12 Latihan Dampak Lemah anu Tiasa Anjeun Laksanakeun di Imah (Kusabab Dengkul Urang Butuh Istirahat)

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Latihan rutin anu aman sareng produktif sadayana ngeunaan kasaimbangan (urang ngadangu crunches pasangan nicely kalawan Crunch Bars), tapi hiji regimen-inténsitas tinggi ngan éféktif jadi éta sustainable. Upami anjeun resep ngajalankeun anjeun atanapi di bumi latihan HIIT , Ieu bisa jadi waktu pikeun swap nu jog tilu-mil pikeun hal saeutik torek dina sendi. Lamun datang ka latihan, dampak nujul kana jumlah kakuatan exerted on tulang jeung sendi anjeun salila kagiatan fisik, Tracy Carlinsky jeung Lucy Sexton , ko-pangadeg platform kabugaran digital Dibeungkeut ku kaduruk ngabejaan urang. Latihan dampak anu langkung luhur nempatkeun tingkat dampak anu langkung sengit dina sendi anjeun sareng condong ngalibetkeun sababaraha bentuk luncat atanapi jolting. Janten upami anjeun gaduh tuur reuwas atanapi ankles lemah, naon waé anu ngalibetkeun gerakan plyometric ngabeledug (sapertos jumping jacks ) bisa ngalakukeun leuwih loba ngarugikeun ti alus ku ngabalukarkeun radang atawa malah tearing dina tendons jeung ligamén. Latihan low-dampak nyaéta latihan anu langkung lembut dina sendi atanapi tiasa dilakukeun dina gerakan anu cair, sapertos leumpang, bersepeda, yoga atanapi pilates.

Tapi naha gerakan anu dampak handap kirang efektif tibatan barang anu dampak luhur? Teu kudu. Éta tetep bakal ningkatkeun denyut jantung anjeun sareng tangtangan otot anjeun (ngan sakedik setrés dina awak). Kanyataanna, latihan-dampak low bisa mantuan target maranéhanana otot stabilizing leutik nu ngurilingan sendi anjeun pikeun mantuan ngaronjatkeun kakuatan Anjeun sakabéh, kalenturan jeung kasaimbangan.

Naon Mangpaat Latihan Dampak Rendah?

Kumisan ti strengthening otot sabudeureun sendi anjeun, latihan dampak low bisa mantuan ngawangun kakuatan inti jeung ningkatkeun sikep. Éta ogé pilihan anu saé pikeun saha waé anu pulih tina tatu, gumantung kana jinis tatu sareng eupan balik ti dokter anjeun. The Bonded by the Burn duo ogé mendakan éta mangpaat pikeun nyampur dina latihan anu berdampak rendah di antara dinten dampak anu langkung luhur pikeun nambihan kasaimbangan kana rutinitasna. Ku cara ieu anjeun tiasa tetep aktip bari tetep pulih sareng maksimalkeun kaluaran énergi anjeun.

Sateuacan nyobian latihan anu énggal, langkung saé konsultasi ka palatih, palatih atanapi dokter pikeun ngadamel rencana anu cocog pikeun anjeun, tapi sifat lemah lembut tina latihan anu berdampak rendah ngajadikeun éta pilihan anu hadé pikeun anu langkung énggal damel, Carlinsky sarta Sexton ngabejaan urang. Nyatana, saha waé tiasa nyandak kauntungan tina rencana latihan isometric, kalebet jalma anu rutin latihan atanapi ngarep-arep ngaléngkah ka kagiatan anu langkung sengit sapertos HIIT, ngajalankeun atanapi tinju.

12 Latihan Dampak Lemah Anjeun Tiasa Dilaksanakeun di Imah

Siap masihan sendi anjeun putus? Ieu mangrupikeun 12 gerakan anu berdampak rendah anu anjeun tiasa laksanakeun di bumi kalayan ngan ukur sababaraha alat. Latihan-sadayana diciptakeun sareng didémokeun ku Carlinsky sareng Sexton-dirancang khusus pikeun ngasingkeun otot anjeun sareng tangtangan daya tahan anjeun. Ngalir ngaliwatan rutin ieu dua kali (sakali dina unggal sisi awak) kalawan sésana minimal di antara pikeun meunangkeun workout full-awak tanpa hop tunggal, skip, luncat atawa mumbul.

Saran Parabot

Upami anjeun énggal kana alat ieu, kalolobaan gerakan ieu kalebet modifikasi latihan anu saé pikeun anu mimiti.

1. Mat Latihan
2. Pita résistansi ( digulung jeung non-looped )
3. Glider

Patali: 20 Latihan Panangan pikeun Awéwé, Ti Tricep Dips ka Curls Da'wah

1. Lega jurus Plank Walk

Gawé anjeun inti, obliques, quads, leungeun jeung deui.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi plank kalawan unggal suku dina pesawat terbang layang a. Angkat hips anjeun rada, ngarah sajajar jeung taktak anjeun sarta pencét jauh ti taneuh merata ngaliwatan palem anjeun. Tetep taktak anjeun pasagi sapanjang latihan.

Lengkah 2: Nyorong gliders eta sarta misahkeun suku anjeun nepi ka aranjeunna lega ti hip-lebar. Kalibet inti anjeun sarta quads pikeun ngajaga suku lempeng sapanjang latihan.

Lengkah 3: Tanpa ngayunkeun hips anjeun, angkat suku katuhu anjeun tina pesawat terbang sareng lengkah ka kénca anjeun. Tahan pikeun 1 nepi ka 2 detik lajeng pindah ka pesawat terbang layang sejen, stepping suku kénca anjeun kaluar papanggih katuhu anjeun. Nuluykeun gerakan ieu pikeun 30 - 45 detik.

* Modifikasi: Leupaskeun glider sarta nempatkeun suku anjeun langsung dina taneuh pikeun stabilitas tambahan.

2. Running Man

Gawé anjeun inti, obliques, quads, glutes, leungeun jeung deui.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi plank ku suku kénca anjeun dina pesawat terbang layang. Tumpuk taktak anjeun dina pigeulang anjeun sareng jaga hips anjeun sajajar sareng taktak anjeun

Lengkah 2: Ngabengkokkeun leg kénca anjeun nu aya dina pesawat terbang layang jeung tarik pingping anjeun ka hareup, ngageser suku anjeun sapanjang taneuh, anjeun sakaligus manjangkeun leg katuhu diangkat deui. Pikeun ngabalikeun gerakan, ngabengkokkeun sareng tarik pingping katuhu anjeun ka arah dada anjeun nalika anjeun ngageser suku kénca anjeun deui pikeun balik deui ka posisi awal.

Lengkah 3: Nuluykeun gerakan ieu pikeun 45 - 60 detik. Pindah sisi jeung ulang.

*Modifikasi: Teundeun dua suku dina hiji pesawat layang, tarik tur dorong lalaunan ngagunakeun kadua suku.

3. Gliding Pendaki Gunung

Gawé anjeun quads, inti, leungeun jeung deui.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi plank kalawan unggal suku dina pesawat terbang layang a. Tumpuk taktak anjeun dina pigeulang anjeun sareng jaga hips anjeun sajajar sareng taktak anjeun.

Lengkah 2: Tarik hiji leg ka arah dada anjeun nalika anjeun pencét deui séjén pikeun ngawangun gesekan antara pesawat terbang layang jeung lantai. Nuluykeun gerakan ieu pikeun 15 - 30 detik.

* Modifikasi: Leupaskeun glider sareng lakukeun pendaki gunung biasa.

4. Banded Kick Backs

Gawé anjeun quads, glutes, hamstrings, inti jeung deui.

Lengkah 1: Loop pita bunderan sabudeureun hareup ankle katuhu anjeun sarta arch of suku kénca anjeun. Mimitian dina posisi squat pamisah jeung suku katuhu anjeun ka hareup jeung leg kénca deui.

Lengkah 2: Ngabengkokkeun suku katuhu anjeun sarta nurunkeun handap kana lunge a, bringing pingping anjeun ampir sajajar jeung lantai. Engsel ka hareup pikeun align awak anjeun dina pingping katuhu anjeun bari tumpukan dengkul katuhu anjeun dina ankle anjeun pikeun nyegah tatu.

Lengkah 3: Kalayan tegangan dina band, lengkah suku kénca anjeun deui ka pinuh ngalempengkeun dengkul kénca anjeun. Tahan pikeun ngéléhkeun. Kalawan kadali, ngabengkokkeun tuur anjeun sarta lengkah suku kénca anjeun ka hareup pikeun balik deui ka posisi awal. Nuluykeun gerakan ieu pikeun 45 - 60 detik. Pindah sisi jeung ulang.

*Modifikasi: Leupaskeun pita bunderan atanapi nganggo hiji kalayan tegangan anu langkung hampang.

5. Deadlift Reverse Lunge kalawan Baris

Gawéna glutes Anjeun , quads, hamstrings, inti jeung deui.

Lengkah 1: Loop pita bunderan handapeun arch of suku katuhu anjeun bari nyekel tungtung sabalikna dina leungeun kénca anjeun. Mimitian dina jurus lunge sabalikna kalawan suku katuhu anjeun ka hareup, suku kénca deui jeung taktak langsung ngaliwatan hips Anjeun. Tumpuk tuur katuhu anjeun dina ankle anjeun sareng dengkul deui handapeun hip anjeun. Tarik tulang rusuk anjeun asup jeung ka handap pikeun kalibet inti anjeun bari ngahontal panangan katuhu anjeun kaluar ka sisi pikeun mantuan ngajaga kasaimbangan.

Lengkah 2: Kalayan tulang tonggong anjeun panjang, tarik panangan kénca anjeun deui pikeun barisan panangan tunggal nalika anjeun ngetok dengkul kénca ka handap. Kalayan kontrol, leupaskeun panangan kénca anjeun, hinge awak anjeun ka hareup sareng pencét keuneung katuhu anjeun pikeun ngangkat suku kénca ka luhur sareng mundur tina lantai. Lalaunan nurunkeun leg kénca anjeun deui ka posisi awal.

Lengkah 3: Nuluykeun gerakan ieu pikeun 60 - 90 detik. Pindah sisi jeung ulang.

*Modifikasi: Leupaskeun pita bunderan atanapi nganggo hiji kalayan tegangan anu langkung hampang.

6. Banded Glider Lunge

Gawé anjeun quads, glutes, hamstrings, biceps, taktak, otot inti jeung deui.

Lengkah 1: Loop hiji band lalawanan panjang handapeun arch of suku katuhu anjeun. Tahan tungtung pita dina unggal leungeun jeung ngabengkokkeun leungeun anjeun ka sudut 90-derajat jeung palem anjeun nyanghareup ka jero. Lengkah bal tina suku kénca anjeun kana pesawat terbang layang sarta pencét deui nurunkeun handap kana lunge jeung suku katuhu anjeun ka hareup. Hinge awak anjeun rada maju jadi lolobana beurat anjeun linggih dina pingping katuhu anjeun.

Lengkah 2: Sakaligus pencét ngaliwatan keuneung katuhu anjeun sarta bal kénca suku (dina pesawat terbang layang nu) pikeun mantuan anjeun nangtung sarta ngalempengkeun leg katuhu anjeun.

Lengkah 3: Tarik ka luhur dina pita nalika anjeun ngabengkokkeun suku katuhu anjeun sareng nyorong pesawat terbang ka tukang. Nuluykeun gerakan ieu dina Pace slow pikeun 60 - 90 detik. Pindah sisi jeung ulang.

* Modifikasi: Paké pita résistansi tegangan torek.

7. Banded Glider Kick

Gawé anjeun quads, glutes, hamstrings, biceps, taktak, otot inti jeung deui.

Lengkah 1: Loop hiji band lalawanan panjang handapeun arch of suku katuhu anjeun. Tahan tungtung pita dina unggal leungeun jeung ngabengkokkeun leungeun anjeun ka sudut 90-derajat jeung palem anjeun nyanghareup ka jero. Lengkah bal tina suku kénca anjeun kana pesawat terbang layang sarta nurunkeun handap kana lunge jeung suku katuhu anjeun ka hareup. Hinge awak anjeun rada maju jadi lolobana beurat anjeun linggih dina pingping katuhu anjeun.

Lengkah 2: Tetep suku katuhu jeung awak anjeun tetep, lalaunan tarik suku kénca anjeun dina anjeun palu curl fists anjeun nepi ka arah taktak anjeun, squeezing biceps anjeun sarta ngajaga elbows anjeun dina deukeut awak anjeun.

Lengkah 3: Turunkeun leungeun kalawan kontrol anjeun nyorong pesawat terbang layang deui tur pinuh manjangkeun leg kénca anjeun. Nuluykeun gerakan ieu dina Pace slow pikeun 60 - 90 detik. Pindah sisi jeung ulang.

* Modifikasi: Paké pita résistansi tegangan torek.

8. Criss-Palang Tricep Extension

Gawé anjeun inti, obliques, triceps, taktak, tonggong, thighs jero tur quads.

Lengkah 1: Gelungkeun pita bunderan sabudeureun pigeulang Anjeun tur mimitian dina posisi plank kalawan duanana suku dina gliders misah.

Lengkah 2: Criss-cross leg katuhu anjeun di hareup kénca anjeun bari puteran hip kénca anjeun kabuka dugi aranjeunna nuju tumpuk di luhureun unggal lianna. Angkat suku anjeun supados tuur anjeun henteu keuna. Gulung kana ujung jero suku katuhu anjeun sareng pencét keuneung kénca anjeun ka handap kana pesawat terbang. Squeeze thighs jero anjeun sarta tarik tailbone anjeun ka handap pikeun kalibet inti Anjeun.

Lengkah 3: Ngajaga posisi ieu, tahan band ka handap ku leungeun katuhu anjeun sarta cekelan tungtung séjén kalawan kénca anjeun. Nangkeup panangan katuhu anjeun ka arah awak anjeun lajeng pinuh manjangkeun panangan kénca anjeun deui manteng pita. Lemeskeun siku anjeun sareng balikkeun panangan anjeun pikeun balik deui ka posisi awal. Nuluykeun gerakan ieu pikeun 45 - 60 detik. Pindah sisi jeung ulang.

* Modifikasi: Tumpuk tuur anjeun kana glider, ayunkeun suku anjeun ka arah glutes anjeun sareng lakukeun dina posisi plank twisted kneeling.

9. Sisi Plank Pike

Gawé anjeun inti, obliques, leungeun, tonggong, thighs jero jeung quads.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi plank kalayan hiji pesawat terbang layang. Teundeun sisi suku katuhu anjeun dina pesawat terbang layang bari tumpukan kénca di luhur. Ngajaga imbit anjeun sajajar sareng taktak anjeun, pencét merata dina palem anjeun sareng pulas hips anjeun ka kénca bari taktak anjeun tetep pasagi. Tarik tulang tonggong anjeun ka handap nuju keuneung anjeun sareng scoop hip katuhu handap anjeun ka arah tulang rusuk anjeun pikeun nyaimbangkeun tonggong anjeun.

Lengkah 2: Ngajaga ujung luar suku katuhu anjeun glued kana pesawat terbang layang, pike hips anjeun ka luhur tur tarik iga anjeun nalika anjeun melu dada anjeun nuju thighs anjeun.

Lengkah 3: Lalaunan nurunkeun hips anjeun deui ka handap nepi aranjeunna align jeung dada anjeun nalika anjeun spin hip luhur anjeun kabuka ka arah siling jeung scoop hip katuhu handap anjeun nepi ka arah kandang iga anjeun. Nuluykeun gerakan ieu pikeun 45 - 60 detik. Pindah sisi jeung ulang.

10. Beungeut Beuteung

Gawé anjeun inti , obliques, leungeun, tonggong, thighs jero jeung quads.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi plank sarta nempatkeun duanana suku dina pesawat terbang layang tunggal. Angkat suku katuhu anjeun sarta meuntas eta di hareup kénca anjeun. Sambungkeun toes pinkie anjeun sarta cium ankles anjeun babarengan. Spiral hips anjeun, tuur jeung toes 45 derajat ka kénca.

Lengkah 2: Tetep hips anjeun dina garis kalawan taktak anjeun, pencét merata ngaliwatan palem anjeun sarta tahan posisi twisted ieu bari tetep taktak anjeun pasagi. Ngabengkokkeun tuur anjeun sarta lalaunan tarik thighs anjeun ka arah siku kénca anjeun.

Lengkah 3: Eureun sakali tuur anjeun ngan handap hips Anjeun tur ngawitan lalaunan mencet pesawat terbang layang deui kaluar. Nalika anjeun ngalempengkeun suku anjeun, tetep hips anjeun twisted teras tarik tulang buntut anjeun ka handap nuju keuneung anjeun. Nuluykeun gerakan ieu pikeun 45 - 60 detik. Pindah sisi jeung ulang.

11. Gliding Tricep Dips

Gawé inti Anjeun , triceps, taktak, tonggong, thighs jero jeung quads.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi plank kalawan suku anjeun babarengan dina pesawat terbang layang tunggal. Tetep taktak anjeun langsung ngaliwatan pigeulang anjeun sarta hips dina garis kalawan dada anjeun. Kalibet quads anjeun ku cara narik pingping anjeun ka luhur sarta ngagambar pingping batin anjeun babarengan pikeun manjangkeun tailbone anjeun ka handap nuju heels anjeun. Lebetkeun inti anjeun sareng pencét palem anjeun jauh tina lantai.

Lengkah 2: Lalaunan engsel tina taktak anjeun sareng ngawitan ngambang taktak anjeun ka tukangeun pigeulang anjeun nalika anjeun nyorong pesawat terbang ngajauhan awak anjeun. Lemeskeun siku anjeun lalaunan nurunkeun leungeun anjeun ka handap kana taneuh.

Lengkah 3: Sakali leungeun anjeun darat, gancang ngorondang siku anjeun ka hareup jeung leumpang nepi ka posisi awal plank luhur. Nuluykeun gerakan ieu pikeun 45 - 60 detik.

* Modifikasi: Teundeun tuur anjeun babarengan dina pesawat terbang layang tur ngalakukeun move ieu dina posisi plank kneeling.

12. Tentara Ngarayap

Gawé anjeun inti, leungeun, tonggong, thighs jero jeung quads.

Lengkah 1: Mimitian dina posisi plank leungeun jeung suku anjeun babarengan dina pesawat terbang layang tunggal. Tetep taktak anjeun langsung ngaliwatan pigeulang anjeun sarta hips dina garis kalawan dada anjeun. Tarik pingping anjeun ka luhur teras pencét tulang tonggong anjeun ka handap nuju keuneung anjeun pikeun kalibet quads sareng inti anjeun.

Lengkah 2: Ngajaga hips anjeun stabil, ngorondang siku anjeun ka hareup jeung deui sapanjang mat. Nuluykeun gerakan ieu pikeun 15 - 30 detik.

* Modifikasi: Teundeun tuur anjeun babarengan dina pesawat terbang layang tur ngalakukeun move ieu dina posisi plank kneeling.

Patali: 34 Latihan Awak Handap pikeun Poé Leg sareng Saluareun

Alat Latihan Urang Kudu Mibanda:

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs