12 Pangan Anu Beunghar beusi Kanggo Vegetarian

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Ngan Dina

• 5 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Pentingna Festival ieu
• 
• 6 jam kamari Hina Khan Glams Up Kalangkang Bayangan Panon Héjo Sareng Biwir Buligir herang Kéngingkeun Sawatara Léngkah Sederhana!
• 8 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Celebs-Inspirasi Tradisional
• 11 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021

Entong Cik

• Warta Pelatih Amérika mingpin kursus bahasa Inggris pikeun pendidik India
• Pilem Ugadi 2021: Mahesh Babu, Ram Charan, Jr NTR, Darshan Sareng Bénténg Kidul Anu sanés Ngirim Hayang Ka Pameget Aranjeunna
• Olahraga IPL 2021: Dianggo dina batting kuring saatos teu dipaliré dina lelang 2018, saur Harshal Patel
• Keuangan Harga Emas Ragrag Henteu Seueur hariwang pikeun NBFC, Bank Kedah Waspada
• Téknologi Tanggung jawab AGR Sareng Lélang Spéktrum Pang anyarna Pangaruh Pikeun Séktor Telecom
• Mobil Pesenan Mahindra Thar Nyebrang Milestone 50.000 Ngan Dina Genep Bulan
• Atikan Hasil Akhir Konférénsi Polisi CSBC Bihar 2021 Déklarasikeun
• Wisata 10 Tempat Pangsaéna Pikeun Didatangan di Maharashtra Dina April

Diét anu saimbang anu jumlahna sami sareng vitamin, protéin, mineral sareng nutrisi penting pikeun ngajaga awak anu séhat.

Salaku conto, beusi, mangrupikeun salah sahiji mikronutrién sapertos anu penting pikeun produksi hémoglobin, anu mawa oksigén dina getih. Kaseueuran katuangan anu sanés vegetarian ngandung jumlah zat beusi. Nanging, ieu sanés hartosna yén pangan vegetarian henteu ngandung zat beusi. Tulisan ieu bakal ngabahas tuang vegetarian anu beunghar ku beusi.

Naha Beusi Dipikabutuh Ku Awak?

Besi mangrupikeun mineral penting anu diperyogikeun ku awak pikeun ngangkut oksigén kana saluruh awak. Henteu cekap beusi dina awak ngahasilkeun anémia anu dicirikeun ku kacapean, kalemahan sareng kamampuan sistem imun pikeun ngalawan inféksi. Besi ogé penting pikeun ngajaga kulit, rambut sareng kuku anu séhat.

Aya dua bentuk beusi - beusi heme (daging, endog sareng kadaharan ti laut) sareng beusi non-heme (kadaharan dumasar pepelakan) ^[1] .

Janten, upami anjeun vegetarian, lebetkeun kadaharan vegetarian ieu beunghar beusi kana diét anjeun.

Kadaharan Beusi Beunghar pikeun Vegetarian

1. Léstil

Lentil mangrupikeun kacang-kacangan anu dieusi beusi sareng ogé ngandung sajumlah protein, folat, mangan, karbohidrat kompleks, vitamin B, kalium sareng serat. Ieu ngajantenkeun lentil salaku salah sahiji kadaharan anu beunghar beusi pikeun vegetarian. The manpaat kaséhatan tina ngonsumsi lentil naha aranjeunna nurunkeun résiko panyakit jantung, kanker, obesitas sareng diabetes ^[dua] .

• Besi dina 100 g lentil - 3,3 mg

2. Kentang

Kentang mangrupikeun kadaharan pokok anu didahar di seueur nagara. Éta dipikaterang ku kagunaanna kusabab tiasa asak dina sababaraha cara sapertos kentang tumbuk, sup kentang, kentang dipanggang, jst.

Sayuran aci ieu mangrupikeun sumber anu hadé tina zat beusi, serat diet, kalsium, kalium, vitamin C, magnésium sareng vitamin B6 ^[3] . Nanging, jalma anu nyobian ngirangan beurat kedah nganggo kentang dina jumlah anu terbatas.

• Besi dina 100 g kentang - 0,8 mg

3. Sikina

Sikina sapertos siki waluh, siki wijén, siki hemp sareng biji rami beunghar ku beusi sareng ngandung serat, magnesium, seng, kalsium, selenium, antioksidan, protéin tutuwuhan sareng sanyawa pepelakan ^[4] . Sikina ieu ogé mangrupikeun sumber asam lemak omega 3 anu hadé sareng asam lemak omega 6 anu penting pikeun kaséhatan jantung sareng otak ^[5] .

• Besi dina 100 g siki waluh - 3,3 mg
• Besi dina 100 g siki wijen - 14,6 mg
• Besi dina 100 g siki hemp - 13,33 mg
• Besi dina 100 g flaxseeds - 5,7 mg

4. Kacangan

Kacangan kacang sareng kacang mangrupikeun sumber pepelakan anu beunghar ku zat anu ngandung protéin, lemak anu saé, serat, vitamin sareng mineral, antioksidan sareng sanyawa tutuwuhan anu nguntungkeun. Kacangan sapertos kacang mete, almond, kacang pinus, pistachios sareng kacang macadamia ngandung jumlah beusi anu penting anu bakal ngabantosan dina nambihan hémoglobin ^[6] . Kacangan ieu mangrupikeun sumber asam lemak omega 3 sareng omega 6 anu saé pisan anu nyegah panyakit jantung sareng nurunkeun tekanan getih.

• Besi dina 100 g kacang mete - 6,7 mg
• Besi dina 100 g almond - 3,7 mg
• Besi dina 100 g kacang pinus - 5,5 mg
• Besi dina 100 g pistachios - 3,9 mg
• Besi dina 100 g kacang macadamia - 3,7 mg

5. Sayuran daun héjo

Sayuran sapertos sayuran héjo, brokoli, pucuk Brussel, kol, bit, sareng sajabina, ngagaduhan kandungan zat besi anu henteu heme tinggi. Éta ogé euyeub ku vitamin C anu ningkatkeun nyerep zat beusi dina awak ^[7] , ^[8] . Salaku tambahan, tuang sayuran ieu bakal nyayogikeun awak anjeun serat, antioksidan, vitamin sareng mineral.

• Besi dina 100 g kangkung - 2,7 mg
• Besi dina 100 g kale - 1,5 mg
• Besi dina 100 g sprouts Brussel - 1,4 mg
• Beusi dina 100 g bit - 0,8 mg
• Besi dina 100 g kol - 0,5 mg

6. Tahu Sumedang

Tauhu didamel ku koagulasi susu tina kedelé. Vegetarian sareng vegan kedah nyéépkeun seueur tahu sabab ngandung kalsium, beusi sareng protéin anu signifikan anu ngirangan kanker prostat, kanker payudara sareng résiko panyakit jantung, numutkeun panilitian. ^[9] . Tahu tahu tiasa dipendakan dina sababaraha bentuk sapertos lemes, sutra sareng teguh sareng anjeun tiasa dipanggang atanapi digoréng.

• Besi dina 100 g tahu - 5,4 mg

7. Séréal anu dikuatkeun

Séréal sarapan anu kalebet gandum, bubur, serpihan dedak, muesli, séréal gandum sareng sajabana, ngandung beusi. Dasarna, séréal benteng sareng gula rendah sapertos oatmeal dianggap salah sahiji kadaharan anu beunghar beusi. Aranjeunna gampang dimasak sareng paling cocog pikeun vegan sareng vegetarian. Oat ngandung serat anu leyur disebat beta-glukan anu ngirangan kolesterol sareng ningkatkeun kaséhatan usus ^[10] . Nanging, disarankeun pikeun ngonsumsi gandum dina jumlah anu sedeng kusabab kandungan tinggi fitat ngahambat nyerep zat beusi ^[sabelas] .

• Besi dina 100 g oatmeal - 6 mg
• Besi dina bubur 100 g - 3,7 mg

8. Kacangan ginjal

Kacang ginjal ngagaduhan kadar serat sareng protéin anu luhur anu ngajantenkeun aranjeunna pilihan katuangan anu séhat pikeun vegetarian. Kandungan zat beusi na pasti tiasa ningkatkeun tingkat hémoglobin anjeun sareng nurunkeun kamungkinan anémia. Salian ti éta, kacang ginjal mangrupikeun sumber serat, karbohidrat kompléks, kalium, fosfor, mangan, folat sareng sanyawa pepelakan anu sanés.

• Besi dina 100 g kacang ginjal - 8,2 mg

9. Amaranth

Amaranth mangrupikeun sisikian bébas gluten kuno anu mangrupikeun sumber lengkep protéin sareng nutrisi penting sapertos sanés mangan, magnésium, beusi, serat sareng antioksidan. Numutkeun kana panilitian, séréal amaranth ngirangan kadar gula darah, koléstérol, ningkatkeun fungsi imunitas sareng tekanan darah tinggi sareng anu paling penting, ngirangan résiko anémia ^[12] .

• Besi dina 100 g amaranth - 2,1 mg

10. Suung

Ragam supa tangtu ngandung jumlah beusi anu seueur. Misalna, supa tiram ngandung dugi ka dua kali langkung beusi tibatan suung kancing, supa shiitake sareng supa portobello ^[13] . Suung rendah kalori sareng ngandung serat, protéin, vitamin B, selenium, tambaga, kalium sareng vitamin D. Sadaya ieu ngabantosan dina kaséhatan jantung, nurunkeun tekanan darah, nguatkeun tulang, jst.

• Besi dina 100 g suung tiram - 1,33 mg
• Besi dina 100 g suung kancing - 0,80 mg
• Besi dina 100 g supa shiitake - 0,41 mg
• Besi dina 100 g jamur portobello - 0,31 mg

11. Quinoa

Quinoa mangrupikeun salah sahiji séréal anu luhur zat beusi sareng éta ogé euyeub ku tambaga, mangan, magnésium, folat sareng seueur gizi anu sanés. Quinoa mangrupikeun tuangeun anu sampurna pikeun vegetarian sabab mangrupikeun sumber protéin anu lengkep, dibungkus pinuh ku serat, karbohidrat kompléks, vitamin sareng mineral. Panilitian nunjukkeun yén sipat antioksidan quinoa nurunkeun résiko tekanan darah tinggi sareng diabetes tipe 2 ^[14] .

• Besi dina 100 g quinoa - 4,57 mg

12. Omat garing panonpoé

Tomat garing panonpoé mangrupikeun tomat anu garing anu garing dina panonpoé. Aranjeunna antioksidan tinggi sapertos lycopene, vitamin sareng mineral sareng anu paling penting, éta mangrupikeun sumber beusi anu saé pisan. Lycopene antioksidan dipikanyaho nurunkeun résiko kanker sareng panyakit anu patali sareng umur sapertos degenerasi makula sareng katarak.

• Besi dina 100 g tomat anu garing ku matahari - 2,7 mg

Kumaha Ningkatkeun Serepan Besi Tina Pangan Dumasar Tutuwuhan

Hém beusi anu aya dina daging sareng endog gampang diserep ku awak dibandingkeun sareng beusi non-heme anu aya dina pepelakan. Janten, vegetarian sareng vegan kedah ngalebetkeun asupan beusi na pikeun nyegah kakurangan zat beusi.

Ieu anu tiasa anjeun laksanakeun pikeun nyerep beusi non-heme langkung saé:

• Ngonsumsi kadaharan anu beunghar vitamin C sareng tuangeun dumasar-tutuwuhan pikeun ngabantosan ningkatkeun nyerep zat beusi non-heme.

• Soaking sprouts sareng kacang-kacangan bakal ningkatkeun nyerep zat beusi sareng ogé bakal nurunkeun jumlah fitat anu ngahambat nyerep beusi.

• Ngonsumsi quinoa sareng kacang-kacangan anu beunghar lisin asam amino sasarengan katuangan beusi bakal ngabantosan nyerep zat beusi.

• Hindarkeun nginum kopi sareng téh kalayan tuang sabab éta nyerep nyerep beusi ^{[lima belas]} .

1. [1]Young, I., Parker, HM, Rangan, A., Prvan, T., Cook, RL, Donges, CE, Steinbeck, KS, O'Dwyer, NJ, Cheng, HL, Franklin, JL,… O'Connor, HT (2018). Asosiasi antara Haem sareng Asupan Besi Non-Haem sareng Serum Ferritin dina Awéwé Muda Sehat. Nutrisi, 10 (1), 81.
2. [dua]Ganesan, K., & Xu, B. (2017). Lentil-Beunghar Polifénol sareng Kaséhatan Ngayakeun Pangaruh. Jurnal internasional élmu molekul, 18 (11), 2390.
3. [3]Fairweather-Tait, S. J. (1983). Panilitian ngeunaan kasadiaan beusi dina kentang. Jurnal nutrisi Inggris, 50 (1), 15-23.
4. [4]Carlsen, MH, Halvorsen, BL, Holte, K., Bøhn, SK, Dragland, S., Sampson, L., Willey, C., Senoo, H., Umezono, Y., Sanada, C., Barikmo, I ., Berhe, N., Willett, WC, Phillips, KM, Jacobs, DR,… Blomhoff, R. (2010). Jumlah eusi antioksidan langkung tina 3100 tuangeun, inuman, rempah, bumbu sareng suplemén anu dianggo sadunya. Jurnal Nutrisi, 9, 3.
5. [5]Ros, E., & Hu, F. B. (2013). Konsumsi siki pepelakan sareng kaséhatan kardiovaskular: buktina uji coba épidemiologis sareng klinis. Sirkulasi, 128 (5), 553-65.
6. [6]Macfarlane, B. J., Bezwoda, W. R., Bothwell, T. H., Baynes, R. D., Bothwell, J. E., MacPhail, A. P.,… Mayet, F. (1988). Pangaruh panghambat tina kacang kana nyerep beusi. Amérika Journal of Nutrisi Klinis, 47 (2), 270-274.
7. [7]Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). Peran vitamin C dina nyerep zat beusi. Jurnal internasional pikeun panilitian vitamin sareng nutrisi. Suplemén = Internasional Jurnal Panilitian Vitamin sareng Gizi. Suplemén, 30, 103-108.
8. [8]Lynch, S. R., & Cook, J. D. (1980). Interaksi vitamin C sareng zat beusi. Annals of New York Academy of Élmu, 355 (1), 32-44.
9. [9]Messina M. (2016). Kedele sareng Pembaruan Kaséhatan: Evaluasi Sastra Klinis sareng Epidemiologis. Nutrisi, 8 (12), 754.
10. [10]Valeur, J., Puaschitz, N. G., Midtvedt, T., & Berstad, A. (2016). Bubur Oatmeal: pangaruh kana ciri anu aya hubunganana sareng mikroflora dina mata pelajaran anu séhat. British Journal of Nutrisi, 115 (1), 62-67.
11. [sabelas]Rossander-Hulthen, L., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1990). Pangaruh panghambat produk oat kana nyerep beusi non-haem pikeun manusa. Jurnal Éropa ngeunaan nutrisi klinis, 44 (11), 783-791.
12. [12]Caselato ‐ Sousa, V. M., & Amaya ‐ Farfán, J. (2012). Kaayaan pangetahuan ngeunaan sisikian amaranth: tinjauan anu komprehensif. Jurnal Élmu Pangan, 77 (4), R93-R104.
13. [13]Regula, J., Krejpcio, Z., & Staniek, H. (2016). Bioavailabilitas beusi tina produk séréal dieuyeuban ku suung Pleurotus ostreatus dina beurit kalayan anémia anu ngainduksi. Annals Kedokteran Pertanian sareng Lingkungan, 23 (2).
14. [14]Filho, A. M. M., Pirozi, M. R., Borges, J. T. D. S., Pinheiro Sant'Ana, H. M., Chaves, J. B. P., & Coimbra, J. S. D. R. (2017). Quinoa: aspék gizi, fungsional, sareng antinutrisi. Tinjauan kritis dina élmu pangan sareng nutrisi, 57 (8), 1618-1630.
15. [lima belas]Hurrell, R. F., Reddy, M., & Cook, J. D. (1999). Penghambatan nyerep beusi non-haem ka manusa ku inuman anu ngandung polifenol. British Journal of Nutrisi, 81 (4), 289-295.

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs