawberries jeung raspberries ogé bisa dikonsumsi dina jumlah leutik.
Naon anu kedah dihindari dina diet keto?
Biji-bijian disampurnakeun: Pasta, pizzas, roti, rotis sareng sangu sadayana sanés bagian tina diet keto, deui sabab fokusna langkung seueur kana karbohidrat tibatan nutrisi anu sanés.
Sayuran pati: Kentang, ubi sareng sayuran pati sanésna kedah dihindari nalika diet keto, sabab ieu ngandung tingkat karbohidrat anu luhur.
Buah: Bari berries dibebaskeun, bungbuahan séjén teu bagian tina diet keto. Aranjeunna gaduh eusi gula sareng karbohidrat anu luhur. Jeung pasti, euweuh juices buah.
Pemanis jieunan sareng tuangeun olahan: Henteu ngan ukur aranjeunna henteu-henteu dina diet keto, aranjeunna henteu-henteu pisan pikeun diet naon waé! Ieu kalebet inuman aerated ogé. Jadi ngan ngajauhan.
Naon résiko poténsial tina diet keto?
Kawas unggal diet lianna, aplikasi jangka panjang diet ketogenic bisa ngabalukarkeun rupa-rupa efek samping jeung komplikasi kaséhatan. Éta tiasa ningkatkeun tingkat kaasaman getih, nyababkeun masalah otot, kabentukna batu ginjal, gula getih rendah dina pasien anu rawan, kabebeng sareng saterasna. Upami anjeun ngagaduhan diabetes, hypoglycemia atanapi gangguan jantung, ati-ati khususna. Awéwé hamil ogé kedah ngantunkeun diet ieu. Ogé, kaséhatan tulang anjeun tiasa dipangaruhan upami anjeun henteu nampi cukup kalsium, janten teras parios ieu. Dina sababaraha kasus, efek samping ieu tiasa ditingali dina awalna teras ngaleungit nalika awak anjeun biasa kana diet. Ieu disebut 'flu keto' sarta ngabalukarkeun pusing jeung kacapean ogé, alatan ditarikna dadakan tina carbs. Pikeun ningali diri anjeun ngaliwatan fase ieu, suplement ku éléktrolit sapertos cai kalapa. Dina kasus séjén, aranjeunna lalaunan tiasa muncul. Bisi wae, tetep awas pikeun sagala parobahan dina cara anjeun ngarasa atawa awak anjeun meta, sarta salawasna konsultasi dokter anjeun sarta ahli gizi saméméh nyobian kaluar atawa nuluykeun diet keto.
Naha vegetarian tiasa milih diet keto?
Jawabna enya. Anjeun bakal kedah ngalakukeun sababaraha karya serius dina stock up dina bahan katuhu, tapi anjeun masih bisa ngalakukeun eta. Lamun bisa dahar endog, hébat. Upami anjeun henteu tiasa, pilih susu anu tinggi gajih, anu idéalna tina sapi lokal anu dipasihan jukut. Ngawatesan asupan karbohidrat anjeun nepi ka 35 g per poé, sarta gantina milih tahu, greens berdaun, sayuran non-starchy, minyak (kalapa, almond, zaitun) kacang (kacang mete, almond, walnuts, pistachios), siki (siki flax, siki waluh, siki sunflower), alpukat, berries jeung kandel, yoghurt Yunani. Hindarkeun séréal, buah sareng sumber gula. Ngawatesan asupan lentil anjeun - enya, sanajan kacang polong! Anjeun tiasa nambihan kocok protéin alami kana rencana tuang anjeun sabisana. Lamun hayang balik sakabeh hog jeung ngahurungkeun vegan, santan jeung krim, susu almond jeung mentega almond, mentega jambu jeung saterusna bisa dipaké.
Naha diet keto tiasa dianggo pikeun tuangeun India?
Sanaos tuangeun India langkung seueur karbohidrat, aya pilihan anu saé upami anjeun hoyong nyobian diet keto bari tetep leres kana akar kuliner anjeun. Daging domba jeung hayam kebabs, veggies deet-gorengan dina minyak zaitun jeung rempah India, daging jeung sayur kari, soups jeung rasams komo hiji baingan ka bharta basajan kabéh keto-friendly. Koncina nyaéta ngirangan sacara drastis dina rotis, sangu atanapi naon waé sisikian anu bagian tina diet India biasa anjeun, sareng fokus kana kari sareng mains.
Resep
Kumaha anjeun nyiapkeun hidangan ketogenic? Ieu mangrupikeun bagan resep harian anu saderhana pikeun ngamimitian anjeun.
7am: nginum
Kangkung-almond-mantega smoothie
bahan:
1 sdm mantega
2 cangkir daun kangkung finely-dicincang
1 cangkir susu almond
& frac12; buah cangkir pilihan anjeun (cau atanapi nanas tiasa dianggo saé)
1 séndok flaxseeds
1 séndok dicincang almond
Métode:
- Campur mentega, bayem, susu almond, buah jeung flaxseeds dina Blénder a, lajeng lalaunan nyampur dina speed low sababaraha menit nepi ka kabéh bahan digabungkeun.
- Tuang kana gelas jeung garnish kalawan almond dicincang.
- Inuman geura.
9 enjing: Sarapan
Endog-Bacon-alpukat platter
bahan:
2 endog
1 alpuket
sababaraha daun mint
4-5 strips Bacon goreng
Métode:
- Leupaskeun daging alpukat, sarta campur jeung sababaraha daun mint nepi ka kabentuk campuran lemes.
- Tumis endog sunny side up, hiji-hiji.
- Teundeun campuran alpukat dina piring porsi, dituturkeun ku endog digoréng, lajeng strips Bacon.
- Dahar bari sarapan panas.
12 beurang: dahar beurang
brokoli dipanggang jeung kéju
bahan:
2 cangkir brokoli seger
1 sdm mantega
& frac12; sdm tipung
& frac12; bawang, dicincang
& frac12; cangkir susu
1 cup Swiss kéju, abon
1 endog
Uyah jeung cabé, secukupnya
Métode:
-Panaskeun oven ka 165 derajat C.
- Kukus jeung masak brokoli nepi ka lembut tapi kandel.
- Dina panci, ngalembereh mentega, tambahkeun tipung jeung aduk. Lajeng nambahkeun bawang sarta aduk bari.
- Tambahkeun susu saeutik-saeutik terus aduk bari.
- Sakali ieu ngagolak, hayu eta masak pikeun menit lajeng piceun tina panas.
- Kocok endog, teras aduk kana campuran panci. Tambahkeun kéju abon, uyah jeung cabé, sarta aduk ogé.
- Tungtungna nempatkeun brokoli dina, sarta mindahkeun kana loyang.
- Panggang satengah jam dina oven anu tos dipanaskeun.
4pm: Ngopi
Kopi anti pélor
bahan:
2 sdm biji kopi anti peluru
1-2 sdm oktan otak atanapi minyak kalapa
1-2 sdm mentega dipasihan jukut atanapi ghee
Métode:
- Seduh kopi nganggo 1 gelas cai sareng biji kopi.
- Tambahkeun minyak.
- Teras tambahkeun mentega anu dipasihan jukut atanapi ghee. (Pastikeun yén ieu henteu asin)
- Campur dina Blénder nepi ka kasampak kawas latte foamy.
- Nginum piping panas.
6pm: Snack
Salmon pait
bahan:
400 g salmon
1 endog
& frac14; bawang dicincang
2 sdm munjung roti garing
1 sdm minyak zaitun
Métode:
- Megatkeun endog dina mangkok jeung ngéléhkeun eta.
- Rendang salmon jadi 4-5 lembar.
- Campur unggal sapotong salmon jeung endog saeutik, crumbs roti jeung bawang dugi aranjeunna sadayana geus merata.
- Dina panci, panas minyak zaitun, lajeng coklat patties kahiji dina hiji sisi, lajeng lianna.
- Nalika rengse, solokan minyak jeung dahar.
8pm: dahar peuting
Salad hayam diced
bahan:
& frac12; dada hayam tanpa tulang
Daun apu, sakeupeul
10-12 zaitun héjo
50 g kéju feta
3 tomat
1 sdm minyak zaitun
1 sdm mantega
Uyah jeung cabé rasa
Métode:
- Potong dadu hayam, jeung bumbu kubus jeung uyah jeung cabé. Anjeun oge bisa nambahkeun sagala rempah séjén rék.
- Candak 1 sdm mentega dina loyang, teras tambahkeun dada hayam ka dinya. Masak sababaraha menit nepi ka hayam lemes jeung rada coklat. Cabut tina gas, mindahkeun kana mangkok sarta ngantep tiis.
- Tambihkeun minyak zaitun sareng sadaya bahan sanésna, aduk rata.
- Sakali kubus hayam geus tiis, campur kana ieu gently tur ngali di.
Poto: Shutterstock
