hiji. Nyababkeun gaining gajih beuteung
dua. Tips pikeun leungit gajih beuteung
3. Kadaharan anu kedah dihindari pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung
Opat. Kadaharan anu ngalawan gajih beuteung
5. Latihan éféktif dina leungit gajih beuteung
6. FAQs on gajih beuteung
gajih beuteung teu ngan ngajadikeun anjeun baju ngarasa snug, tapi ogé mangaruhan harga diri anjeun. Lemak anu akumulasi di sabudeureun beuteung disebut lemak visceral sareng mangrupikeun faktor résiko utama pikeun diabetes tipe 2 sareng panyakit jantung. Sanaos, sesah kéngingkeun burih datar anu dipikahoyong, perobahan gaya hirup anu tangtu gandeng sareng latihan sapopoé tiasa ngabantosan anjeun ngirangan gajih beuteung.
Nyababkeun gaining gajih beuteung
5 kamungkinan alesan anjeun gaining beurat di wewengkon burih
1. gaya hirup sedentary
Éta parantos diidentifikasi minangka panyabab seueur panyakit gaya hirup anu ngaganggu dunya ayeuna. Hiji survey di AS nu spanned antara 1988 jeung 2010 kapanggih yén hiji gaya hirup teu aktif ngarah ka gain beurat signifikan jeung girth beuteung di lalaki jeung awewe. Éta ogé ngajadikeun anjeun meunangkeun deui gajih beuteung sanajan saatos kaleungitan beurat. Naha lalawanan jeung latihan aérobik pikeun ngajaga bongkokan.2. Diet low-protéin
Bari diets-protéin tinggi ngajadikeun anjeun ngarasa kenyang jeung ningkatkeun laju métabolik anjeun, diets-protéin low bakal ngajadikeun anjeun meunang gajih beuteung kana waktu. Numutkeun kana panilitian, jalma-jalma anu ngonsumsi protéin anu ageung kamungkinan henteu ngagaduhan gajih beuteung. Kontras, asupan protéin anu rendah ningkatkeun sékrési hormon lapar, Neuropeptide Y.3. Menopause
Biasa meunang gajih beuteung nalika ménopause . Pasca-ménopause, tingkat éstrogén ngirangan sacara signifikan, nyababkeun lemak visceral disimpen dina beuteung tibatan hips sareng pingping. Jumlah gain beurat, sanajan, beda-beda ti hiji jalma ka nu sejen.4. Baktéri peujit salah
Kaséhatan Gut ngabantosan ngajaga sistem imun anu séhat sareng ngahindarkeun panyakit. Kasaimbangan baktéri peujit - katelah flora peujit atanapi mikrobiom - tiasa ningkatkeun résiko panyakit sapertos diabetes tipe 2, panyakit jantung sareng kanker. Panaliti nunjukkeun yén kasaimbangan baktéri peujit anu teu séhat ogé nyababkeun paningkatan beurat, kalebet gajih beuteung. Jalma anu obese ngagaduhan jumlah baktéri Firmicutes anu langkung ageung dina sistemna, anu tiasa ningkatkeun jumlah kalori anu diserep tina tuangeun.5. Stress
Aya alesan naha anjeun condong tuang langkung seueur nalika setrés . A spike dina hormon stress, Kortisol, ngabalukarkeun craving lapar, anu dina gilirannana ngabalukarkeun gain beurat. Sanajan kitu, tinimbang kaleuwihan kalori disimpen salaku gajih sakuliah awak, Cortisol promotes neundeun gajih dina beuteung.Tips pikeun leungit gajih beuteung
Turutan ieu sareng tingali gajih beuteung anjeun ngaleungit
1. Dahar sasarap
Métabolisme awak anjeun ngalambatkeun nalika anjeun saré, sedengkeun prosés nyerna ngarangsang deui. Ku kituna, dahar sarapan muterkeun hiji bagian suksés dina leungitna beurat.2. Hudang tadi
Urang bisa jadi teu resep, tapi hudang saméméhna téh kudu pikeun gaya hirup healthier. Ieu elmu di tukangeunana. Panjang gelombang cahaya anu langkung pondok isuk-isuk gaduh pangaruh anu kuat dina wirahma sirkadian. Disarankeun nyandak sinar panonpoe anjeun antara jam 8. Jadi meunang manjang!
3. Nyokot piring leutik
Piring anu langkung alit ngajantenkeun ukuran porsi katingali langkung ageung, sahingga ngadorong jalma-jalma ngirangan tuangeun. Porsi dahareun dina pelat 10 inci sabalikna pelat 12 inci ngakibatkeun 22 persen kalori pangsaeutikna!4. Ninyuh dahareun leuwih lila
Henteu ngan ukur penting pikeun ngadahar tuangeun anjeun lalaunan, tapi ogé nyapek éta saé! Ninyuh dahareun anjeun 40 kali sabalikna ngan 15 bakal ngaduruk jumlah kalori nu leuwih gede. Jumlah kali anjeun nyapek correlates langsung jeung produksi hormon otak anjeun ngahasilkeun, nunjukkeun lamun kudu eureun dahar.
5. Saré dina waktuna
Pikeun unggal jam telat anjeun bobo telat, BMI anjeun ningkat ku 2,1 poin. Saré dina waktuna ngajaga tab dina métabolisme anjeun. Jumlah kalori sareng lemak anu langkung ageung dibakar sareng jumlah jam istirahat anu langkung ageung, sabalikna tina jumlah jam sare anu langkung sakedik. Jadi meunang eta dalapan jam sare!Kadaharan anu kedah dihindari pikeun ngaleungitkeun gajih beuteung
Sebutkeun henteu kana 8 hal ieu upami anjeun hoyong tummy datar
1. Gula
Gula disampurnakeun mantuan pikeun ngaronjatkeun tingkat insulin dina awak nu promotes neundeun lemak. Éta ogé mangaruhan sistem imun sareng ngajantenkeun langkung hese ngalawan kuman sareng panyakit. Ku kituna, pikir ngeunaan waistline anjeun dina waktos salajengna basa Anjeun ngahontal keur nyiksikan tambahan kueh.
2. inuman Aerated
Inuman aerated ngandung kalori kosong anu nambahan kaleuwihan beurat, teu nyebut jumlah badag gula. Gula ieu asalna dina bentuk fruktosa sareng aditif sanésna. Gula khusus ieu henteu gampang kaduruk, khususna dina bagian tengah. Soda diet ogé ngandung pemanis jieunan nu nyumbang kana kaséhatan goréng.3. Produk susu
Gas biasana mangrupikeun gejala intoleransi laktosa anu tiasa hampang atanapi parah. Upami anjeun ngarasa kembung, ngawatesan asupan anjeun, kéju, yoghurt, sareng és krim. Upami anjeun perhatikeun bédana, pilih susu anu teu aya laktosa.
4. Daging
Upami anjeun teu tiasa motong daging tina diet anjeun, ngirangan asupan na mangrupikeun cara anu gancang pikeun ngirangan kilo tambahan.5. Alkohol
Alkohol ngalambatkeun métabolisme anjeun ku ngahambat sistem saraf pusat. Hiji studi Inggris manggihan yén nalika alkohol ditambahkeun kana gajih tinggi, hidangan tinggi-kalori, kirang gajih dietary ieu dibeuleum kaluar sarta leuwih disimpen salaku gajih awak. Ku kituna, leuwih sae pikeun ngumbah dahareun anjeun ku cai tinimbang sagelas beureum.
6. Karbohidrat
Karbohidrat anu disampurnakeun sapertos roti, kentang sareng sangu nyiptakeun lonjakan insulin anu nyababkeun turunna tingkat métabolik istirahat anjeun. Ogé, nalika jalma ngirangan karbohidrat, napsu turun sareng kaleungitan beurat.7. Kadaharan anu digoréng
Kentang goreng tiasa janten jajanan karesep anjeun, tapi aranjeunna ngandung lisah sareng ngandung sakedik vitamin sareng mineral atanapi serat. Gantina, pangan gorengan dieusian ku natrium jeung trans-lemak nu manifests sorangan dina beuteung anjeun.
8. Kaleuwihan uyah
Natrium biasana kaprah dina pangan olahan alatan kamampuhna pikeun ngawétkeun sarta nambahan rasa, mangrupa salah sahiji kontributor pangbadagna pikeun burih rounded. Ieu ngabalukarkeun ingetan cai sarta bisa ngakibatkeun a burih kembung . Natrium ogé tiasa ngabahayakeun ngarobih tekanan darah anjeun nalika dikonsumsi kaleuleuwihan.Kadaharan anu ngalawan gajih beuteung
Ieu daptar senjata rusiah anjeun pikeun ngalawan bonjolan éta
1. cau
Dieusian ku kalium sareng magnesium, pisang nyegah kembung anu disababkeun ku tuangeun olahan asin. Éta ogé ningkatkeun métabolisme anjeun ku ngatur kasaimbangan cai awak anjeun.
2. Buah jeruk
Nya kitu, kalium dina jeruk mantuan merangan bloating sarta antioksidan ngalawan peradangan, nu pakait sareng neundeun gajih beuteung. Kusabab bagian konci ngéléhkeun nonjol nyaéta hidrasi ditangtoskeun, nambahkeun jeruk nipis atawa hiji ngaganjel jeruk kana cai Anjeun bisa mantuan dina tungtungna slimming handap.3. Oat
Oats ngandung serat teu larut jeung sababaraha karbohidrat nu mantuan dina curbing lapar, bari ogé nyadiakeun kakuatan cukup pikeun workout hadé tur ngurangan eusi gajih dina awak anjeun. Nanging, pastikeun anjeun mésér oats anu teu aya rasa sabab oat rasa ngandung gula sareng bahan kimia.
4. Pulsa
Dina cara nu sarua, pulsa ogé beunghar asam amino, low on kalori, sarta lemak.5. Endog
Endog beunghar protéin sareng rendah kalori sareng gajih. Éta ogé ngandung asam amino anu disebut leucine, anu bertindak salaku katalis dina ngaduruk lemak tambahan. Ngabogaan hiji endog pindang poean bakal mantuan ngaduruk gajih beuteung.
6. Kacang
Kacang ngajaga anjeun kenyang pikeun waktos anu langkung lami. Sagedengeun ti eta, aranjeunna lemak alus nu teu nambahan kalori Anjeun. Kacang ogé sumber gizi anu hadé pikeun vegetarian. Pinuh ku lemak omega-3, aranjeunna ningkatkeun énergi sareng métabolisme.
Latihan éféktif dina leungit gajih beuteung
5 gerakan anu bakal masihan anjeun abs diartikeun
1. Sirah ker
Ieu rélatif gampang meunang leupas tina gajih beuteung ngaliwatan aérobik. Latihan outdoor kawas lumpat, biking, ngojay atawa naon bae anu ngaronjatkeun denyut jantung bakal ngalembereh gajih leuwih gancang. Numutkeun studi ti Duke University, jogging sarua jeung 12 mil saminggu bisa mantuan Anjeun leungit gajih beuteung.2. Yoga
Sagala latihan calming sejenna bakal ngalakukeun trik nu. Hiji studi ngungkabkeun yén awéwé post-menopausal anu ngalakukeun yoga salila 16 minggu leungit jumlah badag gajih beuteung. Ogé, bersantai. Upami tingkat setrés anjeun rendah, éta ngirangan jumlah kortisol, anu aya hubunganana sareng lemak visceral.
3. latihan interval
Lamun anjeun latihan di bursts leutik kalawan perioda istirahat di antara, Anjeun ningkatkeun kualitas otot jeung ngawangun daya tahan . Jadi lumpat dina laju luhur salila 20 detik, tuluy ngalambatkeun keur leumpang. Malikan deui 10 kali. Anjeun oge bisa mertimbangkeun climbing tangga atawa bade pikeun walks brisk ngan megatkeun monotony nu.
4. Ngalakukeun cardio
Laksanakeun latihan anu gancang ngabeuleum kalori sareng ngabantosan ngaleungitkeun gajih tina sakumna awak sareng tungtungna beuteung. Buka pikeun ngajalankeun sarta waktu eta. Sakali stamina cardiovascular anjeun ningkat, jumlah waktu nu Anjeun butuhkeun pikeun ngajalankeun hiji mil bakal ngurangan. Gemblengna, ngalakukeun cardio tilu kali saminggu.
5. Hindarkeun crunches
Nalika ab crunches ngawangun otot, aranjeunna disumputkeun handapeun flab sareng aranjeunna leres-leres ngajantenkeun beuteung anjeun langkung ageung nalika abs janten langkung kandel. Nguatkeun otot deui anjeun gantina. Éta bakal ngawangun sikep anjeun sareng narik beuteung. Lakukeun papan, squats atanapi manjang sisi.FAQs on gajih beuteung
Q
Kumaha carana meunang burih datar tanpa kacilakaan dieting?
TO Kacilakaan diet mangrupikeun salah sahiji hal anu paling awon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun awak anjeun. Leres, éta ngajanjikeun hasil anu gancang tapi dina prosésna, éta ngarusak sistem anjeun. Lamun anjeun kalaparan diri atawa ngaleungitkeun grup dahareun penting tina diet anjeun, awak anjeun compromised tur éta ngakibatkeun leungitna beurat teu damang. Pikeun meunangkeun burih datar tanpa kacilakaan dieting, Anjeun kudu dahar katuhu jeung latihan. Turutan rencana diet séhat anu kalebet kirang karbohidrat sareng langkung protéin. Dahar buah, sayuran atah sareng jaga awak anjeun dihidrasi ku nginum cai sareng cairan sapertos cai kalapa, jeruk nipis sareng green tea. Gantina kalaparan diri, tuang lima nepi ka genep hidangan leutik dina sapoé pikeun up métabolisme awak anjeun. Motong kaleuwihan minyak, uyah sareng gula tina diet anjeun sareng anjeun kamungkinan ningali hasilna pas.
Q
Kumaha leungit gajih beuteung ku métabolisme slow?
TO Unggal jalma ngagaduhan métabolisme anu mangrupikeun laju awak anjeun ngaduruk kalori sareng ngarobih tuangeun janten énergi pikeun ngajalankeun kagiatan sélulér anjeun. Sarerea boga laju métabolik béda jeung aya sababaraha untung anu teu nempatkeun dina beurat sanajan loba dahar, hatur nuhun kana métabolisme tinggi maranéhanana. Sanajan kitu, lamun boga a métabolisme slow , anjeun peryogi dorongan tambahan pikeun ngaduruk gajih langkung gancang. Anjeun teu tiasa leres-leres ngarobih laju métabolik anjeun, tapi anjeun tiasa adaptasi sababaraha tip anu bakal ngabantosan anjeun ngaduruk kalori dina laju anu langkung gancang. Ulah nyimpen sela panjang antara hidangan Anjeun. Ieu kusabab prosés nyerna ngabantosan métabolisme anjeun janten penting pikeun tuang unggal sababaraha jam. Boga tilu opat cangkir green tea unggal dinten sabab ngabantosan ngaduruk kalori sareng ningkatkeun métabolisme. Hindarkeun tuangeun tuangeun anu ngandung gajih supados awak anjeun henteu nyimpen éta di daérah beuteung anjeun.
Q
Naon hubungan antara hormon sareng gajih beuteung?
TO Hormon tanggung jawab sabagéan ageung fungsi dina awak urang sareng henteu saimbangna bahkan salah sahijina tiasa gaduh pangaruh négatip pikeun kaséhatan urang. Sami lumaku pikeun gajih beuteung ogé. Nalika awak anjeun ngahasilkeun langkung seueur insulin sareng hormon leptin, anjeun kamungkinan ngumpulkeun langkung seueur gajih di daérah beuteung sareng ogé janten panyawat diabetes. Turunna ngadadak atanapi naékna tingkat éstrogén ogé nyababkeun bonjolan beuteung sareng janten penting yén awak urang ngajaga tingkat ieu kalayan bantosan diet anu saé sareng rutin latihan. Paningkatan hormon kortisol anu disababkeun ku setrés ogé tanggung jawab pikeun gajih beuteung sabab nurunkeun métabolisme urang ogé ngahambat prosés nyerna. Pikeun nyegah akumulasi lemak, awéwé kedah tuang leres sareng latihan pikeun ngajaga tingkat hormonalna.
Q
Kumaha carana ngalawan gén gajih?
TO Upami Anjeun gaduh sajarah kulawarga obesitas atawa gajih beuteung, hal anu penting pikeun nyandak muatan mimiti pikeun nyegah komplikasi kaséhatan engké. Anjeun kedah latihan 30 menit unggal dinten supados awak tetep aktip sareng ngabantosan langkung seueur kalori. Salian ti ieu, anjeun kedah tuang tuangeun anu séhat supados awak anjeun henteu nyimpen lemak visceral anu aya di daérah beuteung anjeun. Ku tuang leres sareng latihan rutin, anjeun tiasa ngalawan gen anu ngajantenkeun anjeun rentan ka kaayaan sapertos obesitas, diabetes, jsb.
Q
Naha mungkin leungit gajih dina saminggu?
TO Gajih henteu ngumpulkeun dina sadinten, janten, kaleungitan sadayana sakaligus teu mungkin. Sanaos aya diet anu janji bakal ngaleungitkeun gajih dina waktos anu pondok, ieu langkung seueur ngarugikeun tibatan anu saé sareng kedah dihindari. Bari kasebut nyaéta dimungkinkeun pikeun leungit sababaraha jumlah gajih dina saminggu, kalawan usaha kontinyu, anjeun bakal bisa leungit leuwih gajih beuteung. Kaleungitan beurat hiji nepi ka dua kg per minggu dianggap cageur tapi leuwih ti éta bisa ngabahayakeun jadi nyandak eta slow. Ngarobah diet Anjeun ka low-gajih, tinggi-protéin hiji jeung inuman loba cairan pikeun leungit sababaraha jumlah lemak dina saminggu. Nuluykeun diet ieu leungit gajih konsistén.
Anjeun oge bisa maca dina latihan pikeun ngurangan gajih beuteung .
