Sababaraha hal ngajadikeun haté urang (jeung tummies) nyanyi rada kawas kéju . Bari éta sumber hébat kalsium jeung protéin , jenis nu tangtu bisa jadi super tinggi lemak jenuh, natrium jeung kolesterol. The Amérika Heart Association nyarankeun yén déwasa ngagaduhan dua dugi ka tilu porsi sadinten produk susu tanpa lemak atanapi rendah lemak (idealna anu henteu langkung ti 3 gram lemak sareng 2 gram lemak jenuh per ons). Janten, anu kéju nyieun potong? Baca on pikeun manggihan.
Mangpaat Kaséhatan Dahar Keju
Anjeun parantos terang yén kéju mangrupikeun sumber kalsium sareng protéin anu saé, sabab éta didamel tina susu. Tapi kadaharan kanyamanan quintessential ogé ngagaduhan seueur kauntungan anu disumputkeun:
- Hiji studi di British Journal of Gizi kapanggih yén dahar dua ons kéju sapoé bisa nurunkeun résiko anjeun panyakit jantung ku 18 persen. Saterusna, dahar sanajan ngan satengah ons sapoé bisa ngurangan résiko stroke anjeun nepi ka 13 persen. Panaliti ngémutan data ieu dugi ka eusi vitamin sareng mineral kéju, anu gaduh kalium, magnesium, vitamin B-12 sareng riboflavin.
- Kéju ogé tiasa nurunkeun résiko anjeun pikeun diabetes tipe 2, numutkeun éta Amérika Journal of Gizi klinis . Ieu alatan lemak jenuh ranté pondok na kandungan kalsium, nu ngaronjatkeun sékrési insulin.
- Kéju mangrupakeun sumber hébat vitamin A jeung B-12 jeung fosfor, nyebutkeun éta Harvard Sakola Kaséhatan Umum .
- Kéju dijieun tina susu tina 100 persén sato jukut-feed (naha éta domba, sapi atawa embe) anu pangluhurna di gizi sarta condong mibanda leuwih. asam lemak omega-3 sareng vitamin K-2 .
- Kéju malah bisa mantuan ngajaga huntu anjeun ti cavities, nyebutkeun a Denmark Karger diajar . Dina ahir ulikan tilu taun, panalungtik manggihan yén leuwih barudak tetep rongga-gratis lamun maranéhna miboga asupan luhur-rata susu ti maranéhanana kalayan asupan handap-rata.
- Kéju ogé geus ditémbongkeun pikeun mantuan kalawan leungitna beurat, nurunkeun tekanan darah, nyegah osteoporosis sarta ngurangan résiko ibu hamil tina preeclampsia.
Bari eta tiasa tinggi di gajih na natrium, aya nyatu cheeses di sisi leaner anu bagian sarua ngeunah tur bergizi. Najan kitu, urang ngarojong konsumsi sagala kéju ngarasakeun di moderation. Ieu salapan karesep urang.
LauriPatterson / Gambar Getty1. Kéju Pondok
Ulah sambel eta: Ieu lebet-ka snack cageur pikeun alesan. A porsi satengah cangkir kéju pondok boasts 13 gram protéin, 5 gram lemak (ngan 2 nu jenuh) jeung 9 persén kalsium sapopoé Anjeun. Sareng anjeun tiasa milih kéju pondok tanpa lemak, upami anjeun hoyong ngahémat 30 kalori tambahan per porsi. Hijina downside? Duanana jenis anu tinggi natrium, ngandung 17 persén asupan poean Anjeun. Tapi dibandingkeun sareng sababaraha keju anu sanés, éta tiasa diurus, khususna upami anjeun damel kana diet anu séhat. Coba cottage cheese on roti bakar, kalawan seger buah atawa dicampur oatmeal.
Kumaha Nyimpenna: Kusabab kandungan Uap na tinggi, kéju pondok kedah salawasna jadi refrigerated pikeun nyegah tumuwuhna baktéri.
Paké: Sourdough kalawan dikocok Cottage Opak jeung Raspberry Chia Jam
Eugene Mymrin / Gambar Getty2. Ricotta
Aturan anu penting nyaéta pikeun ngajauhan barang-barang anu dilabélan produk keju, anu diolah nganggo bahan jieunan sareng minyak hidrogénasi. Keju alami, sapertos ricotta, bébas tina lemak tambahan ieu. ricotta susu sakabeh bakal ngarugikeun anjeun ngeunaan 215 kalori per satengah cangkir, kitu ogé 16 gram lemak (10 diantarana jenuh), 14 gram protéin jeung leuwih ti saparapat kalsium dianjurkeun poean Anjeun. Ku kituna, lamun nuju balanja kalayan kaséhatan dina pikiran, balik pikeun bagian-skim ricotta; éta bakal ngahemat anjeun 6 gram total lemak sareng sakitar 45 kalori. Skim ricotta ngagaduhan jumlah kalsium anu langkung ageung sareng bakal ngaitkeun anjeun sareng 34 persén tina jumlah poean anu disarankeun dina hiji porsi. Tambih Deui, ricotta cukup serbaguna pikeun pakéan roti bakar , endog digoréng atawa salad, tapi euweuh ngéléhkeun ricotta-dicium pasta piring.
Kumaha Nyimpenna: Sapertos kéju pondok, ricotta ngagaduhan kalembaban anu luhur, janten éta kedah salawasna disimpen dina kulkas.
Paké: Salami, Artichoke og Ricotta Pasta Salad
Westend61 / Gambar Getty3. Mozzarella
Kéju seger condong leuwih handap dina natrium sabab teu merlukeun salaku loba sepuh sakumaha kéju teuas. Hiji ons mozzarella seger (jenis baseuh nu biasana anjeun tingali dina keureut atawa bal di toko grocery) ngan ngandung 84 kalori, 6 gram lemak, 4 gram lemak jenuh na 6 gram protéin. Ieu teu super tinggi di kalsium dina 14 persén asupan poean Anjeun dianjurkeun, tapi kualitas lean na sangkan nepi keur éta. (BTW, kéju biru nyaeta diantara paling kalsium-euyeub sadaya cheeses, tapi éta ogé luhur di kalori sarta gajih.) A porsi saparapat-cangkir of abon mozzarella boga ngan ngeunaan angka sarua salaku seger, tapi anjeun bisa nyimpen diri sababaraha gajih na kalori ku balanja keur bagian-skim atanapi mozzarella ngurangan-gajih.
Kumaha Nyimpenna: Mozz seger bakal tetep pangsaéna dina kulkas dina wadah cai tiis. Éta bakal tahan langkung lami upami anjeun ngarobih cai unggal dinten.
Paké: Pan Con Tomate jeung Mozzarella Panggang
Adél Békefi / Getty Gambar4. Feta
Diet Tengah teu bakal lengkep tanpa sababaraha crumbles kéju kawentar Yunani urang. Sacara tradisional, feta nyaéta kéju curd brined (éta naha éta jadi asin tur gurih) dijieun tina susu domba tapi anjeun ogé tiasa manggihan embe atawa susu sapi variasi di supermarket. Ieu super low-kalori dibandingkeun sababaraha cheeses séjén dina 75 kalori per ons. Sanajan kitu, éta leuwih handap protéinna ti mozz kalawan ukur 4 gram per porsi jeung sarimbag dina hal gajih jeung kalsium. Urang bogoh ka feta leuwih Salad, on a dewan deli gigireun sababaraha olives atawa dina grilled juicy burger .
Kumaha Nyimpenna: Pikeun nyimpen feta pre-crumbled, ngan disimpen dina kulkas. Pikeun nyimpen blok feta atanapi feta dina brine atawa cair, hal anu penting pikeun tetep beueus sangkan teu garing kaluar. Boh nyimpen feta dina wadahna airtight di brine na, atawa nyieun brine anjeun sorangan kalawan cai jeung uyah lamun ieu rangkep garing.
Paké: Panggang Feta kalawan Dill, Caper Berries jeung jeruk
Tim UR / Getty Gambar5. Swiss
Ieu Deli Anjeun sandwich urang sobat pangalusna sarta hiji pilihan ooey-gooey pikeun fondue . Kéju hampang ieu dijieun tina susu sapi téh nutty tur samar amis. Tangtosna, Swiss kasohor ku liang tandatanganna (panon, upami anjeun resep), anu mangrupikeun hasil tina karbon dioksida dileupaskeun nalika prosés maturasi. Kusabab éta kéju teuas, éta bit leuwih luhur lemak jeung protéin ti cheeses seger dina daptar urang: Dina porsi single-ounce, Swiss jam dina 108 kalori, 8 gram lemak (5 jenuh), 8 gram protéin jeung 22 persén kalsium poean anjeun. huntu jeung tulang anjeun bakal hatur nuhun.
Kumaha Nyimpenna: Sanaos henteu leres-leres kedah nyimpen kéju Swiss dina kulkas, kulkas pasti bakal manjangkeun umur rakna. Pikeun nyimpen, bungkus Swiss dina parchment atanapi kertas lilin, teras nutupan eta dina bungkus plastik.
Paké: Gruyère jeung Swiss Fondue
AlexPro9500 / Gambar Getty6. Provolone
Ieu Italia pick mangrupakeun kéju ditarik-curd dijieun kalayan susu sapi full-gajih urang, sanajan Anjeun meureun bisa manggihan hiji provolone lampu di grocer lokal Anjeun. Nutritionally, éta pisan sarupa Swiss tapi kalawan hiji kirang gram protéin per ons sarta ngeunaan 10 kalori pangsaeutikna. Ieu perdana pikeun topping Pizza sareng mangrupikeun pangisi anu saé pikeun sandwich, ngabungkus sarta platters antipasto. Provolone umurna sahenteuna opat bulan sateuacan aya di rak, ku kituna dipak ku uyah langkung seueur tibatan keju seger sareng lemes. Hiji ons boga 10 persén natrium poéan anjeun (sanajan Swiss ngan boga 1).
Kumaha Nyimpenna: Sapertos Swiss, provolone bakal tahan pangpanjangna dibungkus dina parchment atanapi kertas lilin sareng bungkus plastik. Kusabab éta kéju keras anu beueus-rendah, éta sacara teknis henteu kedah tiis, sanaos kulkas bakal ngawétkeun tékstur sareng rasana langkung lami.
Paké: Cheater urang Bodas Pizza kalawan Béchamel saos
MEDITERRANEAN / Gambar Getty7. Parmesan
Naha anjeun nibble hiji ons blok Parmesan salaku snack atawa Sprinkle saparapat-cangkir Parm grated leuwih sayuran, anjeun sabenerna moal bisa balik salah. puncak asin Ieu dasarna diperlukeun pikeun unggal piring pasta, pizza na Caesar salad, sarta complements asam atawa euyeub saos beautifully ku punch uyah jeung tang. Kéju susu sapi teuas, Parmesan boga utamana leuwih uyah ti nyokot kami séjén dina 16 persén natrium poean anjeun per porsi, kitu ogé 7 gram lemak. Di sisi tambah, éta ngagaduhan 10 gram protéin sareng ngan ukur 112 kalori per ons. Janten, salami anjeun lengket kana jumlah anu disarankeun (sareng ngan ukur aya kalana ham), henteu kedah ngesang.
Kumaha Nyimpenna: Bungkus pageuh dina parchment atanapi kertas lilin, teras bungkus dina bungkus plastik atanapi aluminium foil. Ieu nyegah paparan hawa, nu bisa discolors kéju sarta thicken kulit.
Paké: Zucchini Salad kalawan lemon na Parmesan
eravau / Gambar Getty8. Ngurangan-Fat Cheddar
Kéju anu diréduksi gajih, ogé dilabélan salaku hampang atanapi rendah gajih, didamel nganggo susu bagian-skim, anu ngahémat anjeun dina departemén gajih sareng kalori. Éta mangrupikeun cara anu saé pikeun ngalereskeun kéju anjeun tanpa leres-leres ngalungkeun diet biasa anjeun kaluar tina jandela - salami teu aya bahan aneh, minyak atanapi uyah tambahan, catetan. Klinik Cleveland . Pondokna, cheddar téh bae. Tapi jenis biasa téh geulis tinggi di gajih (urang nuju ngawangkong 27 persén gajih jenuh poean anjeun sarta 10 total gram lemak per porsi). Balik pikeun versi lampu gantina jeung nu ditéang dina 88 kalori, 6 gram lemak, 8 gram protéin jeung 22 persén kalsium poean anjeun per sapotong hiji-ounce. Cheddar endah pisan dina endog, burger sareng seueur pisan unggal sandwich di bumi-tapi sorotan karir dina buku kami nyaéta nalika penampilan melty di macaroni jeung kéju .
Kumaha Nyimpenna: Bungkus kéju dina parchment atanapi kertas lilin, teras bungkus plastik. Ngagunakeun kertas pikeun lapisan kahiji ngamungkinkeun kéju pikeun ngambekan, sedengkeun plastik dibungkus pageuh bisa ngamajukeun Uap nu ngakibatkeun baktéri.
Paké: Hiji-Pot Mac jeung Opak
Halfdark / Gambar Getty9. Kéju Embe
Naha anjeun terang sababaraha jalma langkung gampang nyerna susu embe tibatan sapi? Éta sabab éta handap dina laktosa . Jumlah asin, saluareun-tangy ieu tiasa ngalakukeun langkung seueur tibatan salad (sanaos teu aya anu dipasangkeun sareng cranberry garing, pecan, bayem sarta vinaigrette maple hadé ti lalaki ieu). Pasta creamy anu no-brainer, kitu ogé burger na jam-slathered roti . Anjeun oge bisa Panggang atawa tumis medallions atawa bal kéju embe, lamun anjeun craving sababaraha kadaharan kanyamanan. Ieu calorically on-par kalawan feta tambah hiji gram tambahan protéin per ons (total 5 gram). Bisa nahan sorangan kalawan sesa nyokot kami, hatur nuhun kana modest 6 gram total gajih na persentase natrium low. Hijina con: kéju embe teu boga salaku loba kalsium sakumaha cheeses séjén, ngan nyadiakeun Anjeun sareng ngeunaan 4 mun 8 persen tina naon kudu meakeun dina sapoé.
Kumaha Nyimpenna: Lamun lemes atawa semi-lemes, nyimpen kéju embe dina wadahna airtight dina kulkas. Upami éta kéju embe semi-teuas, bungkus heula dina parchment atanapi kertas lilin, teras foil atanapi bungkus plastik.
Paké: Pasta Opak Embe sareng Bayam sareng Artichokes
Patali: Kami Boga Patarosan Anu Penting: Naha anjeun tiasa beku Kéju?
