hiji. Naon anu jadi sabab lemak panangan?
dua. Naon diet anu anjeun kedah nuturkeun pikeun ngaleungitkeun lemak panangan?
3. Latihan Pikeun Leungitkeun Lemak Panangan
Opat. FAQs on Arm Fat
Ah, gajih panangan. Anjeun terang naon éta. Jeung hayu urang jujur. Urang kabeh terang urang teu kudu nyieun deal badag tina hal saperti (sakabeh tipe awak téh geulis, sanggeus kabeh). Tapi masih aya ragu momen urang sadaya nyanghareupan lamun datang ka donning a spaghetti luhur atawa pakéan sleeveless lucu. Upami aya hiji kecap pikeun ngajelaskeun gajih panangan, éta kedah nekad. Tur euweuh urusan sabaraha maneh ngadalikeun diet Anjeun atawa motong deui dessert, gajih panangan sigana tetep. Ngaganggu, bener? Tapi saméméh figuring kaluar cara pikeun ngurangan otot leungeun flabby, hal anu penting pikeun nyaho naon ngabalukarkeun akumulasi lemak panangan.
Naon anu jadi sabab lemak panangan?
Lamun pikir anjeun ngan hiji nyanghareupan masalah ieu, nyaho yén anjeun teu nyalira. Lemak panangan mangrupikeun salah sahiji hal anu disababkeun ku awal sepuh. Salaku anjeun tumuwuh heubeul, Anjeun laju métabolik ngirangan sareng upami anjeun henteu nuturkeun gaya hirup anu aktip sacara fisik, kaleuwihan gajih tiasa disimpen dina panangan anjeun.Sanaos henteu aya kacindekan anu pasti, sababaraha panilitian anu dilakukeun mendakan yén tingkat téstostéron anu rendah tiasa memicu panyimpen kaleuwihan gajih di daérah panangan luhur. Nalika awéwé beuki kolot, tingkat téstostéron dina awakna turun, ngajantenkeun aranjeunna langkung hese kaleungitan panangan anu lebay.
Janten, ieu ngangkat patarosan jutaan dolar. Kumaha leungit leungeun flabby? Naha aya cara anu pasti pikeun ngirangan gajih panangan? Pondokna, enya. Hayu urang mimitian ku naon bisa dahar guna ngurangan leungeun flabby .
Naon diet anu anjeun kedah nuturkeun pikeun ngaleungitkeun lemak panangan?
1. Tetep cacah
Hal kahiji anu kedah diémutan nalika nyobian ngirangan panangan anu leuleus nyaéta anjeun kedah mimiti ningali jumlah kalori anu anjeun tuang. Studi nyebutkeun yén hiji perlu ngaduruk ngeunaan 3.500 kalori pikeun ngaduruk pon lemak. Sanaos jumlahna sigana pikasieuneun, aya cara saderhana pikeun ngahontal tujuan ieu. Coba motong handap ngeunaan 500 kalori tina diet poean anjeun sarta leuwih saminggu, anjeun bakal bisa ngaduruk 3.500 kalori. Tulis sadaya anu anjeun tuang sareng eusi kalori na, dina buku catetan, pikeun cara anu langkung gampang pikeun ngalacak konsumsi anjeun.
2. Taya gula
Ieu jelas, bener? Sadayana terang hal-hal anu ngandung gula anu luhur (enya, sodas, muih sareng pastri, kami ningali anjeun) goréng pikeun kaséhatan. Gula sorangan henteu goréng pisan tapi pikeun ngaleungitkeun panangan anu lebay, hiji kedah ngurangan dahareun kalawan eusi gula kaleuleuwihan. Pikeun ngirangan gajih panangan, parobihan kana diet sadinten anjeun pikeun ngirangan gula tambahan. Contona, ngurangan jumlah gula nu ditambahkeun kana cangkir kopi atawa tea Anjeun, tinimbang meuli kaléng atawa jus botol, nyieun sorangan jus buah seger, tinimbang sereal sarapan-sarat gula, coba bubur oats jeung tambahkeun sababaraha buah seger. pikeun sakedapan amis.
3. Pernah skip sarapan
Ieu mangrupikeun hal anu paling awon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun diri anjeun upami anjeun hoyong kaleungitan panangan anu lebay! Ngalangkung sarapan bisa ngakibatkeun anjeun overindulging dina dahareun ngaliwatan poé. Sabalikna, tuang sasarap anu leres sareng séhat pikeun ngamimitian dinten anjeun dina catetan anu leres.
4. Kaasup protéin
Upami anjeun nyobian kaleungitan panangan anu leuleus, éta bakal ngabantosan ngalebetkeun langkung seueur protéin dina diet anjeun. Kadaharan anu beunghar protéin bakal ngabantosan anjeun ngawangun langkung otot sareng ngabantosan naekeun métabolisme anjeun, ku kituna ngabantosan anjeun ngaduruk langkung seueur kalori. Alesan anu sanésna kalebet langkung seueur protéin dina diet anjeun nyaéta yén éta bakal ngabantosan anjeun ngarasa kenyang pikeun waktos anu langkung lami, sahingga ngagampangkeun anjeun henteu ngaraos lapar antara tuangeun. Émut, tujuanana nyaéta ngan ukur asupan protéin, henteu ngawatesan sakabéh diet anjeun ngan ukur protéin. Kalebet langkung seueur daging tanpa lemak, kacang, kacang, siki, kadaharan ti laut sareng sayuran berdaun pikeun ngaleungitkeun panangan anu lebay.
Latihan Pikeun Leungitkeun Lemak Panangan
Upami ngan ukur ngirangan gajih panangan sagampil ngan ukur ngontrol diet anjeun. Bari dahar katuhu nyaéta satengah tina sakabéh prosés, Anjeun kudu nengetan sarua exercising ogé. Ieu sababaraha latihan gampang nuturkeun pikeun hasil nu dipikahoyong.1. Angkat beurat
- Sadaya anu anjeun peryogikeun pikeun latihan ieu mangrupikeun sapasang beurat standar. Upami anjeun teu gaduh dumbbells, anjeun tiasa nganggo botol cai salaku gaganti.
- Nangtung kalayan suku anjeun rubak taktak eta.
- Tahan beurat ku duanana leungeun anjeun sarta angkat eta luhureun sirah anjeun. Nengetan deukeut formulir. Panangan anjeun kedah lempeng.
- Lalaunan, nurunkeun beurat tukangeun tonggong anjeun.
- Saatos nahan sababaraha detik, angkat deui beurat luhureun sirah anjeun.
Nalika ngalakukeun latihan ieu, jaga panangan anjeun caket kana ceuli anjeun.
Ngalakukeun 3 sét 20 reps unggal. Istirahat pikeun menit di antara unggal set.
2. Tricep dips
- Milarian korsi atanapi bangku anu cocog pikeun latihan ieu. Jangkungna korsi / bangku penting pisan. Éta kedah sahenteuna 2 méter langkung luhur tibatan taneuh.
- Diuk di ujung korsi/bangku jeung nempatkeun leungeun anjeun di tukangeun anjeun atawa di ujung korsi. Pastikeun yén jarak antara panangan anjeun rubak taktak.
- Kalayan tonggong anjeun dina posisi tegak, linggih di tungtung korsi, suku anjeun direntangkan di payuneun anjeun.
- Ngabengkokkeun siku anjeun ka sudut 90-derajat jeung lalaunan nurunkeun awak handap anjeun tina korsi jeung nuju taneuh.
- Tahan pose ieu sababaraha detik sareng émut pikeun ngatur engapan anjeun. Candak sababaraha breaths jero. Éta bakal ngabantosan anjeun ngajaga pose tanpa ngalaksanakeun diri.
- Ngalempengkeun leungeun anjeun deui sarta dorong awak anjeun nepi deui (ulah diuk dina korsi acan).
- Laksanakeun 3 sét 20 pangulangan unggal dinten pikeun hasil anu efektif dina ngirangan gajih panangan.
3. Bicep curls
- Anjeun peryogi sapasang beurat pikeun latihan ieu.
- Nangtung pageuh dina taneuh, jeung suku anjeun rubak taktak eta. Tahan kana hiji beurat dina unggal leungeun.
- Bari nangkep beurat, pastikeun palem anjeun nyanghareup anjeun, jeung ramo Anjeun dikurilingan sabudeureun beurat.
- Angkat duanana beurat ku bending elbows anjeun sarta bringing leungeun anjeun nepi ka arah taktak anjeun.
- Tetep siku anjeun caket kana sisi anjeun pikeun ngajaga bentuk anu leres.
- Saatos nahan sababaraha detik, turunkeun beurat ku nurunkeun panangan anjeun.
- Dumasar tingkat kanyamanan, ngalakukeun ngeunaan 2 nepi ka 4 sét 15 atawa 20 reps unggal.
4. Push-up
- Latihan ieu tiasa dianggo saé pikeun sadayana anu milari kaleungitan panangan anu lebay.
- Nyebarkeun mat yoga di lantai jeung ngagolér dina beuteung anjeun.
- Kalawan palem anjeun nyanghareup ka handap, istirahat leungeun anjeun dina lantai.
- Kalawan leungeun anjeun beristirahat pageuh dina taneuh, angkat awak anjeun ka luhur. Lalaunan, turunkeun awak anjeun deui, nepi ka dada anjeun ampir noel kana taneuh.
- Kusabab latihan ieu merlukeun kakuatan awak luhur pisan, mimitian ku ngalakukeun pushups dengkul heula lajeng lumangsungna pushups biasa mun anjeun meunang nyaman.
- Istirahat tuur anjeun di lantai sareng angkat awak luhur anjeun lalaunan. Ngareureuhkeun sadetik, teras turunkeun deui dugi ka dada anjeun caket kana taneuh (paralel sareng éta).
- Salila latihan ieu, ngambekan di jalan ka handap sarta gempur nalika anjeun ngangkat awak anjeun ka luhur.
- Laksanakeun 3 pangulangan 10 sét sadinten kanggo hasil anu pangsaéna.
5. Sisi plank kalawan dumbbell raises
- Ilaharna dipikanyaho yén planks mangrupikeun cara anu saé pikeun ngerjakeun inti anjeun. Papan samping ngalakukeun hal anu sami tapi upami anjeun nambihan sapasang dumbbells, anjeun tiasa nampi dua kauntungan. Henteu ngan ukur anjeun tiasa ngerjakeun inti anjeun tapi ogé panangan anjeun, sareng sacara efektif tiasa pamit ka panangan gajih.
- Pikeun latihan ieu, anjeun peryogi mat yoga sareng dumbbell tina beurat naon waé anu anjeun pikahoyong. (Inget, beurat pisan ngan bakal ngakibatkeun anjeun straining jadi diri, jadi, milih bijaksana).
- Istirahat dina siku anjeun, dina posisi plank samping. Dina raraga nyekel posisi katuhu, nengetan formulir anjeun, atawa anjeun bisa ngadek sorangan. Pikeun latihan ieu, siku anjeun kedah di handapeun taktak anjeun sareng suku anjeun kedah hiji di luhur anu sanés. Pakem dumbbell dina leungeun anjeun nu séjén.
- Lalaunan ngangkat hips anjeun kaluar tina mat dina cara sapertos nu aya hiji garis lempeng kabentuk tina taktak anjeun ka ankle Anjeun.
- Manjangkeun panangan nu anjeun nyekel dumbbell luhureun taktak anjeun.
- Salajengna, turunkeun panangan anjeun deui sareng istirahat di payuneun awak anjeun.
- Perhatikeun engapan anjeun supados henteu nyaring diri salami latihan ieu. Ngambekan bari anjeun angkat panangan anjeun luhureun taktak anjeun sareng ngambekan kaluar nalika anjeun turun deui.
- Ngulang gerakan ieu sahenteuna sapuluh kali lajeng pindah sisi sarta turutan léngkah deui.
6. Gunting
- Latihan ieu gampang dilakukeun sareng henteu peryogi beurat. Anjeun peryogi ngan ukur mat yoga sareng rohangan anu cukup pikeun mindahkeun panangan anjeun.
- Nyebarkeun mat jeung nangtung kalawan suku anjeun eta.
- Manjangkeun leungeun anjeun ka arah sisi anjeun sarta tetep lempeng. Ieu posisi awal anjeun.
- Ayeuna, bawa leungeun anjeun ka payuneun awak anjeun sareng silangkeunana dina cara anu tumpang tindih. (Pikirkeun leungeun anjeun sapertos gunting nalika anjeun nyebrang).
- Balik deui ka posisi anu anjeun ngamimitian.
- Malikan deui gerakan ieu sareng teraskeun salami 20 menit.
- Laksanakeun latihan ieu unggal dinten kanggo hasil anu pangsaéna.
FAQs on gajih panangan
Q. Kumaha leungit leungeun gajih tanpa gaining otot?
TO . Nalika nganggo beurat mangrupikeun salah sahiji cara anu paling épéktip pikeun ngaleungitkeun gajih panangan, éta hadir sareng hariwang naha otot anjeun bakal langkung ageung. Sanaos ieu mangrupikeun perhatian umum, ngawangun otot henteu kajantenan sapeuting sareng butuh jam latihan intensif di gim. Upami anjeun, kumaha oge, masih prihatin, anjeun tiasa kaleungitan panangan anu leuleus ku milih latihan anu henteu kalebet beurat. Latihan sapertos pushups tiasa ngabantosan dina hal ieu, sabab anjeun bakal nganggo beurat awak anjeun nyalira nada leungeun anjeun . Tricep dips ogé bakal nulungan anjeun leungit leungeun flabby tanpa bulking up. Yoga mangrupa alternatif hébat sejen.
Q. Kumaha kuring meunang leupas tina taktak lega tur panangan luhur badag?
TO . Targeting ngan taktak anjeun teuas. Penurunan beurat awak sadayana bakal ngabantosan taktak anjeun langkung lega. Latihan sahenteuna tilu kali saminggu pikeun ngirangan beurat sareng éta ogé tiasa ngabantosan ningkatkeun métabolisme anjeun, anu dina giliran AIDS leungitna beurat . Nanging, aya sababaraha latihan anu anjeun tiasa laksanakeun. Ngangkat hareup bakal ngabantosan anjeun. - Nangtung ku dumbbell dina unggal leungeun jeung leungeun Anjeun di sisi Anjeun. - Ngabengkokkeun siku anjeun rada, manjangkeun leungeun anjeun sarta angkat ka tingkat dada - Tahan sababaraha detik, teras turunkeun leungeun anjeun deui.
Q. Sabaraha lami kanggo leungit gajih panangan?
TO . Teu aya jawaban anu pasti pikeun patarosan ieu sabab béda-béda ti jalma ka jalma, inténsitas rezim latihan anjeun, jumlah lemak anu anjeun gaduh sareng métabolisme anjeun. Upami anjeun taat kana diet anu leres sareng olahraga anu saé, anjeun tiasa ningali bédana dina sababaraha bulan.
Q. Kumaha carana abdi tiasa leungit gajih tanpa latihan beurat?
TO . Lebetkeun langkung seueur kardio dina rezim anjeun pikeun ngaduruk langkung seueur kalori. Leumpang atawa jogging bisa mantuan. Yoga atanapi nganggo a tali lompat ogé bisa mantuan Anjeun leungit gajih. Maén olahraga mangrupa cara hébat séjén pikeun nada leungeun anjeun. Di sagigireun keur senang, Ténis atawa squash mangrupakeun kaulinan hébat saprak maranéhna ogé museurkeun utamana dina leungeun anjeun. Pushups, rotasi panangan sareng tricep dips mangrupikeun conto latihan tanpa ngagunakeun beurat.
Q. Sabaraha kalori kuring kudu leungit gajih panangan?
TO . Studi nyebutkeun yén hiji perlu ngaduruk ngeunaan 3500 kalori pikeun ngaduruk pon lemak. Turunkeun kira-kira 500 kalori tina diet sapopoé anjeun sareng dina saminggu, anjeun bakal tiasa ngaduruk 3500 kalori.
Anjeun oge bisa maca dina Kumaha ngirangan gajih raray sareng gado ganda anjeun pikeun jawline anu sampurna .
