Minggu Gizi Nasional 2020: 10 Tips Nutrisi Sareng Kaséhatan Pikeun Awéwé Anu Damel

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Ngan Dina

• 5 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Pentingna Festival ieu
• 
• 6 jam kamari Hina Khan Glams Up Kalangkang Bayangan Panon Héjo Sareng Biwir Buligir herang Kéngingkeun Sawatara Léngkah Sederhana!
• 8 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Celebs-Inspirasi Tradisional
• 11 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021

Entong Cik

• Warta Pelatih Amérika mingpin kursus bahasa Inggris pikeun pendidik India
• Olahraga IPL 2021: Dianggo dina batting kuring saatos teu dipaliré dina lelang 2018, saur Harshal Patel
• Keuangan Harga Emas Ragrag Henteu Seueur hariwang pikeun NBFC, Bank Kedah Waspada
• Téknologi Tanggung jawab AGR Sareng Lélang Spéktrum Pang anyarna Pangaruh Pikeun Séktor Telecom
• Pilem Gudi Padwa 2021: Madhuri Dixit Ngémutan Perayaan Festival Nguntungkeun Sareng Kulawargi
• Mobil Pesenan Mahindra Thar Nyebrang Milestone 50.000 Ngan Dina Genep Bulan
• Atikan Hasil Akhir Konférénsi Polisi CSBC Bihar 2021 Déklarasikeun
• Wisata 10 Tempat Pangsaéna Pikeun Didatangan di Maharashtra Dina April

Minggu Nutrisi Nasional fokus kana panyorot masalah anu aya hubunganana sareng nutrisi sareng kabiasaan anu aya hubunganana sareng kaséhatan. Éta dirayakeun unggal taun ti tanggal 1 Séptémber dugi ka 7 Séptémber pikeun nyebarkeun kasadaran ngeunaan pentingna kaséhatan sareng karaharjaan. Aspék utama sanés NNW nyaéta nyorot sabab, épék ogé pananggulangan kurang gizi.

Dina taun 1982, kampanye diprakarsai ku Pamaréntah Pusat di India ngartos pentingna nutrisi sareng ngadorong kahirupan séhat sareng sustainable di antara warga. Téma pikeun Minggu Nutrisi Nasional 2019 teu acan kabagi ku pamaréntah. Taun kamari, dina 2018, téma Minggu Nutrisi Nasional nyaéta 'Go salajengna Kalayan Pangan' ^[1] .

Minggu Gizi Nasional ieu, hayu urang perhatoskeun kana kabutuhan nutrisi awéwé anu damel. Nyobian nyaimbangkeun tungtutan padamelan, tanggung jawab kulawarga, bari nyanghareupan tekanan masarakat pikeun tuang cara anu pasti atanapi katingali sampurna henteu masalah naon anu dialamkeun sacara émosional atanapi sacara fisik, tiasa seueur ditanganan sakapeung. Sadaya faktor ieu tiasa ngajantenkeun hésé pikeun kaseueuran awéwé pikeun ngajaga hubungan anu séhat sareng tuangeun, beurat sareng kaséhatanna sacara umum ^[dua] .

Janten, kuring gaduh pangakuan. Janten ahli ahli nutrisi anu ditunjuk di kaseueuran rohangan anu kuring lebet, tiasa silih kuatkeun sareng setrés dina waktos anu sami. Tapi pilihan anu leres tiasa ngadukung suasana haté, naekeun énergi, ngabantosan manajemén beurat sareng ngabantosan tungtutan gizi anu robih. Janten, taun ayeuna, kuring badé bagikeun sareng sababaraha tip pikeun ngaoptimalkeun kahirupan sadidinten salaku awéwé anu digawé-

1. Nangtukeun tujuan kaséhatan anjeun

Mimiti, sapertos parobihan anu drastis anu anjeun lakukeun dina kahirupan anjeun sapertos milih jalur karir, atanapi pasangan hirup atanapi sakola anu pas pikeun murangkalih anjeun, penting pikeun ngalakukeun panilitian sareng ngahartikeun tujuan anjeun sateuacan ngarobih pola tuang anjeun atanapi gaya hirup ^[dua] .

Éta salawasna saé pikeun gaduh kajelasan ngeunaan naon anu anjeun damel. Salaku conto, upami anjeun indung anu nyusuan anu kedah ngaoptimalkeun nutrisi atanapi bikang ménopause, anu tujuanana cocog sareng pasangan jeans anu anjeun pikaresep sareng ngawangun kakuatan tulang atanapi bahkan upami anjeun nyobian méréskeun kacapean kronis- sadayana ieu sampurna tujuan anu valid anu tiasa memotivasi parobihan.

2. tuang leres

Pangan anu beunghar nutrisi nyayogikeun énergi sareng ngirangan résiko panyakit. Ieu pitunjuk ngeunaan naon anu kedah dilebetkeun dina hiji dinten:

• Sahenteuna 4-5 porsi protéin ngalangkungan tuang sapertos kacang, lentil, pulsa, tahu, lauk, jangjangan, daging, kacang sareng siki
• Sahenteuna 3-4 gelas sayuran warna-warni - seger atanapi beku
• Sakitar 1-2 gelas buah ^[3]
• Sakitar 100 gram séréal lengkep sapertos roti gandum, gandum, sangu coklat atanapi gandum
• Sakitar 3 porsi susu / alternatip basis alternatip sapertos susu, yoghurt, kéju atanapi susu almond / kécap anu dibenteng
• Cairan anu cekap, seueurna inuman anu henteu diamis, ngeusian dumasar kana kagiatan

3. Nengetan mikronutrién

Mikronutrién didefinisikeun salaku unsur ésénsial anu diperyogikeun ku awak urang dina jumlah sakedik sapanjang kahirupan. Aranjeunna ngalakukeun sababaraha fungsi fisiologis pikeun ngajaga kaséhatan. Nalika anjeun ngagaduhan jadwal anu sibuk, sareng tuangeun nyandak prioritas korsi tukang, gampang pikeun leungit tina asupan mikronutrién, sababaraha diantarana penting pikeun awéwé. ^[3] .

Beusi: Besi mangrupikeun gizi konci pikeun ngabantosan tingkat énergi diantara awéwé premenopausal. Dahareun sapertos daging beureum, hayam, lauk, sayuran héjo, kacang, lentil sareng kacang mangrupikeun sumber anu hadé tina beusi diet. Tuang tuangeun vitamin C-beunghar dibarengan sumber vegetarian beusi tiasa ningkatkeun nyerep ^[4] .

Folate: Awéwé dina yuswa ngalahirkeun peryogi asupan folat (asam folat) anu cekap pikeun ngirangan résiko cacat lahir. Asupan folat anu cekap tiasa kahontal ku kalebet tuangeun sapertos buah jeruk, sayuran héjo, kacang sareng kacang polong anu sacara alami ngandung jumlah folat anu langkung luhur. Sarat folat khususna langkung luhur pikeun awéwé anu hamil atanapi nyusu. Ku kituna, suplementasi tiasa diperyogikeun ^[5] .

Kalsium sareng Vitamin D: Awéwé kedah nganggo rupa-rupa kadaharan anu kalsium ku kalsium unggal dintenna pikeun ngahontal sareng ngajaga tulang sareng waos anu kuat. Pikeun awéwé anu parantos ngahontal ménopause, ieu langkung penting pikeun nyegah penipisan tulang sahingga kabutuhan pikeun duanana nutrisi ieu ningkat ^[3] .

Sababaraha kadaharan anu beunghar kalsium nyaéta susu, yoghurt, kéju, sardin, tahu (didamel ku kalsium sulfat), almond, siki chia sareng susu alternatip sareng kalsium benteng. Jumlah cekap vitamin D ogé mangrupikeun bagian penting tina nyerep kalsium sareng kaséhatan tulang. Sumber Vitamin D anu saé kalebet lauk lemak sapertos salmon, endog, sareng tuangeun anu dibenteng ^[10] .

4. Nyingkahan kadaharan olahan

Paduli tahap hirup mana anjeun, tetep asupan kadaharan anu ultra-olahan minimum anu paling penting. Janten, léngkah pangpayunna nyaéta ngabersihkeun dapur, méja kantor, lomari kadaharan rangkep sapertos biskuit, cookies, cake, pastry sareng manisan sareng ngan ukur nyayogikeun katuangan utuh atanapi olahan minimal sapertos buah, sayuran, kacang, kacang, kéju, yogurt, protéin sato ramping, inuman anu henteu manis sareng minyak anu séhat sareng sanésna. Ku cara ieu, seuseueurna tuangeun anjeun bakal henteu ngandung kalori-padet, adiktif, junk food anu tiasa ngarugikeun kasihatan anjeun ^[3] .

Sareng hayu urang nyanghareupan éta! Kaseueuran urang gaduh seueur acara sosial sapertos ulang taun, rapat sareng konperénsi pikeun nyayogikeun kahoyongan junk food, janten aranjeunna leres-leres henteu kedah nempatkeun tempat di pantry urang ^[6] .

5. Ngawatesan kafein

Kantor condong ngagaduhan pantry atanapi kafetaria sareng aksés terbatas kana kopi sareng téh. Aksés gampang pikeun inuman kafein ieu tiasa ngahasilkeun konsumsi langkung luhur. Panilitian mendakan yén awéwé langkung gampang ngembangkeun mékanisme coping anu henteu séhat tibatan lalaki sapertos snacking, roko, atanapi nginum seueur kafein anu kaleueur, nalika aranjeunna dianggo jam langkung lami. Panilitian mendakan yén setrés tiasa nyababkeun jalma milih ogé pilihan gajih tinggi-gula sareng snack-gajih tinggi ogé.

Sanaos kopi sareng téh tanpa gula henteu ngandung kalori, éta berpotensi ngirangan nyerep gizi tina pangan sanés anu dikonsumsi, ningkatkeun kabutuhan cairan, sareng berpotensi ngaganggu saré gumantung kana jumlah sareng waktos asupan kafein. Janten mangrupakeun ide anu saé pikeun ngawatesan asupan kafein anjeun ka 1-2 gelas, tadi beurang, waktuna jauh ti tuangeun ^{[7] [8]} .

6. Bawa kadaharan anu diasakan di bumi sabisa-bisa

Sanaos meakeun tuangeun anu didamel di bumi ogé ngagaduhan poténsial kalori, gumantung kana naon anu anjeun masak, tapi anjeun ngagaduhan langkung kendali kana jumlah sareng jinis bahan anu anjeun tambahkeun kana tuang anjeun tibatan anu anjeun tuang di réstoran sareng toko kadaharan sanés ^[3] . Sababaraha ahli saraf parantos percanten yén katuangan hyper-palatable sawaréh tiasa ngajelaskeun epidemi obesitas anu disanghareupan dunya.

Pangan hyperpalatable nyaéta anu dieusian ku gajih, gula sareng uyah janten pikaresepeun pikaresepeun sareng adiktif - aka katuangan anu diproduksi massal. Janten, nyayogikeun tuangeun buatan bumi anjeun tiasa ngirangan paparan anjeun kana tuangeun hiperpasiasi sareng berpotensi ngirangan résiko anjeun katerasan dahareun ^{[5] [6]} .

7. Diajar ngabedakeun antara Lapar Emosi sareng Lapar Sejati

Kaseueuran urang lieur antara dua sareng tungtungna tuang tuangeun anu henteu diperyogikeun ku awak urang ^[9] .

8. Milarian mékanisme ngungkulan séhat pikeun stres anu aya hubunganana sareng padamelan

Tapa: Rupa-rupa panilitian parantos nunjukkeun yén semedi ngirangan setrés ku ngabantosan urang janten langkung émut kana pilihan tuangeun urang. Kalayan latihan, anjeun tiasa tiasa merhatoskeun anu langkung saé sareng nyegah dorongan pikeun nyayogikeun tuangeun anu raoseun. Kusabab kitu, nyéépkeun sahenteuna 1-2 menit tina napas émutan unggal sababaraha jam pikeun ngabantosan ngatur setrés ^{[10] [sabelas]} .

Dukungan sosial: Babaturan, batur sapagawean sareng sumber dukungan sosial sanés gaduh pangaruh positif dina ngirangan setrés. Jalma siga anu langkung saé nyanghareupan setrés nalika aranjeunna gaduh dukungan sosial sareng akuntabilitas. Janten, angkat nyandak inuman atanapi tuang sareng réréncangan sareng kulawarga pikeun ngaluarkeun uap!

9. Mindahkeun awak anjeun

Urang sadayana terang yén latihan mangrupikeun komponén penting pikeun kaséhatan sacara umum, tapi kaseueuran urang bajoang pikeun ngahaturanan waktos khusus pikeun éta. Linggih ka tukang méja sadidinten kalayan sakedik atanapi henteu aya kagiatan tiasa ngarugikeun kaséhatan méntal sareng fisik anjeun ^[12] . Dina hal kasihatan fisik, lungguh anu berkepanjangan tiasa ningkatkeun résiko anjeun tina panyawat kronis sapertos diabetes, panyakit jantung sareng bahkan kanker.

Leumpang ka kamar mandi anu paling jauh tina méja anjeun, atanapi gancang leumpang kana méja batur sapagawean pikeun diskusi tibatan ngagunakeun fungsi email / obrolan internal, atanapi bahkan nganggo sit to stand desk tibatan méja biasa anu saderhana sareng gampang cara pikeun ngalebetkeun langkung seueur gerakan dina dinten damel anjeun ^[13] .

10. Ati-ati kana kalori

Awéwé biasana ngagaduhan massa otot handap sareng massa gajih langkung luhur sareng langkung alit tibatan lalaki. Hasilna, awéwé biasana peryogi langkung kalori pikeun ngajaga beurat awak séhat sareng tingkat kagiatan. Maka, sami pentingna pikeun ngatur jumlah kadaharan anu dikonsumsi sabab kedah épék pikeun kualitasna ^{[12] [13]} .

Karthika Thirugnanam mangrupikeun Ahli Gizi Klinik / Dietisi di Tucker Medical, Singapura. Salaku ahli diet klinis anu latihan, Ibu Thirugnanam damel dina sababaraha rupa pola diet sapertos konsultasi nutrisi, pendidikan sareng presentasi, pamekaran resep sareng intervensi nutrisi anu cocog sareng budaya.

1. [1]India Ngagungkeun. (n.d.). MINGGU NUTRISI NASIONAL. Dicandak tina https://www.indiacelebrating.com/events/national-nutrition-week/
2. [dua]Gay, J. (2018). Kaséhatan awéwé: sudut pandang global. Jalan Rout Rout.
3. [3]Willett, W. (2017). Dahar, inuman, sareng séhat: Pitunjuk Sakola Médis Harvard pikeun tuang séhat. Simon sareng Schuster.
4. [4]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Tinjauan ngeunaan zat besi sareng pentingna pikeun kaséhatan manusa. Jurnal panilitian dina élmu médis: jurnal resmi Universitas Élmu Médis Isfahan, 19 (2), 164.
5. [5]N Gearhardt, A., Davis, C., Kuschner, R., & D Brownell, K. (2011). Poténsi kecanduan pangan hyperpalatable. Tinjauan penyalahgunaan narkoba ayeuna, 4 (3), 140-145.
6. [6]Doğan, T., Tekin, E. G., & Katrancıoğlu, A. (2011). Dahar perasaan anjeun: Ukuran ngalaporkeun diri ngeunaan tuang émosional. Élmu Procedia-Sosial sareng Paripolah, 15, 2074-2077.
7. [7]Bortolus, R., Blom, F., Filippini, F., van Poppel, M. N., Leoncini, E., de Smit, D. J., ... & Mastroiacovo, P. (2014). Pencegahan malformasi bawaan sareng hasil kakandungan ngarugikeun sanésna kalayan 4,0 mg asam folat: uji klinis acak dumasar komunitas di Italia sareng Walanda. Kakandungan sareng ngalahirkeun BMC, 14 (1), 166.
8. [8]Abbaspour, N., Hurrell, R., & Kelishadi, R. (2014). Tinjauan ngeunaan zat besi sareng pentingna pikeun kaséhatan manusa. Jurnal panilitian dina élmu médis: jurnal resmi Universitas Élmu Médis Isfahan, 19 (2), 164.
9. [9]O'Connor, D. B., Jones, F., Conner, M., McMillan, B., & Ferguson, E. (2008). Pangaruh repot sadidinten sareng gaya tuang kana kabiasaan tuang. Psikologi Kaséhatan, 27 (1S), S20.
10. [10]Feskanich, D., Willett, W. C., & Colditz, G. A. (2003). Kalsium, vitamin D, konsumsi susu, sareng patah tulang pinggul: studi calon di antara awéwé postmenopausal. Jurnal Amérika ngeunaan nutrisi klinis, 77 (2), 504-511.
11. [sabelas]Katterman, S. N., Kleinman, B. M., Hood, M. M., Nackers, L. M., & Corsica, J. A. (2014). Semedi émutan salaku intervensi pikeun dahar binge, dahar émosional, sareng leungitna beurat: tinjauan sistematis. Paripolah tuang, 15 (2), 197-204.
12. [12]Hallam, J., Boswell, R. G., DeVito, E. E., & Kober, H. (2016). Fokus: kaséhatan séks sareng gender: bédana anu patali sareng génder dina hawa nafsu sareng obesitas. Jurnal Yale biologi sareng ubar, 89 (2), 161.
13. [13]Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Waktos cicing sareng hubunganana sareng résiko tina panyawat panyakit, kematian, sareng rawat inap di déwasa: tinjauan sistematis sareng meta-analysis. Annals ubar internal, 162 (2), 123-132.

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs