Benjolan beuteung mangrupikeun salah sahiji hal anu paling hese pikeun dileungitkeun nalika anjeun hayang leungit beurat . Akumulasi lemak di sabudeureun beuteung urang teu cet gambar cageur sabab bisa nempatkeun anjeun dina resiko loba panyakit gaya hirup. Dahar tuangeun anu séhat mangrupikeun salah sahiji cara anu penting pikeun mastikeun yén anjeun henteu nambahan kana tonjolan ieu, tapi pikeun ngirangan kaleuwihan gajih ieu, anjeun kedah mastikeun yén anjeun damel sareng kalebet latihan dina regimen anjeun anu nargétkeun beuteung beuteung. .
Latihan ieu ogé bakal nguatkeun inti anjeun dina prosés sareng rutin ngalakukeunana bakal ngahasilkeun eleh gajih beuteung . Tangtu, ieu moal lumangsung sapeuting atawa malah dina 10 poé pikeun masalah éta, tapi ulah nyerah sarta nuluykeun ngalakonan latihan ieu sarta geura-giru anjeun bakal nempo bédana. Salah sahiji cara pikeun perhatikeun parobahan ieu nyaéta ku ngagem top anu ketat dina pertengahan riff teras teras-terasan nyobian nalika minggu-minggu maju. Ku cara kieu, nalika mimiti ngarasa leupas, anjeun bakal nyaho yén anjeun geus héd kaleuwihan flab. Anjeun ogé tiasa ngukur nganggo pita ukur, teras lakonan hal anu sami nalika anjeun nuju latihan.
Ayeuna sateuacan anjeun heran naon anu anjeun tiasa laksanakeun pikeun kaleungitan inci tambahan, kami ngagaduhan daptar latihan anu anjeun tiasa nyobian. Ti plank basajan tur loba variasi na pose yoga anu dianggo dina inti, sarta latihan toning tummy, urang boga eta sadayana pikeun anjeun. Sajaba ti ieu, urang ogé boga cara fun ngéléhkeun nonjol, ku tari jalan kaluar anjeun. Coba tango anu henteu ngan ukur ningkatkeun kaahlian menari anjeun, tapi ogé nada awak anjeun kaasup beuteung anjeun .
hiji. Leumpang The Plank
dua. Ngalembereh Éta Muffin Top
3. Waktu Crunch
Opat. Meunang Pushy
5. Patroli piring
6. Ngalakukeun Pulas
7. Jalur Pameuntasan
8. Meunang Yogic
9. Beuteung-Busting Yoga Gerak
10. Ngalakukeun Tango
Leumpang The Plank
Planking mangrupikeun cara anu pangsaéna pikeun ngirangan cangkéng anjeun. Ieu mangrupa latihan isometric nu strengthens inti anjeun sarta stabilizes sakabeh awak anjeun. palatih selebritis jeung ahli kabugaran , Rakesh Udiyar nyebutkeun, Planking mantuan ngawangun kakuatan dina inti anjeun, bentuk waistline anjeun, komo ngaronjatkeun sikep anjeun. Upami anjeun ngalaman nyeri tonggong parah, papan mangrupikeun cara anu paling efektif pikeun ngirangan nyeri sabab nguatkeun otot tonggong luhur sareng handap anjeun. Ngalakukeunana sacara teratur sareng anjeun bakal ngaduruk langkung seueur kalori sareng ningkatkeun anjeun laju métabolik . Pikeun abs toned pantes lehenga prettiest atanapi pakéan bodycon sexiest, coba move éféktif ieu, nyebutkeun Faye Remedios. Swapneel Hazare, konsultan kabugaran senior, Pusat Kabugaran ProSport-A Zaheer Khan Initiative, ngajelaskeun kumaha carana ngalakukeun éta leres.
Berbaring telentang (nyeungseurikeun) dina matras. Teundeun leungeun Anjeun rubak taktak eta, tetep suku anjeun ngalegaan jeung elbows Anjeun ngabengkokkeun jeung langsung handapeun taktak; keupeul leungeun.
Angkat awak anjeun lalaunan sareng ngadamel garis lempeng kalayan taktak anjeun, hips sareng ankles. Pastikeun teu aya tilep dina tonggong beuheung anjeun dina posisi nétral.
Nalika anjeun angkat awak anjeun, tarik bujal anjeun ka arah tulang tonggong anjeun sareng pencét glutes anjeun (imbit). Ngajaga tulang tonggong nétral (henteu arching kaleuleuwihan deui anjeun).
Tahan posisi ieu salami mungkin tanpa kompromi dina formulir. Eureun upami anjeun mimiti ngaléngkah atanapi upami anjeun ngageter pisan.
Baris plank sareng kickback: Mimitian dina a posisi plank kalawan leungeun katuhu anjeun rested on dumbbell a. Bawa beurat kana dada anjeun, jeda, teras lempengkeun siku anjeun dugi panangan anjeun sajajar sareng lantai. Reureuh, terus balikkeun gerakan pikeun balik deui ka mimiti. Éta hiji rep. Rengse reps dina hiji sisi saméméh pindah. Ngalakukeun 3 reps dina saban gigir.
Plank kalayan ngangkat hareup: Mimitian dina posisi plank kalawan leungeun katuhu anjeun dina dumbbell a. Manjangkeun panangan katuhu anjeun lempeng kaluar di hareup jangkungna taktak anjeun, ngajaga hips anjeun sajajar jeung lantai. Lalaunan nurunkeun deui ka posisi awal. Éta hiji rep. Rengse reps dina hiji sisi saméméh pindah. Ngalakukeun 3 reps dina saban gigir.
Rotasi ekstensi: Mimitian dina posisi plank. Puterkeun awak anjeun ka katuhu, angkat panangan katuhu anjeun ka arah siling nalika anjeun gulung ka luar suku kénca anjeun. Reureuh, terus balikkeun gerakan pikeun balik deui ka mimiti. Ngulang dina sisi séjén. Éta hiji rep. Ngalakukeun 3 reps dina saban gigir.
Papan mobilitas: Ti posisi plank, ngabengkokkeun dengkul katuhu anjeun ka arah siku kénca anjeun. Reureuh, teras balik deui ka plank, ngajaga suku katuhu anjeun diangkat sababaraha inci kaluar lantai. Lajeng, sudut leg katuhu anjeun kaluar ka gigir bari tetep ngalegaan. Reureuh, terus balikkeun gerakan pikeun balik deui ka mimiti. Ngulang dina sisi séjén. Éta hiji rep. Ngalakukeun 3 reps dina saban gigir.
Ngalembereh Éta Muffin Top
Éta ogé disebut cinta handles tapi aya teu pira cinta ngeunaan gajih pertengahan bagian damang . Faye Remedios nolol dina sababaraha gerakan anu nyengir.
Top muffin mangrupikeun salah sahiji hal anu paling frustrasi pikeun diurus kumargi ngan ukur sababaraha dinten nalika anjeun tiasa nyamur nganggo calana cangkéng luhur. Aya repercussions kaséhatan serius mun gaduh hiji. Kurangna latihan, gaya hirup goréng sareng kakurangan bobo mangrupikeun alesan anu paling umum anu nyababkeun otot beuteung urang lemah.
Gajih di wewengkon ieu geus pakait sareng resiko luhur diabetes, hipertensi, panyakit jantung sarta masalah kronis lianna. Cara anu paling efektif pikeun nargétkeun masalah nyaéta nyampur sababaraha latihan kakuatan sareng latihan kardio anjeun, saur ahli kaséhatan sareng kabugaran Mickey Mehta. Ieu di dieu latihan anu bisa ngurangan gajih beuteung , pikeun masihan anjeun pertengahan riff well-toned. Kaasup latihan ieu babarengan jeung variasi plank disebutkeun di luhur.
Waktu Crunch
Crunches mangrupikeun cara anu saé pikeun mastikeun yén anjeun leres-leres damel otot inti anjeun sareng nguatkeunana dina prosésna. Ieu kumaha cara ngalakukeunana ku cara anu leres.
Mimitian ku ngagolér dina tonggong anjeun dina tikar. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun. Tarik diri ka luhur jeung pulas rada jadi siku kénca anjeun némpél dengkul katuhu anjeun. Turunkeun diri deui ka posisi mimiti. Ngulang kalayan siku katuhu noel tuur kénca anjeun. Ngalakukeun 20 reps dina saban gigir.
Meunang Pushy
Push-up mangrupikeun latihan sanés anu nargétkeun bagian tengah sareng masihan anjeun latihan abs anu lengkep. Beuki pangulangan anu anjeun lakukeun, langkung gancang anjeun meunang dina bentuk . Ieu kumaha cara ngalakukeunana ku cara anu leres.
Meunang kana posisi plank on forearms Anjeun. Turunkeun awak anjeun ka lantai. Nalika anjeun angkat, bawa hiji suku ka arah taktak anjeun. Leupaskeun jeung balik deui ka posisi awal. Ngulang jeung leg séjén. Ngalakukeun 25 reps kalawan unggal leg.
Patroli piring
Sadaya usaha latihan anjeun bakal musnah upami anjeun tuang leres. Salaku ahli bakal ngabejaan Anjeun, abs dijieun di dapur, sarta iwal mun nuturkeun diet alus tur cageur, anjeun moal ningali hasilna. Ngurangan katuangan sampah Ieu mangrupakeun ide nu sae tur jadi pastikeun yén anjeun inuman cukup cai.
Vinod Channa, palatih kabugaran selebritis, percaya yén diet anjeun maénkeun peran anu ageung dina merangan ab flab. A muffin luhur nyaéta lapisan gajih dina beuteung handap; Ieu wewengkon mana gajih settles di panggancangna tapi nyokot lila balik. Pikeun ngaleungitkeun ieu, latihan nyalira teu cekap. Anjeun ogé kedah ngawas diet anjeun. Milih low-carb, diet henteu-gajih . Anjeun kedah ngantosan sahenteuna dua bulan kanggo ningali hasilna tapi pastikeun yén anjeun diet jeung latihan duanana diawaskeun ku palatih ngalaman.
Ngalakukeun Pulas
Nangtung sarta nempatkeun leungeun anjeun balik sirah anjeun kalawan elbows anjeun nyebarkeun kaluar lega. Ngabengkokkeun tuur anjeun rada jeung pulas ka hiji sisi lajeng ka séjén. Pastikeun hips anjeun teu gerak nalika ngalakukeun latihan ieu. Ngalakukeun 25 reps dina dua sisi.
Jalur Pameuntasan
Nangtung kalayan suku anjeun hip-lebar eta. Konci leungeun anjeun di tukangeun sirah anjeun kalayan siku lebar. Angkat tuur kénca anjeun ka luhur sareng turunkeun siku katuhu anjeun pikeun minuhan tuur ieu. Balik deui ka posisi mimiti jeung ngulang di sisi séjén. Ngalakukeun 25 reps dina saban gigir.
Upami anjeun jalma anu henteu resep ngalakukeun latihan anu disebatkeun di luhur, kami ngagaduhan anu sanés pikeun anjeun. Urang daptar genep fun yoga sarta tari ngalir ka rarata beuteung . Ku Synjini Nandi.
Upami anjeun milarian cara pikeun nada midsection anjeun, kami parantos katutupan. Nalika crunches sareng papan tiasa janten rutinitas gim pilihan anjeun dina jaman baheula, genep alternatif kreatif ieu bakal nyebatkeun beuteung anjeun dina waktos anu lami.
Meunang Yogic
Yoga mangrupikeun latihan anu saé pikeun awak lengkep jeung pikiran sarta boga rupa épék positif teuing. Hasilna holistik sareng anjeun henteu ngan ukur nada awak anjeun, anjeun ogé ningkatkeun sirkulasi getih sarta gawéna dina organ Anjeun ogé. Intina kedah kalibet upami anjeun hoyong burih datar. Numutkeun Rupal Sidhpura Faria, instruktur yoga selebritis, kasalahan anu paling umum anu dilakukeun ku jalma nalika damel inti nyaéta ngan ukur nyepetkeun beuteung — kanyataanna, anjeun kedah ngabuktoskeun beuteung, tonggong, sareng imbit. Hadé pisan mun éta ngangkat pelvis anjeun sarta ngagambar tulang rusuk anjeun dina. Ieu ogé ngawengku clenching privates anjeun jeung nahan sakabéh ieu babarengan, anu bakal mantuan flatten tummy Anjeun. Ieu sababaraha pose yoga anu tiasa dianggo ngurangan flab beuteung . Ieu kumaha cara ngalakukeunana ku cara anu leres. Beuteung-Busting Yoga Gerak
Navasana (pose parahu)
Ngagolér dina tonggong anjeun. Ngabengkokkeun tuur. Angkat sirah sareng taktak anjeun sareng gantungkeun panangan anjeun dina hawa di sisi anjeun, ngarahkeun ramo anjeun ka arah toes. Ayeuna angkat suku anjeun, hiji-hiji. Tahan sikep ieu, bari ngalakonan inti. Tahan salami anjeun tiasa. Ngalakukeun sababaraha pose twisting antara Navasanas.
Vakrasana (berbaring)
Ieu bakal dianggo dina sisi anjeun, obliques na waistline. Ngagolér dina tonggong anjeun kalawan tuur ngagulung jeung leungeun ditarik kaluar sapanjang garis taktak anjeun dina posisi T. Inhale, sarta bari exhaling pulas tuur anjeun ka katuhu bari nempo ka arah leungeun kénca anjeun. Ngulang sami dina sisi séjén.
Suryanamaskara (salam panonpoé)
Runtuyan 10 pose anu dilakukeun dina aliran, Suryanamaskara mangrupikeun latihan awak pinuh. Pastikeun anjeun latihan dina ayana guru sahenteuna mimitina, sarta pikeun bonus kiridit motong beuteung , tahan awak anjeun pageuh bari ngalakukeun unggal pose. Laksanakeun sahenteuna dalapan dugi ka sapuluh pangulangan dina hiji waktos pikeun ngaraosan épék pose ieu. Hal anu saé nyaéta, anjeun bakal ngerjakeun kelompok otot anu béda nalika anjeun ngalakukeun latihan yoga ieu.
Ngalakukeun Tango
Tango mangrupikeun cara anu paling romantis pikeun latihan. Kaseueuran gerakan ngabutuhkeun anjeun ngontrak sareng terlibat inti anjeun. Kiran Sawhney, ahli kabugaran sareng pangadeg Fitnesolution.com, nyarios, Tango mangrupikeun tarian anu laun sareng tuur anjeun terus-terusan ngagulung ku kituna anjeun masihan suku sareng inti anjeun latihan anu saé. Éta ogé ngabantosan ngaleupaskeun racun tina awak sareng ngabersihkeun pikiran sareng awak sapertos yoga. Upami anjeun resep nari, ieu mangrupikeun bentuk tarian anu ngalibatkeun inti anjeun sareng masihan hasil ogé. Ieu gerakan anu anjeun kedah cobian.
Beuteung-busting tango ngalir
Dalapan
Ngagambar angka dalapan ku suku anjeun ku pivoting tur dianggo duanana awak luhur jeung handap anjeun, tapi dina arah sabalikna.
Pulas-puteran
Anjeun ampir nangtukeun hiji bunderan kalawan hiji ochos maju, hiji hambalan samping, hiji ochos mundur sarta sidestep séjén. Ieu ngalibatkeun langkung seueur pivoting sareng gerakan cairan.
Dibalikkeun
Éta sapertos pose gunung dimana anjeun condong sareng condong ka hareup bari suku anjeun aya di tukangeun. Sanajan condong ka hareup, anjeun dipuseurkeun kana sumbu sorangan jeung ieu ngan mungkin mun anjeun kalibet inti.
Pilih karesep anjeun atanapi lakukeun campuran sadaya latihan anu didaptarkeun di luhur, sareng kami yakin yén anjeun bakal ningali hasilna pas. Janten, siap-siap pamitan ka flab sareng salam ka datar abs.
Poto: Shutterstock
Kalayan input ti Kriti Saraswat Satpathy
