20 Sayuran Protéin Tinggi pikeun Tambihkeun kana Diet Anjeun

Ngaran Pangsaéna Pikeun Murangkalih

Lantai:

Tanggal Lahir:

Ngirim

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs

Pop kuis: Protéin nyaéta A) macronutrient penting nu awak anjeun perlu ngawangun sarta ngalereskeun otot, sarta ngahasilkeun hormon jeung énzim nu ngajaga anjeun fungsi; B) kapanggih dina kacang polong, jagong jeung asparagus; atawa C) duanana A jeung B.

Upami anjeun terang jawabanna C, salamet, sabab tétéla yén protéin sanés ngan ukur anjeun tiasa kéngingkeun tina tuang daging, kadaharan laut, kacang-kacangan, tahu , yogurt, kéju, kacang jeung endog . Sedengkeun maranéhanana nyaéta sumber pangan pangalusna, protéin ogé kapanggih dina jumlah leutik di bungbuahan jeung sayuran.

Nurutkeun kana Akademi Kedokteran Nasional , sawawa kudu Tujuan pikeun minimum poean 0,8 gram protéin per kilogram beurat awak, atawa ngeunaan 7 gram pikeun unggal 20 pon. Satengah-cangkir porsi sayuran anu dipasihkeun umumna bakal nyayogikeun kirang ti sapuluh gram protéin, janten pasti, anjeun kedah tuang pon brokoli pikeun nyumponan kabutuhan sapopoé anjeun tanpa sumber protéin anu sanés. Mangpaat nyata pikeun tuang diet anu beunghar sayuran nyaéta vitamin sareng zat gizi sanés anu ditawarkeun grup dahareun, ditambah ngeusian serat sareng karbohidrat anu ngadukung énergi. Sareng upami anjeun ngagabungkeun dosis sayuran sapopoé sareng tuangeun anu beunghar protéin, maka anjeun saleresna masak ku gas.

Di dieu, 20 sayuran-protéin luhur * pikeun nambihan kana diet anjeun (tambah ide resep pikeun mere ilham anjeun).

_{* Sadaya data gizi sumberna tina USDA .}

Patali: 30 Dahareun Protéin Tinggi Anu Henteu Bosenkeun Steak sareng Kentang

1. Edamame

Total protéin: 9 gmh per & frac12; cangkir, asak

Keur kitu ngegel-ukuran, edamame-asak Kacang Kedelai-pek punch protéin, kitu ogé serat, kalsium, folat, beusi jeung vitamin C. Coba aranjeunna Anggang, pindang jeung seasoned atanapi pureed kana dip a.

Cobian:

• Edamame Panggang
• Edamame Hummus
• Gampang Edamame Sumebarna

2. Lentil

Total protéin: 8 gram per & frac12; cangkir, asak

Lentil anu super tinggi serat, kalium, folat, beusi jeung, yep, protéin, ngarah nyieun hiji diganti daging utamana alus keur vegetarian na vegans. Tambih Deui, aranjeunna cukup serbaguna pikeun asup kana casseroles, sup sareng salad sami.

Cobian:

• Lentil vegan creamy sareng Panggang Sayur Anggang
• Radicchio, lentil jeung Apple Salad kalawan vegan jambu ganti baju
• Gampang Hiji-Pot Lentil Sup Kielbasa
• Lemon-Tahini Salad kalawan lentils, Beets jeung Wortel
• Sayur Kembang engkol jeung Lentils Curried, Wortel jeung Yogurt

3. Kacang Hideung

Total protéin: 8 gram per & frac12; cangkir, asak

Naha anjeun milih garing atanapi kaléng kacang hideung , Anjeun bakal manggihan kasaimbangan protéin, carbs jeung serat nu ngajadikeun eta keusikan jeung bergizi. Éta ogé beunghar kalsium, magnesium, mangan, tambaga sareng séng. Simkuring resep aranjeunna dina cabe, tacos komo hummus.

Cobian:

• Cabe Kentang amis sareng Turki sareng Kacang Hideung
• Alpukat jeung Hideung Bean Pasta Salad
• Hideung Bean Hummus
• Kentang amis jeung Hideung Bean Tacos kalawan Blue Opak Crema
• Sup Kacang Hideung Lada Gancang jeung Gampang

4. Kacang Cannellini

total protéin: 8 gram per & frac12; cangkir, asak

Kacang cannellini serbaguna (kadangkala disebut buncis bodas) boasts ton serat, ditambah gizi ésénsial tambaga, folat jeung beusi jeung jantung-ngajagi antioksidan. Aranjeunna creamy, earthy tur buka hébat dina salads kalawan squash atanapi soups basis tomat na stews.

Cobian:

• Anggang Squash Salad kalawan Kacang Bodas, Breadcrumbs na dilestarikan Lemon
• Kacang Cannellini Braised sareng Prosciutto sareng Herbal
• Kacang Bodas sareng Rosemary sareng Bawang Caramelized
• Tomat jeung Kacang Bodas Stew on Roti bakar

5. Kacang buncis

Total protéin: 7 gram per & frac12; cangkir, asak

Chickpeas populér pikeun alesan: Salian protéin, aranjeunna pinuh folat, beusi, fosfor jeung serat ngatur nyerna. Ngawula ka aranjeunna dina kari creamy, crisped dina luhureun salad atawa robah jadi burger veggie.

Cobian:

• Chickpea jeung Sayur Kalapa Kari
• Kale Salad kalawan Crispy Chickpeas
• Chickpeas Stewed Julia Turshen sareng Peppers sareng Zucchini
• Panggang Feta kalawan Garlicky Kale na Chickpeas
• Burger Chickpea
• Smashed Chickpea Salad Sandwich

6. Kacang Pinto

Total protéin: 7 gram per & frac12; cangkir, asak

Earthy, kacang Pinto nutty ngandung hiji impressive 20 persen tina nilai poean dianjurkeun beusi per cangkir, ditambah 28 persén RDV pikeun vitamin B1, nu mantuan awak anjeun ngarobah dahareun kana énergi. Coba aranjeunna dina béas Palasik jeung kacang atawa pozole Méksiko.

Cobian:

• Homestyle Béas jeung Kacang
• pozole héjo

7. Kacang Lima

Total protéin: 5 gram per & frac12; cangkir, asak

Salian sakabéh protéin éta, hiji cangkir kacang lima ngandung salapan gram serat whopping, ditambah jumlah badag beusi jeung kalium. Éta pilihan klasik pikeun succotash, tapi ogé caang sorangan.

Cobian:

• Lima Bean Butternut Succotash
• Kacang mentega Kidul
• Succotash Kidul sareng Okra, Jagung sareng Tomat

8. Kacang héjo

Total protéin: 4 gram per & frac12; cangkir, asak

Kacang polong leutik ngalayanan sababaraha protéin anu serius, sareng aranjeunna ogé beunghar vitamin A, B1, C sareng K. Tambih Deui, aranjeunna ngeunah pisan sareng sadayana tina kadaharan ti laut ka kéju sareng hayam.

Cobian:

• Seared Scallops kalawan Kacang Héjo, Mint jeung Bawang bodas
• Spring Kacang polong Sup kalawan mint
• Kacang polong ganda, Prosciutto sareng Burrata Platter
• Asparagus, kacang polong jeung Ricotta Tarts
• Gula Snap Pea Salad kalawan Chèvre Ranch
• Hayam jeung Snap kacang aduk-ngagoreng

9. Kacang Kedelai

Total protéin: 5 gram per & frac12; cangkir, atah

Upami anjeun ngira yén sprouts dina sandwich anjeun ngan ukur hiasan, pikir deui. Aranjeunna tinggi protéin, vitamin B kawas niasin, riboflavin, tiamin jeung folat, kitu ogé vitamin A, C jeung K. Coba aranjeunna salaku topping dina sup atawa mangkok veggie.

Cobian:

• Bibimbap Mangkuk
• 15-Menit Cheater urang Pad Thai
• Vegan Slow-Cooker Detox Sup Kalapa
• Instan Pot Vegan Pho

10. Suung

Total protéin: 3 gram per & frac12; cangkir, asak

Suung mangrupikeun sumber serat anu rendah, henteu ngan ukur protéin, tapi ogé vitamin D, séng sareng kalium anu nguatkeun kekebalan, anu tiasa nurunkeun tekanan darah. Paké aranjeunna salaku diganti daging ngeunah di pasta atawa salaku a topping on pizza .

Cobian:

• 20-Menit supa Stroganoff
• Sayur Wellington sareng Suung sareng Bayam
• Suung Portobello Dieusian Barley Risotto
• Easy Skillet Linguine sareng Trumpet Mushroom 'Scallops'

11. kangkung

Total protéin: 6 gram per 1 cup, asak

Cangkir pikeun cangkir, bayem Kalori pisan rendah tapi tinggi protéin sareng vitamin sareng mineral penting sanés, sapertos vitamin A, C sareng K, folat, beusi, magnesium, kalsium sareng kalium. Éta serbaguna pikeun boot sareng janten tambahan anu ngeunah pikeun pasta, smoothies sareng salad, atanapi dilayanan nyalira.

Cobian:

• Kalapa Creamed Bayam
• Bayam jeung tilu-kéju boneka cangkang
• Balsamic Brown Butter Tortellini kalawan Bayam jeung Hazelnuts
• Ina Garten urang Baked Bayam jeung Zucchini

12. Artichokes

Total protéin: 5 gram per 1 cup, asak

Artichokes pinuh ku gizi penting sapertos beusi, kalium sareng vitamin A sareng C, sareng aranjeunna gaduh kombinasi protéin sareng serat anu nyugemakeun. Hurungkeun kana dip creamy Palasik atawa coba aranjeunna dina pizza atawa pasta atawa salaku appetizer. (Psst: Ieu kumaha carana masak hiji upami anjeun henteu kantos ngalakukeun éta.)

Cobian:

• Artichokes Anggang jeung Bawang bodas Aioli pikeun Dipping
• Pasta Opak Embe sareng Bayam sareng Artichokes
• Bayam Artichoke kuadrat
• Grilled Flatbread Pizza kalawan artichoke, Ricotta jeung Lemon

13. Brokoli

Total protéin: 5 gram per 1 cup, asak

Salian mangrupa sumber protéin alus, brokoli tinggi serat, beusi, kalsium, selenium jeung vitamin B. Ieu nikmat Anggang atawa sautéed kalawan saeutik leuwih ti uyah jeung cabé, atawa malah robah jadi diganti low-carb pizza kulit.

Cobian:

• Tumis Brokoli pedas
• Pan-Anggang Brokoli 'Steaks' kalawan Bawang bodas-Wijen Vinaigrette
• Brokoli Charred sareng Saos Mentega Almond Sriracha
• Brokoli Margherita Pizza

14. Brussel Sprouts

Total protéin: 5 gram per 1 cup, asak

Hiji cangkir asak Brussel sprouts ngandung a anjeun vitamin-150 persén asupan dianjurkeun pikeun vitamin C jeung 250 persén pikeun vitamin K-tambah serat, protéin jeung sanyawa anti radang. Naha dipanggang, tumis, dilebu sareng Parm atanapi dibungkus ku daging babi, aranjeunna ngadamel tambahan anu ngeunah (sareng séhat) pikeun tuangeun naon waé.

Cobian:

• Cacio jeung Pepe Brussel Sprouts
• Brussel Sprouts Skillet kalawan Crispy Pancetta-Bawang bodas Breadcrumbs
• Crispy Parmesan Brussel Sprout Bites
• Sirop Maple Dorie Greenspan sareng Mustard Brussel Sprouts
• Spicy Anggang Brussel Sprouts
• Brussel Sprouts slaider
• Crispy Bacon-dibungkus Brussel Sprouts
• Brussel Sprouts Latkes

15. Asparagus

Total protéin: 4 gram per 1 cup, asak

Ieu spring favorit Bisa jadi dipikawanoh pikeun nyieun peujit Anjeun bau aneh, tapi tetep dahar: Ieu dipak kalawan vitamin A, C, E, K, jeung B6, ditambah folat, beusi, tambaga, kalsium jeung serat sajaba kandungan protéinna tinggi. Hoyong cara anyar pikeun nyiapkeunna? Tos kana salad sareng seueur buah batu.

Cobian:

• Endog Hiji-Panci sareng Asparagus sareng Tomat
• Asparagus Caesar Salad
• Asparagus Flatbread
• 20-Menit Burrata Salad kalawan Buah Batu jeung Asparagus

16. Jagung Manis

Total protéin: 4 gram per 1 cup, asak

Amis, hipu jagong dina cob pinuh ku protéin jeung serat, kitu ogé vitamin B ésénsial sarta mineral kawas séng, magnésium jeung beusi, jadi duit tunai di waktu éta. dina usum . Simkuring resep salaku béntang dina salad atawa dicampurkeun kana sup creamy.

Cobian:

• Carbonara Jagung pedas
• Jagung jeung Tomat Salad kalawan Feta jeung Jeruk Nipis
• Gampang 5-Bahan Sup Jagung
• Jagung Fritter Caprese kalawan Peaches jeung Tomat

17. Kentang Beureum

Total protéin: 4 gram per 1 kentang sedeng, asak

Sadayana kentang mangrupakeun powerhouses protéin rusiah, tapi kentang beureum husus ngandung loba serat, beusi jeung kalium dina kulit maranéhanana. Kumisan ti salad kentang, coba aranjeunna barengan steak atawa dipanggang kana chip homemade.

Cobian:

• Skillet Steak kalawan Asparagus jeung Kentang
• Dimuat Kentang Panggang 'Keripik'
• Domino Kentang
• Patatas Bravas kalawan Saffron Aioli

18. Béas liar

Total protéin: 3 gram per 1 cup, asak

Kusabab béas liar asalna tina jukut, éta téhnisna diitung salaku sayur-kaya protéin dina éta. Éta ogé beunghar serat, mangan, fosfor, magnesium sareng séng. Panén mangpaatna dina sup krim atanapi mangkuk Buddha anu nyegerkeun.

Cobian:

• Slow-Cooker Creamy Hayam jeung Wild Rice Sup
• Buddha Bowl kalawan Kale, alpukat, Jeruk jeung Wild Rice

19. Alpuket

Total protéin: 3 gram per 1 cup, sliced

Heran, krim alpuket ngandung jumlah santun protéin per porsi. Upami anjeun peryogi langkung seueur alesan pikeun nyéépkeun roti bakar alpukat éta, éta ogé ngandung jumlah serat anu saé, vitamin E, folat, kalium sareng vitamin B. Sneak kana dessert coklat pikeun gizi tambahan sarta tékstur ngalamun, atawa nyampur kana dip atawa saos pikeun pasta.

Cobian:

• Spaghetti jeung alpuket Pasta saos
• Lada Alpukat Hummus
• Endog dipanggang dina alpuket
• Béas alpuket
• Alpuket Tahini Dip
• Alpuket Coklat Mousse

20. Kentang

Total protéin: 2 gram per 1 kentang amis sedeng, asak

Ieu sayuran akar mangrupakeun sumber loba pisan béta-karoten jeung vitamin A salian protéin jeung serat maranéhanana. Éta ogé beunghar magnésium (anu sababaraha pangajian geus ditémbongkeun bisa mantuan kalawan kahariwang ), sarta downright nikmat lamun Anggang jeung boneka kana taco atawa didahar sorangan.

Cobian:

• Kentang Amis Panggang sareng Sriracha sareng Jeruk Nipis
• Dipanggang Sweet Kentang Fries
• Kentang Amis Panggang dina Oven sareng Chickpeas Crispy sareng Saos Yogurt
• Lada Amis Kentang Tacos

Patali: 36 Dahareun Vegetarian Tinggi Protéin Anu Henteu Ngantunkeun Anjeun Lapar

Horoskop Anjeun Énjing

Bosen

Kirim Kuring Ku Email Tampilkeun Dina Situs