Dupi anjeun geus f belut béak saban waktu? Naha anjeun ngarasa hudang capé? Lamun Nyanghareupan tugas anyar, nyaeta réaksi munggaran anjeun hiji dimana anjeun pikir, Kuring ngan teu boga énergi? Sadaya ieu mangrupikeun gejala kakurangan vitamin B12 penting, anu mangrupikeun vitamin panggedéna sareng paling kompleks tina dalapan vitamin B. Vitamin B12 dipikabutuh pikeun seueur fungsi awak, kalebet ngabentuk sareng ngabagi sél getih beureum, ngajagaan sistem saraf, sintésis DNA, nyadiakeun énergi pikeun awak anjeun, antara séjén. Upami anjeun teu cekap vitamin dina diet anjeun, éta tiasa nyababkeun anémia sareng kacapean anu parah. Di sisi anu sanésna, vitamin nawiskeun seueur mangpaat pikeun rambut sareng kulit, sajaba ti ngajaga sistem saraf séhat. Éta ngarangsang kamekaran folikel rambut sareng nyorong produksi melanin anu ngabantosan ngajaga warna asli rambut anjeun. Vitamin B12 ogé tiasa ngalawan gejala anu nyababkeun éksim sareng panyakit kulit sanés. Éta nahan kalembaban kulit sareng ngajagi tina kagaringan. Sanajan jumlah pangan beunghar vitamin B12 nu peryogi poean teu pisan tinggi, Anjeun kudu mastikeun Anjeun nyandak dina pangan beunghar vitamin B12 on rutin. Para ahli nyarankeun ngeunaan 2,4 micrograms vitamin B12 per poé pikeun sawawa. Janten mundur saléngkah saencan anjeun ngamimitian ngaluncurkeun pil éta!
Vitamin B12 dihasilkeun ku baktéri sarta kapanggih dina kaayaanana dina produk sato. Ieu alatan sato dahar kadaharan anu beunghar vitamin B12. Vegetarian ogé ngagaduhan sababaraha sumber vitamin anu saé. Diajar langkung seueur ngeunaan katuangan anu beunghar vitamin B12 ku ningali pidéo ieu.
hiji. Susu Jeung Produk Susu
dua. Endog
3. Ragi Gizi
Opat. Nori
5. Suung Shiitake
6. Cereals dikuatkeun
7. Kerang
8. Lauk
9. Keuyeup
10. Udang
sabelas. FAQs: Pangan Beunghar Vitamin B
1. Susu Jeung Produk Susu
Urang sadayana terang yén susu sareng produk susu sanésna ngandung konsentrasi kalsium anu luhur, tapi ieu ogé sumber vitamin B12 anu hébat. Pikeun vegetarian, éta jadi sumber penting, sabab loba sumber alam séjén kaasup daging, lauk jeung endog. Produk sapertos susu polos, yogurt polos, sareng kéju henteu ngan ukur sayogi di pasar tapi ogé tiasa dikonsumsi iraha waé dina sapoe. Éta tiasa digabungkeun sareng tuangeun sanés nalika sarapan, tuang siang atanapi tuangeun. Alternatipna, aranjeunna tiasa dikonsumsi nyalira, mandiri salaku jajan siang atanapi inuman wengi. Aya seueur jinis keju anu aya di pasar, sareng dina éta kéju Swiss dipikanyaho gaduh kandungan vitamin B12 anu paling luhur. Masangkeun nyiksikan sareng sapotong buah kanggo jajan keusikan anu ngagaduhan protéin, serat, sareng sakedik gajih. The cheeses séjén kaasup mozzarella, ricotta, parmesan, sarta kéju pondok (paneer). Bagian anu pikaresepeun pikeun dicatet nyaéta yén sababaraha panilitian nunjukkeun yén awak manusa nyerep vitamin B12 tina susu sareng produk susu langkung saé tibatan daging, lauk sareng endog.
Tip: Upami anjeun teu toleran laktosa, cobian ngadamel buttermilk ku nyampur bagian anu sami tina yogurt polos sareng cai, anu henteu tiasa nyababkeun masalah.
2. Endog
Endog henteu ngan ukur serbaguna, tapi ogé mangrupikeun sumber gizi anu penting, sareng beunghar vitamin B12. Sanajan hiji endog sapoe teu cukup pikeun nyadiakeun Anjeun dosis poean vitamin B12 diperlukeun, anjeun tiasa ngagabungkeun aranjeunna kalayan pangan lianna beunghar vitamin pikeun meunangkeun jumlah diperlukeun. Panaliti ogé nunjukkeun yén yolks ngagaduhan tingkat vitamin B12 anu langkung luhur tibatan bodas, sareng anu aya dina yolks langkung gampang nyerep ogé. Éta pisan sababna naha eta disarankeun dahar sakabeh endog tinimbang dahar ngan bodas endog. Endog gampang sadia, naha rék dibeuli atah atawa asak. Éta ogé gampang masak. Ku kituna, pilih Anjeun - pindang, scrambled, omelet atawa endog Benedict! Upami anjeun henteu resep aranjeunna polos, teras tuangkeun kana salad, tuang kana sandwich atanapi tuang kana gravies anjeun!
Tip: Coba jeung asupkeun sahanteuna hiji endog kana diet Anjeun sapopoe.
3. Ragi Gizi
Ieu ragi teu aktif nu boga rasa nutty sarta ogé katelah 'nooch' populérna disebut kéju vegan. Bubuk konéng nu asalna tina tebu atawa ceng bit, bisa dibeuli ti pasar. Éta tiasa ditaburkeun kana tuangeun panas sareng tiis pikeun ningkatkeun rasa rasana. Nambahkeun hiji dash on popcorn Anjeun, sprinkle kana sumebar roti Anjeun atawa aduk sababaraha kana kuah atawa pasta. Éta janten sumber vitamin B12 anu saé pikeun vegetarian, sabab biasana dikuatkeun ku vitamin. Éta ogé sumber protéin sareng mineral anu saé. Pastikeun anjeun mésér ragi gizi anu dikuatkeun.
Tip: Jalma anu teu bisa maké kéju alatan kandungan susu, bisa kalayan gampang ngagantikeun eta ragi gizi nyadiakeun rasa kéju-kawas kana masakan Anjeun.
4. Nori
Nori mangrupikeun juket laut anu tiasa didahar, anu dianggo dina tuangeun Jepang anu populer, sushi. Anjeun tiasa ngagaleuh dina bentuk lambar garing sareng rapuh. Bisa dipaké pikeun nyieun saos, atawa robah jadi bubuk pikeun sprinkle on kana sandwich atawa leuwih salad a. Éta crunch sarta boga rasa asin sorangan. Kauntungannana tambihan nyaéta rendah kalori sareng sumber vegetarian vitamin B12 anu saé.
Tip: Soak lambar nori dina cai sareng nganggo ekstrak salaku dasar pikeun sup anu anjeun resep.
5. Suung Shiitake
Sapertos nori, sababaraha suung sapertos shitake ogé beunghar vitamin B12. Kusabab vitamin ieu jarang pisan dina katuangan dumasar kana pepelakan, éta tiasa kajantenan yén éta moal nyayogikeun anjeun sadayana dosis B12 anu anjeun peryogikeun sadinten. Tapi éta ngagaduhan gizi anu sanés sareng tiasa gampang dilebetkeun sareng tuangeun sanés, naha sasarap, tuang siang, tuangeun atanapi tuangeun.
Tip: Biasana supa shiitake sayogi garing, janten soak dina cai haneut sateuacan dianggo.
6. sereal dibenteng
Upami anjeun milih sereal isuk-isuk kalayan bijaksana, anjeun tiasa nampi dosis vitamin B12 nalika anjeun réngsé sarapan! Pikeun ieu, janten penting pikeun anjeun milih sereal anu dikuatkeun vitamin B12 . Kisaran vitamin B12 anu ditambihkeun beda-beda ti sereal ka sereal sareng merek ka merek. Baca nepi saméméh nyieun pilihan Anjeun! Éta kamungkinan yén awak anjeun bakal nyerep vitamin tina sereal anu dikuatkeun ogé, sabab vitamin éta henteu kedah direcah ku awak anjeun sateuacan kaserep. Upami anjeun milih ngagunakeun sereal anu dikuatkeun pikeun ningkatkeun asupan vitamin B12 anjeun, pastikeun pikeun milih merek anu rendah gula tambihan sareng serat atanapi séréal sadayana.
Tip: Upami anjeun ngagabungkeun sereal anjeun sareng susu isuk-isuk, anjeun bakal ningkatkeun asupan vitamin B12 anjeun.
7. Kerang
Ieu kerang leutik, chewy anu luhur dina sababaraha gizi sarta beunghar vitamin B12. Salian ti B12, aranjeunna janten sumber anu hadé pikeun séng, tambaga, fosfor sareng beusi. Éta ogé sumber protéin tanpa lemak, nambahan antioksidan pikeun awak anjeun. Anjeun tiasa ngonsumsi aranjeunna dina sababaraha cara kalebet ngadamel chowder atanapi kaldu sareng saos pasta. Éta bisa dibeuli seger, beku atawa canned.
Tip: Cara anu pangsaéna pikeun masak kerang nyaéta ngan saukur ngukus.
8. Lauk
Rupa-rupa lauk dipikanyaho sumber beunghar vitamin B12, kalebet herrings, salmon, sardines, tuna sareng trout.
Herrings: Ieu lauk leutik anu nawiskeun vitamin B12 sareng ogé sumber anu saé asam lemak omega 3 . Aranjeunna tanggung jawab pikeun kaséhatan, beungeut glowing jeung bulu mengkilap.
Lauk salmon: Malah hiji fillet salmon beunghar vitamin B12. Éta ogé luhur dina asam amino sareng asam lemak omega 3.
Sarden: Ieu lauk cai asin leutik nu boga tulang lemes. Lolobana, anjeun bakal bisa meuli eta dina tins, boh disimpen dina cai atawa minyak. Di sababaraha tempat aranjeunna tiasa dipésér seger. Sarden téh super bergizi sabab ngandung ampir unggal gizi tunggal dina jumlah alus. Aranjeunna mangrupikeun sumber asam lemak omega-3 anu saé.
Tuna: Ieu mangrupikeun lauk anu populér anu beunghar gizi, kalebet protéin, vitamin sareng mineral. Konsentrasi vitamin B12 dina tuna aya di handapeun kulit. Éta ogé ngandung jumlah protéin anu saé, fosfor, selenium sareng vitamin A sareng B3.
Lauk Trout: Dipikawanoh salaku salah sahiji variétas lauk anu paling séhat, spésiés lauk cai tawar ieu mangrupikeun sumber protéin, lemak séhat sareng vitamin B, kalebet B12, asam lemak oméga-3, sareng mineral sapertos mangan, fosfor sareng selenium.
Tip: Masak lauk pikeun jadi kirang waktos mungkin pikeun nahan nilai gizi maksimum.
9. Keuyeup
Sumber hébat sejen beunghar vitamin B12, keuyeup mangrupakeun sumber nu hade keur protéin low-gajih, niasin, jeung séng, sarta ogé nyadiakeun folat, beusi, sarta jumlah badag antioksidan disebut selenium mineral. Kacida luhurna vitamin B12 ku kituna anu ngadaharna bakal nguntungkeun pisan. Daging yuyu ogé ngandung asam lemak oméga-3, anu saé pikeun koléstérol sareng jantung. Sumawona daging kepiting rendah lemak jenuh.
Tip: Keuyeup tiasa disayogikeun dipanggang, dikukus atanapi di kari.
10. Udang
Dianggap raja crustacea, udang ngandung jumlah badag vitamin B12, ampir 80 per cent tina sarat sapopoé. Tambih Deui, éta sumber hébat protéin lean. Tumis sareng sayuran, tambahkeun kana salad, ngadamel koktail udang atanapi ngan ukur ngagoreng.
Tip: Gabungkeun éta sareng lauk anu sanés pikeun ningkatkeun eusi B12 anjeun.
