Gambar: Shutterstock Protéin ilaharna dipikawanoh salaku pangan bodybuilding nu bisa mantuan hiji bulk up dina cara maranéhna resep. Sanajan kitu, diet penting ieu boga loba mangpaat ti ngan gaining otot. Énergi suluh kana awak urang, piara prosés turunna gajih na holistically cater kana gaya hirup fit.
Gambar: Shutterstock Sedengkeun lolobana jalma gaul pangan-euyeub protéin kalawan kakuatan fisik , kanyataan anu henteu dipikanyaho yén aranjeunna ogé ngabantosan fokus sareng diajar ogé. Janten, upami anjeun badé ngarencanakeun pikeun nyandak dumbbells atanapi nyiapkeun presentasi, sabagian protéin ngan ukur bakal ngabantosan anjeun! Sarta sangkan anjeun pro di pro-teining, kami geus jotted handap 11 protéin-euyeub pangan pikeun duanana vegetarian sareng non-vegetarian ... éta waktuna pikeun indulge dina kaséhatan!
hiji. Quinoa
dua. Kacangan Jeung Sikina
3. Kacang héjo
Opat. susu
5. tahu
6. Kacang Jeung Pulses
7. Endog
8. Dada hayam
9. Udang
10. Lauk
sabelas. kalkun
12. FAQs
Quinoa
Gambar: Shutterstock gandum ieu brimming kalawan mangpaat. Henteu ngan éta beunghar protéin tapi ogé gluten-gratis tur dieusian ku mineral. Quinoa mantuan ngajaga tingkat gula getih handap sarta bisa némbak métabolisme anjeun nepi ! Teu kawas sabagéan ageung protéin, Quinoa mangrupikeun protéin lengkep anu nunjukkeun yén éta ngandung salapan asam amino ésénsial anu teu tiasa didamel ku awak urang nyalira.
Upami palate anjeun bosen tuang quinoa, anjeun gaduh sababaraha pilihan quinoa sanés pikeun indulge kusabab aya langkung ti 120 variétas quinoa.
Upami anjeun pendatang di dunya quinoa, bodas sareng koneng anu paling hampang, mimitian ku. Sanggeus éta, beureum jeung hideung boga rasa rada kuat.
Upami anjeun mikaresep quinoa (urang moal reuwas) anjeun kedah perhatikeun: jinis quinoa anu terakhir condong nahan bentukna langkung saé tibatan anu langkung hampang.
Tip: Paké dina salads atanapi di tempat séréal biasa, pilihan anu hébat!
Kacangan Jeung Sikina
Gambar: Shutterstock Upami anjeun hiji avid snacker ...jadi cageur! Anjeun ayeuna tiasa teras-terasan tuang kacang, terang yén anjeun nempatkeun protéin kana awak anjeun. Munchies haté-cageur ieu spike Anjeun awak kalawan énergi jeung panas. Tambih Deui, aranjeunna sadayana rasa béda-béda, ku kituna anjeun tiasa milih tina rupa-rupa anu ngeunah.
Pilih tina: almond, kacang, siki waluh, siki rami, siki kembang matahari, siki chia, siki wijen ... upami anjeun henteu tiasa milih, gaduh ALL! Nalika ngobrol ngeunaan kacang, kalolobaan jalma tiasa hilap kalapa garing. Kadé uninga sisi crunchy ieu boga eusi gajih leuwih luhur batan protéin.
Tip: Jaga konsumsi kacang anjeun dina watesna, sabab seueur anu gaduh eusi gajih anu luhur.
Kacang héjo
Gambar: Shutterstock Ieu beauties héjo mangrupa sumber unggulan protéin jeung vitamin . Sakeupeul kacang ieu tiasa masihan anjeun ampir 9g protéin. Leuwih ti éta, maranéhna ogé dieusian ku vitamin A, K jeung C sarta ogé ngandung loba vitamin jeung serat . Ku kituna, boh Tos aranjeunna kalayan campuran bungbu paporit Anjeun atawa tambahkeun ka kuah nikmat jeung anjeun bisa indit. Catet ogé, kacang polong ngajaga anjeun kenyang langkung lami.
Tip: Ulah ngabiasakeun popping kacang héjo babarengan jeung serat, maranéhanana ogé ngandung anti gizi nu ngabalukarkeun bloating.
susu
Gambar: Shutterstock Diary mangrupikeun sumber protéin anu kuat! Pikirkeun susu, yoghurt, kéju, buttermilk… Leres, éta, produk susu anu leres ngandung dua sumber protéin : whey jeung kasein. Bari whey gancang dicerna, casein butuh waktu sorangan. Yoghurt sareng kéju dianggap sumber protéin anu berkualitas tinggi, sabab ngandung sadaya asam amino integral, anu teu tiasa diproduksi ku awak sacara alami.
Tip: Cukup tuang sajian yoghurt alami unggal dinten pikeun dosis protéin anu saé sareng usus anu séhat!
tahu
Gambar: Shutterstock Tahu téh lain versi kéju pondok anu leuwih aheng, duanana mibanda kamiripan visual tapi rasa Tad béda. Tahu dijieun tina susu kécap tur pinuh ku protéin sarta micronutrients sarta macronutrients. Éta ngabantosan ngajaga kaséhatan tulang sareng huntu anu kuat.
Tip: Tahu bisa digantikeun pikeun daging dina gravies sarta bisa dinikmati dina salads na kari.
Kacang Jeung Pulses
Gambar: Shutterstock Rajma, kacang bodas, moong, dals ... Anjeun ngaranna. Paling variétas kacang jeung legumes ngandung jumlah tinggi protéin per porsi. Legum anu dibungkus protéin ieu ngandung a rupa-rupa vitamin , mineral jeung sanyawa tutuwuhan mangpaat. Aya bukti anu saé yén aranjeunna tiasa ngabantosan ngirangan gula getih, ningkatkeun kadar kolesterol sareng ngabantosan ngajaga usus anu séhat.
Tip: Kuantitas idéal kacang pikeun gaduh per dinten nyaeta hiji cangkir, jadi pastikeun Anjeun meakeun dal Anjeun!
Endog
Gambar: Shutterstock Endog mangrupikeun sumber protéin anu luar biasa tur anjeun bisa ngarasakeun aranjeunna ku sababaraha cara! Anjeun tiasa gaduh aranjeunna poached, scrambled, atawa dipanggang (jeung rasa maranéhanana sarua alus dina sagala bentuk). Sareng aranjeunna langkung séhat sareng langkung handap kalori tibatan anu disangka ku seueur jalma.
Hiji endog badag ngandung 6,28 g protéin, sarta 3,6 g kapanggih dina bodas endog. Ayeuna éta porsi minuhan protéin! Sanajan kitu, hal anu penting pikeun dicatet: konéng nu mawa leuwih gajih ti protéin sarta éta jas bodas dipak kalawan protéin! Janten upami anjeun nuju perjalanan anu ageung, ngaleungitkeun konéng tiasa janten kaputusan anu bijaksana.
Tip: Henteu ngan ukur endog rendah kalori tapi ogé béaya rendah, sareng tiasa dikocok gancang pikeun tuangeun sadinten!
Dada hayam
Gambar: Shutterstock Payudara hayam teu diragukeun resep ku sadayana anu tuang daging, sabab tiasa dicampurkeun dina salad atanapi tiasa ditambah kana pasta anu krim sareng tiasa gampang ngaleungitkeun craving daging anjeun. Éta dieusian ku protéin sareng bebas karbohidrat! Leres, para peminat kabugaran anjeun tiasa nyelapkeun rasa anjeun kana sajian payudara hayam tanpa kasalahan.
Tip: Bari breasts hayam bisa jadi dibeuli mahal dina biasa, pingping hayam mangrupa pilihan hébat teuing.
Udang
Gambar: Shutterstock Sumber protéin murni ieu rendah kalori, karbohidrat, sareng lemak. Sarta undoubtedly impian pikeun sakabéh divas diet. Henteu ngan udang anu lezat tapi ogé ngandung antioksidan sapertos astaxanthin, anu ngirangan peradangan sareng karusakan oksidatif. Tambih Deui, maranéhna ngandung bieu wae lemak atawa karbohidrat.
Tip: Udang babarengan jeung kadaharan ti laut lianna umumna tinggi protéin, jadi Anjeun salawasna bisa ngandelkeun eta.
Lauk
Gambar: Shutterstock Nilai protéin dina lauk kacida luhurna. Nanging, nilai pasti protéin dina lauk gumantung kana jinis spésiés lauk anu anjeun pilih. Dina ukuran porsi 3-ounce lauk paling umum, anjeun bakal meunang antara 16 jeung 26 gram protéin. Salmon dipikanyaho gaduh eusi protéin anu paling luhur.
Tip: Ngadahar lauk ogé miboga mangpaat séjén. A porsi alus lauk AIDS fungsi otak cageur, ngembangkeun visi jeung saraf nalika kakandungan.
kalkun
Gambar: Shutterstock Turki mangrupikeun salah sahiji sumber protéin anu pangsaéna! Ngeunaan 100 g daging payudara turki ngandung 29 g protéin. Ieu alus teuing pikeun warga senior sabab nyegah wasting otot sarta promotes ingetan otot. Turki anu hadé pikeun kaséhatan jantung sarta promotes efisiensi cardiovascular. Éta ogé ngandung folat sareng B12 anu saé pikeun formasi jeung fungsi sél getih beureum.
Tip: Upami anjeun hoyong ngirangan eusi gajih tina kalkun, cabut kulitna.
FAQs
P. Sabaraha jumlah protéin anu kedah dikonsumsi?
TO. Sangu dietary dianjurkeun (RDA) pikeun protéin nyaéta 0,8 gram protéin per kilogram beurat awak. RDA mangrupikeun jumlah gizi anu anjeun peryogikeun pikeun nyumponan kabutuhan gizi dasar anjeun. Dina rasa, éta jumlah minimum anu anjeun peryogikeun pikeun tetep séhat. Pikeun jalma anu aktip, RDA nyaéta 10 per cent asupan protéin tina total konsumsi kalori maranéhanana.P. Naha sumber protéin alami langkung saé tibatan sumber protéin buatan?
TO. Sanaos ieu patarosan umum, jawabanna tetep sami. Teu mungkin pikeun nyebutkeun mana nu hadé pikeun bulking. Kadua sumber ngandung asam amino, anu ngabantosan ngawangun awak. Nanging, ngeunaan genah, protéin whey dianggap langkung saé! Sabab teu merlukeun loba nyerna jeung tindakan minangka sumber instan énergi.Baca ogé: Pangan Vitamin B12 Top Pikeun Vegetarians
