12 PANGAN TERBAIK ANU BEUNGHAR DINA SEROTONIN & CARA PIKEUN NGARONJATKEUNNA

Pikeun Gancang Tanda Langgan Ayeuna

Hypertrophic Cardiomyopathy: Gejala, Panyabab, Perawatan Sareng Pencegahan Témpél Sampel Pikeun Gancang Tanda Ngidinan Bewara Pikeun Tanda Harian

Ngan Dina

6 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Pentingna Festival ieu
8 jam kamari Hina Khan Glams Up Kalangkang Bayangan Panon Héjo Sareng Biwir Buligir herang Kéngingkeun Sawatara Léngkah Sederhana!
10 jam ka pengker Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Celebs-Inspirasi Tradisional
13 jam ka pengker Horoskop Harian: 13 April 2021

Kedah Lalajo

Entong Cik

Bumi Kaséhatan Gizi Nutrisi lekhaka-Swaranim sourav Ku Swaranim sourav dina 3 Januari 2019

Serotonin mangrupikeun monoamin ^[1] , atanapi ngan saukur nempatkeun bahan kimia, anu maénkeun peran neurotransmitter. Éta kalolobaanana aya dina uteuk, tapi ogé dina dosis leutik dina lapisan lambung sareng trombosit getih. Sacara ilmiah, éta dingaranan 5-hydroxytr Egyptamine, atanapi 5-HT, tapi pikeun pamahaman umum disebat 'kimia senang'.

Fungsi Serotonin

Kusabab éta ngalirkeun pesen ti hiji bagéan uteuk ka anu sanésna éta ngagaduhan implikasi dina ampir unggal jinis paripolah ^[1] naha éta kalaparan, kabutuhan émosional, motor, fungsi kognitif sareng otomatis. Éta ogé mangaruhan siklus bobo jalma éta. Jam internal disingkronkeun sareng tingkat serotonin. ^[dua] Bahan kimia ieu ogé ngagaduhan peran anu penting dina ngatur wanda - bagja, sedih, hariwang mangrupikeun sababaraha aspek tina fungsi watekna.

Aya dina burih, éta ngabantosan langkung gampang pikeun pembuangan usus sareng nyerna. Éta ngabantuan trombosit getih dina pembekuan tepat waktos sahingga ngabantosan kalayan gancang penyembuhan tapak tatu sareng tatu. Éta ngatur tingkat getih pikeun nyorongkeun kadaharan anu jahat dina birit atanapi seueul. Éta ogé ngamajukeun tulang anu séhat sareng kuat.

Serotonin maénkeun peran penting dina kahirupan séks urang. Tingkat handap hormon ieu ngajaga libido tinggi.

Dahareun Anu Naekeun Tingkat Serotonin

Kami naon anu urang tuang. Langkung seueur barang-barang sampah sareng gorengan, barang henteu séhat anu urang konsumsi, langkung ageung kamungkinan urang ngaraos déprési, kalem sareng émosi négatip. Nalika urang ngonsumsi tuangeun organik, anu nyéhatkeun pikeun urang sadayana, urang kedah ngarep-ngarep langkung saé dina kaayaan anu 'raos-raos'.

1. Tahu Sumedang

Sanaos tahu ^[5] teu ngagaduhan serotonin langsung, éta ngandung tilu sanyawa nyaéta tryptophan, isoflavones sareng karbohidrat kompléks anu berperan penting dina produksi kimia. Tahu tahu mangrupikeun sumber protéin dumasar-pepelakan anu hadé. Hiji cangkir tahu ngahasilkeun sakitar 89 persén triptofan.

Isoflavones ningkatkeun tingkat protéin transporter serotonin. Ogé, karbohidrat kompleks tetep dina waktos anu langkung lami dina getih sareng henteu gampang rusak. Dipikaterang pikeun naekeun produksi monoamine ieu dina uteuk. Ieu tilu sanyawa anu gawé bareng mangaruhan siklus wanda sareng hormon séks.

2. lauk salmon

Salmon mangrupikeun sumber protein anu paling beunghar pikeun anu resep ka laut. Éta nyayogikeun stamina anu saé sareng dikenal ogé salaku afrodisiak. Éta ngagaduhan seueur asam lemak omega-3 anu ngabantosan dina produksi serotonin. Pelepasan 5-HT dina bantosan aliran getih urang dina ngatur libido.

3. Kacangan

Aya seueur rupa kacang ^[8] gampang aya sapertos badami, macadamia sareng kacang pinus. Éta ngandung sajumlah penting asam lemak omega-3, anu ngabantosan dina ngaleupaskeun serotonin kana saluran getih. Numutkeun kana percobaan anu dilakukeun antara dua kelompok jalma, jalma anu ngonsumsi kenari salami dalapan minggu ngagaduhan paningkatan skor Total Mood Disturbance. Nanging, variétas anu béda ngahasilkeun tingkat anu henteu sami tina 5-HT.

4. Sikina

Aya seueur pilihan di pasar nalika ngeunaan siki anu tiasa didahar ^[7] . Sababaraha hal anu umum nyaéta waluh, samangka, labu, rami, wijén, chia, bibit kemangi, sareng sajabana. Sadaya ieu ngagaduhan kadar asam lemak omega-3 anu saé, anu ngatur produksi serotonin. Ogé, siki hideung atanapi jinten hideung gaduh perséntase saé tina tryptophan anu ningkatkeun tingkat otak 5-HT.

5. Turki

Turki ngandung kadar triptofan langkung ti hayam atanapi daging babi. Éta ogé ngagaduhan tingkat asam amino sanés anu saé. Nalika daging kalkun dipasangkeun sareng sababaraha sumber karbohidrat, éta fungsina langkung saé pikeun naékkeun tingkat serotonin dina uteuk, sahingga ngajantenkeun urang ngarasa bagja, bahkan mungkin ngantuk.

6. Sayuran leueur

The ^[6] héjo dina piring salad urang gaduh seueur manpaat. Henteu ngan ukur beunghar serat sareng mineral, tapi ogé ngandung asam lemak ésénsial. Tunas Brussel, kale sareng kangkung gaduh perséntase anu saé tina asam alfa-linolenat, anu ngabantosan dina produksi serotonin.

7. susu

Susu ^[9] sareng produk susu sanésna ngandung alfa-lactalbumin, anu tinggi dina triptofan. Kusabab kitu cangkir susu haneut anu saé disarankeun sateuacan bobo, sabab nyababkeun serotonin, anu ngajantenkeun urang dozy. Bikang anu ngalaman sindrom praméntal ogé tiasa nyéépkeun susu sacara rutin pikeun ningkatkeun pidangan rasa marahmay, bobo anu teu leres sareng karep karbohidrat.

8. Endog

Endog mangrupikeun sumber protéin beresih anu hadé sareng éta ogé ngandung asam amino penting sareng asam lemak. Endog diwangun tina triptofan tinggi sareng sampurna pikeun ngajaga tingkat serotonin dina awak urang.

9. Opak

Kéju ^[9] mangrupikeun produk susu sanés anu ngandung alfa-lactalbumin. Persentase tryptophan henteu pati luhur, tapi éta pasti nyumbang fraksi hampang pikeun nyaimbangkeun tingkat 5-HT.

10. Bungbuahan

Pisang, plum, pelem, nanas, kiwi, madu sareng jeruk bali ngahasilkeun serotonin kusabab konsentrasi sérum na tinggi. Bungbuahan sapertos tomat sareng alpukat padet dina nutrisi, anu ngabantosan pamekaran sareng kasaimbangan tingkat 5-HT.

11. Popcorn

Popcorn ngandung karbohidrat kompleks sareng indéks glikemik anu handap. Karbohidrat ieu ngatur aliran serotonin, anu dina gilirannana naekeun mood urang.

11 kadaharan luhur anu ngandung triptofan tinggi numutkeun USDA ^[14]

Cara Épéktip Pikeun Ngimbangan Serotonin

1. Konsumsi daun téa sapertos hideung, oolong atanapi green green ningkatkeun konsentrasi L-theanine, nyaéta asam amino. Éta naékkeun tingkat 5-HT dina uteuk, sahingga nyababkeun pangaruh rileks sareng nenangkeun. Téh héjo ngagaduhan jumlah L-theanine paling luhur. Éta sababna disarankeun pikeun ngagaduhan éta unggal dinten pikeun nyababkeun kirang setrés sareng karusakan mental.

2. Kunyit ngandung curcumin, konstituén aktif anu ngabantosan serotonin tetep aktip dina waktos anu langkung lami dina uteuk.

3. Suplemén magnésium, séng sareng vitamin D ngabantosan neuron ngahasilkeun serotonin, sahingga nurunkeun kamungkinan déprési.

4. Ekstrak Rhodiola rosea mulangkeun tingkat normal 5-HT sareng ngabantosan jalma-jalma kaserang insomnia, setrés kronis, gangguan bipolar sareng émosi anu henteu stabil.

5. Saffron, kulit tangkal magnolia sareng jahé épéktip dina ngubaran gangguan jiwa, ku cara ningkatkeun serotonin dina uteuk.

6. minyak atsiri sapertos lavender, rosemary, oranyeu, peppermint, jojoba, sareng sajabana, tiasa dianggo pikeun pijet rambut sareng kulit. Aranjeunna ningkatkeun sirkulasi getih sareng ngahambat pangambilan serotonin, sahingga nyalurkeun antidepresan, kualitas rélaxasi.

Parobihan Gaya hirup Pikeun Ngaronjatkeun Serotonin ^[12]

1. Ngurangan setrés

Awak ngaleupaskeun hormon kortisol nalika setrés. Upami jalma éta sering cemas, kortisol tiasa nyirorot tingkat serotonin na. Pikeun merangan kabiasaan kahariwang urang, urang kedah latihan tapa unggal dinten salami sapuluh dugi ka lima belas menit. Pikiran anu positip ogé mantuan dina nyalurkeun setrés urang kana pendekatan anu langkung kréatip. Nginum téa hérbal, ngonsumsi tuangeun anu bergizi mangrupikeun bagian tina parobihan gaya hirup séhat urang.

2. Latihan

Kacapean disababkeun ku latihan tiasa ningkatkeun tingkat tryptophan, sahingga ngatur serotonin dina uteuk. Penting pisan pikeun latihan bahkan sahenteuna satengah jam unggal dinten. Henteu perlu disebatkeun, urang ngarasa bagja internal sareng yakin. Serotonin ningkatkeun haté sareng harga diri urang. Jalma anu sering latihan kirang rentan déprési.

3. Yoga sareng tapa

Yoga sareng semedi ngabantosan dina milari cakra sakral urang sareng nyaimbangkeun pikiran urang. Urang diajar nganggap enteng langkung enteng teu hariwang kana halangan alit. Éta ngabantosan kasadaran diri, ngungkulan masalah, ngalereskeun alam, jst. Maka urang diajar tetep bébas setrés dina sababaraha waktos. Mangrupikeun cara anu épéktip pikeun ningkatkeun serotonin sareng merangan henteu saimbangna psikologis.

4. Psikoterapi

Konseling ti therapists dina tahap merangan gangguan méntal ningkatkeun aktivitas serotonin sareng ngirangan kasempetan déprési kronis.

5. Terapi musik sareng jogét

Ningkatkeun musik anu nyababkeun geter positip parantos dititénan pikeun ningkatkeun tingkat 5-HT. Tari ngabantosan kanaékan tryptophan. Mémang naon waé jinis émosi kreatif ngabantosan dina ningkatkeun suasana haté urang.

Perawatan fisik Pikeun Ningkatkeun Serotonin

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[10] dipaké biasana dina migren, PTSD, sindrom fibromyalgia. Gelombang EEG dilarapkeun pikeun sacara artifisial ngarobah aktivitas otak kalakuan sareng kognisi urang ogé sacara sakaligus kapangaruhan. Saatos dua dugi tilu minggu diubaran, pasién kakurangan kirang hariwang, kacapean sareng setrés.

2. Terapi pijet

Pijet ku minyak atsiri, sok sanajan minyak normal ngirangan hormon kortisol sareng ningkatkeun tingkat serotonin. Ieu ngabantuan jalma éta pikeun bersantai sareng tenang. Panggunaan rutin produktif dina merangan déprési.

3. Akupungtur

Terapi Tionghoa kuno ieu ngabantosan sirkulasi getih langkung gampang sareng meresihan otot anu stres. Ieu ningkatkeun kagiatan serotonin dina sérum, sahingga ngamajukeun kaséhatan anu langkung saé ^[sabelas] .

4. Terapi lampu

Photobiomodulasi ^[4] , ogé katelah Terapi Terang Terang, nyaimbangkeun kadar serotonin ngan ukur sababaraha dinten. Nanging, efek samping tina panggunaan jangka panjang masih teu dikenal. Upami dianggo saukuran pondok, aranjeunna pasti tiasa ngubaran gangguan bipolar.

Pangaruh Samping Satingkat Serotonin

Tingkat kaleuleuwihan 5-HT ^[13] tiasa nyababkeun sindrom serotonin, nyaéta kaayaan anu ngancam kahirupan. Éta tiasa disababkeun ku pangobatan terapi atanapi henteu dihaja campuran obat-obatan rekreasi sareng ubar. Ieu tiasa nyababkeun hiper pikagumbiraeun, disfungsi méntal, status kognitif cacad. Jalma éta bakal ngalaman tremor kuat sareng hyperreflexia.

Komo jalma autis kakurangan tina tingkat sérotonin anu luhur. Awéwé hamil anu kaserang hiperserotonemia biasana ngalahirkeun murangkalih anu ngagaduhan autisme.

Janten sacara umum, serotonin ngagaduhan peran penting dina ngendalikeun gangguan wanda sareng aktivitas émosional urang. Dosis anu saé tina tuangeun euyeub monoamin ieu saé kanggo naekeun tingkat énergi sareng positipitas urang. Urang ogé kedah ngarobih gaya hirup anu cekap, pikeun ngungkulan déprési, setrés sareng insomnia. Tapi urang ogé kedah jaga-jaga supados henteu ngaleut. Kasaimbangan penting.

Tingali Rujukan Tulisan

[1]Frazer A, Hensler JG. Serotonin. Di: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, dkk., Éditor. Dasar Neurokimia: Aspék Molékuler, Sélular sareng Médis. Édisi ka-6.
[dua]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E., & Bertrand, P. P. (2016). Pangaruh Tryptophan sareng Serotonin dina Mood sareng Kognisi kalayan Peran Kamungkinan Axis Gut-Brain. Nutrisi, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Ingest Karbohidrat jeung sintésis serotonin uteuk: patalina sareng loop kontrol putative pikeun pangaturan ingestasi karbohidrat, sareng pangaruh tina konsumsi aspartam. Suplemén 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., & Ribeiro, M. S. (2015). Terapi cahaya modulasi tingkat serotonin sareng aliran getih dina awéwé anu nyeri sirah. Studi awal. Biologi ékspérimén sareng ubar (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messina M. (2016). Kedele sareng Pembaruan Kaséhatan: Evaluasi Sastra Klinis sareng Epidemiologis. Nutrisi, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., & Park, E. (2014). Pangaruh Antioksidan Bayam (Spinacia oleracea L.) Suplemén dina Beurit Hyperlipidemik. Nutrisi preventif sareng sains tuangeun, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., & Batool, Z. (2013). Ngaronjat Tingkat 5-HT Saatos Diulang Administrasi Nigella sativa L. (Kelor Hideung) Minyak Ngasilkeun Pangaruh Antidepresan dina Beurit. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982). Fungsi serotonin dina siki kenari. Fisiokimia. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha & Laporta, Jimena & Moore, Spencer & Hernandez, Laura. (2016). Serotonin sareng homeostasis kalsium nalika jaman peralihan. Endokrinologi Sato Doméstik. 56. S147-S154.
[10]Hammond, D. (2005). Neurofeedback kalayan kahariwang sareng gangguan afektif. Klinik jiwa sareng murangkalih Amérika Kalér. 14. 105-23, vii.
[sabelas]Lee, Eun & Warden, Sherry. (2016). Balukar akupungtur dina metabolisme serotonin. Jurnal Éropa Kedokteran Integratif. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., & Drummond, P.D. (2013). Tinjauan faktor gaya hirup anu nyumbang kana jalur penting anu aya hubunganana sareng déprési utama: Diét, bobo sareng olahraga. Jurnal Gangguan Afektif. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Pangaruh Dissociable of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. Biologi ayeuna: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophan, Basis Komposisi Pangan USDA. Jasa Panilitian Pertanian Pertanian Amérika Serikat.