11 POSE YOGA ÉPÉKTIP PIKEUN NGUBARAN NYERI OTOT

Pikeun Gancang Tanda Langgan Ayeuna

Hypertrophic Cardiomyopathy: Gejala, Panyabab, Perawatan Sareng Pencegahan Témpél Sampel Pikeun Gancang Tanda Ngidinan Bewara Pikeun Tanda Harian

Ngan Dina

6 jam kamari Chaitra Navratri 2021: Tanggal, Muhurta, Ritual Sareng Pentingna Festival ieu
7 jam kamari Hina Khan Glams Up Kalangkang Bayangan Panon Héjo Sareng Biwir Buligir herang Kéngingkeun Sawatara Léngkah Sederhana!
9 jam kamari Ugadi Sareng Baisakhi 2021: Nyemprot Katingal Meriahan Anjeun Sareng Celebs-Inspirasi Tradisional
12 jam kamari Horoskop Harian: 13 April 2021

Kedah Lalajo

Entong Cik

Bumi Kaséhatan Kasihatan Kasihatan oi-Amritha K Ku Amritha K. dina 21 Désémber 2018

Teu aya diantara urang anu asing pikeun nyeri otot sareng jaringan anu nyeri. Nyeri sanés mangrupikeun puncak tina polah tunggal tapi akibat tina gaya hirup modéren sareng kabiasaan. Jadwal sareng jam gawé anu parah setrés ngawangun seueur ketegangan dina otot anjeun, nyababkeun nyeri dina tonggong, leg, beuheung sareng sajabina.

Kaseueuran urang condong malire nyeri otot sareng neraskeun padamelan sadidinten. Tapi, anu henteu merhatikeun galur otot sareng teu ngarareunah tiasa ngahasilkeun kanyamanan di payun sapertos gerakan terbatas sareng kaku.

Metodeu anu paling épéktip sareng damai pikeun meredihkeun diri tina nyeri otot nyaéta Yoga! Leres, éta mangrupikeun jawaban anu pamungkas pikeun ngaleungitkeun éta ^[1] nyeri luar biasa ngaganggu anjeun dina sapopoé. Prakték yoga ngalibatkeun manjang sareng santai otot, anu bakal ngabantosan ngaleupaskeun nyeri otot. Flexing sareng stabilkeun inti sareng otot anjeun ngalangkungan cara anu leres tina manteng salaku panyembuhan kana nyeri punggung, leg sareng beuheung.

Ngalatih pose yoga henteu ngan ukur bakal ngaleungitkeun anjeun ^[dua] otot anu nyeri sareng radang tapi ogé ngabantosan ningkatkeun aliran getih kana uteuk anjeun sareng nyiptakeun katenangan jiwa, negeskeun Dr Sharad Kulkarni, salah sahiji praktisi Ayurveda anu paling kawéntar di Bangalore. Janten, baca teras terang perkawis pose yoga anu luar biasa sareng épéktip anu bakal ngabantosan anjeun ngaleungitkeun nyeri otot.

Nyababkeun Nyeri Otot

Manjang teuing sareng narik ligamén, tendon, saraf sareng sendi tiasa nyababkeun nyeri dina taktak, beuheung, sisi beuteung, suku sareng sajabana Anu nyababkeun nyeri otot nyaéta

dehidrasi
pamakean ubar-ubaran tangtu
otot nyeri
henteu saimbangna éléktrolit
iklim teu pikaresepeun
olahraga kaleuleuwihan.

Pose Yoga Pikeun Nyeri Otot

1. Tadasana atanapi pasang aksi tangkal korma

Ku mantengkeun otot, utamina anu tina jari-jari anjeun ka jari-jari anjeun, posisi yoga ieu ngabantosan sayah tina saraf anjeun. Asana anu nangtung ogé tiasa dilakukeun dina posisi anu lentong sareng mangrupikeun asana anu munggaran sareng akhir dina surya namaskar. Tadasana ngabantuan ku ngembangkeun sareng ngaktipkeun saraf dina sadaya awak anjeun sareng ngirangan nyeri punggung anjeun. Prakték teratur tiasa nguatkeun tuur, pingping, beuteung, tungkak, sareng imbit, sareng masihan relief dina sciatica.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Ngadeg lempeng kana taneuh, sareng sela alit di antara suku anjeun.
Angkatkeun panangan anjeun, bari narik napas panjang.
Tetep panangan anjeun ka luhur sareng sambungkeun jari-jari anjeun.
Ayeuna, angkat keuneung anjeun sareng tetep dina jari-jari anjeun.
Coba pikeun ngarawat pose salami 10 menit, tong ngusahakeun diri.
Ngajaga napas laun sareng jero.
Balik deui ka posisi aslina ku ngaluarkeun napas (napas jero).

Ati-ati : Entong kaleuleuwihi asana. Individu anu kaserang nyeri sirah, insomnia, sareng tekanan getih tiasa konsultasi ka instruktur yoga pikeun nasihat.

2. Parsvakonasana atanapi sikep sudut gurat

Posisi ieu ngabantosan dina manjang otot anjeun sareng nguntungkeun pisan pikeun jalma anu sangsara tina nyeri punggung handap. Ngalaksanakeun parsvakonasana manteng tonggong, otot sampéan sareng pingping anjeun, sareng ogé disebatkeun pikeun ngubaran osteoporosis. Ku nyiptakeun daya tarik dina otot, asana nyéhatkeun cakram lisan ogé. Éta ogé ngabantosan meresihan karesahan menstruasi ku ngaleupaskeun otot beuteung.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Dimimitian dina pose tadasana.
Dilegakeun dada, leupaskeun taktak sareng jaga beuheung lempeng.
Tarik napas, sareng angkat suku katuhu anjeun ti kénca ka sakitar 4 inci sahingga kadua suku na sejajar.
Hurungkeun suku katuhu anjeun ka belah sisi katuhu dina salapan puluh darajat, tanpa muterkeun awak anjeun.
Bend anu tuur katuhu, sareng pingping anjeun sajajar sareng taneuh.
Haseup sareng sareng éta, béngkokkeun leungeun katuhu anjeun sareng toél suku katuhu anjeun.
Candak leungeun kénca anjeun ka luhur, sahingga bisep anjeun némpél kana ceuli kénca anjeun.
Tetep panangan anjeun lempeng sareng kénca anjeun ka luhur.
Ngajaga posisi 20-30 detik, kalayan napas normal.
Balik deui ka posisi aslina ku mawa deui leungeun kénca anjeun deui pikeun némpél pingping kénca.
Napas sareng bawa deui leungeun katuhu anjeun ka nangtung deui.
Ngaluarkeun napas sareng nyusun suku anjeun babarengan.

Ati-ati : Nyingkahan asana upami anjeun kaserang insomnia atanapi tekanan darah tinggi sareng rendah. Bisi aya masalah serviks atanapi beuheung, tibatan ngabalikkeun sirah anjeun, tingali lempeng - ngalegaan beuheung anjeun.

3. Baddha konasana atanapi pose kobler

Asana ieu ngabantosan dina ngajaga bagian handap anu séhat sareng rélaxasi otot. Baddha konasana ngabantosan ngagentos nyeri otot ku ningkatkeun kalenturan otot anjeun. Éta ngubaran naon waé masalah anu teu aya dina mobilitas sareng kejang otot. Asana ngabantosan ku manjang pingping jero, tuur sareng palangkangan.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Diuk dina lantai sareng tulang tonggong nangtung.
Ngabengkokkeun tuur sareng angkat suku anjeun langkung caket.
Simpen suku anjeun sasarengan, sahingga dampal suku.
Rénhap napas panjang, sareng bari hembus napas pingping sareng tuur kana lantai. Ngalakukeun ieu ku mencét siku pingping anjeun atanapi dina tuur anjeun.
Ngajaga pernapasan normal sareng lalaunan bawa pingping anjeun ka luhur sareng ka handap dina gerakan ngepak lalaunan.
Tahan pasang aksi pikeun 1-5 menit.
Datang deui ka posisi aslina ku manteng suku anjeun.

Ati-ati : Individu anu sangsara tina tuur tatu palangkangan kedah nyingkahan asana ieu.

4. Makarasana atanapi sikep buaya

Dianggap salaku pasang aksi pikeun pemula, ieu ngabantosan pikeun nyantai otot awak pikeun nyingkirkeun kanyeri atanapi teu ngarareunah. Ngalakukeun makarasana tiasa ngabantosan tulang tonggong serviks anjeun sareng saé pikeun individu anu kaserang spondylitis. Ku sayah otot anjeun, makarasana ngabantosan nyeri punggung sareng tuur sareng utamina gangguan tulang tonggong. Makarasana nguntungkeun pisan pikeun nyeri otot pas latihan.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Ngagolér rata dina burih anjeun dina mat.
Angkat sirah sareng taktak.
Likeun panangan anjeun sareng tempatna di payun, kalayan siku anjeun nunjuk.
Tahan gado dina dampal sampeu sareng, sareng tetep siku caket sahingga tekanan sami disebarkeun.
Tutup panon anjeun sareng jaga napas ajeg, asupan sareng napas.
Ngalakukeun ieu pikeun 10-15 menit.
Datang deui ka posisi aslina ku ngahimpunkeun kaki sareng ngangkat gado tina palem.

Ati-ati : Nyingkahan asana ieu upami anjeun ngalaman cilaka tonggong atanapi tuur anu serius.

5. Yastikasana atanapi tongkat pasang aksi

Asana ieu ngabantosan nyingkirkeun taktak beku atanapi otot ketang dina awak anjeun. Yastikasana nguatkeun awak anjeun ku ngaleungitkeun setrés otot atanapi ketegangan. Éta ngagampangkeun nyeri sendi, sabab éta manjangan anggota awak luhur sareng handap anjeun ogé tulang tonggong. Ku ngalaksanakeun asana, anjeun tiasa nyayogikeun otot awak anjeun, utamina pelvis sareng beuteung.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Ngagolér rata dina kasur.
Mindahkeun leungeun anjeun dina sirah anjeun bari diseuseup jero sareng manteng deui, sareng suku anjeun.
Ngajaga jurang minimum pisan antara suku sareng panangan anjeun.
Ngajaga posisi 20-25 menit, ngajaga napas konstan.
Datang ka posisi aslina ku ngaluarkeun napas panjang sareng jero sareng bawa deui leungeun anjeun ka sisi anjeun.
Ngulang pikeun 3-5 kali.

Ati-ati : Individu anu gaduh tekanan darah tinggi, kyphosis, nyeri panyakit kronis sareng panyakit jantung teu kedah latihan sapertos kieu.

6. Matsyasana atanapi pasang aksi lauk

Pose ieu ngabantosan dina ngaleupaskeun tegangan dina beuheung sareng taktak. Kalayan seueur setrés sareng kahariwang sadidinten anjeun dina ngawangun taktak sareng beuheung, anu janten puseur kanyeri, latihan matiasana tiasa ngabantosan nyeri. Éta ogé ngabantosan ngagentos nyeri punggung.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Ngagolér datar dina taneuh dina mat anjeun, nyanghareupan siling.
Ngabengkokkeun suku katuhu anjeun, teras tempatkeun suku katuhu anjeun dina pingping kénca.
Dina cara anu sami, ngabengkokkeun kénca anjeun sareng tetep dina pingping katuhu.
Nganggo siku anjeun, angkat sareng lengkok tonggong anjeun.
Sésakeun makuta anjeun dina taneuh sareng tahan jari-jari anjeun ku panangan anjeun.
Ngajaga pernapasan normal sareng tahan posisi salami 5-6 menit.
Datang ka posisi aslina ku ngaluarkeun napas sareng angkat heula sirah anjeun sareng teundeunkeun deui ka lantai.
Leungitkeun suku sareng bersantai.

Ati-ati : Jalma anu sangsara tina tekanan darah tinggi atanapi rendah, insomnia sareng migren atanapi tatu tonggong parah disarankeun supaya teu latihan tina pasang aksi.

7. Adho rupa savasana atanapi nuduhkeun anjing handap

Ngalatih asana ieu bakal manjangan otot anjeun pikeun nyayogikeun nyeri otot. Éta bakal manjangan otot anjeun dina tonggong suku anjeun, sahingga ngaleupaskeun cangkengna. Adho rupa savasana ngabantosan dina ngirangan konsentrasi tekanan kana saraf sciatic.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Nangtung dina opat anggota awak anjeun, ogé katelah nuduhkeun méja.
Lalaunan angkat pinggul anjeun bari ngaluarkeun napas sareng ngalempengkeun tuur sareng siku.
Leungeun kedah saluyu sareng taktak anjeun, sareng suku anjeun dina garis sareng cangkéng.
Jempol kedah ditunjuk ka luar.
Pencét leungeun anjeun enteng kana taneuh teras, regangkeun beuheung anjeun.
Hurungkeun pandangan anjeun kana bujal anjeun sareng cicing dina posisi éta sababaraha detik.
Datang ka posisi aslina ku ngabengkokkeun tuur sareng balik deui kana posisi méja.

Ati-ati : Nyingkahan adho rupa savasana upami anjeun kaserang tekanan darah tinggi, sindrom torowongan carpal atanapi taktak anu lesot.

8. Balasana atanapi pose budak

Ngepaskeun posisi fétus, asana ieu ngabantosan ngareuwaskeun nyeri pingping sareng tonggong. Balasana manjang tulang tonggong anjeun sareng épéktip pisan pikeun ngubaran nyeri otot saatos latihan. Posisi ogé ngabantosan nyeri beuheung.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Diuk dina keuneung anjeun dina taneuh, ngajaga tuur anjeun babarengan atanapi pisah.
Ku turunkeun dahi anjeun, bengkok payun sareng toél lantai nalika anjeun ngaluarkeun napas.
Tetep korma anjeun nyanghareup ka luhur sareng disamping awak anjeun.
Pencét hipu dada anjeun kana pingping sareng tahan salami 1 menit.
Napas sareng nalika anjeun ngalakukeun éta, tarik deui bujal anjeun kana tulang tonggong anjeun.
Haseup sareng nalika anjeun lakukeun, lemeskeun awak anjeun.
Ngalakukeun ieu pikeun 4-12 napas.
Datang ka posisi aslina ku nempatkeun palem anjeun handapeun taktak anjeun sareng angkat awak anjeun deui kana posisi linggih, bari diseuseup.

Ati-ati : Nyingkahan balasana nalika kakandungan, sareng upami anjeun ngalaman cilaka tuur.

9. Bhujangasana atanapi pose kobra

Hiji ieu nguntungkeun pisan pikeun ngaleupaskeun nyeri anu aya hubunganana sareng bisep, taktak, atanapi trisép anjeun. Posisi kobra ngabantosan ku manteng tina cangkéng atanapi taktak kaku, tonggong luhur sareng beuheung. Posisi ngabantosan dina ningkatkeun kalenturan tonggong anjeun.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Ngagolér kana beuteung anjeun sareng jaga dahi anjeun kana lantai, sareng suku anjeun disimpen babarengan.
Pencét lantai nganggo luhur suku anjeun.
Tempatkeun leungeun anjeun handapeun taktak sareng tetep siku anjeun caket kana awak anjeun.
Ngajaga posisi ku agul taktak anjeun mundur sareng ka handap.
Stabilkeun tonggong handap anjeun ku mencét suku anjeun kana taneuh.
Napas sareng angkat dada anjeun sareng sirah tina lantai.
Tetep taktak anjeun rileks sareng damel otot tonggong jalan.
Haseup sareng turunkeun diri kana taneuh.
Datang ka posisi aslina ku ngangkat diri anjeun kalayan bantosan panangan anjeun.

Ati-ati : Hindarkeun latihan upami anjeun kaserang hipertiroidisme, burut, maag peptik atanapi tuberkulosis peujit.

10. Shavasana atanapi pasang aksi mayit

Salah sahiji asana anu paling nguntungkeun dina ngagentos nyeri otot, latihan posisi ieu tiasa ngabantosan nyaéta ngaleupaskeun otot awak anjeun. Shavasana gunana pikeun ngaleungitkeun nyeri otot disababkeun kusabab gaya hirup sibuk sareng kahirupan kantor di dunya kontemporer. Ku ngagolér kana lantai, sareng ngajaga napas anu tetep, pasang aksi ngabantosan anjeun ngareureuhkeun awak anjeun sareng otot-otot sareng ngagentoskeun tina nyeri.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Anggo tikar atanapi lambaran kanggo ngagolér.
Sareng ngagolér di tengah tikar.
Tetep tulang tonggong anjeun lempeng sareng taktak dina sisi anjeun.
Jaga panangan anjeun lega sareng ramo anjeun rileks sareng dampal suku nyanghareup ka luhur.
Tutup panon anjeun sareng konsentrasi kana napas anjeun sareng rilekskeun raray anjeun.
Tetep dina posisi ieu 15-30 menit.

11. Setu bandha sarvangasana atanapi pose sasak anu didukung

Ku manteng otot dina dada, beuheung sareng tonggong, asana ieu ngabantosan ngaleungitkeun nyeri pekat. Éta nguntungkeun pisan di ngaleupaskeun nyeri sendi . Setu bandha sarvangasana ngalibatkeun sadaya organ anjeun sareng dianggo pikeun rélaxasi otot raray ogé.

Kumaha carana ngalakukeunana:

Ngagolér sajongjonan.
Ngabengkokkeun tuur anjeun sareng jaga suku anjeun dina lantai.
Ankles sareng tuur anjeun kedah dina garis lempeng.
Tetep dampal suku anjeun nyanghareup ka handap sareng panangan tetep aya di sisi anjeun.
Nghirupan sareng nalika ngalakukeun éta, angkat tonggong anjeun luhur sareng mareuman lantai.
Gulung taktak anjeun dina supados gado anjeun némpél kana dada.
Beurat anjeun kedah didukung ku suku, taktak sareng panangan.
Lebetkeun ramo anjeun, dorong leungeun anjeun kana taneuh sareng angkat awak anjeun.
Tahan pasang aksi ieu salami 1 menit, jaga napas anu laun sareng jero.
Haseup sareng ngagolér dina lantai, balik deui ka posisi aslina.

Ati-ati : Jalma anu ngalaman cilaka beuheung, sareng masalah tonggong kedah nyingkahan ieu. Nyingkahan nalika kakandungan.

20 Mangpaat Luar Biasa Pikeun Yoga Pikeun Kaséhatan Anjeun

* Dr. Sharad Kulkarni mangrupikeun salah sahiji praktisi Ayurveda anu paling kawéntar di Bangalore. Anjeunna parantos janten juru carios anu berpengaruh dina kasehatan di panjuru India. Anjeunna parantos dilélérkeun 'SUROER BUDAK TERBAIK AYURVEDA' ku RULA Awards dina bulan Nopémber 2018. Dr. Kulkarni mangrupikeun salah sahiji Dokter Ayurveda anu bungsu, anu diulem kanggo biantara di Ayurveda di London.

Tingali Rujukan Tulisan

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... & Dobos, G. (2013). Sidang anu dikontrol sacara acak ngabandingkeun yoga sareng latihan di bumi pikeun nyeri beuheung kronis. Jurnal klinis nyeri, 29 (3), 216-223.
[dua]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., & Deyo, R. A. (2005). Ngabandingkeun yoga, latihan, sareng buku perawatan diri pikeun nyeri punggung low kronis: sidang anu dikontrol sareng acak. Annals ubar internal, 143 (12), 849-856.