hiji. Tiasa Leumpang sareng Lumpat Ngabantosan Ngurangan Gajih Pingping?
dua. Naha Squats Bisa Ngabantosan Ngurangan Gajih Thigh?
3. Naha Lunges tiasa ngajantenkeun pingping anjeun langkung langsing?
Opat. Dupi aya latihan husus pingping?
5. Kumaha Ngojay Bisa Ngurangan Gajih Pingping
6. Kumaha Parobahan dina Pola Dahar Anjeun Ngabantosan Ngaduruk Gajih Pingping?
7. FAQs: Kumaha Ngurangan Gajih pingping
Henteu aya anu mungkir kanyataan yén hips sareng pingping tiasa janten masalah pikeun awéwé. Barina ogé, éta mangrupikeun bintik-bintik anu sigana ngalaman déposisi gajih maksimal. Ku alatan éta, bari anjeun teu kudu obsess ngeunaan ngahontal hiji 'celah pingping', Anjeun bisa nyieun sagala usaha pikeun ngurangan kaleuwihan gajih dina hips jeung pingping Anjeun. Tapi, mimitina, Anjeun kudu kapur kaluar hiji sakabéh leungitna beurat strategi kumaha carana ngurangan gajih pingping Éféktif anu ngagabungkeun diet jeung latihan.
Ieu mangrupikeun pedoman dasar anu nunjukkeun kumaha anjeun dasarna tiasa ngirangan gajih pingping.
1. Bisa Brisk Leumpang Jeung Lumpat Ngabantosan Pikeun Ngurangan Gajih Thigh?
Leumpang gancang sok disarankeun ku para ahli kabugaran pikeun seueur mangpaatna. Anjeun henteu peryogi alat-alat téknologi tinggi pikeun ieu, cukup pasang sapasang pelatih anu saé. Sababaraha studi ti sakumna dunya nunjukkeun kumaha leumpang gancang tiasa ngajantenkeun anjeun langkung séhat sareng séhat. Nyokot ulikan ku peneliti ti Universitas Virginia, nu némbongkeun yén awéwé anu ngalakukeun tilu pondok, leumpang gancang-paced saminggu (tambah dua deui, leuwih sedeng-paced) leungit lima kali leuwih. gajih beuteung ti jalma anu ngan saukur strolled dina speed sedeng lima poé saminggu.
Leumpang gancang ogé tiasa ningkatkeun laju métabolik anjeun. Pikeun ngajéntrékeun titik ieu, leumpang gancang bisa nipu awak anjeun kana ngetok kana cadangan gajih pikeun énergi. Dina prosésna, anjeun ngawangun otot sareng ningkatkeun tingkat métabolik basal anjeun anu dina gilirannana ngagampangkeun ngaduruk langkung seueur kalori sapopoe sanaos anjeun henteu latihan. Leumpang brisk ogé dianggap latihan cardio alus. Numutkeun The Stroke Association, leumpang gancang 30 menit unggal dinten ngabantosan ngontrol tekanan darah tinggi sareng ngirangan kamungkinan stroke ku 27 persen.
Anu langkung penting, leumpang gancang tiasa ngabantosan anjeun nada suku anjeun sareng ngirangan gajih pingping. Leumpang nada anak sapi anjeun, quads na hamstrings sarta lifts glutes.
Janten, ieu kumaha anjeun tiasa ngaluncurkeun rutin leumpang anu efektif, numutkeun para ahli:
- Mimitian ku sesi leumpang 20-menit sahenteuna tilu kali saminggu. Laun skala nepi ka 30-menit jadwal leumpang per poé.
- Perbaikan jarak atanapi waktos, gumantung kana kaayaan kabugaran anjeun. Fokus kedah dina laju.
- Pilih téknologi anu tiasa dianggo anu tiasa ngawas léngkah anjeun sareng ngajaga anjeun ngamotivasi.
- Kéngingkeun babaturan leumpang, pikeun motivasi tambahan.
- Ngadaptar pikeun balapan atanapi jalan-jalan amal, nalika anjeun ngarasa anjeun resep leumpang gancang.
- Anjeun tiasa nambahkeun sababaraha lalawanan. Salaku conto, anjeun tiasa nyandak a ransel beurat. Ieu ngan ukur pikeun ngajantenkeun anjeun langkung seueur.
Ngajalankeun ogé tiasa ngahasilkeun hasil anu saé, dugi ka ngirangan gajih pingping. Diantara hal séjén, ngajalankeun bisa mantuan nguatkeun quadriceps, hamstrings, hips, anak sapi jeung otot gluteus maximus. Ngan pastikeun yén anjeun meunang sapatu nyaman keur eta. Tapi tetep dina pikiran nu aya resiko tangtu aub bisi ngajalankeun. Ku alatan éta, ngalakukeun pemanasan sarta boga gear ngajalankeun ditangtoskeun di tempat.
Jenis Pro: Anjeun kedah ngajaga sikep anu saé nalika leumpang. Tong jongjon.
2. Tiasa Squats Mantuan Dina Ngurangan Gajih pingping?
Anjeun tiasa nelepon squats sobat pangalusna gadis urang! Diantara hal séjén, squats bisa mastikeun pingping slimmer, suku seksi jeung butt toned. Para ahli nyarios yén upami anjeun hoyong ngirangan gajih pingping, squats kedah janten bagian anu teu tiasa dipisahkeun tina rutin kabugaran anjeun. Ieu utamana sabab squats mangrupakeun latihan sanyawa sahingga maranéhna téh hadé dilengkepan pikeun digawé sakabéh otot dina thighs anjeun; bagian luhur suku urang ngandung quadriceps, hamstrings, hip adductors (otot rangka kapanggih dina pingping) jeung abductors (dasarna, otot nu kontraksi ngalir dahan hiji) jeung squats bisa ngabantu sangkan aranjeunna dianggo tambahan sahingga pingping urang kasampak toned na slimmer. Sacara umum, squats bakal ngajadikeun anjeun ngaduruk jumlah kalori anu luar biasa - henteu kedah disebatkeun, langkung seueur kalori anu anjeun kaduruk, langkung seueur gajih anjeun leungit. Naon deui, squats tiasa ngabantosan anjeun ngaleungitkeun selulit anu teu dihoyongkeun sareng awon. Ku nyieun sababaraha tekanan dina organ internal awak handap, squats ngaronjatkeun nyerna jeung ensures gerakan bowel smoother. Squats oge cara hébat strengthening otot inti saprak maranéhna kalibet abs anjeun sarta otot deui.
Kusabab squats sadayana ngeunaan kasaimbangan, aranjeunna mastikeun sikep anu langkung saé. Tapi aya catetan ati-ati: Upami anjeun henteu ngalakukeun squats kalayan leres, anjeun moal nampi kauntungan anu dipikahoyong.
Teras aya anu disebut squats ditingkatkeun. Anjeun tiasa nambahkeun beurat sangkan squats leuwih éféktif. Anjeun tiasa nahan dumbbells dina tingkat taktak anjeun. Naon waé anu anjeun lakukeun, konsultasi heula ka pelatih anjeun.
Pallab Biswas, manajer gim, Solace, Kolkata, nyarankeun léngkah-léngkah ieu pikeun squats:
- Nangtung ngadegdeg kalayan suku anjeun kurang leuwih hiji rubak taktak eta.
- Ti dinya, anjeun tiasa ngalegaan atanapi ngahususkeun jurus anjeun, gumantung kana otot anu anjeun targétkeun - jurus anu langkung lega tiasa dianggo dina hamstrings sareng glutes, sedengkeun jurus anu langkung sempit damel quads.
- Tunjukkeun jari-jari kaki anjeun rada ka luar, sabab ieu ngabantosan pikeun nyaimbangkeun posisi anjeun.
- Tetep leungeun anjeun ngalegaan di hareup anjeun.
- Nyorong hips anjeun deui, lalaunan bengkok tuur anjeun ka sudut 90 derajat.
- Tinimbang squatting lempeng ka handap, Anjeun hoyong hinge hips Anjeun ampir saolah-olah anjeun diuk dina korsi halimunan.
- Tetep ngabengkokkeun dugi hamstrings anjeun paralel sareng lantai. tuur anjeun teu kudu manjangkeun saluareun ujung toes Anjeun.
- Beurat awak anjeun kedah konséntrasi dina keuneung anjeun tinimbang dina toes anjeun. Ieu bakal ngidinan Anjeun pikeun squat deeper.
- Tetep tonggong anjeun lempeng tur tingal payun.
- Hal ieu kacida penting pikeun ngajaga tonggong anjeun lempeng bari squatting, disebutkeun Anjeun bisa nempatkeun tekanan teu perlu dina tulang tonggong nu bisa ngakibatkeun otot ditarik atawa disc herniated.
- Ngajaga dada anjeun ka luhur sareng panon anjeun ngarah lempeng ka hareup bakal ngabantosan anjeun tetep lempeng nalika anjeun jongkok.
- Coba tetep otot beuteung anjeun aktipitas nalika anjeun ngalakukeun latihan.
- Lalaunan naek ka posisi awal.
- Reureuh sakeudeung di handapeun squat, teras lalaunan naek deui ka posisi awal anjeun. Tetep tonggong anjeun lempeng sareng dorong ka luhur tina keuneung anjeun.
Jenis Pro: Istirahat sakedap di antara squats.
3. Naha Lunges tiasa ngajantenkeun pingping anjeun langkung langsing?
Sapertos squats, lunges ogé mangrupikeun latihan gabungan anu tiasa dilakukeun dimana waé. Upami anjeun leres-leres ngalakukeunana, lunges tiasa efektif pisan pikeun ngirangan gajih pingping. Sateuacan anjeun lunging, konsultasi ka palatih kabugaran anu tiasa nungtun anjeun. Anjeun kedah ati-ati - ulah nyaring otot atanapi sendi anjeun.
Ieu prosedur dasar, sakumaha anu ditunjuk ku para ahli kabugaran: Kahiji, émut pikeun ngajaga awak luhur lempeng, taktak deui. Tenang, tetep gado anjeun. Tingali lempeng sareng cobian pokus kana hiji titik - ulah ningali ka handap. Ayeuna lengkah ka hareup kalayan hiji leg, nurunkeun hips anjeun nepi ka tuur anjeun ngagulung dina ngeunaan sudut 90-derajat. Terus di pikiran nu dengkul hareup Anjeun ideally kedah langsung luhureun ankle Anjeun. Pastikeun ogé dengkul anjeun anu sanés noél kana lantai. Balik deui ka posisi mimiti.
Pallab Biswas, manajer gim, Solace, Kolkata, nyarankeun léngkah-léngkah ieu pikeun lunge anu sampurna:
- Nangtung, lempeng. Teundeun leungeun Anjeun dina hips Anjeun pikeun sababaraha kasaimbangan tambahan, upami diperlukeun.
- Nempatkeun leg katuhu anjeun ka hareup, leg kénca deui, sarta ngabengkokkeun leg katuhu anjeun dina tuur, nyieun sudut 90 derajat.
- Pikeun ngahindarkeun tatu, pastikeun tuur katuhu anjeun henteu ngalangkungan ankle anjeun.
- Pencét beurat anjeun ka handap kana keuneung anjeun.
- Pencét deui nepi ka posisi mimiti Anjeun.
- Lengkepkeun jumlah pangulangan anu dipikahoyong (reps) teras gentos suku.
Jenis Pro: Anjeun ogé tiasa ngalakukeun lunges kalayan bel belet dina panangan anjeun.
4. Dupi aya latihan husus pingping?
Tangtosna, aya sababaraha latihan anu nargétkeun bagian-bagian khusus awak urang. Ahli nyarankeun sasak bal pikeun ngurangan gajih pingping. Gerakan ieu nargétkeun pingping jero sareng hamstrings, numutkeun Biswas. Anjeunna nyarankeun léngkah-léngkah ieu:
- Pikeun ngalakukeun sasak bal, ngagolér dina tonggong anjeun kalawan suku anjeun datar di lantai jeung tuur ngagulung. Tetep leungeun anjeun santai di sisi anjeun.
- Teundeun bal antara tuur Anjeun. Squeeze tuur anjeun babarengan dina bal pikeun kalibet thighs jero anjeun.
- Angkat hips anjeun kaluar lantai, saluhur Anjeun tiasa, bari squeezing bal. Tahan, teras turunkeun ka handap. Ngulang ieu 10-15 kali.
Jenis Pro: Sakur latihan anu nargétkeun bagian-bagian khusus awak anjeun ngan ukur kedah dilakukeun kalayan bimbingan anu leres ti palatih kabugaran.
5. Kumaha Ngojay Ngabantosan Ngurangan Gajih pingping?
Ngojay tiasa cara hébat ngurangan gajih pingping jeung toning suku anjeun. Nalika anjeun ngojay, sadaya otot anjeun damel. Para ahli nyebutkeun yén stroke ngojay tangtu bisa jadi tambahan mangpaat pikeun ngurangan gajih pingping. Candak stroke payudara. Cara anjeun nyepak cai nalika ngalakukeun stroke payudara tiasa ngabantosan nada pingping sareng hips anjeun.
Jenis Pro: Diajar aérobik aqua, anu tiasa langkung saé pikeun ngirangan gajih pingping.
6. Kumaha Parobahan dina Pola Dahar Anjeun Ngabantosan Ngaduruk Gajih Pingping?
Gunana pikeun nyebutkeun, ngadalikeun diet Anjeun mangrupakeun komponén penting strategi leungitna beurat Anjeun. Sareng éta kalebet ngirangan gajih pingping. Anjeun kudu mimitian ku konsultasi ahli dietitian munggaran. Panungtungan tiasa kapur kaluar bagan diet gagal-aman sanggeus ascertaining kaayaan fisik Anjeun. Ulah ragrag pikeun fads diet - ieu téh tangtu teu disebutkeun yen sakabeh diets populér téh goréng. Ngan ulah resep diri. Ogé, turutan sababaraha taktik kontrol diet dasar. Contona, ulah kalaparan diri atawa ulah overeat. Gantina, kontrol porsi dahareun anjeun. Kontrol porsi tiasa ngabantosan anjeun ngirangan beurat sabab hartosna anjeun ngonsumsi langkung seueur kalori. Trikna nyaéta tuang anu leres supados énergi tina tuangeun dianggo ku awak anjeun sareng henteu disimpen salaku gajih.
Hindarkeun tuangeun tuangeun olahan sapertos sodas, chip sareng biskuit; fokus kana hidangan home-asak gantina. Nolak godaan pikeun ngemil di antara tuangeun. Upami anjeun kedah ngemil naon waé, angkat ka tuangeun anu séhat sapertos mentega suuk atanapi dips dumasar yoghurt dina roti bakar gandum. Panungtungan tapi teu saeutik, inuman loba cai - para ahli nyarankeun sahenteuna 2-4 liter per poé.
Anjeun ogé tiasa mertimbangkeun diet rendah karbohidrat di handap ieu, tapi sakali deui, konsultasi heula ka ahli diet anjeun:
Diet Atkins: Panginten ieu mangrupikeun bentuk diet rendah karbohidrat anu paling kasohor, anu diserat langsung ti mimiti 70an. Sababaraha variasi geus dituturkeun ngaliwatan dekade. Dasarna, ieu janji ngaduruk gajih gancang ku kalaparan diri tina karbohidrat. Dina henteuna karbohidrat, awak bakal gumantung kana lemak pikeun sumber énergi sareng langkung seueur gajih anu anjeun kaduruk, langkung seueur beurat anjeun. Bentuk diet Atkins anu langkung énggal henteu maksakeun larangan pikeun lemak, tapi ngusulkeun tunjangan karbohidrat sadinten 20-25g. Ieu tangtu dituturkeun dina fase. Aya seueur kontrovérsi dugi ka diet Atkins prihatin. Sababaraha résiko kalebet pusing, insomnia, seueul sareng kabebeng. Asupan luhur protéin sareng lemak jenuh ogé tiasa ningkatkeun résiko panyakit jantung.
Keto: Dasarna mangrupikeun diet karbohidrat anu rendah pisan, dimana sadayana tekenan kana konsumsi protéin sareng lemak. Diét maksakeun awak pikeun ngaduruk lemak sabab anjeun tiasa langkung lami gumantung kana karbohidrat. Hal-hal anu kedah dihindari dina diet ieu nyaéta sangu, roti, pasta, gula sareng roti atanapi biskuit. Sareng protéin anu luhur kalebet kana diet - sapertos endog, lauk, hayam sareng kacang. Disebutkeun yén diet keto tiasa nyababkeun jalma kaleungitan 6-8 kg dina sabulan atanapi langkung.
Diet Paleo: Formulir ieu percaya kana kaasup kana dahareun diet Anjeun nu aya saméméh revolusi industri nyokot alih. Ieu kawas balik ka naon karuhun jaman paleolitik urang ate. Dasarna, diet rendah karbohidrat sareng museurkeun kana tuangeun daging, sayuran, umbi, kadaharan laut, kacang sareng siki. Naon deui eta ngaleungitkeun pangan olahan sagemblengna.
Jenis Pro: Kontrol porsi sareng snacking séhat tiasa ningkatkeun usaha anjeun pikeun ngirangan beurat sareng ngirangan gajih pingping ogé.
FAQs: Kumaha Ngurangan Gajih pingping
Q. Dupi Ngabuburit / sapédah mantuan pikeun ngurangan gajih pingping?
TO. Pikeun awak handap toned incorrigibly, Ngabuburit atawa biking mangrupakeun pilihan hebat. Lamun anjeun kungsi sapédah nalika anjeun murangkalih, balikkeun kabiasaan éta. Para ahli nyebutkeun yén Ngabuburit atawa pedaling ngajadikeun lolobana otot leg jalan. Naon deui, biking tiasa ngaduruk sakitar 400 kalori per jam - janten anjeun tiasa ngirangan beurat sareng ngirangan gajih pingping. Saur Jhum Jhum R Shirali, panaséhat, gim Solace, Kolkata, 'The American College of Sports Medicine nyarankeun 30 menit latihan sahenteuna lima dinten saminggu. Naha anjeun leumpang, ngojay, atanapi siklus, penting pikeun milih jinis latihan anu anjeun tiasa ngalengkepan dina inténsitas sedeng pikeun ningkatkeun denyut jantung anjeun sareng maksimalkeun kaduruk kalori. Salah sahiji pangalusna latihan aérobik keur suku geus Ngabuburit. Inténsitas low hususna mantuan pikeun beginners, sarta teu galur tuur. Ngabuburit ogé ngaronjatkeun daya tahan otot dina hamstrings, anak sapi, glutes (otot gluteal) jeung quadriceps.'
Q. Dupi yoga mantuan pikeun ngurangan gajih pingping?
TO. Ahli kabugaran nyebutkeun yén aya sababaraha alus teuing asana kayaning utkatasana jeung janu sirsasana nu bisa mantuan Anjeun leungit gajih pingping. Tapi ulah coba aranjeunna sorangan. Konsultasi sareng palatih yoga anu leres penting pisan.
