8 BASAJAN SARENG ÉPÉKTIP PIKEUN LAKEUN CRUNCHES PIKEUN LEUNGITKEUN GENDUT BEUTEUNG - PAMPEREDPEOPLENY.COM

Pikeun Gancang Tanda Langgan Ayeuna

Hypertrophic Cardiomyopathy: Gejala, Panyabab, Perawatan Sareng Pencegahan Témpél Sampel Kanggo Gancang Tanda Ngidinan Bewara Pikeun Tanda Harian

Ngan Dina

5 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Kabutuhan Festival Ieu
6 jam kamari Hina Khan Glams Kalangkang Tembaga Kalangkang Kalangkang Kalangkang Sareng Biwir Buligir Ngagilir Katingali Dina Sababaraha Léngkah Sederhana!
8 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Gugus Tradisional Celebs-Inspirasi
11 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021

Kedah Lalajo

Entong Cik

Bumi Kaséhatan Diét kabugaran Diet Fitness oi-Amritha K Ku Amritha K. dina 14 Januari 2020

Kurangna olahraga sareng gaya hirup sédimén, babarengan sareng sababaraha faktor sanés anu nyumbang kana ngembangkeun endapan gajih dina awak anjeun, utamina di sakitar beuteung anjeun. Sapertos dina panilitian, kaleuwihan gajih sakitar beuteung dianggap langkung ngabahayakeun tibatan kaleuwihan beurat. Gajih anu nekad ieu henteu gampang dibuang. Panilitian ngungkabkeun yén gajih beuteung tiasa ningkatkeun résiko diabetes tipe 2, panyakit jantung, stroke, tekanan darah sareng kanker.

Sacara hormat disebut 'gagang cinta', gajih beuteung biasana diperkirakeun ku ngukur kuriling dina pingping anjeun. Ukuran di luhur 40 inci (102 cm) pikeun lalaki sareng 35 inci (88 cm) pikeun awéwé katelah obesitas beuteung. Kaleungitan gajih beuteung ngagaduhan manpaat pikeun kaséhatan anjeun sareng tiasa ngabantosan anjeun hirup langkung lami. Sanaos seueur cara pikeun kaleungitan gajih, ngan ukur saeutik anu dianggo pikeun gajih beuteung ^[1] ^[dua] .

Sareng ieu sababaraha latihan anu paling épéktip anu didukung ku élmu anu tiasa ngabantosan ngirangan gajih beuteung ^[3] . Kami bakal ngajajah sababaraha jinis crunches anu manpaat pikeun tujuan éta. Tingali.

Crunches Pikeun Leungiteun beuteung Gajih

Gajih beuteung diwangun ku gajih subkutan anu aya dina handapeun kulit sareng gajih visceral, anu aya di jero batang sareng ngurilingan organ internal anjeun. Gajih visceral ngaleupaskeun sanyawa anu ningkatkeun peradangan sareng nyumbang kana résiko panyakit anu langkung luhur, kalebet kaayaan kardiovaskular, diabetes tipe 2 sareng sababaraha kangker.

Gajih beuteung, kanyataanna, mangrupikeun panyimpenan pikeun kaleuwihan kalori. Sareng gajih disimpen dina sél gajih dina bentuk trigliserida anu diduruk nalika anjeun ngalaksanakeun kagiatan fisik. Sareng nalika anjeun ngaduruk kalori anu cekap sareng henteu ngagantikeunana, antukna anjeun bakal kaleungitan gendut beuteung .

Ku ngalakukeun crunches, babarengan sareng diét anu séhat sareng kagiatan fisik anu sanés, anjeun tiasa nyingkirkeun éta lemak sareng lemak anu teu dihoyongkeun akumulasi di sakuliling anjeun. Kami parantos ngempelkeun sababaraha crunches anu épéktip anu tiasa ngabantosan sababaraha gajih beuteung éta.

1. Crunch Biasa

Dasarna atanapi crunch biasa mangrupikeun salah sahiji jinis latihan beuteung anu paling umum sareng mangrupikeun bagian anu épéktip tina program latihan kakuatan. Anjeun kedah perhatosan kana bentuk anjeun nalika ngalakukeun crunches, utamina upami anjeun ngagaduhan masalah handap-beuheung atanapi beuheung.

Kumaha

Ngagolér dina tonggong latihan.
Melak suku anjeun kana taneuh, lebar lébar.
Ngabengkokkeun tuur sareng nempatkeun panangan kana dada.
Kontrak abs anjeun sareng asupan.
Haseup sareng angkat awak luhur anjeun, tetep sirah sareng beuheung anjeun tetep santai.
Napas sareng balik deui ka posisi awal.

2. Crunch Crunch

Jinis latihan ieu sanés ngan ukur dianggo dina beuteung luhur sareng handap anjeun tapi ogé tiasa dianggo dina otot serong beuteung. The pulas crunch dianggo dina otot di sisi lambung anjeun.

Kumaha

Ngagolér datar dina kasur lantai dina tonggong anjeun, sareng tuur dina sudut 90 derajat.
Tempatkeun leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun atanapi ngalangkungan dada anjeun (Pemula kedah nempatkeunana ngalangkungan dada).
Ngagulungkeun awak anjeun kana tuur anjeun, angkat taktak tina taneuh.
Nalika ngaringkuk, pulas supados hiji siku nunjuk kana tuur anjeun.
Tahan posisi ngagulung sareng ngontraksi otot beuteung salami 2 detik.
Ngulang ka sisi séjén.

3. Sapédah Crunch

Salah sahiji kauntungan fisik utama tina sapédah crunches kaasup leungitna beurat. Rutin ngalaksanakeun bentuk bantosan latihan ieu pikeun perolehan otot, kakuatan, tanaga sareng kakuatan. Gerak sareng gerakan anu kalibet dina crunch sapédah ogé ngabantosan dina kéngingkeun beuteung anu rata sareng kenceng ku ngaleungitkeun lapisan lemak anu teu perlu anu ngajantenkeun anjeun katingali lemes.

Kumaha

Mimitian ku ngagolér dina taneuh, ku tonggong handap anjeun diteken rata kana lantai sareng sirah sareng taktak anjeun diangkat rada luhur na.
Tempatkeun leungeun anjeun enteng dina sisi sirah anjeun entong ngarajut ramo anjeun di tukang (ati-ati henteu ngagaleuh sirah anjeun ku panangan anjeun).
Lempeng suku katuhu anjeun kaluar sakitar sudut 45-derajat kana taneuh bari ngahurungkeun awak luhur anjeun ka kénca, mawa siku katuhu anjeun kana tuur kénca.
Ayeuna gentos sisi sareng lakukeun gerakan anu sami di sisi sanés.

4. Crunch ganda

Nalika dilaksanakeun leres, anu crunch ganda sacara efektif bakal ngempelkeun langkung otot inti tibatan ngalaksanakeun crunch beuteung nyalira. Léngkah dua-hiji-hiji ieu bakal sasaran obliques, flex flex, sareng rectus abdominis anjeun (ogé disebut otot genep bungkus).

Kumaha

Ngagolér dina tonggong anjeun sareng leungeun di tukangeun sirah sareng tuur anjeun rada ngagulung.
Ngagulung abs luhur anjeun, ku angkat sirah sareng taktak kana suku anjeun.
Dina waktos anu sasarengan, lalaunan ngangkat sareng ngagulung tuur anjeun, kana dada anjeun.
Haseup nalika anjeun ngagulung bagian awak anjeun, teras dihirupan nalika anjeun balik ka posisi anu dimimitian.

5. Crunch Leg nangtung

Tujuan utama latihan ieu, sapertos crunches klasik, nyaéta pikeun nguatkeun sareng nada otot beuteung . Éta ogé sami manpaat pikeun nyingkirkeun beuteung beuteung anjeun sareng henteu meryogikeun panggunaan pakakas anu beurat atanapi mahal. Crunches leg nangtung tiasa nguatkeun otot beuteung handap ogé beuteung luhur.

Kumaha

Ngagolér dina tonggong anjeun dina mat sareng nempatkeun leungeun anjeun narilep di tukangeun beuheung anjeun.
Bawa suku anjeun nepi, dilegaan éta jejeg kana lantai sareng tuur rada ngagulung sareng jaga tulang tonggong anjeun rata.
Kontrak abs anjeun salaku persiapan angkat.
Teras, mimitian ku lalaunan ngagulung awak luhur anjeun, ngangkat wilah taktak anjeun tina lantai sareng ngaluarkeun napas dina gerakan luhur.
Tetep suku anjeun lempeng sareng nunjuk ka luhur ulah ngantep éta ngahuleng atanapi daptar ka hiji sisi.
Teruskeun ngagulung awak anjeun ka luhur ngagunakeun otot inti anjeun.
Nalika agul taktak anjeun kaluar tina lantai, reureuh jeung tahan jabatanana sakedap atanapi dua.
Ngawitan nurunkeun awak luhur ku uncurling lalaunan.
Napas dina gerakan handap.
Ngulang pikeun 12 dugi 16 sét.

6. Crunch serong

Ieu latihan kalibet dina témbok beuteung sareng serong (otot anu aya di sisi beuteung) sareng ngabantosan ngala pingping. Latihan ieu nguatkeun tonggong, ngencengkeun inti, nada abs, sareng ningkatkeun kasaimbangan sareng kalenturan.

Kumaha

Dimimitian ku ngagolér di sisi anjeun, panangan, tuur rada ditekuk.
Gulungkeun deui kana glute anjeun, sapertos anjeun linggih dina saku tukang jeans biru anjeun sareng angkat suku sababaraha inci tina kasur.
Bawa panangan luhur ka tukangeun sirah ngarah siku ogé dibéngkokeun.
Angkat suku nyandak tuur anjeun kana siku anjeun sakaligus dina crunching siku anjeun kana tuur anjeun.
Cekelan cangkéng anjeun ku unggal angkat.
Laksanakeun jumlah anu dipikahoyong tina reps sareng sisi saklar.

7. Diangkat Kaki Crunch

Diangkat crunches paling nguntungkeun nalika anjeun ngalaksanakeunana lalaunan. Hal ieu biasana dilakukeun nalika ngagolér dina lantai atanapi ngagantung dina palang gado-up atanapi bar kurva diangkat. Masing-masing masihan anjeun kauntungan anu béda, tapi sadayana ngabantosan pikeun ningkatkeun kakuatan sareng definisi anu anjeun tingali dina otot beuteung handap anjeun. Crunches suku anu naék relatif hésé sareng panginten peryogi sababaraha bulan sareng seueur pangulangan sateuacan anjeun mimiti ningali hasilna.

Kumaha

Ngagolér dina tonggong anjeun kalayan pinggul sareng tuur anjeun ngagulung dina 90 derajat.
Paha anjeun kedah jejeg sareng lantai.
Tilepkeun panangan sareng pasang kana dada.
Kontrak beuteung anjeun sahingga tulang tonggong anjeun rata rata kana lantai.
Teras, lalaunan angkat bagian luhur anjeun sareng taktak tina lantai bari tetep panangan caket kana dada.
Ruksak kandang iga anjeun kana pelvis anjeun (bagian handap batang awak manusa antara beuteung sareng pingping) sareng cobaan ngahontal pingping anjeun ku siku anjeun.
Sakali anjeun crunched sajauh anjeun tiasa, tahan posisi sadetik atanapi dua.
Teras laun-laun deui ka posisi awal.

8. Balikeun Crunch

Salah sahiji inti dasarna latihan nguatkeun , crunches tibalik ngabantosan ningkatkeun stabilitas sapanjang tonggong handap, pinggul, sareng tulang tonggong. Tujuan utama latihan ieu nyaéta nyayogikeun otot-otot handap anjeun kalayan kakuatan sareng kalenturan.

Kumaha

Ngagolér dina lantai dina posisi crunch tradisional, suku anjeun ngagulung dina tuur sareng leungeun handapeun sirah anjeun atanapi manjangkeun di sisi anjeun.
Pencét deui handap anjeun kana lantai sareng angkat suku anjeun tina taneuh.
Tetep tuur anjeun babarengan, ngagulung dina sudut 90-derajat.
Ngagunakeun inti anjeun (bagian tengah anu ngalibatkeun sadaya otot anjeun di daérah éta kalebet payun, tukang sareng sisi), tarik tuur anjeun kana dada.
Balik ka posisi anu dimimitian tanpa némpél kana lantai nganggo sampéan.

Catetan : Ngamimitian rutin latihan anu anyar tiasa nangtang. Maka, penting pikeun kéngingkeun bimbingan ti palatih atanapi ahli sateuacan anjeun ngalebetkeun ieu kana rutinitas anjeun.

Dina Catetan Akhir…

Aya seueur jinis kagiatan fisik pikeun milih. Milarian sababaraha anu cocog pikeun anjeun sareng pastikeun campuran antara anu sanés. Tujuanana nyaéta pikeun ngamimitian lalaunan sareng ngantepkeun awak anjeun janten biasa kana rutinitas. Teu aya manpaatna pikeun buru-buru sakumaha ngaluarkeun awak anjeun ngan ukur tiasa négakeun hasil négatip.

Salain tina latihan-latihan di luhur, anjeun ogé kedah ngadopsi diet anu séhat sareng latihan kardiovaskular pikeun ngahontal tujuan anjeun.

Tingali Rujukan Tulisan

[1]Lilly, R. (2018). Probiotik sareng leungitna beurat.
[dua]Domba, T. (2018). Datar Beuteung Ngalereskeun Tinjauan: Kumaha Kaleungitan beuteung Gajih.
[3]Ladon, J. (2017). Latihan Anu Paling Gagal Gulung Dina Minggu: Krim anu Ngagebrétkeun Kana…. Kakuatan, 30 (2018).