12 Biji-bijian Protéin Tinggi pikeun Tambihkeun kana Diet Anjeun

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Anjeun tiasa kéngingkeun tina shake atanapi steak, tapi naon persisna protéin sareng naha éta penting pisan? Nya, protéin mangrupikeun salah sahiji tina tilu makronutrien anu urang tuang tina sumber tuangeun urang — anu hartosna éta milik klub elit barang anu teu tiasa didamel ku awak, tapi anjeun kedah meakeun supados salamet. Kitu cenah, protéin béda ti misan macronutrient na, lemak jeung karbohidrat, dina éta awak teu boga kamampuhan pikeun nyimpen eta. Sapertos kitu, penting pisan yén anjeun nampi asupan sapopoé. The Recommended Dietary Allowance (RDA) pikeun protéin nyaéta 0,8 gram per kilogram (0,36 gram per pon) beurat awak per poé.

Tapi naon kahayang protéin do pikeun awak anjeun? Dahar sajumlah protéin anu saé dina diet tiasa ngabantosan ngajaga massa otot, integritas sareng kekebalan, saur Dr. Amy Lee, kapala gizi pikeun Nucific . Anjeunna ogé nyarioskeun ka urang yén nyéépkeun protéin anu cukup penting pisan nalika urang langkung kolot, sabab awak leungiteun massa ramping nalika urang umurna. Henteu kedah dipesen ka toko jagal, sanaos, sabab makronutrien ieu tiasa dipendakan dina pepelakan, legumes, produk susu sareng-anjeun ditebak-séréal. Naon deui, séréal-protéin luhur ngandung lemak jenuh kirang ti protéin tina sumber sato, sarta aranjeunna beunghar gizi penting kawas vitamin B jeung serat dietary pikeun boot. Kalayan éta dina pikiran, ieu mangrupikeun séréal protéin anu luhur anu anjeun kedahkeun kana diet anjeun, stat.

_{* Sadaya data gizi sumberna tina USDA .}

Patali: 25 Snacks Protéin Sehat Nu Sabenerna Hadé pisan

tipung diéja

15g protéin per cangkir, tipung atah

Salah sahiji pilihan utama Dr Lee urang, dieja tipung mangrupakeun sisikian kuna stoneground sarta misan primitif gandum nu bisa dipaké sagampil Anjeun ngalakukeunana tepung biasa. (Pikirkeun: Cookies, muih jeung roti gancang.) Pangalusna sadaya, Dr. Lee ngabejaan urang yen swap gampang ieu sumber alus serat sarta ngandung leuwih protéin per porsi dibandingkeun tipung gandum. (Psst: Tipung gandum boga 13g protéin per cangkir.) Tambih Deui, dieja mangrupakeun sakabeh sisikian-eta ngandung endosperm, germ jeung bran-nu hartina dina watesan eusi gizi sakabéh, éta ngéléhkeun kaluar flours leuwih olahan séjén unggal waktu.

2. Soba

5,7 g protéin per cangkir, asak

Ulah ngalakukeun loba baking? Buck up. Henteu, leres-leres: Soba mangrupikeun séréal protéin anu sanés anu gampang dianggo sareng leres-leres ngeunah ogé. Dr Lee nyarankeun soba pikeun vegetarian sabab, sajaba kandungan protéinna tinggi, éta ogé ngandung sakabéh dalapan asam amino ésénsial perlu awak anjeun mekar. Pikeun piring samping atanapi mangkok vegetarian, masak sababaraha kasha —sakabeh buckwheat groat kalawan kacamatan toothsome jeung rasa nutty reminiscent tina farro-atawa ngan meunang fix Anjeun sareng mangkok hearty tina mie soba , pokok masakan Jepang nu raos scrumptious panas atawa tiis.

3. Quinoa

8g protéin per cangkir, asak

Quinoa parantos ngamuk sakedik ayeuna, sareng alesan anu saé. Siki bébas gluten ieu tinggi dina protéin sareng serat larut - sareng Dr. Lee nyarioskeun ka urang yén anu terakhir mangrupikeun pokok diet anu saé pikeun probiotik , nu naekeun kaséhatan Gut sakabéh. Bonus: Quinoa ogé ngandung sakabéh dalapan asam amino ésénsial, jadi salads quinoa mangrupakeun pilihan utamana pinter pikeun vegetarian na vegans.

4. Kamut

9,82g protéin per cangkir, asak

Gandum kuno ieu gaduh sadayana mangpaat gizi tina séréal sanés anu aya dina daptar kami-asam amino, vitamin, mineral-sareng eusi protéin anu pikaresepeun pisan. Tambih Deui, tékstur anu teguh sareng rasa kacang ngajadikeun kamut langkung pikaresepeun pikeun didahar, janten anjeun moal sesah nyéépkeun anu ieu, boh salaku sereal panas atanapi samentawis pikeun sangu bodas.

5. pasta gandum sakabeh

7,6g protéin per cangkir, asak

Tipung gandum sakabeh boga leuwih protéin batan tipung refined, jadi teu heran pasta gandum sakabeh ogé boasts profil gizi unggul dibandingkeun jeung tara leuwih olahan na. Bottom line: Pasta geus unfairly maligned-jeung lamun nyieun spaghetti gandum sakabeh jeung meatballs waktos salajengna anjeun craving sababaraha carb-sarat kanyamanan dahareun, awak anjeun bakal hatur nuhun.

6. Kuskus

6g protéin per cangkir, asak

Couscous, pokok masakan Afrika Kalér nu diwangun ku bal itty-bitty tina semolina ditumbuk, boga tékstur hipu tur airy nu susunan eta sajaba ti sababaraha séréal denser dina daptar urang. Entong ditipu, sanaos: Siki anu beunghar protéin ieu tiasa ngeusian anjeun gancang, khususna upami disarengan ku tuna chunky, tomat amis sareng pepperoncini lada.

7. Oatmeal

6g protéin per cangkir, asak

Warta alus: Lamun rutin nyandak kanyamanan dina mangkok oatmeal panas pikeun sarapan, anjeun geus ngarasakeun mangpaat gandum-protéin tinggi. Jauh leuwih hade tinimbang sabagéan ageung (kacida-prosés) sereal sarapan, pilihan sakabeh sisikian ieu cara alus teuing pikeun ngeusian nepi di isuk-isuk bari meunang dorongan protéin solid munggaran anjeun sapoe. Catetan: Pikeun kauntungan kaséhatan maksimum, coba oats motong baja -Tipe oatmeal (masak lambat) ieu paling saeutik diolah sareng, sapertos kitu, gaduh eusi serat anu paling luhur sareng indéks glikemik panghandapna.

8. Tepung jagong

8g protéin per cangkir, asak

Naha anjeun nyauran éta polenta atanapi grits, anjeun tiasa sareng kedah ngaraosan porsi slurry cornmeal iraha waé anjeun resep kana kanyamanan tuangeun anu lezat, tapi henteu dosa. Salian mangrupa sumber protéin alus teuing, cornmeal ogé dipak kalawan serat. Tambih Deui, éta pasangan éndah kalawan jumlah copious parmesan-anjeun terang, pikeun ngaronjatkeun duanana nikmat na faktor protéin dina hiji swoop ragrag.

9. Sangu liar

7g protéin per cangkir, asak

Aneh, tapi leres: Béas liar sanés béas. Sanajan penampilanna sarupa, sisikian ieu dipanén tina opat spésiés béda jukut nu teu aya hubunganana jeung béas biasa. Kitu cenah, béas liar mangrupakeun protéin lengkep-ie, protéin nu ngandung sakabéh asam amino ésénsial-na dieusian ku mineral kawas séng jeung fosfor, sarta antioksidan pikeun boot. Bonus: Anjeun tiasa ngadamel sup hayam mean atanapi mangkuk Buddha warni sareng anu ieu.

10. Farro

8g protéin per cangkir, asak

Chewy, nutty jeung 100 persen satisfying-hiji porsi gandum saeutik padet ieu delivers jumlah impressive mineral penting (pikir: beusi jeung magnésium) jeung beban serat, teuing. Sanaos farro sanés protéin lengkep, éta janten gancang pisan nalika anjeun tuang sababaraha sayuran pikeun ngadamel salad farro anu lezat.

11. Amaranth

9,3 g protéin per cangkir, asak

Amaranth mangrupakeun sereal pseudo-hartina eta dianggap sakabeh sisikian kusabab profil gizi na, sanajan kanyataan yén éta téhnisna lain sisikian pisan. Ulah ngagantung dina bédana botanis ieu, sanajan: Sadaya nu bener kudu nyaho yén hiji ieu protéin lengkep, dieusian ku salapan asam amino ésénsial, nu ogé ngandung mineral vital kawas beusi jeung fosfor. Oh, sareng amaranth ogé nyayogikeun seueur mangan, mineral anu maénkeun peran penting dina métabolisme protéin.

12. Berry gandum

7g protéin per cangkir, asak

Berry gandum butuh kasabaran saeutik nyiapkeun, tapi lamun mecut up bets badag anjeun bisa ngarasakeun gandum serbaguna ieu salads, sarapan mangkuk atawa malah salaku samping stand-nyalira a la risotto. Ganjaran? Dosis anu ageung protéin, beusi sareng serat (sababaraha nami) anu tiasa dinikmati dina masakan anu gurih sareng amis.

Patali: 15 bar protéin healthiest Anjeun bisa meuli di Amazon

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs