Fad diets datang jeung indit (ahem, ieu , Paleo jeung Sakabeh30 ), tapi keur loba jalma, diet bébas gluten téh leuwih ti hiji fad atawa rencana leungitna beurat. Saha waé anu didiagnosis ku panyakit celiac atanapi alergi gluten terang yén éta kabutuhan médis. Tapi pamit ka gluten téh, kawas, bener hésé, bener? Muhun, éta henteu sagemblengna leres.
Leres, diet anyar anjeun hartosna anjeun panginten kedah ngaleungitkeun sababaraha tuangeun anu ngandung gluten, bahan sareng jajanan. Tapi sabenerna loba gampang pikeun nyingkahan gluten ti kantos sateuacan, hatur nuhun kana sababaraha swaps geulis ngeunah tur strategi super-mantuan.
Karek gluten-gratis sareng rugi dimana ngamimitian? Éta naon kami di dieu pikeun. Kieu kumaha carana angkat bébas gluten (tanpa nyerah sadaya tuangeun karesep anjeun).
Tapi ke heula, naon gluten bébas bener hartosna? Naha balik gluten-gratis pisan?
Dasarna, gluten mangrupikeun sakumpulan protéin anu aya dina gandum sareng gandum anu aya hubunganana sareng gandum anu masihan adonan tékstur elastis sareng roti mamah anu akrab. Tapi numutkeun Susan Piergeorge, ahli gizi ahli gizi anu kadaptar sareng manajer pendidikan nutrisi pikeun Rainbow Light and Natural Vitality Calm, bébas gluten sanés ngan ukur nyerah roti sareng pasta atanapi gancang kaleungitan sababaraha pon tambahan. Ilaharna, jalma anu meakeun diet gluten bébas nyaéta jalma anu ngagaduhan panyakit celiac (kasakit otoimun turunan), alergi gandum atanapi sensitipitas gluten non-celiac, saur anjeunna.
Pikeun jalma anu ngagaduhan panyakit celiac, ngaleungitkeun konsumsi gluten penting pisan, Piergeorge nyarioskeun ka urang, sabab nalika gluten dikonsumsi, sistem imun awak janten tindakan sareng berpotensi ngarusak peujit leutik. Lamun ditinggalkeun untreated, aya ngaronjat résiko keur komplikasi kaséhatan jangka panjang.
Kumisan ti masalah pencernaan, Piergeorge nyebutkeun gangguan gluten bisa ngabalukarkeun headaches, kacapean, rashes, nyeri kronis komo gangguan neurological, jadi hal anu penting nu lamun boga hiji, anjeun ulah gluten sagemblengna. (Upami anjeun nyangka anjeun ngagaduhan panyakit celiac, anjeun pasti kedah ngobrol sareng dokter anjeun sateuacan nyobian ngubaran gejala anjeun nyalira.)
Kumaha kéngingkeun gluten bébas:
Stefka Pavlova / Gambar Getty1. Nyaho pangan mana anu bébas gluten (sareng henteu)
Hanjakalna, ngahindarkeun gluten hartosna motong sababaraha tuangeun anu ngandung gluten anu umum sareng bahan, kalebet…
- Gandum sareng gandum anu aya hubunganana (sapertos ejaan, farina, kamut, durum, bulgur, semolina sareng einkorn)
- sa'ir
- Farro
- Rye
- Malt
- Ragi Brewer (ragi kapanggih dina bir)
Éta hartosna katuangan anu didamel tina bahan-bahan éta ogé dilarang, kalebet (tapi henteu dugi ka)…
- Roti dumasar gandum
- pastas dumasar-gandum
- sereal boxed (iwal husus dilabélan gluten-gratis)
- Pangganti daging (sapertos seitan sareng sababaraha jinis tahu rasa)
- Barang dipanggang (deui, iwal dilabélan gluten-gratis)
- Jajan rangkep (sapertos pretzel, kurupuk, bar granola bahkan sababaraha chip sareng popcorn)
- Bumbu sareng tuangeun olahan sanés (sapertos kecap, saos salad, marinades sareng kaldu)
- Inuman (sapertos bir sareng inuman malt)
Tangtosna, ieu sanés daptar definitif, sareng nalika ragu, anjeun kedah maca labél. Upami aya anu dilabélan khusus atanapi disertipikasi bebas gluten, anjeun jelas. Upami teu kitu, lumangsungna kalawan caution lamun anjeun teu yakin naha hal ngandung gluten. Sumber daya online (sapertos Yayasan Kasakit Celiac , Saluareun Celiac jeung Gluten Free Watchdog ) mangrupakeun tempat hébat katingal a lamun hayang manggihan naha atawa henteu hal anu aman dahar .
Dua puluh202. Meunang akrab jeung substitutes bébas gluten sarta alternatif
Anjeun panginten henteu tiasa tuang deui kana mangkok pasta gandum, tapi aya seueur panggantian bébas gluten anu raos sapertos anu nyata.
- Gantina pasta gandum, coba pasta bébas gluten dijieun tina chickpeas, sangu, lentils, quinoa atawa kacang. (Kami fans na Banza pikeun rasa sareng tékstur al dente idéal)
- Upami anjeun sering tukang roti, anjeun tiasa kalayan gampang ngagentos tipung dumasar-gandum pikeun tipung bébas gluten. Aya ton campuran cangkir-pikeun-cangkir anu tiasa dipendakan online atanapi di toko grosir anjeun (sapertos Bob urang Beureum Mill Gluten-Free 1-to-1 Baking Tepung atawa Cup4Cup ).
- Alternatipna, loba resep baking dijieun kalawan alternatif gandum alami gluten-gratis, kawas tipung almond. Butuh sababaraha inpo? Coba tart blackberry apel vegan sareng gluten bébas ieu.
- Mun anjeun sandwich atawa roti bakar fiend, ngaganti gluten- pinuh roti jeung versi gluten-gratis. Aya seueur pilihan dina carita grosir, tapi upami anjeun ambisius, anjeun tiasa nyobian ngadamel roti bébas gluten sorangan di bumi nganggo salah sahiji resep anu gampang ieu.
- Ngambekan? Bir bébas gluten mangrupikeun hal ayeuna. Cider ogé sacara alami bébas gluten, sakumaha ogé paling liquors unflavored. Paling anggur nyaeta gluten bébas, utamana lamun éta unfined jeung unfiltered . Baca labél anjeun.
Westend61 / Gambar Getty3. Ngandelkeun pangan alami gluten bébas ngawangun diet sehat
Dunya teu revolve sabudeureun gluten (sanajan bisa ngarasa kawas éta di kali). Aya ton pangan alami gluten bébas anu kaulinan adil lamun nuju dahar gluten-gratis (jeung paling ogé lumangsung alus keur anjeun). Éta kalebet…
- Susu (sapertos susu atanapi mentega) sareng endog
- Kacangan jeung siki
- Bungbuahan jeung sayuran
- Daging jeung jangjangan
- Legumes jeung kacang
- Séréal bébas gluten sareng séréal pseudo (sapertos quinoa, soba, millet, sangu, amaranth, chia, flaxseed, sorgum, teff sareng oats murni)
- Aci (sapertos tapioka, garut, kentang sareng tipung kentang, jagong sareng tipung jagong, polenta, tipung chickpea, tipung kécap, tipung kacang sareng tipung kalapa)
- Kacangan jeung siki
- Minyak jeung cuka
- Bumbu jeung bungbu
- Baking powder jeung baking soda
- Gula
- Kalolobaan inuman lian ti bir
Sanaos anjeun terang yén hiji hal sacara alami bébas gluten, éta masih hadé pikeun pariksa dua kali labél upami aya kontaminasi silang. (Tapi nu langkung lengkep ihwal nu di sec.) Sarta bari gluten bébas hidangan beku, pangan rangkep jeung snacks pasti merenah, ulah digolongkeun kana pola pikir nu gluten-gratis sinonim jeung cageur. Cookies bébas gluten tetep cookies, barina ogé. Hiji-bahan, pangan unprocessed anu pangalusna alungan Anjeun pikeun ngawangun diet-euyeub gizi (tambah anjeun geus nyaho aranjeunna gluten-gratis).
Pikeun ngagentos gluten dina karbohidrat aci, tingali béas, kentang, kacang aci, sereal, quinoa, amaranth atanapi tortilla jagong bébas gluten, Piergeorge nyarankeun. Sareng upami anjeun bajoang sareng gizi anu tangtu, anjeunna ogé nyarankeun suplemén dietary bébas gluten-sapertos Lampu Pelangi - pikeun mantuan ngeusian lolongkrang.
Sumber gambar / Getty Gambar4. Janten mindful of cross kontaminasi
Malah lamun dahareun téh sacara teknis gluten-gratis, masih aya kasempetan eta geus cross kacemar, hartina geus datang kana kontak jeung gluten. Éta pisan sababna naha éta pohara penting pikeun maca eta labél dahareun pesky. (Urang serius teu bisa stress ieu cukup!) Tingali kaluar pikeun frasa kawas mungkin ngandung gluten atawa diprosés dina fasilitas nu ogé prosés pangan nu ngandung gandum. Upami anjeun sanés jalma anu ngagaduhan panyakit celiac atanapi sensitipitas gluten (contona, anjeun badé bébas gluten pikeun leungitna beurat nyalira), ieu panginten henteu janten masalah pikeun anjeun. Upami teu kitu, éta resiko patut lalajo kaluar pikeun.
Kontaminasi silang ogé tiasa kajantenan di bumi, khususna upami anjeun hirup sareng tuangeun gluten. Kantos ngangkat crumbs tina toples mentega suuk atanapi piring mentega? Leres, éta kontaminasi silang. Naha adina anjeun roti bakar biasa dina alat keur manggang roti anjeun? Gah! Tapi aya léngkah-léngkah anu anjeun tiasa lakukeun pikeun nyegah kontaminasi silang, sapertos nganggo bolu anu misah pikeun ngabersihan piring sareng bakeware bébas gluten; wiping counters na surfaces rutin; lapisan lambar dibagikeun Panci kalawan parchment atanapi foil; nyimpen hiji lomari misah pikeun pangan bébas gluten; sarta ngagunakeun papan motong bébas gluten ditunjuk (ideally hiji nu dijieun tina bahan nonporous).
Pinghung Chen/EyeEm/Getty Images5. Janten on lookout pikeun sneaky pangan-ngandung gluten
Seueur sumber gluten anu écés. Lain, teu kitu. Kadaharan anu teu mungkin ngandung gluten langkung umum tibatan anu anjeun pikirkeun, khususna upami éta katuangan olahan. Nurutkeun kana Klinik Cleveland , ieu sababaraha sumber sneaky gluten pikeun nyingkahan:
- Kadaharan anu digoréng anu tiasa digoréng dina minyak anu sami sareng tuangeun anu ngandung gluten (sapertos tortilla chips, keripik kentang rasa sareng kentang goreng)
- Bar protéin sareng bar granola
- bumbu pra-campuran
- Keju olahan
- burger sayur
- campuran baking-meuli toko
- És krim rasa (sapertos adonan cookie)
- Candy (um, licorice tiasa gaduh gluten di jerona)
- Kopi , nu bisa diolah dina fasilitas gluten-ngandung
- Vitamin, suplemén sareng pangobatan
- Produk kageulisan
- Ngawarnaan sareng rasa jieunan
- Anggur (yeuh, anjeun tiasa hatur processing )
Buku Sasquatch6. Neangan resep gluten bébas, blog dahareun jeung cookbooks
Anjeun geus scouring internét pikeun naon dahar peuting; Ayeuna anjeun ngan kudu ngahususkeun kana resep gluten-gratis. Kabeneran, dunya (er, web) nyaéta tiram anjeun. Dupi urang nyarankeun salah sahiji ieu 30-menit dinners gluten bébas ? Atawa kumaha patut saminggu hidangan bébas gluten (yep, kaasup sarapan, dahar beurang sarta dinner)?
Sanaos anjeun langkung lami-sakola, aya seueur buku masak anu fokus kana masak sareng baking gluten-gratis. Kami nyarankeun pisan Canelle et Vanille: Bergizi, Resep Gluten-Free pikeun Unggal Dahareun jeung Wanda ku Aran Goyoaga (kang Oki urang sorangan di tinggal), kitu ogé Danielle Walker urang Dahar Naon Anjeun Cinta .
Dua puluh207. Diajar kumaha hidangan-prep sangkan anjeun salawasna disiapkeun
Éta kajadian ka urang sadayana: Anjeun hilap pak tuang siang anjeun sareng hiji-hijina takeout caket kantor anjeun nyaéta pizza. Gantina nempatkeun diri dina meungkeut (atawa skipping dahar beurang sabab euweuh pilihan séjén), coba Nyiapkeun tuangeun tuang siang anu anjeun terang teu aya gluten .
Tapi hidangan-prep henteu ngan hiji taktik gunana pikeun lunches. Éta ogé ngahémat waktos anu ageung pikeun tuangeun wengi minggu, khususna nalika anjeun ngandelkeun pisan kana tuangeun bumi pikeun mastikeun tuangeun anjeun bébas gluten. Untungna, anjeun parantos sumping ka tempat anu leres. Gagasan persiapan tuangeun ? Cék. Resep Pot instan? Kami ngagaduhan aranjeunna.
poto: Nico Schinco / Styling: Aran Goyyahan8. Tong hilap ngarawat diri ti waktos ka waktos (sabab anjeun masih tiasa!)
Ngan kusabab anjeun nuju ngalih ka gluten bébas henteu hartosna anjeun asup kana kahirupan batang wortel, salad sareng payudara hayam polos. Kami di dieu pikeun nyarios yén anjeun masih tiasa gaduh jajan sareng tuang ogé. Panginten anjeun sanés tukang roti-acan. Janten hiji sareng sababaraha manisan bébas gluten anu gampang. Baking bébas gluten dipaké pikeun hartosna tékstur keusik, layung baseuh jeung hanjelu, Ngaruwat flavorless (lamun bisa disebut éta). Tapi hatur nuhun kana substitutes baking bébas gluten anu kami nyarioskeun ka anjeun, nyebatkeun barang panggang tingkat profésional sans gluten ayeuna langkung gampang ti kantos. Sareng sababaraha resep (sapertos cookies koko tanpa tepung ieu) sacara alami bébas gluten.
10.000 jam / Gambar Getty9. Ulah ngarambat dina liburan ... atanapi tuang di luar
Sukur gaduh isina, Natal gaduh cookies sareng anjeun nyobian nyingkahan duanana. Tong hariwang, sobat. Anjeun tiasa ngarasakeun usum liburan tanpa gandum. Kieu kumaha carana ngadamel Thanksgiving bébas gluten (kalayan sadayana tina inuman dugi ka dessert). Sareng di dieu aya 33 resep liburan bébas gluten pikeun ngajantenkeun waktos anu paling saé dina taun sagampil mouthwateringly nikmat sapertos kantos. Upami anjeun henteu nyéépkeun, masak atanapi baking, kami pasti nyarankeun ngantepkeun kulawarga sareng réréncangan anjeun terang sateuacanna sadaya perayaan yén gluten diwatesan pikeun anjeun kusabab alesan kaséhatan.
Warta anu saé upami anjeun badé tuang di luar: Langkung réstoran ti kantos gaduh pilihan gluten bébas dina ménu maranéhna, jeung sababaraha réstoran sagemblengna gluten-gratis. Hayu server anjeun terang sateuacanna yén anjeun teu bisa dahar gluten, sarta lamun hariwang ngeunaan piring a, nanya lamun eta bisa dijieun tanpa bahan gluten-ngandung. Piergeorge nyarankeun mesen tuangeun anu gratis tina saos, gravies, adonan sareng roti, sareng naroskeun cuka sareng minyak pikeun ganti baju salad.
Saran pamungkas urang? Baca labél anjeun, terang naon anu anjeun tuang sareng nangkeup katuangan anu alami tanpa gluten. Anjeun bakal janten pro gluten-gratis dina waktu anu singget.
Patali: 19 Sarapan Gluten-Free pikeun Isuk-isuk Sibuk
